Głodówka 1-, 3-dniowa i dłuższe – efekty. Ile można schudnąć na głodówce?

Aktywność i prawidłowość funkcjonowania organizmu ludzkiego zależy od wielu czynników. Niezwykle istotnymi regulatorami metabolizmu są cykle związane ze snem oraz odżywianiem (systematyczność spożywania pokarmów i ich jakość).

Jedną z metod ingerencji w cykl dobowy mającej na celu poprawę zdrowia jest stosowanie postów o różnej długości trwania.

W artykule skupiamy się na popularnych metodach, takich jak głodówki jednodniowe oraz dłuższe posty. Treść artykułu bazujemy na badaniach naukowych, które wskazują na potencjalne korzyści zdrowotne oraz skutki uboczne i przeciwskazania do głodówki, w tym jej wpływ na metabolizm oraz prewencję chorób, takich jak cukrzyca typu 2 i otyłość.

Co to jest głodówka i jakie są jej rodzaje?

Głodówka jest świadomym i zamierzonym powstrzymywaniem się lub ograniczaniem ilości jedzenia przez konkretny okres. Może być podyktowana względami:

• religijnymi,
• kulturowymi,
• etycznymi
• zdrowotnymi.

W praktykach dietetycznych występuje szereg rodzajów głodówek. Od najprostszego z nich – Intermittent Fasting (IF) – zakładającego najczęściej podział dnia na okres postu (zazwyczaj 14–18h) oraz okres jedzenia (6–10h), po długotrwałe głodówki przedłużające się nawet do ponad tygodnia.

Do najpopularniejszych głodówek zaliczamy głodówki:

• krótkotrwałe, tj. jednodniową, zwaną ADF, czyli – alternate day fasting, tzw. 5:2, która polega na 5 dniach spożywania normalnych posiłków i dwóch dniach w tygodniu postu (z tym że, dni głodówki nie występują po kolei);
• trzydniową;
• post TRF, czyli time restricted feeding tj. post przerywany (IF), polegający na podziale doby na godziny, w których można jeść i w których należy się od tego powstrzymać (np. 8:16).

Głodówka 1-dniowa

Jednodniową głodówkę można zaliczyć do nieco wydłużonej wersji systemu odżywiania IF – najczęściej stosowana jest przez wyznawców religii (Islamiści, Adwentyści Dnia Siódmego) lub przez osoby pragnące ograniczyć ilość spożywanych dziennie kalorii w celu poprawy wyglądu sylwetki lub zdrowia. Ten rodzaj postu może być dalej modyfikowany na różne sposoby – zmiany te mogą obejmować zarówno częstotliwość stosowania restrykcji żywieniowych na przestrzeni tygodnia/miesiąca, a także kaloryczność i jakość diety w dni z normalnym rozkładem posiłków.

Zasady głodówki 1-dniowej

Głodówkę jednodniową stosuje się raz w tygodniu. Polega ona na powstrzymywaniu się od jedzenia przez 24 godziny. W ciągu nich można jednak pić wodę, niesłodzone herbaty owocowe i ziołowe, kawę bez mleka, cukru i słodzików. Nie powinno się tego dnia trenować ani podejmować żadnych czynności wymagających wzmożonego wysiłku, np. intensywnych spacerów, marszów, biegania, pływania, jazdy na rowerze itp.

Kto i kiedy może stosować

Głodówkę jednodniową może przeprowadzić każda osoba dorosła, która jest zdrowa

Przeciwwskazania

Przeglądając publikacje naukowe większość dietetyków i lekarzy jest zdania, że głodówki krótkotrwałe są bezpieczne dla organizmu, a wręcz dają duże korzyści zdrowotne.

Jednakże nie zaleca się ich stosowania w przypadku ciąży, ze względu na ryzyko obniżenia poziomu kwasu foliowego, żelaza oraz witamin, co może być przyczyną poronienia oraz wad rozwojowych płodu ³.

Dalsza lektura: Jaki wpływ na poziom żelaza ma krótkotrwała głodówka?

Efekty głodówki 1-dniowej

Jak podaje prof. Buczko głodówka jednodniowa ma wiele zalet. Pomaga w zapobieganiu cukrzycy typu 2 oraz zespołu metabolicznego, a także wspomaga walkę z otyłością ⁴.

Zalecenia lekarzy i badania naukowe

Jak podaje profesor Buczko, ostatnie badania medyczne, które były przeprowadzone na zwierzętach, potwierdziły korzystny wpływ głodówki jednodniowej (ADF) na zdrowie człowieka, jeśli jest powtarzana ona regularnie.

Zmniejsza bowiem wówczas ryzyko wystąpienia:

• chorób serca i krążenia,
• wspomaga zapobieganie cukrzycy typu 2,
• ma wpływ na prewencję nowotworów ⁴.

Głodówka 3-dniowa

Post trwający 3 dni lub więcej jest trudniejszą w utrzymaniu głodówką, w trakcie której zachodzą inne zmiany metaboliczne, niż w przypadku diet typu IF. Z tego właśnie względu głodówki takie mają nieco inne zastosowanie.

Długie posty mogą znacznie obniżyć ilość spożywanych na przestrzeni tygodnia/miesiąca kalorii, dzięki czemu mogą się świetnie sprawdzać w dietoterapii otyłości, syndromu metabolicznego, czy jako wspomaganie w leczeniu cukrzycy typu 2 ⁶.

Taki „zabieg” dietetyczny wymaga jednak znacznie większych wyrzeczeń i towarzyszy mu więcej skutków ubocznych.

Głodówki trwające dłużej niż jeden dzień stosowane są rzadziej – w dłuższych odstępach czasu.

Zasady głodówki 3-dniowej

Głodówkę trzydniową można przeprowadzić na dwa sposoby.

• Pierwszy to post trzydniowy.
• Drugi to zastosowanie w ciągu tygodnia trzykrotnej głodówki jednodniowej, naprzemiennie z dniami, w których spożywane są pokarmy.

Zwolennicy głodówek wskazują, że druga opcja jest korzystniejsza dla zdrowia.

Kto i kiedy może stosować

Jak w przypadku każdej innej głodówki, również w poście trzydniowym mogą brać udział tylko osoby dorosłe i zdrowe, kobiety niebędące w ciąży, nie karmiące piersią i nie mające miesiączki w tym czasie.

Przeciwwskazania

Podobnie jak w przypadku głodówki jednodniowej nie zaleca się jej stosowania u kobiet w ciąży, a także u kobiet, które karmią piersią, ze względu na konieczność utrzymania stałego poziomu żelaza, kwasu foliowego, elektrolitów i witamin.

Czytaj więcej: Programowanie płodowe – głód matki a otyłość dziecka w przyszłości

Często odradza się ich również osobom ze zbyt dużą masą ciała, szczególnie osobom otyłym. Tu należy podkreślić, iż głodówkę powinny stosować osoby zdrowe, a otyłość jest chorobą. Jak podają dietetycy, podczas głodówki nie przyswaja się kalorii. Organizm zatem, aby funkcjonować, pobiera je z tkanki tłuszczowej, w której oprócz nich znajdują się również m.in. metale ciężkie, azotany, fosforany, pestycydy. Dlatego razem z energią z tłuszczu do krwiobiegu dostają się także one. W przypadku, gdy energia jest dostarczana z pokarmem, to organizm ma siłę się z nimi uporać. Natomiast jeśli substancji szkodliwych jest zbyt wiele, to ilość energii pobrana z zapasów tłuszczowych podczas głodówki nie wystarczy, aby je zwalczyć. Co może doprowadzić do dużych problemów zdrowotnych.

Efekty głodówki 3-dniowej

Głodówka trzydniowa ma korzystny wpływ na regulację poziomów glukozy, insuliny oraz IGF-1 we krwi. Jej zwolennicy zalecają stosowanie tej diety w cukrzycy typu 2, aczkolwiek wskazują na to, że najpierw należy tego typu leczenie skonsultować z lekarzem, ze względu na przyjmowane leki i możliwość doprowadzenia przez to do hipoglikemii ⁸.

Zalecenia lekarzy i badania naukowe

Przede wszystkim, zanim rozpocznie się głodówkę trzydniową, należy skonsultować się z lekarzem i wykonać podstawowy pakiet badań profilaktycznych, obejmujących m.in. morfologię, kreatyninę, próby wątrobowe oraz poziom glukozy i żelaza we krwi.

Głodówka 7, 10 i 14 dni

Głodówki 7, 10 i 14 dni należą do postów długotrwałych. To właśnie one mają największy wpływ na utratę masy ciała. Trzeba przyznać, że jest ona w tym czasie dość spora, jednakże wiąże się przede wszystkim z utratą wody i glikogenu.

W czasie ich trwania pojawia się również u pacjentów:

• dyskomfort,
• uczucie wilczego głodu,
• bóle brzucha,
• zawroty głowy.

Dlatego warto rozważyć, czy faktycznie ten typ głodówki ma mieć charakter leczniczy, czy też tylko spowodować utratę wagi. Należy bowiem pamiętać, że utrzymanie obniżonej masy ciała po takich głodówkach kilkudniowych jest dość trudny, a pacjenci często zauważają u siebie efekt jo-jo.

Zasady głodówki

Głodówka licząca od 7 do 14 dni polega na wyłączeniu całkowicie z diety pokarmów stałych. Wolno pić wyłącznie płyny, w postaci:

• bulionów,
• koktajli,
• soków,
• musów,
• smoothie,
• naparów.

Łączna ilość dobowa spożytych w ten sposób kalorii nie powinna jednak przekroczyć 500 kcal.

Głodówki długotrwałe nazywa się również leczniczymi, gdyż wspomagają terapię konwencjonalne w niektórych chorobach. Należy się do nich odpowiednio przygotować, zaczynając od badań kontrolnych i konsultacji z lekarzem oraz dietetykiem. Istotne jest również, aby obaj specjaliści mieli cały czas kontrolę nad pacjentem w czasie postu, a także przeprowadzali w tym czasie badania kontrolne, zarówno laboratoryjne, jak i pomiary ciśnienia krwi, stały monitoring samopoczucia pacjenta oraz poziomu jego glukozy.

Zanim pacjent rozpocznie długotrwały post, powoli przez kilka dni eliminuje z jadłospisu pokarmy stałe, tym samym przed jego rozpoczęciem spożywa koktajle, buliony oraz soki. Równie ważny jest też powrót do normalnych posiłków, który też jest przeprowadzany etapami.

Dalsza lektura: Lecznicza, oczyszczająca, odchudzająca – czy głodówka może przynieść pozytywne efekty?

Kto i kiedy może stosować

Głodówki długotrwałe mogą stosować osoby dorosłe, bez niedoborów składników odżywczych, a także po uprzednio wykonanych badaniach kontrolnych oraz konsultacji lekarsko-dietetycznej.

Przeciwwskazania

Jak podaje prof. Buczko długotrwała głodówka:

• zmniejsza aktywność nerek,
• u osób z cukrzycą może doprowadzić do śpiączki ketonowej ze względu na hipoglikemię,
• powoduje obniżenie czynności układu immunologicznego,
• może wystąpić ryzyko zaburzeń pracy tarczycy,
• prowadzi do niedoborów mikroelementów i witamin w organizmie oraz nagłych spadków ciśnienia krwi ⁴.

Potwierdza to również Cybulska i współautorzy. Zwracając też uwagę na to, że przy długotrwałym obniżeniu sprawności nerek zmniejsza się ich filtracja kłębuszkowa, co prowadzi do wystąpienia obrzęków ⁵.

Stąd należy wnioskować, że przeciwwskazaniami do głodówki będą:

• cukrzyca typu 2,
• niewydolność nerek,
• choroby tarczycy,
• anemia,
• zaburzenia i osłabienie odporności u pacjenta.
• powinny z niej zrezygnować również kobiety w ciąży, w okresie laktacji.

Warto też przypomnieć, że wszelkiego rodzaju głodówki, a w szczególności głodówki długotrwałe NIE powinny być przeprowadzane w ciąży, ze względu na ryzyko poronienia oraz wad rozwojowych dziecka ³.

Efekty głodówki 7, 10 i 14 dni

Kilkudniowe głodówki obniżają poziom glukozy, insuliny i IGF-1 we krwi. Powodują również utratę wagi, choć ta, jak wykazują badania, jest krótkotrwała i często kończy się efektem jo-jo. Dochodzi bowiem po jej zakończeniu bardzo często do przejadania się i zamiast utrzymania dieta deficytu kalorycznego, pojawia się znaczna jego dobowa nadwyżka. Ponadto tego typu post może doprowadzić również do znacznych niedoborów witamin i składników mineralnych we krwi ⁴.

Zalecenia lekarzy i badania naukowe

Wedle zaleceń lekarzy głodówkę 7-dniowa zaleca się przeprowadzać raz w miesiącu, a 14-dniową raz na 6 tygodni. Podkreślają oni również, że w momencie złego samopoczucia w czasie jej trwania, należy ją przerwać ⁸.

Ponadto profesor Buczko, który uznawany jest za autorytet w kwestii głodówek, nadmienia, że długotrwałe głodówki mogą doprowadzić do zaniku kosmków jelitowych, a także spadku odporności ⁴.

Głodówka 30-dniowa

Zwolennicy głodówek uważają, że im dłużej one trwają, tym więcej korzyści dla zdrowia. Nie powinny jednak przekraczać 40 dni.

Lekarze i dietetycy mają odmienne zdanie i podają, że najbezpieczniejszy dla zdrowia jest post ADF, czyli jednodniowy. Wskazują, że badania dotyczące głodówek okresowych były wykonywane na zwierzętach i jest ich bardzo mało. Ponadto podkreślają, że choć faktycznie post daje pozytywne efekty, to jednak niesie za sobą bardzo dużo skutków ubocznych, a w skrajnych przypadkach może prowadzić nawet do śmierci. Alarmują też, aby nie przeprowadzać głodówek na tak zwaną własną rękę.

Zasady głodówki 30-dniowej

Zanim pacjent podejmie się głodówki 30-dniowej, powinien najpierw z lekarzem oraz dietetykiem omówić swoją motywację, korzyści dla zdrowia, a także skutki uboczne. Jest to bowiem bardzo ekstremalny typ postu, nie zalecany przez lekarzy i dietetyków. Istotny jest również okres przygotowawczy, w którym następuje dokładne zbadanie pacjenta, aby sprawdzić, czy jego stan zdrowia nie dyskwalifikuje go do tak długotrwałego postu.

Warto zaznaczyć, że głodówki 30-dniowej NIE wolno rozpoczynać nagle z dnia na dzień, najpierw głodujący zaczyna ograniczać ilość posiłków, a także ich składniki. Eliminuje stopniowo mięso, pokarmy przetworzone, wysokowęglowodanowe, cukier i pokarmy go zawierające. Po zakończeniu głodówki, etap powrotu do normalnego żywienia trwa tyle samo dni co okres przygotowawczy. W tym czasie pacjent stopniowo wprowadza kolejne produkty do swojej diety, aczkolwiek wówczas ustala się ją z dietetykiem, tak, aby była ona zdrowa dla organizmu.

Kto i kiedy może stosować 30-dniową głodówkę?

Głodówkę 30-dniową mogą stosować wyłącznie zdrowe osoby dorosłe, u których wystąpiły wskazania lecznicze do tego typu postu i u których nie ma podejrzenia, że dojdzie do kwasicy metabolicznej lub innych jej powikłań zdrowotnych. Rozważa się ją w przypadku chorób metabolicznych i przy otyłości olbrzymiej, kiedy to pacjent musi w szybkim czasie schudnąć i unormować wyniki badań do operacji bariatrycznej, a także nauczyć się prawidłowego odżywiania.

Przeciwwskazania

Głodówka 30-dniowa jest głodówką długotrwałą. Dlatego występują u niej te same przeciwwskazania, jak w przypadku głodówek 7,10 i 14-dniowych.

Efekty głodówki 30-dniowej

Głodówka 30-dniowa prowadzi do szybkiej utraty masy ciała. Jednakże jest ona bardzo niebezpieczna ze względu na jej negatywne efekty dla organizmu, m.in. spadek masy mięśniowej, niedobory składników odżywczych, osłabienie układu immunologicznego, anemia, zaburzenia koncentracji, problemy ze skupieniem uwagi i wydajnością psychiczną, emocjonalną i umysłową. W czasie jej trwania może dojść do zasłabnięć, omdleń, napadów wilczego głodu, zaburzeń koncentracji, częstych bóli głowy i brzucha, drżenia rąk.

Zalecenia lekarzy i badania naukowe

Lekarze nie zalecają pacjentom stosowania głodówki 30-dniowej. Wskazują na to, że spadek masy ciała, jaki następuje w jej wyniku, jest nietrwały i często występuje po nim efekt jo-jo. Według przeprowadzonych badań efekt ten występuje u aż 80% głodujących.

Zwolennicy medycyny alternatywnej uważają, że im dłuższa głodówka, tym większe efekty daje. Obniża bowiem:

• poziom glukozy,
• insuliny i IGF-1 w organizmie,
• normuje ciśnienie tętnicze krwi.

Czy głodówka jest bezpieczna i zdrowa?

Warto zaznaczyć, że długotrwałe głodówki dają dość szybkie i często spektakularne efekty, jeśli chodzi o spadek masy ciała. Stąd wiele osób się na nie decyduje, często bez konsultacji i kontroli lekarza oraz dietetyka. Niestety, zazwyczaj nie zdają one sobie sprawy z tego, że takie działanie może zagrażać nie tylko zdrowiu, ale również życiu człowieka. Jego następstwem może być na przykład:

• efekt jo-jo,
• jadłowstręt prowadzący do anoreksji,
• silne napady głodu skutkujące np. bulimią,
• niedobory białka, składników mineralnych, elektrolitów oraz witamin,
• kwasica,
• zaburzenia rytmu serca,
• w skrajnych przypadkach uszkodzenie serca lub wątroby,
• a nawet śmierć ⁹.

Celina Cybulska i współautorzy pomimo, iż dostrzegają negatywne skutki głodówki, zaznaczają jednak również jej zalety. Przeprowadzony przy opiece lekarza bądź dietetyka post, może uregulować u pacjenta problemy z apetytem, a także ma korzystny wpływ na regulację glukozy we krwi. Niektóre badania wykazały też, że głodówki jednodniowe zmniejszają o 25% śmiertelność podczas procesu nowotworowego. Ponadto w zespole chylomikronemii, który jest rzadkim zaburzeniem lipidowym, post leczniczy jest jedną z alternatywnych terapii. Stosuje się wówczas głodówkę trzydniową, ze względu na to, że dopiero po tym czasie obniża się we krwi poziom lipoprotein ⁵.

Co się dzieje z organizmem na głodówce?

Wplatanie postów w swoje nawyki żywieniowe niesie ze sobą szereg efektów zarówno fizjologicznych, jak i psychicznych. Z pewnością przedłużający się stan braku pokarmu nie należy do typowych dla organizmu stanów – restrykcje takie skutkują pewnymi adaptacjami metabolicznymi.

Zmiany fizjologiczne występują już nawet przy bardzo niskokalorycznej diecie (około 500 kcal/dzień), a odpowiedź organizmu można umownie podzielić na 3 fazy ¹⁰.

W pierwszych godzinach postu następuje dynamiczna mobilizacja zasobów glikogenu w mięśniach szkieletowych – ma to na celu utrzymanie stabilnego poziomu glukozy we krwi. Pierwsze etapy zmiany masy ciała pod wpływem głodówki wiążą się właśnie z tym etapem. Uszczuplenie zapasów glikogenu mięśniowego skutkuje niższą retencją wody w organizmie, dzięki czemu sam wygląd sylwetki również staje się „uszczuplony”. Każda cząsteczka glikogenu wiąże 3 cząsteczki wody, a dorosła osoba ważąca 70 kg szacunkowo posiada około 400 g glikogenu w mięśniach szkieletowych ¹¹. Im poszcząca osoba jest bardziej wysportowana, tym większe zdolności magazynowania glikogenu posiada oraz tym większy następuje efekt spadku masy ciała po zaprzestaniu jedzenia (czy też po intensywnej aktywności fizycznej angażującej całe ciało).

Kolejną fazą występującą już po około dobie głodu jest aktywacja lipolizy – mobilizacja metabolizmu zapasów energetycznych zgromadzonych w postaci tłuszczu w całym organizmie. Jest to jednak proces bardzo „oszczędny” – organizm będzie zawsze dążył do zachowania jak największej rezerwy kalorii.

Ostatnią fazą adaptacji jest katabolizm białek, który spośród wymienionych etapów charakteryzuje się najwyższą szkodliwością dla człowieka – następuje „zużywanie” aminokwasów mające na celu utrzymanie organizmu przy życiu i na drodze glukoneogenezy pozyskiwana jest glukoza.

Pod względem zmian neuroendokrynologicznych zarówno głodówki jedno-, jak i 3-dniowe zaliczane są do wczesnych faz głodzenia (do późnych zaliczane są stany postu przedłużające się do ponad 7 dni) ¹². Zmiany hormonalne we wczesnej fazie obejmują m.in. wzrost poziomu adrenaliny, noradrenaliny i kortyzolu, jednak przy przedłużającym się poście dochodzi do adaptacji i powrotu tych hormonów do stanu wyjściowego. Dzięki temu stosując cyklicznie krótkie głodówki można liczyć na intensyfikację utleniania kwasów tłuszczowych organizmu, ponieważ właśnie do tego przyczyniają się adrenalina i noradrenalina.

Zmiany dotyczą również hormonów odpowiedzialnych za gospodarkę glukozową – spadkowi ulega poziom insuliny, natomiast wzrostowi poziom glukagonu. Jednocześnie podnosi się poziom hormonu wzrostu, który jest antagonistą insuliny i przyczynia się do zwiększenia aktywności lipolizy.

Odbiegając od aspektu sylwetkowego, warto również wspomnieć o wpływie głodówki na poziom czynników neurotroficznych – sprzyjających zdrowiu układu nerwowego. Czynniki te nie tylko zapobiegają degeneracji komórek nerwowych, pobudzają neurogenezę, ale również wpływają na podniesienie poziomu neuroprzekaźnika serotoniny – istotnej dla dobrego nastroju, jakości snu, a także poziomu odczuwania bólu.

Głównym czynnikiem na tle zmian neuroendokrynologicznych, który może znacząco obniżać odsetek osób, które mogą stosować głodówki jest stan zdrowia gruczołu tarczycy. Już w krótkotrwałych głodówkach może dojść do spadku poziomu tyreotropiny (TSH), trójjodotyroniny (T3) oraz tyroksyny (T4). Niedobór hormonów tarczycy z kolei może prowadzić do ograniczenia „tempa” metabolizmu, przyrostu masy ciała, a także upośledzenia tolerancji wysiłku fizycznego i negatywnych zmian na tle zdrowia seksualnego.

Efekty głodówki

Krótkotrwałe głodówki, przeprowadzane pod kontrolą lekarza bądź dietetyka są wskazane dla organizmu, gdyż wówczas następuje jego detoksykacja oraz unormowanie poziomu glukozy we krwi. Jeśli więc pacjent decyduje się na zastosowanie takiej formy “odtruwania” organizmu, warto, aby rozważył na przykład głodówkę ADF, czyli alternate day fasting lub tzw. post przerywany, tj. TRF, time restricted feeding. W pierwszym przypadku stosuje się np. zależność 5:2, co oznacza, że przez pięć dni w tygodniu jada się normalne posiłki, a przez dwa dni jest nałożony post. Istotne jest jednak, aby te dwa dni były rozłożone tak, aby były to głodówki jednodniowe, przerywane dniami z posiłkami. TRF polega natomiast na określonej ilości godzin w ciągu dnia, podczas których można jeść. Przez resztę doby trwa post.

Pomimo iż nie ma zbyt wielu badań dotyczących wpływu głodówek na organizm, to te, które zostały przeprowadzone, wykazują możliwość wystąpienia pozytywnych jej skutków na organizm. Należy do nich z pewnością utrata masy ciała.

O krótkotrwałych efektach spadku masy ciała podczas głodówek wspomina również profesor Buczko. W jednej ze swoich publikacji podał, że “sposób ten nie daje trwałej i właściwej redukcji wagi. Drastyczne odcięcie kalorii to jedna z najmniej skutecznych form odchudzania. Organizm, pozbawiony energii dostarczanej z pożywieniem, spowalnia procesy metaboliczne i zaczyna magazynować energię w postaci tkanki tłuszczowej. Pozbywamy się także tkanki mięśniowej, w której znajdują się mitochondria. Spalanie w mitochondriach jest jedyną drogą pozbycia się tkanki tłuszczowej. Diety „głodówkowe” pozbawiają tej możliwości” ⁴.

Antoni Szymański zwraca zaś uwagę na to, że “głodówki lecznicze działają bodźcowo na organizm, który uruchamia swoje mechanizmy przystosowawcze, aby skompensować deficyt składników odżywczych i energii. Wówczas mobilizowane są własne rezerwy węglowodanowe, tłuszczowe i białkowe w takiej kolejności, aby chronić struktury i tkanki najważniejsze dla życia”. Ponadto podkreśla on, że dzięki nim można zapobiec wielu chorobom metabolicznym, wskazując na ich działanie na organizm m.in. poprzez obniżenie poziomu insuliny, obniżenie poziomu glukozy we krwi, zmniejszenie wartości hormonu ACTH, zwiększenie apoptozy, czyli procesu usuwania zużytych komórek z organizmu, zmniejszenie proliferacji komórkowej, czyli namnażania się komórek, spadek wartości IGF-1. Jak podaje Szymański, trzy ostatnie procesy mają bardzo istotny wpływ w profilaktyce chorób nowotworowych ⁶.

Więcej na temat: Głodówka to dobry czy zły sposób na odchudzanie?

Chmara i Cieślewicz wskazują natomiast na jeszcze inną funkcję głodówki, mianowicie zmniejszającą ból, jest to tak zwana terapia regulująca. Aczkolwiek podkreślają oni, że jest to leczenie alternatywne, nie pierwszego wyboru ⁸.

Warto również podkreślić, że głodówki wpływają na cykl rozrodczy kobiet oraz stężenia hormonów płciowych we krwi. Jak wskazują Merklinger-Gruchała oraz Jasieńska w szczególności daje się to zauważyć u kobiet z niską masą ciała, podczas postu długotrwałego. W fazie folikularnej występuje u nich bowiem spadek stężenia estradiolu. Ponadto niektóre badania pokazały, iż ujemny bilans energetyczny “może wiązać się z zaburzeniami funkcjonowania jajników, tj. brakiem owulacji, skróceniem fazy lutealnej oraz obniżeniem stężeń progesteronu we krwi” ¹⁴.

Czytaj więcej: Efekty głodówki. Wychodzenie z głodówki

Ile można schudnąć na głodówce?

Wyżej wymienione reakcje organizmu w czasie krótkotrwałych głodówek mogą z pewnością przyczyniać się do efektu spadku masy ciała (podobnie jak przy każdym innym ograniczeniu spożywanych kilokalorii), a co za tym idzie – niższego ryzyka wystąpienia nadwagi i otyłości, a nawet chorób niektórych narządów, czy nowotworów ¹².

Szacując ile można schudnąć stosując głodówkę należy wziąć pod uwagę kilka aspektów. Po pierwsze – początkowe 24h są etapem, kiedy mobilizowane są zapasy glikogenu dla utrzymania właściwego poziomu cukru we krwi. Zakładając zatem, że wszystkie zapasy zostałyby wykorzystane właśnie w tym czasie – można liczyć na ubytek masy ciała w ciągu jednego dnia wynoszący około 1,2 kg (przeciętne 400g zapasu glikogenu mięśniowego pomnożone przez 3 – czyli ilość cząsteczek wody wiązanych przez cząsteczkę glikogenu). Należy jednak pamiętać, iż prawie każdy składnik odżywczy skonsumowany po okresie postu zostanie wykorzystany do glikogenogenezy, a masa ciała wróci do poprzedniej wartości.

Większe znaczenie w procesie chudnięcia dzięki głodówce z pewnością ma samo ograniczenie spożywanych posiłków i kalorii. Stosując jednodniowy post raz na tydzień, osoba o zapotrzebowaniu energetycznym wynoszącym 2500 kcal właśnie taką ilość zapasowej energii „spali”. Biorąc pod uwagę stan nieprzerwanej lipolizy (praktycznie nieosiągalny ze względu na adaptacje metaboliczne) pozwoliłoby to na utratę około 280 g tłuszczu zapasowego w tydzień (2500 kcal podzielone przez 9 kcal na każdy gram tłuszczu). Oczywiście spożywając w resztę dni tygodnia nie więcej, niż wynosi zapotrzebowanie.

Stosując prostą matematykę – 3-dniowy post w ciągu tygodnia mógłby doprowadzić do utraty około 840 g tkanki tłuszczowej. W tym przypadku należy jednak pamiętać, iż szacunkowo po upłynięciu około doby głodu organizm również korzysta z białek ustrojowych na cele energetyczne, dlatego wyliczona wartość jest bardzo niedokładna. U osób otyłych i/lub z syndromem metabolicznym utrata masy ciała odbywa się na większą skalę.

Aby zobrazować proces chudnięcia (czas i intensywność) i jak on się ma do powyższych wyliczeń można się posłużyć jednym z badań z wykorzystaniem długotrwałej głodówki. W grupie 30 osób o średniej wartości BMI wynoszącej około 30 jednostek (otyłość) 7-dniowy post wywołał spadek masy ciała średnio o 5,7 kg. Wyliczając powyższymi metodami osoby badane powinny schudnąć około 2 kg z tkanki tłuszczowej oraz około 1,2 kg z glikogenu. Nawet biorąc pod uwagę wyższe zapotrzebowanie energetyczne utrata ta w rzeczywistości była większa ¹⁵.

Warto mieć to na uwadze planując dietę, która ma na celu schudnięcie. Szereg czynników takich jak dotychczasowe nawyki żywieniowe, funkcjonowanie układu hormonalnego, poziom aktywności fizycznej, rodzaj wykonywanej pracy, czy czynniki środowiskowe zawsze będą decydowały o predyspozycjach do chudnięcia, bądź tycia.

Stosowanie głodówek 1- i 3-dniowych z pewnością może mieć swoje zalety. Oczywistym jest, iż prawie każda restrykcja dotycząca żywienia (skutkująca obniżeniem podaży energii) będzie prowadziła do chudnięcia. Niestety złożoność procesów wpływających na utratę masy ciała nie pozwala na dokładne oszacowanie konkretnych efektów głodówek trwających konkretną ilość godzin.

Do zalet można również zaliczyć wpływ na aspekty psychologiczne – poprawa skupienia w pracy umysłowej, czy fizycznej dzięki adrenalinie i noradrenalinie, a także poprawa nastroju dzięki serotoninie może być obserwowana w stanach głodzenia. Istotną zaletą jest również nasilenie procesu neurogenezy, a także zapobieganie neurodegeneracji.

Wyżej wymienione efekty zazwyczaj obserwowane są u osób prowadzących niezbyt zdrowy styl życia – odżywiających się złej jakości dietą, unikających aktywności fizycznej. Stosowanie głodówek przez osoby zdrowe, które nie borykają się z otyłością, czy problemami metabolicznymi zazwyczaj kończy się osłabieniem, rozdrażnieniem, doskwierającym poczuciem głodu, bólami głowy i złym samopoczuciem.

Słaba jest tolerancja organizmu na głód przy niskich rezerwach energetycznych. Ponadto nieprzemyślane restrykcje – zbyt długotrwałe i nieprzeplatane okresami odżywiania pokarmem o odpowiedniej gęstości odżywczej – mogą zaburzać pracę organizmu i prowadzić m.in. do upośledzenia pracy tarczycy, co skutkuje szeregiem nieprzyjemnych konsekwencji. Warto przyjrzeć się bliżej postowi wodnemu!

Odpowiednia strategia może być kluczem do optymalizacji stanu zdrowia poprzez stosowanie głodówek o różnej długości trwania. Jeśli przystępujemy do decyzji o wprowadzeniu okresów postu do swych cyklów okołodobowych – koniecznie poradźmy się specjalisty, który ma w tej kwestii doświadczenie. Czasem może się okazać, iż takie restrykcje wcale nie są konieczne, a wręcz mogą być przeciwwskazane.

Jak się przygotować do głodówki?

Przed rozpoczęciem głodówki bardzo istotne jest przygotowanie do niej. Ważne jest również to, aby osoba, która zamierza się jej poddać, nie robiła tego na tak zwaną własną rękę. Warto zatem w tej kwestii wszystkie szczegóły ustalić z lekarzem lub zaufanym dietetykiem.

Przede wszystkim należy zacząć od ogólnego badania lekarskiego oraz podstawowych badań laboratoryjnych. Pozwoli to wyeliminować różnego rodzaju choroby, które dyskwalifikują z głodówek, np. anemia, niedobory witamin, problemy z sercem, nerkami czy choćby choroby układu pokarmowego, a także cukrzyca. Wskazane jest zatem oznaczenie we krwi morfologii, glukozy, żelaza, Aspat i Alat, parametrów nerkowych, lipidogramu, kwasu foliowego oraz witaminy D. Na podstawie otrzymanych badań lekarz i dietetyk wspólnie z pacjentem ustalą rodzaj głodówki, a także czas jej trwania. Wprowadzenie do niej zazwyczaj obejmuje kilkudniową, a nawet kilkutygodniową dietę lekkostrawną ze stopniową eliminacją produktów oraz zmniejszaniem ilości posiłków.

Najszybciej odstawia się kawę, czarną herbatę, słodycze, mięso, potrawy strączkowe i ciężkostrawne. Potem powoli nabiał, pieczywo, kasze. Tuż przed samym rozpoczęciem głodówki pacjenci zazwyczaj przechodzą na dietę półpłynną, czyli ich posiłki składają się z lekkostrawnych warzywno-owocowych koktajli i smoothie.

Niektórzy lekarze zalecają również regularne wykonanie lewatyw na dwa tygodnie przed rozpoczęciem głodówki, których zadaniem jest oczyszczenie jelit z mas kałowych. Gotowe lewatywy można kupić bez recepty w aptece.

Po jakim czasie bez jedzenia spala się tłuszcz?

Podczas głodówki okresowej następuje nie tylko detoksykacja organizmu, ale także dość szybka redukcja masy ciała. Jednakże należy pamiętać, że im krótsza głodówka, tym wiąże się ona z utratą przez organizm zupełnie innych związków. Najpierw bowiem dochodzi do utraty w nim nadmiernej ilości wody, następnie glikogenu, białek, a na końcu spalany jest dopiero tłuszcz.

Dr Damian Parol, dietetyk i psychodietetyk zauważa, że podczas aktywności fizycznej, np. biegu tłuszcz zaczynamy spalać już po kilkudziesięciu minutach, ale jeśli trening jest przeprowadzany na czczo, to utlenia się go aż o 20 do 30% więcej. Jednocześnie podaje również, iż “spalanie kwasów tłuszczowych z krwi nie oznacza spalania tkanki tłuszczowej” ¹⁶.

Czy na głodówce można trenować?

Treningi sportowe podczas stosowania głodówki nie są zalecane. Wiąże się to bowiem ze zmianami, jakie zachodzą w tym czasie w organizmie człowieka. Przede wszystkim ze spadkiem poziomu glukozy we krwi. Aktywność fizyczna jeszcze dodatkowo ją nasila, przez co może dojść do znacznej hipoglikemii. Jej pierwszymi objawami są:

• głód,
• zawroty i bóle głowy,
• drżenie rąk,
• wzrost akcji serca,
• nadmierna potliwość.

Długotrwały i bardzo niski spadek poziomu glukozy we krwi może następnie spowodować:

• problemy z mową,
• mroczki i zaburzenia widzenia,
• zaburzenia koncentracji wraz ze splątaniem,
• drgawki,
• śpiączkę.

Silna hipoglikemia prowadzi również do kwasicy ketonowej, która powoduje prawokomorową niewydolność serca, a nawet śmierć ⁵, ¹⁷.

Pomimo iż jest wielu zwolenników trenowania na czczo, gdyż w ten sposób występuje większy i szybszy wyrzut testosteronu, to należy podkreślić, że wówczas po treningu następuje spożycie pełnowartościowego (węglowodany + białko) posiłku. W przypadku głodówki go brakuje, zatem nie ma wyrównania poziomu glukozy.

Czy na głodówce traci się mięśnie?

Zdania lekarzy i dietetyków są podzielone na ten temat. Joanna Pieczyńska z Katedry Człowieka i Dietetyki Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu w swoim artykule dla Medycyny Praktycznej podkreśliła, że długotrwała głodówka powoduje “nadmierne zużywanie białek strukturalnych”, co ma wpływ na utratę tkanki oraz siły mięśniowej ¹⁸. Stanowisko to zajmuje również profesor Buczko, który w swoich publikacjach wskazuje na to, że długotrwałe głodówki zupełne prowadzą do utraty części tkanki mięśni ⁴.

Natomiast Grzegorz Klonek, dietetyk z Sosnowca zauważa, że aby doszło do utraty tkanki mięśniowej, poziom tłuszczu w organizmie musi osiągnąć poziom poniżej 4% ¹⁹.

Jak nie przytyć po głodówce?

Jedną z najczęstszych obaw przed zastosowaniem głodówki jest pytanie, czy nie wpłynie ona na wzrost masy ciała po jej zakończeniu. Pacjenci obawiają się bowiem, że “wygłodniały” organizm będzie szybciej magazynował tłuszcze i węglowodany, i w ten sposób zamiast utraty masy ciała, będzie się ona zwiększać.

Warto w tym momencie nadmienić, że istotne jest, w jaki sposób pacjenci wychodzą z głodówki, czy stosują się w tej kwestii do zaleceń dietetyka. Nie chcąc ponownie, nadmiernie infekować organizmu toksynami trzeba też bezwzględnie przestrzegać kilku ważnych zasad:

• Unikać spożywania cukru, zarówno w jego czystej postaci, jak i słodyczach, napojach, pieczywie itp.
• Wyeliminować z diety wszelkiego rodzaju używki, w tym alkohol w każdej postaci oraz napoje energetyczne.
• Spożywać pokarmy jak najmniej przetworzone.
• Całkowicie zrezygnować z dań typu fast-food.
• Pokarmy zwierzęce zamienić w 90% na pokarmy roślinne.
• Przyjmować ustaloną z dietetykiem liczbę dobowych kalorii.
• Przyjmować minimum 1,5 litra czystej, niegazowanej wody na dobę.
• Zmienić nawyki żywieniowe oraz nauczyć się prawidłowego spożywania posiłków.
• Stosować tzw. Talerz Zdrowego Żywienia (wskazuje on, w jakich ilościach należy jadać daną grupę produktów, a także czego wolno jeść więcej, czego mniej, a co i na co zamienić).

Istotne jest również wprowadzenie do swojego życia regularnej aktywności fizycznej.

Jak uniknąć efektu jojo po głodówce?

Efektem jo-jo nazywamy szybki, ponowny wzrost masy ciała po zakończeniu stosowania diety lub głodówki. Przyczyną jest powrót do niezdrowych nawyków żywieniowych, brak aktywności fizycznej, a także odpowiedniej ilości wypoczynku, w tym prawidłowego snu.

Niestety, jest to zjawisko dość częste u pacjentów i świadczy o ich braku konsekwencji w postanowieniach o zmianie stylu życia. Problemem jest w tym przypadku również fakt, że podczas tak zwanego efektu jo-jo masa ciała człowieka wzrasta więcej, aniżeli przed zastosowaniem diety bądź głodówki.

Jak w takim razie uniknąć efektu jojo po głodówce? Przede wszystkim, zamiast stosować kolejną tzw. “dietę cud”, należy zastosować się do zasad zdrowego odżywiania oraz pamiętać o regularnej aktywności fizycznej i zachowaniu codziennego deficytu kalorycznego. W praktyce oznacza to, że suma kalorii spożywanych danego dnia powinna być mniejsza, niż ilość spalonych podczas ruchu kalorii. Przyjmuje się, że dla zdrowego człowieka dobowy deficyt kaloryczny powinien wynosić średnio – 500 kcal. Jednakże większość dietetyków zachęca, aby jego wartość obliczana była indywidualnie dla każdego pacjenta. Pomaga to bowiem organizmowi na zachowanie homeostazy i zdrowia.

Ile może trwać głodówka?

Pomimo uzyskania pozytywnych efektów długotrwałej głodówki przez Angusa Barbieri nikt na świecie nie powtórzył tego wyczynu. Od roku 1966 (data zakończenia głodówki Szkota) minęło sporo czasu, a medycyna znacząco się rozwinęła, jednakże lekarze oraz dietetycy nie podjęli się zaproponowania żadnemu pacjentowi z otyłością olbrzymią odwzorowania tego eksperymentu. Dlaczego? Odpowiedź jest prosta. Dotychczasowe badania naukowe nie były na tyle dokładne i na tyle rzeczywiste, aby móc z pewnością i gwarancją bezpieczeństwa dla pacjentów powiedzieć, co się dokładnie dzieje z organizmem człowieka podczas długotrwałych postów.

Zdania lekarzy i dietetyków na ich temat są więc podzielone. Część z nich zaleca stosowanie postów z ograniczeniem czasowym. Jak podają, takie rozwiązanie jest dość korzystne, gdyż wiadomo, że ma wpływ na normalizację ciśnienia tętniczego krwi i poziomu glukozy we krwi ²¹.

Swoich zwolenników ma również post przerywany, czyli na przykład jednodniowa głodówka co drugi dzień lub tzw. 5:2. Mają one pozytywny wpływ na obniżenie ryzyka wystąpienia cukrzycy, bezdechów nocnych, czy choćby stanów zapalnych organizmu.

Medycy nie zalecają natomiast stosowania długotrwałych głodówek. Jednym z największych niebezpieczeństw jest bowiem silna hipoglikemia, czyli duży spadek glukozy, który może powodować zaburzenia koncentracji, tachykardię (wzrost akcji serca) oraz wzrost ciśnienia tętniczego krwi, a w skrajnych przypadkach doprowadzić do śpiączki, a nawet śmierci. Istotne dla zdrowia organizmu są również powstałe niedobory witamin i mikroelementów, a także hiperkaliemia (wzrost stężenia potasu we krwi), która negatywnie oddziałuje na pracę serca.

Profesor Buczko zaś uważa, że pełne głodówki nie powinny trwać dłużej niż jeden dzień, gdyż mogą być bardzo niebezpieczne. Tłumaczy to tym, iż podczas długotrwałego postu dochodzi do spalania aminokwasów, znaczących spadków poziomu glukozy we krwi, co jest bardzo szkodliwe dla mózgu, wzrasta stężenie wolnych kwasów tłuszczowych, rozwija się ketogeneza. Ponadto zaznacza również, że głodówki powyżej 7 dni mają niekorzystny wpływ na pracę tarczycy, prowadzą do utraty tkanki mięśniowej, zmniejszają aktywność nerek, a także zwiększają ryzyko chorób układu krążenia. Jednakże wskazuje, że post ADF ma korzystny wpływ na zapobieganie cukrzycy typu 2 ⁴.

Decydując się zatem na głodówkę, należy wykonać wcześniej odpowiednie badania i przede wszystkim zaplanować ją ze swoim lekarzem rodzinnym lub dietetykiem. Żadna głodówka nie powinna być bowiem przeprowadzana bez konsultacji medycznej, a już tym bardziej w przypadku, gdy dana osoba cierpi na niedobory żywieniowe, anemię lub inne choroby przewlekłe.

Należy też podkreślić, że Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, podobnie jak profesor Buczko, nie rekomenduje głodówek, w celu leczenia otyłości i nadwagi, zaznaczając, że jeżeli ktokolwiek chce się im mimo wszystko poddać, nie powinien robić tego bez konsultacji z lekarzem.

Czytaj też:

• ADMF, czyli zasadność i efekty stosowania diety zwanej modyfikowaną głodówką
• Jaki wpływ na poziom żelaza ma krótkotrwała głodówka?

1. Manoogian E.N.C., Panda S., "Circadian rhythms, time-restricted feeding, and healthy aging", Ageing Res Rev. 2017 Oct;39:59-67. doi: 10.1016/j.arr.2016.12.006. Epub 2016 Dec 23, [online] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28017879/, [dostęp 11.10.2024][↩]
2. Buczko W., "Pościć albo nie pościć", [w] Medyk Białostocki, 73, III 2009, [online] https://www.umb.edu.pl/photo/pliki/medyk/zdrowie/z_3.pdf, [dostęp 11.10.2024][↩][↩]
3. Badania genetyczne dziecka po poronieniu – dlaczego jest takie ważne? [online] https://www.poronilam.pl/, [dostęp 11.10.2024][↩][↩][↩]
4. Buczko W., „Pościć albo nie pościć„, [w] Medyk Białostocki, 73, III 2009, [online] https://www.umb.edu.pl/photo/pliki/medyk/zdrowie/z_3.pdf, [dostęp 11.10.2024][↩][↩][↩][↩][↩][↩][↩][↩]
5. C.Cybulska, E.Marcinkowska, M.Grzymisławski, “Głodowanie z wyboru-konsekwencje zdrowotne”, Wybrane Problemy Kliniczne. Via Medica 2018[↩][↩][↩][↩][↩]
6. Szymański A., „Dieta a zdrowie”, Zeszyty Naukowe WSKFiT 9:11-18, 2014[↩][↩]
7. J.Fung, J.Moore, "Głodówka krok po kroku", Galaktyka, Łódź, 2016, [online] https://www.galaktyka.com.pl/media/do-pobrania/glodowka-krok-po-kroku.pdf, [dostęp 11.10.2024][↩]
8. J.Fung, J.Moore, „Głodówka krok po kroku„, Galaktyka, Łódź, 2016, [online] https://www.galaktyka.com.pl/media/do-pobrania/glodowka-krok-po-kroku.pdf, [dostęp 11.10.2024][↩][↩][↩]
9. M.Badeńska, P.Figarska, „Walka z otyłością. Cała prawda o najpopularniejszych dietach ostatnich lat„, Zeszyty Studenckiego Ruchu Naukowego Uniwersytetu Jana Kochanowskiego w Kielcach, 2013/20, 93-101, [online] https://zeszytysrn.ujk.edu.pl/wp-content/uploads/2021/10/Zeszyty-Studenckiego-Ruchu-Naukowego_t_30_cz_1.pdf, [dostęp 11.10.2024][↩]
10. Watts N.B., DiGirolamo M., „Carbohydrate tolerance improves with fasting in obese subjects with noninsulin-dependent (type II) diabetes”, Am J Med Sci. 1990 Apr;299(4):250-6, [w] National Library of Medicine, [online] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2181873/, [dostęp 11.10.2024][↩]
11. Wasserman D.H., „Four grams of glucose”, Am J Physiol Endocrinol Metab. 2009 Jan;296(1):E11-21. doi: 10.1152/ajpendo.90563.2008. Epub 2008 Oct 7, [w] National Library od Medicine, [online] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18840763/, [dostęp 11.10.2024][↩]
12. Michalsen A., „Prolonged fasting as a method of mood enhancement in chronic pain syndromes: a review of clinical evidence and mechanisms.” Curr Pain Headache Rep. 2010 Apr;14(2):80-7. doi: 10.1007/s11916-010-0104-z., [w] National Library of Medicine, [online] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18840763/, [dostęp 11.10.2024][↩][↩]
13. Norouzy A. i wsp. (2013) Effect of fasting in Ramadan on body composition and nutritional intake: a prospective study, [online] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23679071/, [dostęp 11.10.2024][↩]
14. M.Badeńska, P.Figarska, Walka z otyłością. Cała prawda o najpopularniejszych dietach ostatnich lat, Zeszyty Studenckiego Ruchu Naukowego Uniwersytetu Jana Kochanowskiego w Kielcach, 2013/20, 93-101[↩]
15. Li C., Ostermann T., Hardt M., i wsp.: Metabolic and psychological response to 7-day fasting in obese patients with and without metabolic syndrome. Forsch Komplementmed. 2013;20(6):413-20. doi: 10.1159/000353672. Epub 2013 Jun 28., [w] National Library of Medicine, [online] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24434755/, [dostęp 11.10.2024][↩]
16. https://www.damianparol.com/po-jakim-czasie-zaczynamy-spalac-tkanke-tluszczowa/[↩]
17. https://www.mp.pl/pacjent/objawy/65984,niedocukrzenie-hipoglikemia, [dostęp 11.10.2024][↩]
18. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/aktualnosci/260635,jak-post-wplywa-na-organizm-czy-poszczenie-w-obecnych-czasach-ma-sens-i-jest-bezpieczne, [dostęp 11.10.2024][↩]
19. https://grzegorzklonek.com/obalamy-najwieksze-mity-dotyczace-okresowych-glodowek/, [dostęp 11.10.2024][↩]
20. https://ciekawostkihistoryczne.pl/2021/04/18/bez-jedzenia-przez-382-dni-angus-barbieri-i-najdluzsza-glodowka-w-dziejach/...[↩]
21. https://ciekawostkihistoryczne.pl/2021/04/18/bez-jedzenia-przez-382-dni-angus-barbieri-i-najdluzsza-glodowka-w-dziejach/…[↩]