Głodówka 1- i 3-dniowa – efekty. Ile można schudnąć na głodówce?

Aktywność i prawidłowość funkcjonowania organizmu ludzkiego zależy od wielu czynników. Niezwykle istotnymi regulatorami metabolizmu są cykle związane ze snem (ekspozycja na słońce i poziom aktywności w nocy) oraz odżywianiem (systematyczność spożywania pokarmów i ich jakość).

Jedną z metod ingerencji w cykl dobowy mającej na celu poprawę zdrowia jest stosowanie postów o różnej długości trwania. Wiele prac naukowych daje jasne przesłanki, że zaburzenia funkcjonowania naszego „zegara biologicznego” można regulować właśnie poprzez restrykcje czasowe związane z przyjmowaniem pokarmów [1].

Poniższy artykuł ma na celu charakterystykę 1- i 3-dniowych okresów postu. Jakich efektów można się spodziewać? Czy dla każdego będzie to bezpieczne?

 

Głodówka 1-dniowa

W praktykach dietetycznych występuje szereg rodzajów głodówek. Od najprostszego z nich – Intermittent Fasting (IF) – zakładającego najczęściej podział dnia na okres postu (zazwyczaj 14–18h) oraz okres jedzenia (6–10h), po długotrwałe głodówki przedłużające się nawet do ponad tygodnia.

Jednodniową głodówkę można zaliczyć do nieco wydłużonej wersji systemu odżywiania IF – najczęściej stosowana jest przez wyznawców religii (Islamiści, Adwentyści Dnia Siódmego) lub przez osoby pragnące ograniczyć ilość spożywanych dziennie kalorii w celu poprawy wyglądu sylwetki lub zdrowia. Ten rodzaj postu może być dalej modyfikowany na różne sposoby – zmiany te mogą obejmować zarówno częstotliwość stosowania restrykcji żywieniowych na przestrzeni tygodnia/miesiąca, a także kaloryczność i jakość diety w dni z normalnym rozkładem posiłków.

Głodówka 3-dniowa

Post trwający 3 dni lub więcej jest trudniejszą w utrzymaniu głodówką, w trakcie której zachodzą inne zmiany metaboliczne, niż w przypadku diet typu IF. Z tego właśnie względu głodówki takie mają nieco inne zastosowanie. Długie posty mogą znacznie obniżyć ilość spożywanych na przestrzeni tygodnia/miesiąca kalorii, dzięki czemu mogą się świetnie sprawdzać w dietoterapii otyłości, syndromu metabolicznego, czy jako wspomaganie w leczeniu cukrzycy typu 2 [2]. Taki „zabieg” dietetyczny wymaga jednak znacznie większych wyrzeczeń i towarzyszy mu więcej skutków ubocznych. Głodówki trwające dłużej niż jeden dzień stosowane są rzadziej – w dłuższych odstępach czasu.

Efekty głodówki

Wplatanie postów w swoje nawyki żywieniowe niesie ze sobą szereg efektów zarówno fizjologicznych, jak i psychicznych. Z pewnością przedłużający się stan braku pokarmu nie należy do typowych dla organizmu stanów – restrykcje takie skutkują pewnymi adaptacjami metabolicznymi. Zmiany fizjologiczne występują już nawet przy bardzo niskokalorycznej diecie (około 500 kcal/dzień), a odpowiedź organizmu można umownie podzielić na 3 fazy [2].

W pierwszych godzinach postu następuje dynamiczna mobilizacja zasobów glikogenu w mięśniach szkieletowych – ma to na celu utrzymanie stabilnego poziomu glukozy we krwi. Pierwsze etapy zmiany masy ciała pod wpływem głodówki wiążą się właśnie z tym etapem. Uszczuplenie zapasów glikogenu mięśniowego skutkuje niższą retencją wody w organizmie, dzięki czemu sam wygląd sylwetki również staje się „uszczuplony”. Każda cząsteczka glikogenu wiąże 3 cząsteczki wody, a dorosła osoba ważąca 70 kg szacunkowo posiada około 400 g glikogenu w mięśniach szkieletowych [3]. Im poszcząca osoba jest bardziej wysportowana, tym większe zdolności magazynowania glikogenu posiada oraz tym większy następuje efekt spadku masy ciała po zaprzestaniu jedzenia (czy też po intensywnej aktywności fizycznej angażującej całe ciało).

Kolejną fazą występującą już po około dobie głodu jest aktywacja lipolizy – mobilizacja metabolizmu zapasów energetycznych zgromadzonych w postaci tłuszczu w całym organizmie. Jest to jednak proces bardzo „oszczędny” – organizm będzie zawsze dążył do zachowania jak największej rezerwy kalorii.

Ostatnią fazą adaptacji jest katabolizm białek, który spośród wymienionych etapów charakteryzuje się najwyższą szkodliwością dla człowieka – następuje „zużywanie” aminokwasów mające na celu utrzymanie organizmu przy życiu i na drodze glukoneogenezy pozyskiwana jest glukoza.

Pod względem zmian neuroendokrynologicznych zarówno głodówki jedno-, jak i 3-dniowe zaliczane są do wczesnych faz głodzenia (do późnych zaliczane są stany postu przedłużające się do ponad 7 dni) [4]. Zmiany hormonalne we wczesnej fazie obejmują m.in. wzrost poziomu adrenaliny, noradrenaliny i kortyzolu, jednak przy przedłużającym się poście dochodzi do adaptacji i powrotu tych hormonów do stanu wyjściowego. Dzięki temu stosując cyklicznie krótkie głodówki można liczyć na intensyfikację utleniania kwasów tłuszczowych organizmu, ponieważ właśnie do tego przyczyniają się adrenalina i noradrenalina.

Zmiany dotyczą również hormonów odpowiedzialnych za gospodarkę glukozową – spadkowi ulega poziom insuliny, natomiast wzrostowi poziom glukagonu. Jednocześnie podnosi się poziom hormonu wzrostu, który jest antagonistą insuliny i przyczynia się do zwiększenia aktywności lipolizy.

Odbiegając od aspektu sylwetkowego, warto również wspomnieć o wpływie głodówki na poziom czynników neurotroficznych – sprzyjających zdrowiu układu nerwowego. Czynniki te nie tylko zapobiegają degeneracji komórek nerwowych, pobudzają neurogenezę, ale również wpływają na podniesienie poziomu neuroprzekaźnika serotoniny – istotnej dla dobrego nastroju, jakości snu, a także poziomu odczuwania bólu.

Głównym czynnikiem na tle zmian neuroendokrynologicznych, który może znacząco obniżać odsetek osób, które mogą stosować głodówki jest stan zdrowia gruczołu tarczycy. Już w krótkotrwałych głodówkach może dojść do spadku poziomu tyreotropiny (TSH), trójjodotyroniny (T3) oraz tyroksyny (T4). Niedobór hormonów tarczycy z kolei może prowadzić do ograniczenia „tempa” metabolizmu, przyrostu masy ciała, a także upośledzenia tolerancji wysiłku fizycznego i negatywnych zmian na tle zdrowia seksualnego.

 

Ile można schudnąć na głodówce?

Wyżej wymienione reakcje organizmu w czasie krótkotrwałych głodówek mogą z pewnością przyczyniać się do efektu spadku masy ciała (podobnie jak przy każdym innym ograniczeniu spożywanych kilokalorii), a co za tym idzie – niższego ryzyka wystąpienia nadwagi i otyłości, a nawet chorób niektórych narządów, czy nowotworów [5].

Szacując ile można schudnąć stosując głodówkę należy wziąć pod uwagę kilka aspektów. Po pierwsze – początkowe 24h są etapem, kiedy mobilizowane są zapasy glikogenu dla utrzymania właściwego poziomu cukru we krwi. Zakładając zatem, że wszystkie zapasy zostałyby wykorzystane właśnie w tym czasie – można liczyć na ubytek masy ciała w ciągu jednego dnia wynoszący około 1,2 kg (przeciętne 400g zapasu glikogenu mięśniowego pomnożone przez 3 – czyli ilość cząsteczek wody wiązanych przez cząsteczkę glikogenu). Należy jednak pamiętać, iż prawie każdy składnik odżywczy skonsumowany po okresie postu zostanie wykorzystany do glikogenogenezy, a masa ciała wróci do poprzedniej wartości.

Większe znaczenie w procesie chudnięcia dzięki głodówce z pewnością ma samo ograniczenie spożywanych posiłków i kalorii. Stosując jednodniowy post raz na tydzień, osoba o zapotrzebowaniu energetycznym wynoszącym 2500 kcal właśnie taką ilość zapasowej energii „spali”. Biorąc pod uwagę stan nieprzerwanej lipolizy (praktycznie nieosiągalny ze względu na adaptacje metaboliczne) pozwoliłoby to na utratę około 280 g tłuszczu zapasowego w tydzień (2500 kcal podzielone przez 9 kcal na każdy gram tłuszczu). Oczywiście spożywając w resztę dni tygodnia nie więcej, niż wynosi zapotrzebowanie.

Stosując prostą matematykę – 3-dniowy post w ciągu tygodnia mógłby doprowadzić do utraty około 840 g tkanki tłuszczowej. W tym przypadku należy jednak pamiętać, iż szacunkowo po upłynięciu około doby głodu organizm również korzysta z białek ustrojowych na cele energetyczne, dlatego wyliczona wartość jest bardzo niedokładna. U osób otyłych i/lub z syndromem metabolicznym utrata masy ciała odbywa się na większą skalę.

Aby zobrazować proces chudnięcia (czas i intensywność) i jak on się ma do powyższych wyliczeń można się posłużyć jednym z badań z wykorzystaniem długotrwałej głodówki. W grupie 30 osób o średniej wartości BMI wynoszącej około 30 jednostek (otyłość) 7-dniowy post wywołał spadek masy ciała średnio o 5,7 kg. Wyliczając powyższymi metodami osoby badane powinny schudnąć około 2 kg z tkanki tłuszczowej oraz około 1,2 kg z glikogenu. Nawet biorąc pod uwagę wyższe zapotrzebowanie energetyczne utrata ta w rzeczywistości była większa [6]. Warto mieć to na uwadze planując dietę, która ma na celu schudnięcie. Szereg czynników takich jak dotychczasowe nawyki żywieniowe, funkcjonowanie układu hormonalnego, poziom aktywności fizycznej, rodzaj wykonywanej pracy, czy czynniki środowiskowe zawsze będą decydowały o predyspozycjach do chudnięcia, bądź tycia.

Stosowanie głodówek 1- i 3-dniowych z pewnością może mieć swoje zalety. Oczywistym jest, iż prawie każda restrykcja dotycząca żywienia (skutkująca obniżeniem podaży energii) będzie prowadziła do chudnięcia. Niestety złożoność procesów wpływających na utratę masy ciała nie pozwala na dokładne oszacowanie konkretnych efektów głodówek trwających konkretną ilość godzin.

Do zalet można również zaliczyć wpływ na aspekty psychologiczne – poprawa skupienia w pracy umysłowej, czy fizycznej dzięki adrenalinie i noradrenalinie, a także poprawa nastroju dzięki serotoninie może być obserwowana w stanach głodzenia. Istotną zaletą jest również nasilenie procesu neurogenezy, a także zapobieganie neurodegeneracji.

Wyżej wymienione efekty zazwyczaj obserwowane są u osób prowadzących niezbyt zdrowy styl życia – odżywiających się złej jakości dietą, unikających aktywności fizycznej. Stosowanie głodówek przez osoby zdrowe, które nie borykają się z otyłością, czy problemami metabolicznymi zazwyczaj kończy się osłabieniem, rozdrażnieniem, doskwierającym poczuciem głodu, bólami głowy i złym samopoczuciem.

Słaba jest tolerancja organizmu na głód przy niskich rezerwach energetycznych. Ponadto nieprzemyślane restrykcje – zbyt długotrwałe i nieprzeplatane okresami odżywiania pokarmem o odpowiedniej gęstości odżywczej – mogą zaburzać pracę organizmu i prowadzić m.in. do upośledzenia pracy tarczycy, co skutkuje szeregiem nieprzyjemnych konsekwencji. Warto przyjrzeć się bliżej postowi wodnemu!

Odpowiednia strategia może być kluczem do optymalizacji stanu zdrowia poprzez stosowanie głodówek o różnej długości trwania. Jeśli przystępujemy do decyzji o wprowadzeniu okresów postu do swych cyklów okołodobowych – koniecznie poradźmy się specjalisty, który ma w tej kwestii doświadczenie. Czasem może się okazać, iż takie restrykcje wcale nie są konieczne, a wręcz mogą być przeciwwskazane.

Czytaj też:

• Efekty głodówki. Wychodzenie z głodówki
• ADMF, czyli zasadność i efekty stosowania diety zwanej modyfikowaną głodówką
• Jaki wpływ na poziom żelaza ma krótkotrwała głodówka?
• Lecznicza, oczyszczająca, odchudzająca – czy głodówka może przynieść pozytywne efekty?