Żywieniowe i fitoterapeutyczne wspomaganie odporności organizmu

Aktualizacja: 23 lutego, 2024

Układ odpornościowy to niezwykle złożony, sprawnie funkcjonujący zespół organów i komórek współpracujących na rzecz zwalczania wnikających do organizmu, szkodliwych drobnoustrojów. Aby dobrze spełniał swoją rolę, chroniąc nas przed chorobami, potrzebuje wsparcia. Możemy mu je zapewnić sięgając po żywność o korzystnym dla niego składzie, czy wspomagając się ekstraktami pochodzenia roślinnego.

Substancje wzmacniające odporność

• β-glukany – naturalne immunostymulatory, aktywują wiele komórek układu odpornościowego, w tym głównie makrofagi. Tym samym podnoszą odporność organizmu na choroby bakteryjne, wirusowe, grzybicze czy pasożytnicze. Zwiększają efektywność działania antybiotyków. W 2002 roku FDA (Agencja Żywności i Leków) określiła, że 3 g β-glukanu na dzień w połączeniu z 30–35 g włókna pokarmowego powoduje wzrost aktywności systemu odpornościowego organizmu. Taka ilość znajduje się np. w 2/3 filiżanki płatków owsianych czy 1/3 filiżanki otrąb pszennych. Doskonałym źródłem tych związków są także grzyby w tym boczniaki czy pochodzące z Azji grzybki Shitake.
• Pro i prebiotyki – bakterie fermentacji mlekowej rodzaju Lactobacillus i Bifodobacterium oraz substancje węglowodanowe stymulujące ich wzrost (np. inulina). Zazwyczaj nie zdajemy sobie sprawy, że w dużej mierze odporność naszego organizmu skupiona jest w pobliżu śluzówki jelitowej. Komórki odpornościowe „stacjonujące” w obrębie tzw. kępek Peyera mogą szybko zareagować na wnikające drogą pokarmową patogeny oraz „uczą się” na jakie białka (pokarmowe) wykazywać tolerancję (zapobieganie alergii). Bardzo pomocne w ochronie organizmu przed chorobami są bakterie fermentacji mlekowej kolonizujące śluzówkę jelita. Po pierwsze stanowią one konkurencję dla bakterii patogennych, zabierając im miejsce i ograniczając pulę dostępnych składników odżywczych, a nawet wydzielając skierowane przeciwko nim substancje np. bakteriocyny czy kwas mlekowy zakwaszający środowisko, czyniąc je nieprzyjaznym. Aktywują makrofagi do prezentacji antygenów limfocytom B oraz fagocytozy, zwiększają syntezę przeciwciał, a także ilość we krwi obwodowej komórek NK i limfocytów, wpływają również na wydzielanie cytokin. Dodatkowo zwiększają produkcję śluzu, ułatwiając oblepianie, usidlanie drobnoustrojów chorobotwórczych. Źródła pokarmowe: jogurty, suplementy, kiszonki, żywność funkcjonalna
  

Witaminy i składniki mineralne na odporność

• Witamina A i karotenoidy – ich działanie związane z odpornością sprowadza się do ochrony układu immunologicznego przed wolnymi rodnikami, czyli stanem tzw. stresu oksydacyjnego, na który ten jest szczególnie wrażliwy. Witamina A buduje także tzw. odporność wrodzoną. Jest niezbędna dla zachowania ciągłości błon śluzowych stanowiących namacalną barierę dla potencjalnych intruzów tj. wnikających do organizmu poprzez drogi oddechowe, rodne czy z pokarmem drobnoustrojów. Ewentualne łuszczenie się tkanki nabłonkowej na skutek niedoboru witaminy A, ułatwi bakteriom przyleganie i zasiedlanie. Nie pozostanie również bez ujemnego wpływu na stężenie lizozymu – naturalnego antybiotyku obecnego w płynach ustrojowych czy mucyny – substancji ochronnej tworzącej śluz. Witamina A potrzebna jest także dla dojrzewania wielu komórek o funkcjach immunologicznych takich jak: limfocyty, eozynofile, bazofile, monocyty, neutrofile. Zadbanie o jej prawidłową podaż może okazać się szczególnie istotne u kobiet w ciąży zarażonych wirusem HIV. Zmniejsza ona bowiem ryzyko zakażenia dziecka w trakcie życia płodowego lub podczas porodu. β-karoten prawdopodobnie wpływa na cytotoksyczność komórek NK,  zajmujących się likwidacją jednostek naszego ciała zaatakowanych wirusem. Odbywa się to poprzez nasilanie syntezy jednej z cytokin – interleukiny 12 (IL-12), która wywołuje namnażanie się i aktywację tych „naturalnych zabójców” (z ang. natural killers). β- karoten wykazuje także zdolność do nasilania ekspresji cząsteczek układu zgodności tkankowej  MHC II obecnych na monocytach. Cząsteczki owe łączą się z antygenami obcych komórek bezprawnie wnikających do organizmu i stają się źródłem informacji o infekcji dla limfocytów T.
  Pokarmowe źródła: tłuszcze takie jak masło i margaryna wzbogacana, ryby (śledź, tuńczyk, sardynka, łosoś), krewetki, jaja, podroby, algi, marchew, papryka, bataty, jarmuż, szpinak, rzeżucha, mango, morele
• Witamina E – jest antyoksydantem i stabilizatorem błon komórkowych. Pobudza aktywność makrofagów – komórek żernych pochłaniających drobnoustroje. Hamuje wydzielanie przez nie substancji immunosupresyjnych tj. wygaszających odpowiedź immunologiczną.
  Pokarmowe źródła: oleje roślinne, margaryna, nasiona słonecznika, pestki dyni, orzechy, awokado, zielone warzywa
• Witamina D – pobudza proces różnicowania się monocytów do dojrzałych makrofagów. Stymuluje je do roli, jaką pełnią, a jest to przede wszystkim fagocytoza (właściwości żerne). Moduluje odpowiedź immunologiczną ustroju, dbając by nie dopuścić do nadmiernej reaktywności. Pobudza komórki dendryczne (jedne z prezentujących antygeny) do wydzielania interleukiny-10 (IL-10), która hamuje uwalnianie cytokin prozapalnych. Niedobór witaminy D może prowadzić do rozwoju chorób o podłożu autoimmunologicznym (autoagresywnym – gdy wytwarzane są przeciwciała przeciwko własnym komórkom) takich jak: cukrzyca typu 1, stwardnienie rozsiane. Pokarmowe źródła: ryby morskie, margaryny witaminizowane, grzyby.
• Witamina C – jest silnym przeciwutleniaczem i dzięki temu zabezpiecza fagocyty przed działaniem stresu oksydacyjnego zaistniałego w przebiegu infekcji, gdy miejsce ma endogenna produkcja wolnych rodników. Wpływa także na migrację chemotaktyczną tych komórek, sprzyja ekspresji cząsteczek adhezyjnych obecnych na powierzchni monocytów, stymuluje namnażanie się limfocytów T. Pokarmowe źródła: czarna porzeczka, truskawki, maliny, kiwi, brokuły, kalafior, brukselka, papryka czerwona.
• Cynk – zapewnia prawidłowe stężenie i aktywność tymuliny – hormonu grasicy. Wpływa na enzymy – polimerazy, niezbędne dla syntezy DNA i RNA. Dzięki takiemu działaniu stymuluje produkcję limfocytów T i ich aktywność. Jego niedobór może wywoływać spadek przeciwbakteryjnej fagocytozy. Pierwiastek ten jest także potrzebny dla adhezji leukocytów na śródbłonku w miejscu infekcji. Jest pomocny w zwalczaniu wirusów przeziębienia i grypy czy opryszczki. Stabilizuje bowiem błony komórkowe, co ogranicza wnikanie wirusów i sprzyja produkcji interferonu-α o właściwościach przeciwwirusowych. Z powodzeniem wykorzystywany może być we wspomaganiu leczenia AIDS, gdyż ogranicza apoptozę limfocytów i sprzyja dojrzewaniu nowych. Pokarmowe źródła: kasza gryczana, pełnoziarniste produkty zbożowe, mięso, owoce morze (ostrygi, małże), pestki dyni, orzechy (brazylijskie, laskowe) groch i inne rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca).
• Selen – jest składnikiem enzymów takich jak: peroksydaza glutationowa i reduktaza tioredoksynowa. W ten sposób pobudza proliferację limfocytów, ich zdolność wytwarzania przeciwciał i niszczenia drobnoustrojów. Wzmaga produkcję przeciwwirusowego interferonu, aktywność makrofagów i komórek NK. Zbyt niskie spożycie selenu zaburza przemieszczanie się neutrofili i umiejscowienie receptorów na ich powierzchni. Nadmiernemu pogłębieniu może ulec proces zapalny toczący się w organizmie. Zbyt duża podaż zaś odwrotnie – może wywołać immunosupresję. Źródła pokarmowe: podroby (nerki), ryby, owoce morza, mięso, mleko i jego przetwory, czosnek, rośliny strączkowe, orzechy brazylijskie
• Flawonoidy – na różne sposoby wykazują charakter przeciwzapalny, immunosupresyjny. Są zdolne do blokowania kaskady przemian kwasu arachidonowego, która kończy się powstawaniem prozapalnych mediatorów: prostaglandyn i leukotrienów wywołujących napływ leukocytów. Sprzyjają fizjologicznej śmierci komórek odpornościowych (apoptoza) takich jak neutrofile czy makrofagi. Neutralizują powstające w trakcie infekcji w niebezpiecznych ilościach reaktywne formy tlenu. Źródła pokarmowe: owoce, warzywa, kakao, gorzka czekolada, wino
• Kwasy tłuszczowe n-6 i n-3 – kwasy tłuszczowe należące do rodziny n-6 i n-3 ulegają przemianom przebiegającym osobnymi szlakami jednak z udziałem tych samych enzymów. Te z rodziny n-6 dają finalnie kwas arachidonowy stanowiący prekursor prozapalnych, immunoregulacyjnych leukotrienów i prostaglandyn. Związki pochodzące od rodziny n-3 nie wykazują tak silnego działania. Zatem celem wywołania efektu przeciwzapalnego należy zadbać o podaż kwasów tłuszczowych z tej grupy (α-linolenowy, eikozapentaenowy, dokozaheksaenowy). Pozwoli to wygasić proliferację limfocytów, aktywność komórek NK, ekspresję cząsteczek adhezyjnych uczestniczących w transporcie leukocytów przez śródbłonek do miejsca rozwoju zapalenia. Źródła pokarmowe: olej lniany, rydzowy, z pestek malin, ryby morskie.

Fitoterapia wzmacniająca odporność

• Jeżówka (Echinacea) – wykorzystywana była już przez plemiona indiańskie Ameryki Północnej, skraca czas przeziębienia, łagodzi jego objawy, obniża ryzyko nawrotu. Stymuluje makrofagi i komórki NK. Można ją przyjmować w postaci odwaru, nalewki, kapsułek. Jest ziołem bezpiecznym, rzadko alergizującym. Niezalecana jest jednak w przebiegu chronicznych chorób zapalnych takich jak stwardnienie rozsiane czy gruźlica.
• Imbir – wykorzystuje się jego kłącze. Wykazuje właściwości przeciwutleniające (głównie gingerole i ich pochodne zaliczane do polifenoli) – z powodzeniem wymiata wolne rodniki. Działa także przeciwgorączkowo, przeciwbólowo i na tym polu jego skuteczność jest porównywalna z aspiryną. Niweluje wpływ cytokin, hamuje ekspresję genów związanych z przebiegiem stanu zapalnego, zmniejsza obrzęki. Dodatkowo jest popularnym środkiem przeciwwymiotnym. Często przyrządzany jest w formie rozgrzewającej herbaty.
• Żeń-szeń – wykazuje działanie wzmacniające. Przydatny staje się w okresie wyczerpania, osłabienia organizmu zwłaszcza psychicznego związanego ze stresem oraz w czasie rekonwalescencji. Nie są zalecane zbyt duże dawki (powyżej 2g ekstraktu na dobę) i przedłużone stosowanie (dłużej niż miesiąc-3 miesięcy w zależności od źródła), bowiem mogą dawać objawy w postaci bólu głowy, zaburzeń snu, podwyższonego ciśnienia krwi. Przyjmowania żeń-szenia nie powinno łączyć się z sięganiem po inne środki pobudzające takie jak kawa czy guarana.
• Eukaliptus – pozyskiwany z niego olejek jest szczególnie często wykorzystywany w infekcjach dróg oddechowych. Może zostać wkropiony do wrzątku i wykorzystany do zabiegu inhalacji, bądź posłużyć do nacierania ciała w trakcie przeziębienia i grypy. Ma działanie antybakteryjne, pobudza makrofagi do fagocytozy.
• Czarny bez – jako surowce lecznicze wykorzystuje się jego kwiaty i owoce. Posiada wiele korzystnych właściwości niezwykle pomocnych w przebiegu infekcji dróg oddechowych, zwłaszcza przebiegających z gorączką. Jest środkiem napotnym, gdyż wywołuje obniżenie progu pobudzenia ośrodków termoregulacyjnych. W rezultacie nawet niewielki wzrost temperatury, staje się impulsem do pracy dla gruczołów potowych. Ponadto hamuje produkcję cytokin prozapalnych i wzmaga fagocytozę służącą eliminacji drobnoustrojów. Jego odtruwający wpływ ma związek z działaniem moczopędnym. Czarny bez bowiem rozszerza naczynia krwionośne nerek, wywołując ich rozkurcz, co zwiększa przepływ krwi przez nerki, hamuje zaś resorpcję zwrotną w kanalikach. Efekt wykrztuśny jaki daje można wytłumaczyć drażniącym na nerw błędnym oddziaływaniem triterpenów. Zwiększa się dzięki temu ilość wodnistego śluzu w drogach oddechowych. Ponadto rozkurczają się mięśnie gładkie oskrzeli, ułatwiając usuwanie wydzieliny.

Jak widać naturalnych metod wzmacniania odporności nie brakuje. Jeśli więc czujesz, że twoje immunologiczne bariery słabną na skutek niekorzystnych warunków atmosferycznych, stresu czy wadliwej diety, działaj!

Poznaj najlepsze, naturalne metody na wspomaganie odporności!