Jesteś na:

Trening mięśni ud – ćwiczenia i plan

16 18 20

Mięśnie ud to największa partia mięśniowa w naszym ciele, dlatego zasługuje ona na szczególną uwagę podczas sesji ćwiczeń. Jej trening wyzwala najmocniejszą odpowiedź hormonalną i zużywa najwięcej energii. Aby dobrze przepracować mięśnie ud należy posiadać podstawową wiedzę na temat ich budowy oraz ćwiczeń. Nie bez znaczenie jest również dobrze skonstruowany plan, który zaangażuje do pracy wszystkie mięśnie w celu symetrycznej i harmonijnej ich rozbudowy.

Mięśnie ud – budowa

Nie wyobrażam sobie wykonywania jakiegokolwiek ćwiczenia bez świadomości, jakie mięśnie są podczas niego angażowane. Wiedza na temat anatomii ruchów pozwala zintensyfikować pracę włókien mięśniowych i przepracować te partie, które chcemy, uzupełniając tym samym asymetrie i rozbudowując równomiernie pożądane części ciała.

Najprościej rzecz ujmując najważniejszymi mięśniami w naszych udach są:

Przód uda:

  • m. czworogłowy (m. prosty, przyśrodkowy, boczny i pośredni)
  • m. smukły
  • m. przywodziciel

Tył uda:

  • m.dwugłowy uda

Są to najważniejsze mięśnie, których angażowanie w poszczególnych ćwiczeniach uzależnione jest od różnych czynników, takich jak m.in: ustawienie stóp, ustawienie ciężaru (przysiad ze sztangą z przodu lub z tyłu), a także pozycja reszty ciała.

Mięsień czworogłowy i dwugłowy są najważniejszymi, ale nie jedynymi mięśniami, na jakie należy kłaść nacisk podczas treningów. Kobietom może bardziej niż mężczyznom zależeć na rozbudowaniu mięśni: przywodziciela, smukłego oraz krawieckiego, bowiem wpływają one na kształt ud w trójwymiarze i wysmuklają oraz rzeźbią ich wygląd, nadając bardziej kobiecy kształt. Mężczyźni mogą skupiać się bardziej na intensyfikowaniu m. czworogłowego i dwugłowego, co nie znaczy, że powinni zaniedbywać resztę.

Istnieją specyficzne ćwiczenia na każdy poszczególny mięsień, stąd w dalszej części artykułu omówię poszczególne z nich.

Mięśnie ud – ćwiczenia

Istnieje wiele różnych ćwiczeń na mięśnie ud, zajmę się jednak tymi najbardziej podstawowymi i w mojej opinii najskuteczniejszymi w budowaniu masy mięśniowej.

Na wstępie chciałabym w przejrzysty sposób przedstawić, jakie ćwiczenie odpowiada za intensyfikacje danej partii mięśniowej:

Mięsień                                         Ćwiczenie angażujące dany mięsień (sposób wykonania, ułożenie)    
Mięsień czworogłowy Przysiad ze sztangą, hantlami itp.

  • stopy ustawione wąsko i równolegle
  • nogi ustawione na szerokość barków
  • stopy na zewnątrz (mocniejsze angażowanie m.pośladków i przywodzicieli)
  • sztanga z przodu (mocniejsze angażowanie m. czworogłowych)
  • sztanga z tyłu – (mocniejsze angażowanie pośladków)
Wypychanie na suwnicy

  • nogi na szerokość barków
  • stopy równolegle – najmocniej angażuje m. czworogłowy
  • stopy na zewnątrz (zaangażowanie przywodzicieli i pośladków)
Przysiady na hack maszynie

  • stopy w przód na platformie
  • stopy równolegle, wąsko
Wykroki – długie kroki

  • hantelki trzymane jak najbardziej z przodu
Przysiad bułgarski

  • obciążenie trzymane przed sobą
Prostowanie nóg na maszynie (palce podciągnięte)

  • stopy na zewnątrz (głowa przyśrodkowa m. czworogłowego)
  • stopy równolegle (m. prosty czworogłowego)
  • stopy do środka (głowa boczna m. czworogłowego)
Wchodzenie na platformę/podwyższenie*

  • z hantlami lub bez

*ćwiczenie nie budujące masy mięśnia (bardziej obwodowe)

Mięsień smukły i przywodziciel Wykroki

  • długie i krótkie
  • na boki
Martwy ciąg sumo

  • sztanga trzymana wąsko, blisko ciała
Przysiad sumo (tułów pionowo, kolana wędrują za palcami stóp)

  • stopy na zewnątrz
  • sztanga na plecach
  • kettlebelle między nogami
Odwodzenie i przywodzenie nogi w bok

  • na wyciągu
  • z gumą
Mięsień dwugłowy Martwy ciąg na prostych nogach

  • sztanga blisko ciała
Uginanie nóg na maszynie stojąc lub leżąc

  • palce podciągnięte
Dzień dobry na prostych nogach (ruch w biodrach)

  • ze sztangą na barkach
Wykroki boczne (biodra do tyłu, tułów pochylony)

  • z kettlebellem lub bez obciążenia

Plan treningowy mięśni ud

Posiadając już podstawową wiedzę na temat anatomii, ćwiczeń oraz metod angażowania poszczególnych mięśni możemy spróbować ułożyć przykładowy plan treningowy angażujący wszystkie grupy mięśniowe ud. Plan taki nie powinien być przeładowany ćwiczeniami na te same głowy mięśni, gdyż zwyczajnie nie ma to zbytniego sensu, chyba że w celu rozgrzania mięśni lub tzw: ”dopalenia” ich.

Plan dla średniozaawansowanych lub początkujących ze stażem treningowym

  • Prostowanie nóg na maszynie 2–3 serie rozgrzewkowe ze średnim ciężarem po 10–15 powtórzeń
  • Przysiad ze sztangą na barkach stopy na szerokość barków 5 x 10–12, ruch 3s w dół, 3s w górę
  • Wypychanie na suwnicy nogi wąsko, stopy równolegle na platformie 4 x 10–12, 3 s w dół, 3 s w górę, bez pełnego wyprostu
  • Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 10–12
  • Uginanie nóg na maszynie 4 x 10–12, zatrzymanie ruchu na 2 sekundy w fazie spięcia
  • Wykroki z hantlami 4 x 10–12 na nogę

Plan ten jest przeznaczony dla osób, które posiadły już wiedzę na temat podstawowych ćwiczeń i opanowały niezbędną do ich wykonywania technikę. Jest on dość spory objętościowo i wymagający, ale świetnie angażuje wszystkie grupy mięśniowe powodując ich równomierny rozwój i wzrost.

Plan ten poczynając od osób początkujących powinno się wykonywać 1 raz w tygodniu. Średniozaawansowani w zależności od objętości reszty planu treningowego mogą wykonywać go dwa razy w tygodniu (jest to nawet wskazane), jednak odstęp pomiędzy nimi powinien wynosić min. 3 dni. Przykładowo można wykonywać go w poniedziałek i czwartek. Należy w takiej sytuacji dbać podczas reszty tygodnia o odpowiednią regenerację, nie przemęczać nóg, ani co gorsza wykonywać w tych dniach aerobów.

Plan dla średniozaawansowanych i zaawansowanych

Na pewnym poziomie stażu treningowego, aby przeprowadzić odpowiednio intensywny trening, należy unikać przeładowanych objętościowo planów, a skupić się na odpowiednich ciężarach i czuciu mięśniowym. Dlatego moja propozycja, oraz ulubiony sposób trenowania nóg, to podział na dwa dni w tygodniu – jeden to przód uda, drugi tył. Taka opcja pozwala zaplanować trening maksymalnie aktywujący obie partie i pozwalający przepracować je na różnych poziomach.

Dzień 1 [CZWOROGŁOWY przód i boki]

  • Przysiad przedni (sztanga na barkach z przodu) 5 x 10–12, 3s w dół, 3s w górę
  • Przysiad stopy sumo ze sztangą lub kettlebellem 5 x 10–12, z mocnym dopięciem pośladków przez 2 sekundy w końcowej fazie ruchu, 3s w dół, 3s w górę
  • Wypychanie na suwnicy stopy wąsko 4 x 12–15
  • Wykroki długie chodzone 2 x 10–12 na nogę, biodra nisko bez pełnego wyprostu
  • Wykroki krótkie chodzone 2 x 10–12 na nogę, biodra nisko bez pełnego wyprostu
  • Prostowanie na maszynie 1 x 100 (minimalny ciężar pozwalający na wykonanie 100 wymachów) burns’y

Dzień 2 [DWUGŁOWY]

  • Martwy ciąg na prostych nogach 5–6 x 10–12, dopięcie pośladków
  • Martwy ciąg sumo 5–6 x 10–12
  • Uginanie nóg leżąc 34 x 8–12, 2-sekundowe spięcie w koncentrycznej fazie ruchu
  • Wykroki boczne 4 x 10–12 na nogę, 2-sekundowe spięcie w górze

Taki plan przeznaczony jest dla osób zaawansowanych, znających możliwości swojego organizmu. Jego rozkład jest odpowiedni z 23 dniową przerwą pomiędzy sesjami. Przykładowo można zaplanować treningi na wtorek i czwartek lub poniedziałek i czwartek. Ważne by w każdym dniu maksymalnie przetrenować dany mięsień i pierwszą sesję potraktować próbnie, dobrać ciężary i ilość powtórzeń.

Nie można oczywiście zapominać o pośladkach, które osobiście traktuję bardzo fakultatywnie, jeśli chodzi o ćwiczenia takie jak wykopy czy mostki biodrami. Nie uważam ich za niezbędne, można jednak pod koniec treningu dołożyć jedno czy dwa ćwiczenia intensyfikujące pracę tej partii mięśni. Prawda jest jednak taka, że uczciwie wykonywane przysiady, martwy ciąg i inne z podanych powyżej ćwiczeń angażują mięśnie pośladkowe w bardzo dużym stopniu, przez co zwiększanie objętości treningu poprzez dodawanie dodatkowych ćwiczeń wydaje się zbędne.

Mięśnie ud to bardzo duża grupa mięśniowa wymagająca dużej uwagi, skupienia i wysiłku w trakcie jej trenowania. Odpowiedni plan treningowy oraz świadomość ćwiczeń pozwala stworzyć przykładowy plan obejmujący swoją objętością wszystkie partie kończyn dolnych. Należy pamiętać o odpowiedniej regeneracji by nie przetrenować organizmu, a dzięki temu szybko zobaczymy efekty w postaci ładnie kształtujących się mięśni.

Oceń
Trening mięśni ud – ćwiczenia i plan - 9.0/10. Oddano 3 głosy.
ponad miesiąc temu

Twoja opinia jest ważna. Zarówno dla nas jak i innych osób korzystających z naszego serwisu.

Twój adres e-mail nie będzie opublikowany.
Obowiązkowe pola są oznaczone

Chcesz być na bieżąco?