Intermittent fasting (IF) – zasady, zalety i wady

Aktualizacja: 19 marca, 2024

Na wstępie warto zaznaczyć, że nie jest to dieta, a metoda żywieniowa, polegająca na czasowej wstrzemięźliwości od posiłków, w celu pobudzenia organizmu, a w szczególności niektórych hormonów do redukcji tkanki tłuszczowej, przy zachowaniu masy mięśniowej. Brzmi obiecująco, jednak jak się do tego zabrać i czego oczekiwać?  

IF – gdy nie masz czasu na posiłek

Schemat ten posiada wiele wariantów, czasu jedzenia i wyznaczonych postów. Poniżej najpopularniejszy podział.

Wariacje dotyczące przerw w ciągu dnia:

• Warrior Diet 20/4h – nie jemy przez 20 godzin, aby jeść przez okres 4 godzin,
• Fast-5 Diet – analogicznie, pościmy przez 19 godzin i jemy  przez 5 godzin,
• Leangains, czyli 16 h głodówki i 8 na spożycie posiłków.

Oraz inne możliwości, takie jak:

• Skipped Meal – czyli opuszczanie posiłku np. kiedy nie mamy na niego ochoty,
• Early and Late – jemy rano i wieczorem,
• Single Twenty-Four Fast, Eat Stop Eat  – nie jemy przez 24h raz w tygodniu,
• ADF – post 24h co drugi dzień.  

Wiemy już kiedy możemy jeść, zastanówmy się teraz co możemy spożywać. Model IF nie określa dokładnie, co jest nam dozwolone, ani nawet jakie grupy pożywienia są wskazane. Dostarczanie składników odżywczych powinno opierać się na zasadach zbilansowanej diety oraz wyliczonego indywidualnie zapotrzebowania energetycznego, uwzględniającego cechy naszego organizmu oraz aktywność w ciągu dnia. W tym miejscu dochodzi do wielu nieporozumień, gdyż część osób stosujących IF pozwala sobie na jedzenie wszystkiego, co tylko wpadnie im w ręce w określonych godzinach. Jest to bardzo duży błąd, gdyż chodzi nam o kontrolowaną redukcję tkanki tłuszczowej przez pobudzenie organizmu do korzystania z tych rezerw energetycznych, a nie o doprowadzenie do zagłodzenia się przez przedłużanie postu bądź nadmiernego objadania się wynikającego ze złego zrozumienia założeń IF.

Głównym atutem IF jest krótki okres, w którym dozwolone jest spożywanie pokarmu, przez co w rzeczywistości dostarcza się mniej kalorii niż gdyby jadło się przez np. 10 czy 12 godzin w ciągu dnia. Wynika to po prostu z ograniczeń  czasowych i zmniejszonych możliwości przerobowych naszego organizmu. Taki sposób planowania posiłków już sam w sobie sprzyja więc odchudzaniu. W ciągu dnia możemy nie zdawać sobie sprawy jak dużo energii dostarczamy sobie małymi przekąskami między posiłkami. Jeżeli przyzwyczaimy się już do założeń IF, mamy większe szanse na osiągnięcie wymarzonej sylwetki.

Taki model diety wydaje się być idealny dla osób średniozawansowanych, czy też pracujących umysłowo, uczących się, nie mających czasu rano na zjedzenie wartościowego posiłku, czy nie mających ochoty na taki posiłek.

Zasady IF

Najprościej opisując metodę okresowych głodówek, wszystkie posiłki spożywamy w założonym przedziale czasowym, a następnie przez kilkanaście godzin nie dostarczamy organizmowi żadnych dodatkowych kalorii. IF określa kiedy, a nie co powinniśmy jeść.

Tak prosta zmiana w naszym dotychczasowym żywieniu może nam pomóc w:

• utracie tkanki tłuszczowej oraz wagi ciała,
• usprawnieniu wrażliwości insulinowej,
• obniżeniu poziomu glukozy we krwi,
• zwiększeniu utleniania kwasów tłuszczowych,
• zwiększeniu poziomu hormonu wzrostu,
• zwiększeniu długości życia.

Nie powinniśmy mieć obaw odnośnie nadmiernej utraty tkanki mięśniowej i największego wroga osób ćwiczących – katabolizmu. Należy pamiętać o tym, iż większe posiłki potrafią być trawione w układzie pokarmowym nawet 12 godzin, a sama kazeina jest wchłaniana przez około 7–8 godzin.

Z przeprowadzonych badań zaobserwowano iż po 12–18 godzinach regularnego, zamierzonego postu około 2/3 energii potrzebnej do funkcjonowania uzyskiwane jest z rozpadu wolnych kwasów tłuszczowych, a jak wiemy te pobierane są głównie z komórek tłuszczowych. Źródłem pozostałej części, a więc około 1/3 będzie glukoza. Glikogen wątrobowy nie jest do końca wyczerpany nawet po około 24 godzinach poszczenia.

W kolejnym badaniu przeprowadzonym na 13 młodych osobach badano szybkość uszczuplania zasobów glikogenu po 12 godzinach postu. Po kilkunastu godzinach zaobserwowano:

• spadek poziomu glukozy,
• czerpanie energii z zapasów glikogenu,
• spadek uwalniania insuliny,
• wzrost lipolizy,
• procentowy wzrost udziału glukonoegenezy w produkcji glukozy,
• wzrost takich katecholamin jak dopamina, adrenalina, noradrenalina (katecholaminy stymulują produkcje glukozy przez wątrobę i nasilają utlenianie tłuszczy w celu pozyskania energii).

Zaobserwowano również, że metabolizm zwalnia o 20–30% dopiero po około 3 dniach postu.

Natomiast co się dzieje już po dostarczeniu pokarmu? Gdy przyjdzie nam do zjedzenia posiłku następuje lepszy metabolizm glukozy, przez większą „czułość” komórek na insulinę, czyli lepsze wykorzystanie jej na cele energetyczne lub też ponowne zmagazynowanie pod postacią glikogenu wątrobowego lub mięśniowego, w porównaniu do całodobowego gromadzenie pod postacią tkanki tłuszczowej.

IF – zalety

Do zalet tej metody możemy zaliczyć:

• zmniejszenie ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2 (insulino-zależnej) poprzez zwiększenie wrażliwości beta wysp trzustkowych,
• pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy,
• redukcja stanu zapalnego organizmu,
• obniżenie ciśnienia krwi,
• poprawa lipidogramu a więc poziom cholesterolu, jego frakcji HDL i LDL oraz trójglicerydów,
• korzystny wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej,
• szybszy metabolizm – całkowity post trwający do 48 godzin przyspiesza przemianę materii (wbrew powszechnej opinii), co pozytywnie wpływa na wydatek energetyczny,
• wzrost poziomu hormonu wzrostu, dzięki któremu w dużej mierze podczas postu nie zachodzi katabolizm mięśni, w związku z czym nawet trening “na głodzie” nam nie zaszkodzi,
• regulacja wrażliwości insuliny i tolerancji glukozy, a co za tym idzie apetytu i skłonności organizmu do odkładania tkanki tłuszczowej,
• dobry stan psychiczny, pozytywny wpływ na uzależnienie od jedzenia.

Wszystkie te aspekty odczujemy po okresie przyzwyczajenia się do tego modelu żywienia, choć na początku może wydawać się wykonanie porannego treningu bez posiłku czymś bardzo dziwnym, z czasem poczujemy swoistą „lekkość” od rana.

IF – wady

Złe samopoczucie towarzyszy jedynie początkowym etapom przystosowywania się do nowego modelu żywienia, jeżeli dieta jest prawidłowo skomponowana i nie dochodzi do nadmiernego głodzenia organizmu, nie odczujemy niepożądanych skutków związanych z brakiem energii. Wręcz przeciwnie, od rana będziemy mieli jej nadmiar! Jednak zanim to nastąpi możemy odczuć chwilowe zaburzenia koncentracji i ogólne obniżenie aktywności umysłowej.

Na koniec zadajmy sobie pytanie: dla kogo nie jest ta metoda? Z całą pewnością nie jest dla osób, które zawsze miały słabą wolę, podjadają, nie trzymają się założeń dietetycznych. Takie osoby powinny zostać przy większej ilości i mniejszej objętościowo ilości posiłków. W takich przypadkach istnieje ryzyko, iż poza kilkoma godzinami uzupełniania dziennego zapotrzebowania dojdzie do podjadania w czasie planowanej głodówki, przez co metoda IF nie będzie miała możliwości zadziałać. Nie jest to również dieta dla osób chcących zrobić w szybkim tempie dużą masę mięśniową, chociaż istnieją zawodnicy, którzy budują sylwetki pozwalające im nawet startować w zawodach sylwetkowych. Problem ten jest szczególnie duży u osób z zapotrzebowaniem powyżej 3500 kcal na dobę, ponieważ trudno jest dostarczyć taką ilość wartościowego jedzenia w przeciągu 6 godzin. Przy tej metodzie należy mieć silną wole i dążyć wytrwale do celu, nie ulegając łatwo pokusom oraz naciskom społecznym.

Należy pamiętać, że głodówka nie jest obojętna dla naszego układu hormonalnego, więc osoby mające jakiekolwiek problemy w tej materii powinny skonsultować się najpierw z lekarzem.

Intermittent fasting jest niewątpliwie bardzo ciekawą opcją dla osób, które nie są w stanie spożywać regularnych posiłków co 3 godziny. Co więcej, dowodzi że nie odbije się to negatywnie na naszym zdrowiu czy sylwetce, jednocześnie poprawiając samopoczucie. IF może być także jednym ze sposobów na przyspieszenie przemiany materii.