Co to jest gainer? Działanie gainera

🕣 4 min czytania

Wzmożony wysiłek fizyczny warunkuje stały wzrost wydatków energetycznych ustroju, dlatego by pokryć zapotrzebowanie, należałoby zwiększyć również ilość spożywanej żywności. Istnieje jednak fizjologiczna granica, dla której przyjęcie pokarmu, jego strawienie oraz przyswojenie jest możliwe. Wprowadzenie dodatkowej suplementacji dostarczającej sporą dozę składników odżywczych przy jednocześnie niewielkiej objętości posiłku zdawałoby się niwelować ten problem. Z tego względu producenci suplementów diety, kierując się potrzebami konsumentów wypuścili na rynek preparaty stanowiące całkowity substytut posiłku zapewniający niezbędną ilość energii, składników mineralnych oraz budulcowych dla intensywnie pracującego organizmu. Suplementy te skategoryzowano jako Gainery i to właśnie im postanowiliśmy poświęcić dzisiejszy artykuł. Zapraszamy do lektury ! 

Gainer

Gainery stanowią grupę preparatów węglowodanowo-białkowych zawierających w swym składzie przeważnie ok. 70% węglowodanów i 20–30%  białka w porcji. Niektóre źródła zaliczają również do tej kategorii suplementów tzw. „bulki”, a więc odżywki węglowodanowo-białkowe charakteryzujące się zawartością węglowodanów i białek w stosunku 1:1 (50%/50%). Możliwość utrzymania takiej proporcji pozwala w sposób maksymalny wykorzystać zawarte proteiny do syntezy nowych włókien mięśniowych, co jest szczególnie pożądane w przypadku osób trenujących siłowo. 

Gainer – skład

Oprócz głównych składowych, jakimi są białka i węglowodany, gainery mogą zawierać również inne substancje czynne, których obecność zależy od wytycznych danego producenta. Najczęściej spotykane dodatki stanowią:

• domieszki tłuszczów – np. w formie MCT, 
• kompleksy witamin i minerałów, 
• kreatyna,
• glutamina,
• arginina. 

Niemal w pełni zbilansowany skład gainerów sprawia, że suplementy te zyskały sympatię nie tylko wśród osób aktywnych fizycznie, ale także tych intensywnie pracujących zawodowo. Przez wielu wykorzystywane są bowiem bardzo często jako tzw. Meal Replacement Shakes – płynne substytuty posiłku.

Gainer – działanie

Skład preparatów węglowodanowo-białkowych jest niewątpliwie przemyślany, co oczywiście przekłada się na sposób ich oddziaływania na pracujący ustrój. Jak wiemy, dostarczenie odpowiedniej ilości białka i węglowodanów po ciężkim treningu jest rzeczą kluczową dla rozpoczęcia procesu regeneracji mięśni i odbudowy zużytego w trakcie treningu glikogenu mięśniowego i wątrobowego. Dodatkowo zawarte kompleksy witamin oraz minerałów skutecznie uzupełniają utracone pierwiastki śladowe (np. sód i potas) czy poprawiają przyswajalność zawartych w odżywce węglowodanów (witaminy z grupy B). Dodatek kreatyny wzmaga produkcję wysokoenergetycznych cząstek ATP, przekładających się na poprawę osiągnięć siłowych zaś dodatek glutaminy usprawnia funkcjonowanie naszych jelit, a tym samym poprawia przyswajanie poszczególnych składników. Z tego powodu odżywki typu Gainer stały się tak często praktykowaną formą uzupełniania składników wśród osób aktywnych. 

Gainer na masę

Z uwagi na wspomniany skład, gainer stanowi idealny typ suplementu wspomagający utrzymanie lub rozbudowę wypracowanej tkanki mięśniowej.  Warto również zaznaczyć, że porcja suplementu przygotowywana zgodnie z wytycznymi jest w stanie dostarczyć organizmowi blisko 400–500 kcal dodatkowej energii. Skorzystać na tym mogą nie tylko osoby trenujące siłowo czy planujące przybrać na masie ciała, ale również osoby nie mające styczności z dodatkową aktywnością fizyczną, będące natomiast aktywne zawodowo.

Gainer dla kobiet

Analizując liczne fora internetowe poświęcone tematyce sportów siłowych można dostrzec zainteresowanie odżywkami węglowodanowo-białkowymi typu gainer również wśród płci pięknej. Głównym celem Pań była najczęściej chęć zwiększenia ogólnej masy ciała w celu poprawy atrakcyjności sylwetki. Zdanie to zdawałoby się popierać badanie przeprowadzone przez Przybyłowicz,  na podstawie którego zauważono, że kobiety z niedowagą częściej niż kobiety z normowagą oraz nadwagą i otyłością deklarowały chęć niewielkiego przytycia. Oczywiście podstawę racjonalnego żywienia powinna stanowić zbilansowana dieta codzienna oparta na produktach naturalnego pochodzenia. W niektórych jednak przypadkach z uwagi na stosunkowo szybkie tempo przemiany materii i niezdolność organizmu do konsumpcji większej ilości pokarmów stałych, stosunkowo dobrą alternatywą może się okazać wprowadzenie dodatkowej suplementacji, właśnie w postaci odżywki  węglowodanowo-białkowej typu gainer. 

Gainer – stosowanie

Najczęściej praktykowaną metodą stosowania odżywek typu gainer jest rozrobienie zalecanej przez producenta porcji (średnio 50–100 g) w odpowiedniej do tego ilości płynu w postaci wody lub mleka (300–500ml). Nieco rzadziej choć wciąż spotykaną metodą jest dodatek części zalecanej porcji suplementu do klasycznego posiłku – przykładowo płatków śniadaniowych lub owsianki. Ma to za zadanie wzbogacić klasyczne danie o pewną pulę kaloryczną oraz składników odżywczych i mineralnych.

Gainer po treningu, bez treningu

Gotowy preparat w zależności od potrzeb, stosuje się jako substytut klasycznego posiłku w dowolnej porze dnia lub jako element przemyślanej strategii żywieniowo-treningowej. Na chwilę obecną brak jest rzetelnych badań potwierdzających zasadność stosowania tego typu suplementacji o określonej porze dnia, w przypadku kiedy nie jest planowana żadna jednostka treningowa. Uwzględniając natomiast drugi scenariusz, gdzie skrupulatnie planujemy każdy trening – w zależności od częstotliwości i pory aktywności, odżywkę podaje się przed planowaną aktywnością fizyczną lub po jej zakończeniu. Płynny charakter, a co za tym idzie znacznie szybsze tempo przyswajania posiłku, ogranicza do minimum jego zaleganie w przewodzie pokarmowym.  Wywiera to znaczący wpływ na komfort planowanej w niedalekim czasie jednostki treningowej. Stosowanie gainera po zakończonym treningu ma zaś na celu wyrównanie deficytu energetycznego i rozpoczęcie procesu regeneracji ustroju.  

Gainer – gdzie kupić, cena

Najnowsze badania donoszą, że ok. 72% społeczeństwa przyznaje się do zażywania wszelakiej maści suplementów diety. Olbrzymia popularność tego typu produktów wśród konsumentów przekłada się na wysoką dostępność środków oferowanych przez rynek. Niegdyś produkty dedykowane sportowcom można było kupić w specjalistycznych sklepach. Dzisiaj zaś rozwój rynku sprawił, że te same preparaty możemy dostać również w aptekach stacjonarnych, supermarketach czy sklepach internetowych. Ceny odżywek węglowodanowo-białkowych typu gainer są ściśle zależne od ich producenta i wahają się od 59 zł za opakowanie 1,5 kg do nawet 219 zł za opakowanie 6 kg.

Literatura:

1. Rao R.K.: Role of Glutamine in Protection of Intestinal Epithelial Tight Junctions. J Epithel Biol Pharmacol. 2012, 5: 47–54.
2. Przybyłowicz K.E. I in.: Subiektywna ocena masy ciała a zachowania żywieniowe kobiet w wieku prokreacyjnym. Zdrowie Publiczne i Zarządzanie 2013; 11 (3): 284–291.
3. Polacy a suplementy diety, Agencja badań Rynku i Opinii SW Research, 06.03.2017 r. [w:] www.swresearch.pl (dostęp: 08.2017 r.).
4. Zając A., Poprzęcki S., Czuba M., Zydek Grzegorz., Gołaś A.: Dieta i suplementacja w sporcie i rekreacji. AFW im. J. Kukuczki. Katowice 2014.
5. Mizera K., Mizera J.: Kurs trener personalny z dietetyką sportową. Centrum kszt. Kadr sportowych Olimpiakos. Warszawa 2014
6. Bean A.: Żywienie w sporcie: Kompletny przewodnik. Zysk i S-ka. Poznań 2014
7. Nazar K., Kaciuba- Uściłko H.: Znaczenie aktywności ruchowej w zapobieganiu chorobom cywilizacyjnym. W: J. Górski (red.), Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego. Wyd. PZWL. Warszawa 2010.
8. Celejowa I.: Żywienie w sporcie. Wyd. PZWL. Warszawa 2008