Jak zwiększyć poziom testosteronu? TOP 8 najlepszych produktów

Aktualizacja: 7 maja, 2024

Testosteron jest podstawowym męskim hormonem steroidowym, który ma wpływ na rozwój cech płciowych. Zwiększa objętość, siłę i wytrzymałość mięśni. Ułatwia też ich adaptację do wysiłku fizycznego oraz poprawia ich zdolność regeneracji. Podobny wpływ ma na inne typy komórek – przyspiesza mineralizację kości, a także działa protekcyjnie na komórki nerwowe. Testosteron pełni zatem wiele ważnych funkcji. Organizm syntetyzuje go na drodze przemian enzymatycznych z cholesterolu, który dostarczany jest wraz z dietą. Co zatem jeść, by produkcja tego hormonu była możliwa?

Odpowiedni sposób żywienia wspomaga gospodarkę hormonalną. W procesie przemiany cholesterolu do testosteronu potrzebnych jest kilka kluczowych składników. Należą do nich: witamina B5, witamina B3, witamina D, cynk, cholesterol. Witaminy z grupy B są niezbędne do konwersji AcetyloCoA do cholesterolu, a witamina D oraz cynk uczestniczą w przemianie cholesterolu do testosteronu. Wykazano, że niski poziom cynku w diecie wiązał się z obniżonym poziomem tego hormonu w surowicy krwi. Zsyntetyzowany testosteron może ulegać dalszym przemianom do estrogenu pod wpływem aromatazy. Działanie tego enzymu może być hamowane przez takie składniki diety, jak: kwasy tłuszczowe, polifenole, antocyjany, kwasy elagowy i ursolowy czy indolo-3-karbinol.

Ostrygi

Są dobrym źródłem białka oraz cynku, witaminy B3 oraz kwasów Omega-3, czyli elementów niezbędnych w procesie tworzenia testosteronu. Oprócz tego ostrygi zawierają magnez, którego niedobór objawia się bolesnymi skurczami łydek.

Brukselka

Brukselka, podobnie jak inne warzywa krzyżowe (kalafior, kapusta, brokuły), jest źródłem związku organicznego znanego pod nazwą indolo-3-karbinol. Wykazuje on właściwości hamujące konwersję już zsyntetyzowanego testosteronu do innego hormonu – estrogenu.

Granat

Kolejnym składnikiem hamującym działanie enzymu aromatazy są związki polifenolowe. Ich bardzo dobre źródło stanowią owoce o ciemnym zabarwieniu. Bardzo dużo polifenoli znajdziemy w granatach, ale także ciemnych winogronach czy owocach jagodowych. Warto pamiętać, że najwięcej polifenoli skumulowanych jest w skórce owoców.

Oliwa z oliwek

Produkt ten jest bardzo dobrym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które utrzymują poziom testosteronu na odpowiednio wysokim poziomie. Oliwa z oliwek może być wykorzystywana w kuchni na wiele sposobów. Nadaje się zarówno jako dodatek do sałatek warzywnych, które są źródłem polifenoli, jak i do podsmażania mięsa czy ryb – produktów bogatych w pełnowartościowe białko.

Orzechy włoskie

Orzechy włoskie zawierają nie tylko spore ilości cynku, ale również witamin z grupy B, w tym tak ważne dla produkcji testosteronu niacynę i kwas pantotenowy. Oprócz tego dostarczają organizmowi kwasów tłuszczowych – zwłaszcza omega-3, które redukują stany zapalne oraz zapobiegają narastaniu blaszki miażdżycowej. Orzechy włoskie nie tylko świetnie działają na poziom testosteronu, ale także chronią układ sercowo-naczyniowy.

Nasiona dyni

Nasiona dyni są jednym z lepszych źródeł cynku w diecie. Zawierają też spore ilości kwasów omega-3 i fitosteroli. Mogą być dodawane do sałatek, sosów mięsnych, deserów lub mogą być jedzone samodzielnie. 100 g produktu pokrywa 50% dobowego zapotrzebowania na cynk. Warto zatem wzbogacić swoją dietę o nasiona dyni, które pomogą wyrównać niedobory tego pierwiastka. Podobne właściwości wykazuje olej z pestek dyni.

Łosoś

Jest dobrym źródłem białka oraz kwasów omega-3, które korzystnie wpływają również na odporność organizmu. Podobne właściwości odżywcze ma mięso tuńczyka i makreli, jeśli więc nie przepadamy za łososiem, można go łatwo zastąpić innymi rybami.

Mięso

Dieta pro-testosteronowa powinna zawierać odpowiednie ilości pełnowartościowego białka. Najbardziej polecany jest drób, sporadycznie można też spożywać chude mięso czerwone. Wielu specjalistów odradza konsumpcję mięsa ze względu na jego działanie aterogenne. Zawarty w nim cholesterol rzeczywiście przyczynia się do rozwoju miażdżycy, ale jego niewielkie ilości są potrzebne do utrzymania prawidłowego poziomu testosteronu w organizmie. By ograniczyć ryzyko rozwoju płytki miażdżycowej, należy wybierać mięso jak najmniej przetworzone oraz unikać grillowania i długiego obsmażania w panierce.

Dieta powinna dostarczać wszystkie składniki niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Jej odpowiednie modyfikacje pomagają skorygować niedobory witamin i związków mineralnych, które odpowiadają za odpowiedni poziom testosteronu w organizmie. Należy przy tym pamiętać, że przy odpowiedniej podaży witamin B3, B5, D, cynku, kwasów tłuszczowych i polifenoli powinna być ograniczona konsumpcja produktów, które utrudniają wchłanianie wyżej wymienionych składników. Jeśli zatem chcemy, by dieta pro-testosteronowa rzeczywiście odniosła skutek, należy unikać podaży alkoholu, słodyczy, fast-foodów i bardzo tłustych produktów (smalcu, majonezów, tłustych mięs). Niewskazany jest również brak snu i nadmierny stres, ale ten ostatni czynnik nie zawsze jest dziś łatwy do wyeliminowania.