Dieta ketogeniczna - jak zacząć, efekty, opinie, jadłospis.

Już od lat trwają poszukiwania najbardziej optymalnego sposobu żywienia. Wśród takich planów żywieniowych dieta ketogeniczna cieszą się dużą popularnością i z powodzeniem jest wykorzystywana w lecznictwie. Ostatnimi czasy jest również postrzegana jako metoda na spadek masy ciała, jednak czy słusznie?

 

Co to jest dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna oparta jest na sposobie żywienia odrębnym od tradycyjnych zaleceń żywieniowych, czego wynikiem jest zmiana procesów chemicznych zachodzących w organizmie. W powszechnym ujęciu zdrowe odżywianie powinno opierać się na zaleceniach Instytutu Żywności i Żywienia w formie Piramidy Zdrowego Żywienia. W podstawie Piramidy znajdują się owoce, warzywa oraz produkty pełnoziarniste będące głównym źródłem energii dla codziennego funkcjonowania człowieka. Alternatywą do tego sposobu żywienia jest dieta ketogeniczna, która jest dietą bardzo niskowęglowodanową, wysokotłuszczową oraz zawierającą adekwatną do zapotrzebowania ilość białka. Według jej założeń aż 70% energii powinno pochodzić z tłuszczów oraz białka, a tylko 5% z węglowodanów. W wyniku tak niskiego spożycia tego składnika odżywczego organizm przestawia swoje szlaki metaboliczne i zaczyna czerpać energię z tłuszczów, a nie tak jak do tej pory z węglowodanów. Przy tak niewielkim spożyciu produktów bogatych w glukozę jej zapasy zgromadzone w postaci glikogenu ulegają wyczerpaniu. Co więcej taki sposób odżywiania prowadzi do zmian w organizmie, które przypominają zmiany mające miejsce w trakcie stosowania głodówki. W wyniku stosowania diety ketonowej w organizmie dochodzi do wzmożonej produkcji ciał ketonowych (β-hydroksymaślanu, acetooctanu, acetonu), których głównym źródłem są komórki wątroby. Proces zwiększenia produkcji ciał ketonowych w następstwie stosowania diety ketonowej nazywa się ketozą żywieniową. Zarówno mózg, jak i układ nerwowy w normalnych warunkach czepią energię z glukozy, natomiast w trakcie ketozy zaczynają również korzystać z energii pochodzącej z ciał ketonowych.
W niektórych stanach fizjologicznych człowieka obserwuje się również zjawisko wzmożonej produkcji ciał ketonowych przez organizm. Zjawisko to może występować po stosowaniu postu żywieniowego, wspominanej głodówki, w trakcie długotrwałego wysiłku fizycznego czy podczas okresu noworodkowego ciała ketonowe mogą stanowić dodatkowe źródło energii dla komórek.

Dieta ketogeniczna – efekty

Wzrost liczby osób zmagających się z nadwagą i otyłością na całym świecie wiąże się z poszukiwaniem optymalnego sposoby żywienia, który by przeciwdziałał temu zjawisku oraz dawał nadzieje na lepsze prognozy na przyszłość. Z tego powodu coraz więcej badań naukowych interesuje się wpływem diety ketogenicznej na spadek masy ciała człowieka. Mimo, że dotychczas opublikowane badania dostarczają nam optymistycznych wyników w tym zakresie, to należy podkreślić, że porównywanie wpływu różnych typów planów żywieniowych na zmiany masy ciała wiąże się z wieloma trudnościami i kwestionuje wiarygodność niektórych obserwacji. Wynika to np. z braku przyjętych odgórnie norm wskazujących na zawartość makroskładników w różnych typach diet czy z trudności w porównywaniu planów żywieniowych o różnej energetyczności. Co więcej bez wątpienia samo uzyskanie ketozy może mieć charakter osobniczy, stąd porównywanie skuteczności różnych planów żywieniowych na spadek masy ciała nie zawsze dostarcza nam rzetelnych informacji na temat skuteczności tego konkretnego sposobu żywienia.
O ile na ten moment nie powinno się wyrokować o wyższości diety ketogenicznej nad innymi sposobami żywienia to rzeczywiście na początku stosowania tego planu żywieniowego można zaobserwować znaczne spadki masy ciała. Jest to związane z zmniejszaniem się ilości glikogenu w organizmie, a co za tym idzie również wody, która jest z nim związana. Proces ten jednak działa w obie strony – powrót do tradycyjnego żywienia i wzrost poziomu węglowodanów spożytych wraz z dietą będzie wiązał się z ponownym magazynowaniem glukozy w formie glikogenu oraz związanej z nim wody, co może powodować wzrost masy ciała do wartości przed rozpoczęciem diety.

Opinię dietetyków

Ze względu na postępujący proces przeprowadzania badań naukowych w tym zakresie oraz poznawania wyników wielu dietetyków ma podzielone zdanie na temat powszechnego stosowania diety ketogenicznej bez wyraźnych wskazań medycznych. Bez wątpienia decyzja o radykalnej zmianie sposobu żywienia powinna być skonsultowana z dietetykiem lub lekarzem, który określi nasz stan zdrowia i podpowie jaki plan żywieniowy będzie w danym momencie najkorzystniejszy. Co więcej przed rozpoczęciem tego typu diety specjalista może również zalecić dodatkowe badania sprawdzające stan zdrowia organizmu.

Dla kogo jest dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna od lat stosowana jest z powodzeniem w leczeniu padaczki lekoopornej u dzieci oraz terapii wrodzonych wad metabolicznych (zespół niedoboru transportera glukozy 1 czy deficyt dehydrogenazy pirogronianowej). Co więcej w ostatnich latach obserwuje się wzrost zainteresowania wpływem tego typu diety na redukcje czynników ryzyka chorób cywilizacyjnych. Bez wątpienia choroby te stanowią duże wyzwanie dla zdrowia publicznego krajów rozwiniętych wśród których choroby te odpowiedziane są za znaczną część zgonów społeczeństwa. Z tego powodu pojawiają się więc coraz to nowsze doniesienia na temat skuteczności stosowania diety ketogenicznej w leczeniu otyłości, cukrzycy typu 2, zespołu policystycznych jajników czy niektórych typów nowotworów. Należy jednak podkreślić, że skuteczność stosowania diety ketogenicznej w tych zaburzeniach wymaga dalszych badań klinicznych, a zmiana diety bez wyraźnych wskazań zdrowotnych i konsultacji z lekarzem lub dietetykiem może skutkować długotrwałymi, negatywnymi powikłaniami, które mogą wpływać na pogorszenie poziomu zdrowia.

Przeciwwskazania

Ze względu na dużą zawartość tłuszczu w spożywanych pokarmach dieta ketogeniczna nie powinna być stosowana przez osoby cierpiące na schorzenia nerek, wątroby czy trzustki. Co więcej ograniczenie dawki węglowodanów w diecie, a co za tym idzie produktów pełnoziarnistych wiąże się również z ograniczeniem dawki błonnika pokarmowego przyjmowanego wraz z codzienną dietą -skutkiem tego mogą być dolegliwości gastryczne tj. wzdęcia czy zaparcia. Nie zaleca się stosowania diety ketogenicznej wśród kobiet w ciąży i karmiących piersią.

Zalety diety ketogeniczne

Naukowcy badający wpływ diety ketogenicznej na organizm człowieka donoszą o coraz to szerszym zastosowaniu tego sposobu żywienia w celu poprawy zdrowia. Dieta ketogeniczna nie jest już tylko punktem zainteresowania naukowców pod kątem leczenia padaczki lekoopornej, ale również trwają badania nad wpływem tego sposoby żywienia na:

⦁ leczenie chorób neurologicznych w tym choroby Alzheimera i choroby Parkinsona,
⦁ leczenie niektórych typów nowotworów,
⦁ leczenie otyłości,
⦁ leczenie cukrzycy.

Co więcej podkreśla się inne zalety stosowania diety ketogenicznej takie jak:

⦁ ograniczenie odczucia głodu, a co za tym idzie mniejsze ryzyko podjadania na diecie,
⦁ poprawa samopoczucia,
⦁ zwiększona dbałość o jakość oraz skład produktów spożywczy oraz czytanie etykiet w celu ograniczenia ryzyka spożycia produktu bogatego w węglowodany.

Świadomy konsumpcjonizm z całą pewnością pozwala na spożycie produktów o wyższej jakości odżywczej i czystości chemicznej.

Wady diety ketogeniczne

Dieta ketogeniczna, tak jak i każdy sposób żywienia narzucający jakieś określone zasady przyjmowania posiłków, wymaga zdecydowania w podjętych krokach oraz silnej woli w długotrwałym stosowaniu się do założonych zasad.

Do najczęściej wymienianych wad diety ketogenicznej zalicza się:

⦁ Trudności w długotrwałym ograniczeniu produktów bogatych w węglowodany tj. chleb, kasza, ryż czy makaron,
⦁ Konieczności restrykcyjnego przestrzegania zasad diety,
⦁ Brak pomysłów na przygotowanie posiłków bogatych tłuszcze,
⦁ Ograniczenie spożycia owoców i warzyw wraz z dietą, co wpływa na poziom dostarczanych do organizmu witamin i składników mineralnych,
⦁ Ograniczenie błonnika pokarmowego mogące prowadzić do nieprzyjemnych dolegliwości gastrycznych,
⦁ Nieumiejętne stosowanie się do diety może również prowadzić do rozwinięcia się kwasicy ketonowej stanowiącej zagrożenie dla zdrowia człowieka.

Dieta ketogeniczna – jak zacząć

Przede wszystkim decyzja o rozpoczęciu stosowania się do diety ketogenicznej powinna się wiązać z wizytą u lekarza lub dietetyka. Odpowiedni specjalista określi stan zdrowia organizmu, a w razie potrzeby zaleci odpowiednie badania i na tej podstawie określi właściwość zmiany stylu żywienia.
Przed rozpoczęciem diety w celu redukcji masy ciała należy również skorzystać z kalkulatora BMI, który pozwoli określić ilość kilogramów koniecznych do redukcji w celu osiągnięcia prawidłowej masy ciała. Podczas trwania całej kuracji wskazana jest kontrola masy ciała, która umożliwi obserwacje skuteczności zastosowanej diety.

Dieta ketogeniczna – co jeść?

W diecie ketogenicznej zaleca się spożywać produkty z dużą zawartością tłuszczu, a ogranicza produkty bogate w węglowodany. Stąd wskazane są tłuste mięsa, ryby (tuńczyk, łosoś, makrela), olej kokosowy, nasiona, tłuste produkty mleczne (mleko, kefiry, jogurty (pełnotłuste, niezawierające w dodatkowych ilości cukru), masło oraz orzechy (można spożywać w formie masła bez dodatku cukru). Nie bez znaczenia jest również jakość spożywanych posiłków. Należy wybierać tłuszcze dobrej jakości, najlepiej tłoczone na zimno tj. oliwa z oliwek, olej sezamowy czy olej z awokado. Bardzo wskazanym produktem na diecie ketogenicznej jest awokado, które obfituje w dobrej jakości tłuszcze.
Należy pamiętać o restrykcjach związanych ze spożyciem słodyczy, alkoholu, warzyw strączkowych, ziemniaków, niektórych owoców (szczególnie tych o wysokim indeksie glikemicznym) oraz produktów zbożowych.

Przykładowy jadłospis diety ketogenicznej
⦁ Śniadanie: omlet z boczkiem i serem żółtym, pomidorki, cebula, kawa kuloodporna
⦁ II Śniadanie: Jogurt pełnotłusty (bez dodatku cukru) z orzechami
⦁ Obiad: Łosoś pieczony z dodatkiem cytryny podany z brukselką
⦁ Podwieczorek: Mus z gorzkiej czekolady z dodatkiem awokado
⦁ Kolacja: Twaróg pełnotłusty ze śmietaną i rzodkiewką

Co po zakończeniu diety ketogenicznej

Decyzja o zakończeniu stosowania diety ketogenicznej nie może wiązać się nagłym wprowadzeniem do jadłospisu wcześniej wykluczonych produktów. Powinny być one włączane stopniowo przy zachowaniu odpowiedniej podaży kalorycznej. Co więcej warto zwrócić uwagę na jakość wprowadzanych pokarmów i skupiać się na tych o wysokiej wartości odżywczej.

 

Dobre rady

Przy podejmowaniu decyzji o zmianie sposobu odżywiania warto zastosować kilka zasad mających na celu świadome i korzystne dla naszego organizmu wprowadzenie zmian żywieniowych. Należą do nich:

⦁ Konsultacja ze specjalistą w celu wydania opinii mówiącej o braku przeciwskazań do podjęcia takich działań,
⦁ Szczegółowe zapoznanie się z zasadami alternatywnego sposobu żywienia,
⦁ Analiza wad i zalet danego planu żywieniowego,
⦁ Określenie planu wprowadzania nowych zasad żywieniowych,
⦁ Ciągła kontrola postępów oraz stanu zdrowia w trakcie interwencji dietetycznej.

Piśmiennictwo:
a. Pondel i wsp., „Dieta ketogeniczna – mechanizm działania i perspektywy zastosowania w terapii: dane z badań klinicznych.”, Postępy Biochemii 66 (3) 2020.
b. Zielińska M., Buczkowska-Radlińska J., „Wpływ diety niskowęglowodanowej na stan zdrowia człowieka.”, Pomeranian J Life Sci 2017;63(4):56-61
c. https://dietly.pl/blog/dieta-ketogeniczna