Cykliczna Dieta Ketogeniczna (CDK) cz.1 – zasady, zalety i wady

Aktualizacja: 30 grudnia, 2024

Zachowanie masy mięśniowej i jednoczesne palenie tłuszczów w tym samym czasie wydaje się niemożliwe, jednak w rzeczywistości jest inaczej. Klucz to znalezienie odpowiedniego i optymalnego sposobu żywienia by podczas redukcji, nasze mięśnie były zabezpieczone. Jednym z takich rozwiązań jest cykliczna dieta ketogeniczna, która nie tylko pozwala na redukcji spalić tłuszcz, zachowując masę mięśniową, ale zapewnia również niezbędny komfort psychiczny.

Cykliczna Dieta ketogeniczna

Cykliczna dieta ketogeniczna jest jedną z odmian diety ketogenicznej, która zakłada małą modyfikację jaką są cykliczne ładowania węglowodanami (carb up-y). Normalna dieta ketogeniczna kładzie nacisk na bardzo niską ilość węglowodanów, do ok. 30–40 g. Bardzo trudne jest wykonywanie treningu siłowego i wysiłku interwałowego przy tak niskim poziomie glikogenu oraz dostępie glukozy. Gotowe jadłospisy diety ketogenicznej są do kupienia tutaj. 

Podczas CKD stosuje się natomiast narzędzie, jakim są carb-up’y. Polegają one na cyklicznych ładowaniach węglowodanami w celu uzupełnienia zapasów glikogenu mięśniowego i skorzystania z procesu nadkompensacji. Prowadzi to do powiększenia pojemności włókien i tym samym zwiększenia efektywności gromadzenia węglowodanów przy jednoczesnym efektywniejszym wykorzystywaniu tłuszczów, jako źródła energii. To zjawisko pozwala nie tylko zwiększyć wydolność mięśniową, ale także w połączeniu z odpowiedzią hormonalną, zabezpieczyć masę beztłuszczową przed procesem katabolizmu na redukcji.

Pisząc wprost – CKD to po prostu dieta, w której przeplatają się dni o bardzo niskim poziomie węglowodanów (ok. 30 g) i dni ładowania, w których poziom węglowodanów jest bardzo wysoki. Taki sposób żywienia łączy się z odpowiednim treningiem na siłowni, treningiem aerobowym, a także wysiłkami wysoko interwałowymi w celu maksymalnie skutecznego spalania tkanki tłuszczowej, ochrony mięśni i przyspieszenia regeneracji glikogenu. Dieta ta nie jest polecana osobom, które trenują siłowo, wyczynowo lub interwałowo (sprinty), bowiem nie pozwala w okresach niskowęglowodanowych na wykorzystywanie szybkiego źródła energii, jakim jest glukoza i glikogen mięśniowy.

CKD – zasady

Podczas CKD zasad jest całe mnóstwo. Postaram się skupić na tych najważniejszych w kwestiach diety oraz ustawnienia dni ładowań.

Dietę CKD można przeprowadzić w dwóch wersjach:

• 5 dni niskich węglowodanów i ładowanie – wersja dla osób łatwo wchodzących w ketozę i mniej otłuszczających się lub mających mniej do zrzucenia.
• 10 dni niskich węglowodanów i ładowanie – wersja dla osób trudniej wchodzących w ketozę i bardzo łatwo otłuszczających się lub mających więcej do zrzucenia.

Dni ładowań mogą trwać: 12, 24 lub 48 h w zależności od indywidualnych reakcji organizmu. Zazwyczaj ładujemy się, dopóki nie zaleje nas woda lub zauważymy odpowiednie wypełnienie mięśni. Osobom łatwo przybierającym na wadze poleca się zacząć od 12- lub 24-godzinnych ładowań.

Ładowania zaczynamy od razu po treningu od cukrów prostych dodając stopniowo węglowodany złożone w dalszych posiłkach. Unikamy wtedy tłuszczów i stosujemy średnią ilość białka (ok. 1–1,2 g/kg). Zależy nam na nadkompensacji glikogenu, więc jakość węglowodanów również musi być wysoka. Nie ma mowy o ciastkach, chipsach, pizzach czy słodkich napojach.

Po ostatnim dniu ładowania (zazwyczaj w sobotę wieczorem) rano przeprowadzamy trening aerobowy lub HIIT i rozpoczynamy wejście w stan ketozy.

Na początek obliczamy zapotrzebowanie kaloryczne i rozkład makroskładników. Jest to bardzo prosta metoda, lecz jej wrażliwość jest również wysoka, tak samo jak margines błędu, ze względu na indywidualne predyspozycje i poziom przemian w organizmach każdego z nas.

Istnieje wiele kalkulatorów, nie będę zagłębiać się we wzory. Dobrze zacząć od zerowego bilansu i obserwować swoje ciało. Następnie, gdy nadejdzie stagnacja, wprowadzić deficyt.

Rozkład makroskładników zazwyczaj wygląda następująco:

• białko – ok. 1,5–2,2 g na kilogram, zależnie od indywidualnych predyspozycji do wejścia w ketogenezę oraz stopnia ciężkości treningu wraz z możliwościami regeneracyjnymi. Jeżeli mamy trudności z wejściem w stan ketozy (a węglowodany trzymane są na poziomie 30 g), oscylujemy poziomem białka zmniejszając go, na korzyść tłuszczów.
• tłuszcze – stanowią resztę zapotrzebowania kalorycznego. Od całkowitego zapotrzebowania odejmujemy kalorie pochodzące z białek i węglowodanów, a następnie mnożymy uzyskaną liczbę przez 9 otrzymując ilość tłuszczów w gramach.
• węglowodany – 30 g, czyli 120 kcal, niekiedy twierdzi się, że do 100 g węglowodanów pozwala wejść w stan ketozy jednak jest to kwestia bardzo indywidualna i jeśli nie zaobserwujemy objawów wejścia w ketozę przy wyższej liczbie (lub badania tego nie wykażą) możemy stopniowo obniżyć poziom do 30 g.
• błonnik – nie jest on wliczany w bilans kaloryczny, ale powinniśmy dbać, by jego ilość oscylowała wokół 25–30 g/dzień

Prosty przykład – osoba ważąca 100 kg trenująca ciężko, łatwo się otłuszczająca, mająca dużo do zrzucenia i i prowadząca aktywny tryb życia.

Zaczynamy od 3000 kcal:

• białko 2g/kg – 200 g = 800 kcal
• węglowodany 30 g (jako, że nasza osoba jest na niskich węglowodanach długi czas) 30 g = 120 kcal
• tłuszcze (reszta) – 3000 kcal – (800+120) = 2080 kcal. 2080 kcal/9 = 231 g

Jak możemy zaobserwować białko wciąż jest na niższym poziomie niż tłuszcze, co daje nam pożądany efekt. Następnie należy zadbać o odpowiedni rozkład makroskładników w ciągu dnia.

Jeżeli chodzi o dietę istnieje kilka podstawowych i niezaprzeczalnych zasad:

1. Unikaj węglowodanów innych niż błonnik i warzywa w dni ketogeniczne – wyrażając się wprost – nie kombinuj. Jako źródła węglowodanów wykorzystuj warzywa, szczególnie zielone i te niskowęglowodanowe oraz dodatkowo dbaj o odpowiednią ilość błonnika dodając do posiłków otręby. Bardzo łatwo jest przekroczyć określony poziom 30 g, więc najlepiej jest sprawdzać wartość przed spożyciem.
2. Wykorzystuj dobre źródła tłuszczów – mowa tutaj o olejach tłoczonych na zimno z oliwek, awokado, orzechów oraz o oleju lnianym, awokado w całości, jajach, maśle, oleju kokosowym i rybach. Trzymaj się z daleka od wszelkich majonezów, przetworzonych tłuszczów, olejów rzepakowych, kiełbasek czy szynek. Kategorycznie zabronione są tłuszcze trans (margaryny, przetworzone oleje itp.)
3. Utrzymuj odpowiednią ilość białka – odpowiednia ilość białka na CKD to ok. 1,5–2,2g/kg. Nie można spożywać go za dużo, gdyż organizm w stanie ketozy bardzo chętnie korzysta z procesu glukoneogenezy i przetwarza glukozę bez dostarczania jej z zewnątrz. Należy obserwować własny organizm i nigdy nie spożywać więcej białek niż tłuszczów na kg masy ciała, w ostateczności zakupić paski do mierzenia ciał ketonowych w moczu i przekonać się czy nasz organizm osiągnął stan ketogeniczny. Stan ten dodatkowo chroni organizm przed katabolizmem, wzmagając produkcję hormonu wzrostu, więc nie należy obawiać się o zbyt małą ilości protein.
4. Nie oszukuj – każde małe oszustwo, batonik, kostka czekolady, czy cukier do kawy, wyciąga ze stanu ketozy, na który tak ciężko pracowaliśmy. Bądź więc uczciwy i nie oszukuj.
5. Uzupełniaj niedobory – suplementy to kwestia indywidualna, jeżeli czyjaś dieta wydaje się być niepełnowartościowa, można wspomóc się choćby cynkiem, magnezem i witaminami z grupy B, które znajdują się głównie w produktach zbożowych, unikanych na CKD. Witaminy te są natomiast niezbędne do prawidłowej produkcji hormonów, w tym testosteronu, a także odpowiedzialne są za przekazywanie impulsów i regenerację układu nerwowego, tak ważną podczas treningu siłowego.

Dieta CKD jest dietą bardzo restrykcyjną, więc należy trzymać się z daleka od cukrów i węglowodanów pochodzenia innego niż z warzyw, w trakcie dni wchodzenia w ketozę. Nie powinna ona trwać dłużej niż 2,5–3 miesiące bez przerwy, jeśli nie przynosi efektów lub doszliśmy do przewidywanego celu.

CKD – zalety i wady

Wśród zalet diety CKD należy wyróżnić:

• dość szybką utratę tkanki tłuszczowej;
• szybką utratę nadmiaru wody podskórnej;
• stabilizację uczucia głodu i chęci na podjadanie;
• możliwość zejścia poniżej naszego limitu genetycznego masy ciała, zaprogramowanego przez nasz organizm – pozbycie się opornego tłuszczu;
• poprawę profilu lipidowego.

Wśród wad CKD należy jednak wyróżnić również:

• możliwość zaburzenia gospodarki elektrolitowej;
• obciążenie wątroby i u kładu trawiennego;
• wysokie restrykcje wymagające odpowiedniego poziomu motywacji;
• trudne komponowanie posiłków, które mogą być monotonne;
• jest nieodpowiednia dla osób chorujących na choroby tarczycy, problemy metaboliczne, cukrzycę, czy choroby wątroby i nerek;
• a także nieodpowiednia dla osób z nadmiarem potasu i niskim ciśnieniem krwi;
• kosztowna.

W następnej części przedstawię bardziej szczegółowe kwestie dotyczące treningu oraz diety, a także przykładową rozpiskę posiłków.