bonavita
bonavita

Menu główne

  • Diety
  • BonaVita.pl
  • Artykuły
    • Diety od A do Z
      • Dieta ketogeniczna – kompletny przewodnik
      • Korzyści zdrowotne mniszka lekarskiego w Twojej diecie
      • Jak zacząć odchudzanie: wskazówki dla początkujących?
      • Jak pozbyć się tłuszczu trzewnego?
      • Dieta białkowo-tłuszczowa na redukcji – jadłospis i efekty
    • Odżywianie
      • Napój izotoniczny – czym jest?
      • Talerz zdrowego żywienia
      • Porzeczka – dlaczego warto spożywać porzeczki?
      • Ziołowe herbaty na upały
      • Korzyści zdrowotne ostrego jedzenia
    • Psychologia
      • Jak poprawić pamięć i koncentrację? 7 skutecznych sposobów
      • Miłość zmienną jest – 6 etapów rozwoju związku
      • Proste i niezawodne sposoby na radzenie sobie ze stresem
      • Zaburzenia odżywiania towarzyszące depresji
      • Stres i aspekty żywieniowe u osób pracujących
    • Sport
      • Ćwiczenia na jędrne uda i pośladki – pozbądź się cellulitu
      • Jumping fitness – zasady, efekty i przeciwwskazania
      • Siłownia dla kobiet – szczegółowy plan na początek
      • Co jeść po treningu: 6 doskonałych przepisów
      • Węglowodany przed i po treningu. Podział węglowodanów
    • Zdrowie
      • Ziemia okrzemkowa – właściwości, zastosowanie i korzyści zdrowotne
      • Czosnek może szkodzić – poznajmy skutki uboczne jego spożywania
      • Olej z czarnuszki, jego zastosowanie i cudowne właściwości. Nie uwierzysz, że…
      • Dieta w chorobie Leśniowskiego-Crohna
      • Produkty o działaniu przeciwzapalnym
  • Tabele
    • Produkty spożywcze
    • Dodatki do żwyności
    • Witaminy
  • Przepisy
  • Kontakt
Ulubione
  1. Home
  2. Artykuły
  3. Cykliczna Dieta Ketogeniczna (CDK) cz.1 – zasady, zalety i wady

Cykliczna Dieta Ketogeniczna (CDK) cz.1 – zasady, zalety i wady

🕣 5 min czytania

Aktualizacja: 30 grudnia, 2024

Zachowanie masy mięśniowej i jednoczesne palenie tłuszczów w tym samym czasie wydaje się niemożliwe, jednak w rzeczywistości jest inaczej. Klucz to znalezienie odpowiedniego i optymalnego sposobu żywienia by podczas redukcji, nasze mięśnie były zabezpieczone. Jednym z takich rozwiązań jest cykliczna dieta ketogeniczna, która nie tylko pozwala na redukcji spalić tłuszcz, zachowując masę mięśniową, ale zapewnia również niezbędny komfort psychiczny.

SPIS TREŚCI

Toggle
  • Cykliczna Dieta ketogeniczna
  • CKD – zasady
  • CKD – zalety i wady

Cykliczna Dieta ketogeniczna

Cykliczna dieta ketogeniczna jest jedną z odmian diety ketogenicznej, która zakłada małą modyfikację jaką są cykliczne ładowania węglowodanami (carb up-y). Normalna dieta ketogeniczna kładzie nacisk na bardzo niską ilość węglowodanów, do ok. 30–40 g. Bardzo trudne jest wykonywanie treningu siłowego i wysiłku interwałowego przy tak niskim poziomie glikogenu oraz dostępie glukozy. Gotowe jadłospisy diety ketogenicznej są do kupienia tutaj. 

Podczas CKD stosuje się natomiast narzędzie, jakim są carb-up’y. Polegają one na cyklicznych ładowaniach węglowodanami w celu uzupełnienia zapasów glikogenu mięśniowego i skorzystania z procesu nadkompensacji. Prowadzi to do powiększenia pojemności włókien i tym samym zwiększenia efektywności gromadzenia węglowodanów przy jednoczesnym efektywniejszym wykorzystywaniu tłuszczów, jako źródła energii. To zjawisko pozwala nie tylko zwiększyć wydolność mięśniową, ale także w połączeniu z odpowiedzią hormonalną, zabezpieczyć masę beztłuszczową przed procesem katabolizmu na redukcji.

Pisząc wprost – CKD to po prostu dieta, w której przeplatają się dni o bardzo niskim poziomie węglowodanów (ok. 30 g) i dni ładowania, w których poziom węglowodanów jest bardzo wysoki. Taki sposób żywienia łączy się z odpowiednim treningiem na siłowni, treningiem aerobowym, a także wysiłkami wysoko interwałowymi w celu maksymalnie skutecznego spalania tkanki tłuszczowej, ochrony mięśni i przyspieszenia regeneracji glikogenu. Dieta ta nie jest polecana osobom, które trenują siłowo, wyczynowo lub interwałowo (sprinty), bowiem nie pozwala w okresach niskowęglowodanowych na wykorzystywanie szybkiego źródła energii, jakim jest glukoza i glikogen mięśniowy.

CKD – zasady

Podczas CKD zasad jest całe mnóstwo. Postaram się skupić na tych najważniejszych w kwestiach diety oraz ustawnienia dni ładowań.

Dietę CKD można przeprowadzić w dwóch wersjach:

  • 5 dni niskich węglowodanów i ładowanie – wersja dla osób łatwo wchodzących w ketozę i mniej otłuszczających się lub mających mniej do zrzucenia.
  • 10 dni niskich węglowodanów i ładowanie – wersja dla osób trudniej wchodzących w ketozę i bardzo łatwo otłuszczających się lub mających więcej do zrzucenia.

Dni ładowań mogą trwać: 12, 24 lub 48 h w zależności od indywidualnych reakcji organizmu. Zazwyczaj ładujemy się, dopóki nie zaleje nas woda lub zauważymy odpowiednie wypełnienie mięśni. Osobom łatwo przybierającym na wadze poleca się zacząć od 12- lub 24-godzinnych ładowań.

Ładowania zaczynamy od razu po treningu od cukrów prostych dodając stopniowo węglowodany złożone w dalszych posiłkach. Unikamy wtedy tłuszczów i stosujemy średnią ilość białka (ok. 1–1,2 g/kg). Zależy nam na nadkompensacji glikogenu, więc jakość węglowodanów również musi być wysoka. Nie ma mowy o ciastkach, chipsach, pizzach czy słodkich napojach.

Po ostatnim dniu ładowania (zazwyczaj w sobotę wieczorem) rano przeprowadzamy trening aerobowy lub HIIT i rozpoczynamy wejście w stan ketozy.

Na początek obliczamy zapotrzebowanie kaloryczne i rozkład makroskładników. Jest to bardzo prosta metoda, lecz jej wrażliwość jest również wysoka, tak samo jak margines błędu, ze względu na indywidualne predyspozycje i poziom przemian w organizmach każdego z nas.

Istnieje wiele kalkulatorów, nie będę zagłębiać się we wzory. Dobrze zacząć od zerowego bilansu i obserwować swoje ciało. Następnie, gdy nadejdzie stagnacja, wprowadzić deficyt.

Rozkład makroskładników zazwyczaj wygląda następująco:

  • białko – ok. 1,5–2,2 g na kilogram, zależnie od indywidualnych predyspozycji do wejścia w ketogenezę oraz stopnia ciężkości treningu wraz z możliwościami regeneracyjnymi. Jeżeli mamy trudności z wejściem w stan ketozy (a węglowodany trzymane są na poziomie 30 g), oscylujemy poziomem białka zmniejszając go, na korzyść tłuszczów.
  • tłuszcze – stanowią resztę zapotrzebowania kalorycznego. Od całkowitego zapotrzebowania odejmujemy kalorie pochodzące z białek i węglowodanów, a następnie mnożymy uzyskaną liczbę przez 9 otrzymując ilość tłuszczów w gramach.
  • węglowodany – 30 g, czyli 120 kcal, niekiedy twierdzi się, że do 100 g węglowodanów pozwala wejść w stan ketozy jednak jest to kwestia bardzo indywidualna i jeśli nie zaobserwujemy objawów wejścia w ketozę przy wyższej liczbie (lub badania tego nie wykażą) możemy stopniowo obniżyć poziom do 30 g.
  • błonnik – nie jest on wliczany w bilans kaloryczny, ale powinniśmy dbać, by jego ilość oscylowała wokół 25–30 g/dzień

Prosty przykład – osoba ważąca 100 kg trenująca ciężko, łatwo się otłuszczająca, mająca dużo do zrzucenia i i prowadząca aktywny tryb życia.

Zaczynamy od 3000 kcal:

  • białko 2g/kg – 200 g = 800 kcal
  • węglowodany 30 g (jako, że nasza osoba jest na niskich węglowodanach długi czas) 30 g = 120 kcal
  • tłuszcze (reszta) – 3000 kcal – (800+120) = 2080 kcal. 2080 kcal/9 = 231 g

Jak możemy zaobserwować białko wciąż jest na niższym poziomie niż tłuszcze, co daje nam pożądany efekt. Następnie należy zadbać o odpowiedni rozkład makroskładników w ciągu dnia.

Jeżeli chodzi o dietę istnieje kilka podstawowych i niezaprzeczalnych zasad:

  1. Unikaj węglowodanów innych niż błonnik i warzywa w dni ketogeniczne – wyrażając się wprost – nie kombinuj. Jako źródła węglowodanów wykorzystuj warzywa, szczególnie zielone i te niskowęglowodanowe oraz dodatkowo dbaj o odpowiednią ilość błonnika dodając do posiłków otręby. Bardzo łatwo jest przekroczyć określony poziom 30 g, więc najlepiej jest sprawdzać wartość przed spożyciem.
  2. Wykorzystuj dobre źródła tłuszczów – mowa tutaj o olejach tłoczonych na zimno z oliwek, awokado, orzechów oraz o oleju lnianym, awokado w całości, jajach, maśle, oleju kokosowym i rybach. Trzymaj się z daleka od wszelkich majonezów, przetworzonych tłuszczów, olejów rzepakowych, kiełbasek czy szynek. Kategorycznie zabronione są tłuszcze trans (margaryny, przetworzone oleje itp.)
  3. Utrzymuj odpowiednią ilość białka – odpowiednia ilość białka na CKD to ok. 1,5–2,2g/kg. Nie można spożywać go za dużo, gdyż organizm w stanie ketozy bardzo chętnie korzysta z procesu glukoneogenezy i przetwarza glukozę bez dostarczania jej z zewnątrz. Należy obserwować własny organizm i nigdy nie spożywać więcej białek niż tłuszczów na kg masy ciała, w ostateczności zakupić paski do mierzenia ciał ketonowych w moczu i przekonać się czy nasz organizm osiągnął stan ketogeniczny. Stan ten dodatkowo chroni organizm przed katabolizmem, wzmagając produkcję hormonu wzrostu, więc nie należy obawiać się o zbyt małą ilości protein.
  4. Nie oszukuj – każde małe oszustwo, batonik, kostka czekolady, czy cukier do kawy, wyciąga ze stanu ketozy, na który tak ciężko pracowaliśmy. Bądź więc uczciwy i nie oszukuj.
  5. Uzupełniaj niedobory – suplementy to kwestia indywidualna, jeżeli czyjaś dieta wydaje się być niepełnowartościowa, można wspomóc się choćby cynkiem, magnezem i witaminami z grupy B, które znajdują się głównie w produktach zbożowych, unikanych na CKD. Witaminy te są natomiast niezbędne do prawidłowej produkcji hormonów, w tym testosteronu, a także odpowiedzialne są za przekazywanie impulsów i regenerację układu nerwowego, tak ważną podczas treningu siłowego.

Dieta CKD jest dietą bardzo restrykcyjną, więc należy trzymać się z daleka od cukrów i węglowodanów pochodzenia innego niż z warzyw, w trakcie dni wchodzenia w ketozę. Nie powinna ona trwać dłużej niż 2,5–3 miesiące bez przerwy, jeśli nie przynosi efektów lub doszliśmy do przewidywanego celu.

CKD – zalety i wady

Wśród zalet diety CKD należy wyróżnić:

  • dość szybką utratę tkanki tłuszczowej;
  • szybką utratę nadmiaru wody podskórnej;
  • stabilizację uczucia głodu i chęci na podjadanie;
  • możliwość zejścia poniżej naszego limitu genetycznego masy ciała, zaprogramowanego przez nasz organizm – pozbycie się opornego tłuszczu;
  • poprawę profilu lipidowego.

Wśród wad CKD należy jednak wyróżnić również:

  • możliwość zaburzenia gospodarki elektrolitowej;
  • obciążenie wątroby i u kładu trawiennego;
  • wysokie restrykcje wymagające odpowiedniego poziomu motywacji;
  • trudne komponowanie posiłków, które mogą być monotonne;
  • jest nieodpowiednia dla osób chorujących na choroby tarczycy, problemy metaboliczne, cukrzycę, czy choroby wątroby i nerek;
  • a także nieodpowiednia dla osób z nadmiarem potasu i niskim ciśnieniem krwi;
  • kosztowna.

W następnej części przedstawię bardziej szczegółowe kwestie dotyczące treningu oraz diety, a także przykładową rozpiskę posiłków.

Opublikowano ponad miesiąc temu
Oceń artykuł
2/5 - (2 głosów)
Autor artykułu:
Zofia Mikoś
Zofia Mikoś , Dietetyk i instruktor kulturystyki. Interesuje się ziołolecznictwem i promocją zdrowia
Udostępnij na FB
Wyślij na e-mail
Dodaj do ulubionych
Dieta ketogeniczna

Dieta ketogeniczna – przykładowy jadłospis…

Przykładowy jadłospis na diecie ketogenicznej. Czytaj dalej...
Dieta ketogeniczna

Dieta ketogeniczna – wstęp do…

Poznaj zasady najpopularniejszej diety wśród sportowców. Czytaj dalej...

Inne artykuły z tej kategorii

Catering dietetyczny w Łodzi – dlaczego warto spróbować?
Czy naprawdę ich potrzebujesz? Fakty i mity o suplementach
Uzależnienia behawioralne – jak rozpoznać problem i gdzie szukać wsparcia?
Kiedy można spać na plecach? Sprawdź!
Monohydrat kreatyny – wsparcie dla ciała i umysłu
Jak wybrać odpowiedni tonik do twarzy?
Jak działają wcierki na porost włosów?
Jak przygotować gardło na świąteczne śpiewanie kolęd i głośne rozmowy w rodzinnym gronie?
Kobieta z bólem brzucha na żółtym tle
Refluks żółciowy – objawy, leczenie, domowe sposoby
Który kraj na świecie ma najzdrowszą dietę?

Popularne tematy

owoce warzywa Zdrowie dzieci trening
Formularz kontaktowy


    Czy wiesz, że..

    7 faktów, które powinieneś wiedzieć o Matchy
    żywność ekologiczna wady i zalety
    Ekologiczna żywność i kosmetyki. Wady i zalety produktów ekologicznych
    Kozieradka, siemię lniane, pokrzywa na włosy
    Kozieradka, siemię lniane, pokrzywa – naturalna pielęgnacja włosów
    Sok z brzozy – naturalna aspiryna i izotonik!
    Szybka kawa z saszetki – sprawdź co pijesz!
    Inspiracje współczesnej dietetyki żywieniem człowieka pierwotnego
    Zespół Menkesa – objawy, przyczyny, leczenie i dieta

    Artykuły >Diety odchudzające i na redukcję > Dieta ketogeniczna

    Dieta ketogeniczna
    Zdrowa żywność, awokado, orzechy, łosoś, oliwa.
    14
    Dieta ketogeniczna

    Dieta ketogeniczna. Poznaj jej zalety i wady oraz opinie dietetyków

    Grafika mózgu i zdrowej żywności: ryby, awokado, warzywa.
    Dieta ketogeniczna

    Dieta ketogeniczna w leczeniu padaczki – wskazania i zasady

    Kobieta pije wodę, zdrowa żywność w tle.
    1
    Dieta ketogeniczna

    Dieta ketogeniczna – kompletny przewodnik po keto. Jak zacząć, efekty, opinie, jadłospis

    Dieta dla osób z zespołem metabolicznym – co jeść a czego unikać?

    Co po diecie ketogenicznej? Jak wyjść po diecie

    dieta ketogeniczna ketoza efekty diety ketogenicznej
    2
    Dieta ketogeniczna

    Co to jest ketoza? Efekty diety ketogenicznej

    ©Copyright BonaVita – Profesjonalny portal o zdrowiu, odżywianiu, dietach, odchudzaniu 2025
    • Bonavita.pl
    • Regulamin
    • Współpraca
    • Kontakt

    Wszelkie prawa autorskie zastrzeżone i prawnie chronione.
    Serwis Bonavita.pl nie prowadzi działalności leczniczej. Ma jedynie charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych w serwisie.