Jesteś na:

Dieta wysokobłonnikowa – zasady, produkty, wskazania i przeciwwskazania

16 18 20

Zaparcia to problem wielu ludzi, zwłaszcza kobiet. Najczęściej mamy do czynienia z zaparciami czynnościowymi, to znaczy wywołanymi zwolnieniem pasażu treści pokarmowej przez jelita. Źródło takiego stanu rzeczy leży w większości przypadków w niewłaściwej diecie i braku aktywności fizycznej. Dotkliwy jest przede wszystkim niedobór błonnika wynikający z nadkonsumpcji produktów wysokoprzetworzonych zawierających nikłe jego ilości. Aby wspomóc pracę jelit, w pierwszej kolejności (jeśli zaparcia nie wynikają z zaburzeń elektrolitowych, chorób jelit, nowotworów lub innych poważnych przyczyn) warto podjąć się zmiany dotychczasowego stylu życia i sposobu żywienia.

Dieta wysokobłonnikowa

Dieta wysokobłonnikowa dedykowana jest przede wszystkim osobom z zaparciami czynnościowymi. Błonnik, jako niedająca się strawić przez ludzkie enzymy część komórek roślinnych, spełnia wiele istotnych funkcji – skraca czas pasażu jelitowego, redukuje poziom cholesterolu, stymuluje działanie mikroflory jelitowej, pozytywnie wpływa na glikemię. Zalecane wystarczające dzienne spożycie błonnika u osób dorosłych określono na 25 g. Jednak z danych amerykańskich wynika, że optymalna ilość to 38 g dla mężczyzny i 25 g dla kobiety. Ścisłe normy nie zostały jednak określone. Dieta bogatoresztkowa powinna charakteryzować się zwiększoną podażą błonnika nierozpuszczalnego (celuloza, ligniny) do około 40 g na dobę lub więcej.

Dieta wysokobłonnikowa – zasady

Podstawową zasadą diety jest zwiększenie podaży błonnika wraz z produktami żywnościowymi i tym samym zwiększenie ilości spożywanej wody, która niezbędna jest do wyzwolenia jego funkcji. Jeżeli do tej pory twoja dieta składała się głównie z oczyszczonych zbóż (biała mąka, jasne pieczywo, biały ryż), a warzywa gościły na twoim stole okazjonalnie – prawdopodobnie zawartość błonnika w codziennej diecie jest niewystarczająca. Zwiększenie tej ilości powinno odbywać się stopniowo. W każdym tygodniu wprowadzaj jedną korzystną zmianę – dotychczas spożywane pieczywo zamień na to pełnoziarniste, biały ryż na brązowy, słodycze na owoce, a warzywa dodawaj do każdego posiłku. O nawodnieniu musisz jednak pamiętać każdego dnia. Dla kobiet dobowa podaż wody powinna wynosić co najmniej 2 l, dla mężczyzn – 2,5 l. Wodę uzupełniamy także wraz z płynnymi posiłkami i napojami. Zwrócić należy jednak uwagę, że dieta obfitująca w sód wzmaga wydalanie wody z organizmu, podobnie jak alkohol czy dieta wysokobiałkowa.

Dieta wysokobłonnikowa – produkty zalecane i zakazane

Grupa produktów Zalecane Przeciwwskazane
Pieczywo Żytnie razowe, np. graham, pieczywo chrupkie, pumpernikiel Białe pieczywo, kajzerki, bułki drożdżowe, pieczywo cukiernicze
Mąka Mąka z pełnego przemiału Mąka wysokooczyszczona, mąka kukurydziana
Kasza Gryczana, pęczak, brązowy ryż, jaglana, płatki owsiane, otręby Manna, kukurydziana
Warzywa, owoce, cukry Każdy rodzaj warzyw, owoce, głównie pestkowe, galaretki Słodycze, czekolada, przetwory wysokosłodzone
Napoje Woda, fermentowane napoje mleczne, napary z ziół, słaba herbata Alkohol, mocna kawa, herbata

Oprócz wymienionych powyżej grup produktów, w obrębie których warto dokonać zmiany jest jeszcze kilka ważnych wskazówek:

  • spożywaj co najmniej 5 porcji warzyw i dodatkowo 1 porcję owoców każdego dnia;
  • ogranicz do minimum tłuszcze zwierzęce na korzyść olejów roślinnych (olej rzepakowy, lniany, oliwa z oliwek);
  • unikaj smażenia i tradycyjnego pieczenia, zastąp je gotowaniem w wodzie lub na parze, pieczeniem w folii, duszeniem;
  • pij minimum 2 litry wody dziennie. Porcji wody nie zastępuj słodkimi sokami, napojami gazowanymi. Można natomiast spożywać soki warzywne.

Dieta wysokobłonnikowa – wskazania

Dieta ta stosowana jest przede wszystkim w leczeniu zaparć czynnościowych jelit. Taki sposób żywienia może jednak okazać się pomocny w procesie odchudzania, gdyż zwiększona podaż błonnika w posiłku zmniejsza apetyt i tym samym przyjmowanie kalorii. Dieta bogata w błonnik to dieta racjonalna, oparta na produktach bogatych w składniki odżywcze. Pomimo to istnieją pewne przeciwwskazania jej stosowania.

Dieta wysokobłonnikowa – przeciwwskazania

Diety bogatoresztkowej nie zaleca się osobom cierpiącym na stany zapalne żołądka, jelit, trzustki, dróg żółciowych, nieswoiste zapalenia jelit w okresie zaostrzeń, osobom niedożywionym. Z błonnikiem związana jest też obecność kwasu fitynowego, który utrudnia wchłanianie żelaza, wapnia i cynku, co jest istotne np. u osób cierpiących na niedokrwistość z niedoboru żelaza. Z racji zmniejszenia wchłaniania tłuszczu utrudnione jest jednocześnie wchłanianie witamin w nim rozpuszczalnych – A, D, E i K.

Warto przyjrzeć się swojemu jadłospisowi i przeanalizować go pod kątem zawartości błonnika. Szczególnie jeśli cierpisz na zaparcia lub nadwagę. Zdrowa, dorosła osoba potrzebuje włókna pokarmowego w sporych ilościach Aby zapewnić to swojemu organizmowi wystarczy dokonać kilku korzystnych zmian.

Literatura:

  • Thor Piotr; Podstawy patofizjologii człowieka; Uniwersyteckie Wydawnictwo Medyczne „Vesalius”
  • Jarosz Mirosław; Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja; Instytut Żywności i Żywienia 2012
  • Maciej Bienkiewicz i in.; Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej; Probl Hig Epidemiol 2015, 96(1): 57-63

Oceń
ponad miesiąc temu

Twoja opinia jest ważna. Zarówno dla nas jak i innych osób korzystających z naszego serwisu.

Twój adres e-mail nie będzie opublikowany.
Obowiązkowe pola są oznaczone

Chcesz być na bieżąco?