Ziemniaki

Tradycyjny polski obiad w wielu domach nie obejdzie się bez ugotowanych
i doprawionych solą oraz koperkiem ziemniaków. Inni niepotrzebnie wykluczają je
z diety w obawie przed przytyciem, co nie ma pokrycia z rzeczywistością, ponieważ ziemniaki charakteryzują się wysokim indeksem sytości oraz niską kalorycznością (pod warunkiem, że spożywamy je ugotowane bez dodatków)!

Ojczyzną ziemniaka jest odległa Ameryka Środkowa i Południowa, a w Europie zawitał dopiero w połowie XVI wieku. Początkowo nie wykorzystywano ziemniaka jako żywność.  Traktowano go jako roślinę ozdobną, stąd spotkać można go było w ogrodach botanicznych, gdzie doceniano jego walory estetyczne. Po ok. 200 latach doceniono również jego walory smakowe oraz odżywcze, a niepozorny ziemniak ratował przed śmiercią głodową miliony ludzi w najbiedniejszych krajach Europy!

Właściwości ziemniaków – witaminy i składniki mineralne

Obecnie ziemniak stanowi podstawę codziennego żywienia wielu Polaków. Wbrew powszechnie panującej opinii, ziemniaki nie są tuczące, ponieważ są niskokaloryczne oraz posiadają wysoki indeks sytości. Wysoka wartość odżywcza tego warzywa wynika z zawartości skrobi, białka oraz cennych żywieniowo witamin i składników mineralnych przy jednocześnie niskiej zawartości substancji antyodżywczych.

Warto spożywać ziemniaki na ciepło oraz te ostudzone. Ugotowane i ciepłe stanowią źródło dodającej energii skrobi, natomiast zimne cennej żywieniowo skrobi opornej, która zaliczana jest do błonnika pokarmowego oraz pełni funkcje prebiotyczne. W ziemniakach zawarty jest również błonnik pokarmowy innych frakcji, dzięki czemu polecane są jako źródło włókna pokarmowego w diecie. Co ciekawe, w ziemniakach występuje wysokiej jakości białko, którego proporcja aminokwasów nie dużo odbiega od składu białka sojowego i białka jaja kurzego, uznawanego za wzorzec. Ze składników mineralnych na czele stoi potas, który reguluje ciśnienie tętnicze krwi oraz warunkuje prawidłową pracę mięśni. Dodatkowo zawarty jest w nich magnez zwiększający wrażliwość organizmu na działanie insuliny oraz fosfor, żelazo, cynk i niewielka ilość wapnia oraz miedzi. Ziemniaki mają potencjał zasadotwórczy, działają korzystnie na pracę serca oraz mięśni.

Ziemniaki stanowią w diecie Polaków cenne źródło witamin z grupy B, szczególnie dużo zawierają tiaminy oraz witaminy PP. Charakteryzują się średnią zawartością witaminy C (11 mg na 100 g), jednak ze względu na wysoki udział ziemniaków w diecie Polaków stanowią jej główne źródło w jadłospisie. Warto również wspomnieć o występujących w ziemniakach substancjach bioaktywnych takich jak kwasy fenolowe, czyli silnych przeciwutleniaczach! Dzięki ich zawartości, ziemniaki działają antynowotworowo oraz zapobiegają zapaleniom organizmu i rozwojowi chorób neurodegeneracyjnych!

Kalorie – ile kalorii mają ziemniaki?

100 g obranych ziemniaków dostarcza ok. 69 kcal, z czego 15 g węglowodanów, 1.8 g białka oraz 1.5 g błonnika pokarmowego.

Ziemniaki – zastosowanie

Ziemniaki posiadają szereg zastosowań, szczególnie w kuchni polskiej. Przed spożyciem należy je ugotować, upiec lub usmażyć. Stanowią popularny dodatek do obiadu w formie ugotowanych bulw lub puree. Pokrojone w słupki i upieczone/usmażone w formie frytek, smakują szczególnie dzieciom. Można z nich przygotować domowe chipsy, zdrowsze od wersji sklepowej, jeśli odsączymy nadmiar tłuszczu. Ziemniaki wykorzystuje się do przygotowania kopytek, klusek śląskich, farszu do pierogów ruskich. W kuchni wielkopolskiej popularny jest gzik, czyli potrawa z twarogu oraz ziemniaków. Ugotowane ziemniaki, można wykorzystać do przygotowania ziemniaczanej sałatki, sałatki jarzynowej lub śledziowej oraz do zapiekanki ziemniaczanej.  

Smaczny ziemniak określany jest jako „roślina idealnie zaprojektowana przez naturę” ponieważ rodzi się w „opakowaniu”, w którym może być przetrzymywany przez długi czas, zachowując świeżość i przydatność do spożycia.