Wskazówki żywieniowe dla osób z depresją

Aktualizacja: 30 grudnia, 2024

Coraz częściej zwraca się uwagę na wpływ wybranych składników pożywienia na samopoczucie, koncentrację, lęk, czy nawet objawy somatyczne. Wiele badań wskazuje, że odpowiednia dieta może pomóc w prewencji i leczeniu depresji. Na jakie składniki powinno się zwrócić szczególną uwagę i w jakich produktach najlepiej ich szukać?

Depresja

Depresja to zespół zaburzeń psychicznych o wieloczynnikowym podłożu. Nieustające prace nad jej etiologią, przyczyniły się do określenia jej jako choroby heterogennej, na przebieg której ma wpływ wiele procesów wewnętrznych i zewnętrznych. Szacuje się, że w Polsce na schorzenia o podłożu psychicznym cierpi co dziesiąta osoba, a kobiety chorują dwukrotnie częściej niż mężczyźni. Można jednak podejrzewać, że wynik ten jest uzależniony od tego, że kobiety częściej szukają pomocy u specjalistów niż mężczyźni.

Stan jelit a depresja

Jelita coraz częściej nazywane są “drugim mózgiem”. Procesy zachodzące w przewodzie pokarmowym wpływają na nasze samopoczucie i ogólny nastrój. Mówi się nawet o nowej gałęzi medycyny – neurogastrologii. Badania naukowe potwierdzają ścisłe powiązanie układu nerwowego z pokarmowym. Stwierdzono, iż schorzenia i zaburzenia przewodu pokarmowego mogą być jednymi z etiologicznych przyczyn depresji i innych chorób natury psychicznej. Wykazano również, że ponad 90 % serotoniny jest produkowane w jelitach dzięki panującej tam mikroflorze. Zaburzenie równowagi bakterii jelitowych (dysbioza) przyczynia się m.in. do wzrostu stężenia cytokin prozapalnych, a to z kolei wywołuje stany depresyjne. Gdy u chorych z zaburzeniami psychicznymi stosuje się, obok antydepresantów, leki o działaniu przeciwzapalnym, efekty terapii są znacznie lepsze.

Dieta na depresję

Odpowiednio zbilansowana dieta ma ważny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie organizmu, w tym dobrą kondycję psychiczną. Ostatnimi czasy coraz częściej zwraca się uwagę na korelację niektórych składników pokarmowych z występowaniem depresji. Przyjrzyjmy się im dokładniej:

Kwasy tłuszczowe

Kwasy tłuszczowe są niezbędne do odpowiedniego działania organizmu, m.in. w obszarze poznawczym, społecznym i emocjonalnym. Stanowią główny budulec układu nerwowego i mózgu, a także wszystkich komórek ustroju. Mózg i centralny układ nerwowy zawierają NNKT (Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe), do których należy m.in. kwas arachidonowy (AA), kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas eikozapentaenowy (EPA).

Niedobór DHA może powodować zaburzenia stabilności błony komórkowej neuronów, przekaźnictwa dopaminy i serotoniny, a co za tym idzie wahania nastroju występujące, np. w depresji. EPA wpływa na zachowanie równowagi immunologicznej organizmu poprzez redukcję kwasów tłuszczowych o działaniu prozapalnym. Ponadto poprawia przepływ krwi polepszając transport składników odżywczych do mózgu, co zapobiega zaburzeniom nastroju. W związku z przeciwzapalnym działaniem kwasu eikozapentaenowego przypisuje się mu istotną rolę w leczeniu depresji.

Ważną kwestię stanowią zaburzone proporcje kwasów tłuszczowych w diecie, które wpływają na nasilenie zachowań depresyjnych, agresywnych i spadek funkcji poznawczych człowieka. Obecnie mówi się o całkowitym zakłóceniu równowagi między kwasami tłuszczowymi wielonienasyconymi omega-6 i omega-3 oraz kwasami nasyconymi i wielonienasyconymi, co przyczynia się do powstawania chorób degeneracyjnych. Badania naukowe pokazują, że odpowiednia podaż kwasów tłuszczowych omega-3 (EPA, DHA) wraz z pożywieniem może złagodzić objawy depresji, polepszyć procesy poznawcze i wpłynąć na regulację nastroju u osób w każdym wieku. Kwasy tłuszczowe omega-3 są stosowane w leczeniu lekoopornej depresji, tj. w sytuacjach, gdy leki przeciwdepresyjne nie są wskazane (np. dzieci, matki karmiące, kobiety w ciąży).

Tryptofan

Serotonina, zwana “hormonem szczęścia”, jest ważnym neuroprzekaźnikiem w ośrodkowym układzie nerwowym. Pełni wiele istotnych funkcji w naszym organizmie, m.in. wpływa na nastrój, sen i apetyt. Spadek jej poziomu w organizmie może skutkować objadaniem się i powstaniem depresji. Hormon ten powstaje w organizmie z L-tryptofanu w obecności kwasu foliowego, witaminy B12 i B6.

Tryptofan jest aminokwasem egzogennym, który musi być dostarczony do ustroju wraz z pożywieniem. Można znaleźć go przede wszystkim w serach żółtych i białych, jajach, mięsie, wędlinach, rybach i przetworach rybnych, produktach zbożowych, warzywach, owocach, migdałach i orzechach.

Badania wskazują na większe predyspozycje do zmian nastroju u kobiet pod wpływem niedoboru tego składnika. Nadmiar tryptofanu zdarza się bardzo rzadko, jest związany z nieodpowiednio prowadzoną suplementacją i może się objawiać: nudnościami, wymiotami, bólami głowy, zamglonym polem widzenia, sennością, uczuciem suchości w ustach, a w skrajnych przypadkach przyczyniać się do uszkodzeń układu nerwowego i powstawania nowotworów pęcherza moczowego.

Witaminy na depresję

Zaburzenia natury psychicznej są także uzależnione od prawidłowej podaży witamin wraz z pożywieniem. Najbardziej pożądanymi witaminami w prewencji i leczeniu depresji są:

Witamina D3

Witamina D3 powstaje w skórze pod wpływem działania promieni słonecznych, natomiast jej najlepszym źródłem żywieniowym są tłuste ryby morskie. Badania naukowe dowodzą, że jej niedobór zwiększa ryzyko osteoporozy, nowotworów, chorób autoimmunologicznych i zaburzeń psychicznych. Ponadto wykazano, że zbyt niski poziom tej witaminy w surowicy krwi może przyczyniać się do powstawania depresji lub jej nawrotów u osób, które cierpiały na nią w przeszłości niezależnie od płci, wieku, trybu życia, zdrowia fizycznego i pór roku.

Witaminy z grupy B

Witamina B1 (tiamina) bierze udział w przemianach węglowodanowych i odpowiednim przekazywaniu impulsów nerwowych. W związku z tym jej niedobór może powodować ograniczenie podaży glukozy do mózgu oraz zaburzenia ośrodkowego i obwodowego układu nerwowego. Ze względu na częstość spożycia głównymi źródłami tiaminy są produkty zbożowe, mięso, wędliny, nasiona roślin strączkowych oraz ziemniaki, orzechy brazylijskie, pestki dyni, nasiona słonecznika i sezam.

Witamina B12 (kobalamina) razem z kwasem foliowym i witaminą B6 (pirydoksyną) bierze udział w syntezie niektórych neuroprzekaźników, m.in. serotoniny, która wpływa korzystnie na samopoczucie. Oprócz tego jest składnikiem budulcowym powłok nerwowych. Jej niedobór może powodować niepokój psychoruchowy, zmiany osobowości, zaburzenia pamięci i demencję. Jej suplementacja u chorych na depresję znacznie polepsza skuteczność terapii. Kobalaminę można spotkać przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego (wołowina, drób, podroby, ryby, owoce morza, mleko, sery, jaja). W niewielkich ilościach powstaje również w organizmie dzięki działalności bakterii mikroflory jelitowej.

Witamina B6 odpowiada za prawidłową pracę układu nerwowego i podnosi stężenie “hormonu szczęścia” w organizmie. Jej długotrwałe niedobory prowadzą do zaburzeń neurologicznych. Dobrymi źródłami pirydoksyny są ryby, mięso, nasiona roślin strączkowych, produkty zbożowe pełnoziarniste, zielone warzywa liściaste.

Kwas foliowy

Kwas foliowy (witamina B9) jest dawcą grup metylowych podczas metylacji homocysteiny do metioniny lub cysteiny. Grupy te są używane do budowy neuroprzekaźników, w tym serotoniny. Jeśli w organizmie będzie brakowało folianów, może dojść do uszkodzeń neurologicznych i powstawania chorób natury psychicznej. Według ekspertów suplementacja kwasem foliowym (0,8 mg) i witaminą B12 (0,4 mg) skutecznie zmniejsza objawy depresji. Dobrymi źródłami witaminy B9 w diecie są: zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, natka pietruszki), nasiona roślin strączkowych (biała fasola, groch), korzeń pietruszki, szparagi, drożdże, żółtko jaja kurzego, brukselka, brokuły, awokado, orzechy i migdały. Należy pamiętać, że jest to związek wrażliwy na obróbkę termiczną, przechowywanie i promienie UV. Aby ograniczyć jego straty, należy trzymać owoce i warzywa w zaciemnionym miejscu, w miarę możliwości spożywać je na surowo i ograniczyć do minimum obróbkę termiczną.

Homocysteina

Homocysteina (HCY) to endogenny aminokwas, który powstaje w wyniku przemian na szlaku metionina – cysteina. Metionina jest aminokwasem egzogennym, co oznacza, że musi być dostarczona do organizmu z zewnątrz wraz z pożywieniem. Homocysteina tworzy się przede wszystkim z białka mleka i sera, a także jaj, ryb i mięsa ssaków. Prawidłowy zakres jej stężenia w osoczu na czczo wynosi 5–15 μmol/l. Nadmiar HCY w ustroju (hiperhomocysteinemia) staje się szkodliwy dla naczyń krwionośnych i może być spowodowany:

• dietą zbyt obfitą w białko zwierzęce (odpowiednia podaż kwasu foliowego, witaminy B6 i B12 zamienia jej nadmiar w aminokwasy budujące tkanki),
• niedoborem kwasu foliowego i witaminy B12 w surowicy krwi, które są niezbędne do przemiany HCY do metioniny lub cysteiny.

Udowodniono, że oba zjawiska przyczyniają się do zwiększenia ryzyka wystąpienia depresji, a także pogorszenia jej przebiegu. Ponad połowa chorych wykazywała cechy hiperhomocysteinemii, która niekorzystnie wpływa na produkcję neuroprzekaźników (m.in. serotoniny) i wpływa na rozwój depresji.

Podsumowując, dieta uboga w kwasy tłuszczowe, tryptofan, witaminę D3, witaminy z grupy B, homocysteinę i kwas foliowy może przyczyniać się do powstawania depresji. Warto wzbogacić swój codzienny jadłospis o produkty dostarczające wyżej wymienionych składników, aby cieszyć się dobrym zdrowiem psychicznym.