Szparagi

Szparagi jako warzywo znane było już w Egipcie 5000 lat temu, a w Europie Północnej poznano go dopiero w XVI wieku. Szparagi cenione są jako źródło substancji o właściwościach przeciwutleniających, a mniej ze względu na zawartość cennego błonnika pokarmowego. Czy warto je wdrożyć do swojego jadłospisu?

Szparagi należą do grupy warzyw wieloletnich i jednocześnie najwcześniej zbieranych  warzyw polowych. W zależności od metody uprawy, hoduje się szparagi w dwóch wersjach kolorowych – biało-kremowej oraz zielonej. Pod ziemią rozwija się mięsiste kłącze z odnogami, z którego po dopiero trzech latach wyrastają nadające się do spożycia szparagi.

Właściwości szparagów – witaminy i składniki mineralne

Szparagi cenione są ze względu na walory smakowo-aromatyczne. Zaliczane są do roślin o niskiej kaloryczności i wysokim potencjale prozdrowotnym. Bardziej zasobne w składniki mineralne, witaminy oraz substancje bioaktywne są szparagi zielone, dojrzewające na słońcu, niż białe. W szparagach znajduje się ok. 2 g białka na 100 g warzywa, które charakteryzuje się zawartością wszystkich niezbędnych organizmowi aminokwasów potrzebnych do budowy białek oraz regulacji metabolizmu. Faktem przemawiającym na korzyść szparagów jest obecność błonnika pokarmowego, który reguluje procesy zachodzące w przewodzie pokarmowym. Błonnik zapobiega zaparciom oraz dostarczany w ciągu dnia w zalecanych ilościach (minimum 25 g/dobę dla osoby dorosłej), chroni organizm przed chorobami dietozależnymi oraz nadwagą i otyłością. W szparagach znajdują się fruktany, czyli rodzaj błonnika rozpuszczalnego w wodzie, który w organizmie człowieka pełni funkcje prebiotyczne. Substancje prebiotyczne stanowią „pokarm” dla bytujących w przewodzie pokarmowym bakterii, które syntetyzują witaminę B2 oraz witaminę K.

Głównym składnikiem mineralnym obecnym w szparagach jest potas. Jego rola w organizmie człowieka jest szeroka, gdyż jest jednym z elektrolitów regulujących pracę wszystkich komórek ciała. Obok potasu w szparagach znajduje się niewielka ilość fosforu, magnezu, jodu oraz wapnia. Z witamin obecne są w nich witamina A, E, C i beta karoten, jak i witaminy z grupy B. Szczególnie dużo występuje kwasu foliowego, który jest szczególnie zalecany w większej ilości kobietom w ciąży oraz planujących macierzyństwo.

Szparagi stanowią również źródło steroli, substancji korzystnych w walce z wysokim cholesterolem oraz zaburzeniami lipidowymi. Zalecane są osobom z miażdżycą, nieprawidłowym poziomem cholesterolu ogólnego oraz ryzykiem chorób układu sercowo-naczyniowego.

Szparagi mają również właściwości przeciwutleniające. Zawarte są w nich istotne związki fenolowe: kwercetyna, rutyna oraz kwas hydroksycynamonowy. Wymienione substancje mają udowodnione działanie w zapobieganiu chorobom neurodegeneracyjnym, cukrzycy typ 2, nadciśnieniu tętniczemu, nowotworom oraz chorobom o podłożu zapalnym. Warunkiem uzyskania ich działania jest spożywanie substancji przeciwutleniających, regularnie w odpowiednio wysokich dawkach.

Kalorie – ile kalorii mają szparagi?

100 g szparagów dostarcza ok. 18 kcal, z czego 2,2 g węglowodanów, 1,9 g białka oraz 1,5 g błonnika pokarmowego.

Szparagi – zastosowanie

Szparagi bez względu na kolor można wykorzystać do przygotowania smacznych przekąsek, gotując je, zawijając w szynkę parmeńską i zapiekając. Innym pomysłem jest ugotowane szparagi polać sosem holenderskim. Ponadto przygotowuje się z nich smaczną zupę krem z grzankami i kleksem jogurtu.

Zielone i białe szparagi są wartościowymi produktami, które warto w trakcie sezonu wdrożyć do własnego żywienia. Zawierają nie często występujące w warzywach fruktany, czyli błonnik rozpuszczalny w wodzie o właściwościach prebiotycznych.