Niezawodne sposoby na ograniczenie tłuszczu w diecie

Aktualizacja: 19 marca, 2024

Tłuszcz od dawna był postrzegany jako winowajca wielu przewlekłych chorób, głównie miażdżycy i otyłości. Dziś wiemy, że prawda jest nieco inna i stopniowo leczymy tłuszczową fobię. Niestety, w pewnych sytuacjach spożycie tego makroskładnika musi zostać ograniczone. Jak ograniczyć ilość tłuszczu w naszej diecie?

Jaki tłuszcz ograniczyć w diecie?

Tłuszcze są niewątpliwie ważnym makroskładnikiem żywieniowym. Stanowią one materiał budulcowy tkanek (szczególną rolę odgrywają tu fosfolipidy, cholesterol, glikolipidy), są prekursorem niektórych hormonów, budują układ immunologiczny (głównie rodzaj zwany eikozanoidami) i umożliwiają wchłanianie niektórych witamin (A,D,E,K). Tłuszcz podskórny chroni przed nadmierną utratą ciepła, zaś około narządowy – ochrania ważne organy. Ten składnik żywieniowy ma również niebagatelny wpływ na stan skóry, włosów, układ krążenia czy nerwowy. Tłuszcz jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, a jego zbyt mała podaż wiąże się z groźnymi dla zdrowia konsekwencjami. Warto więc pamiętać, by ograniczenie tłuszczu nie było równoznaczne z jego całkowitą eliminacją na rzecz produktów typu „light” i „fat free”.

Trzeba również podkreślić, że tłuszcz tłuszczowi nie jest równy. Mimo wspólnej nazwy w naszej diecie występują różne rodzaje kwasów tłuszczowych – nasycone (przez wiele lat niesprawiedliwie definiowane jako miażdżycorodne) i nienasycone. Te drugie dzielą się jeszcze na jedno- i wielonienasycone, zawierające ważne dla człowieka kwasy omega-6 i omega-3, których organizm nie potrafi syntezować samodzielnie i które należy dostarczyć z pożywieniem. Podaż ta powinna być odpowiednio zbilansowana – prawidłowy stosunek wymienionych kwasów omega-6 do omega-3 to 4–2:1. Niestety, w dzisiejszej diecie przeciętnej osoby proporcja ta wynosi średnio 20:1, więc jest ona mocno zaburzona. Dysproporcja ta sprzyja osłabieniu układu odpornościowego, nasileniu stanów zapalnych, wzmożonej agregacji płytek krwi i hamowaniu wykorzystywania kwasów omega-3 jako składników budulcowych. Nadmiar kwasów omega-6 może skutkować powstaniem chronicznego stanu zapalnego, rozwojem chorób wieńcowych i nowotworowych. Jest to więc pierwsza wskazówka, którego z kwasów tłuszczowych w naszej diecie powinniśmy jeść mniej.  

Istnieje również rodzaj tłuszczu, który nie tyle powinniśmy ograniczyć, co w całości wykluczyć z naszej diety. Jest nim tłuszcz trans, powstający w wyniku przemysłowej obróbki tłuszczów roślinnych. Znaleźć go można we wszystkich produktach przetworzonych – ciastach, tortach, herbatnikach, batonach, lodach, smażonych i rafinowanych olejach, zupkach chińskich czy margarynie. Nadaje on produktom kremową konsystencję, smakowitość, kruchość, wilgotność i przedłuża termin przydatności do spożycia. Jest więc idealnym składnikiem z punktu widzenia producentów żywności. Ze strony konsumenta, jest zaś elementem, który w znacznej mierze odpowiada za podwyższenie lipoprotein LDL i triglicerydów, a także obniżenie poziomu HDL we krwi, co zwiększa ryzyko rozwoju otyłości brzusznej, zaburzeń funkcjonowania układu odpornościowego, zmian nowotworowych.

Podsumowując, głównymi rodzajami tłuszczu, które należy ograniczyć w diecie są kwasy tłuszczowe trans (najlepiej do zera) i omega-6 (tak, by zapewnić równowagę z kwasami omega-3).

Kiedy ograniczyć tłuszcz w diecie?

Tłuszczu nie musimy ograniczać z obawy przed ryzykiem rozwoju chorób wieńcowych – ta, obowiązująca przez wiele lat informacja w świetle najnowszych badań została niejednokrotnie podważona. Tłuszcz nie jest jedynym czynnikiem rozwoju chorób wieńcowych – jest to wypadkowa wielu czynników (m.in. przewlekłego stanu zapalnego, zaburzeń metylacji, wysokiego poziomu homocysteiny, zbyt dużego spożycia węglowodanów, kwasów omega-6 i trans, siedzącego stylu życia itp.). Sytuacje, w których tłuszcz należy ograniczać to przede wszystkim zaburzenia jego trawienia i wchłaniania – stan po cholecystektomii (operacji usunięcia pęcherzyka żółciowego), celiakia (szczególnie w zaawansowanym stadium), zaburzenia produkcji enzymów trawiennych (szczególnie lipaz), choroby trzustki czy niektóre zaburzenia genetyczne (np. rodzinna hipercholesterolemia). Wskazaniem do czasowego ograniczenia tłuszczu jest również czas redukcji tkanki tłuszczowej, podczas którego istotną rolę odgrywa bilans energetyczny, a tłuszcz jako najbardziej kaloryczny makroskładnik nie może być spożywany w nielimitowanych ilościach.

Jak ograniczyć ilość tłuszczu w naszej diecie?

1. Eliminacja żywności przetworzonej – wymienione wyżej produkty tj. ciastka czy chipsy są głównym źródłem najbardziej dla nas niekorzystnych tłuszczów trans. Ograniczenie ich spożywania sprowadza się więc głównie do eliminacji z jadłospisu żywności wysokoprzetworzonej i o długim terminie przydatności do spożycia. Wykluczyć należy także produkty smażone, typu fast food i rafinowane oleje. Smażenie dań na olejach roślinnych (np. rzepakowym) również niesie ze sobą ryzyko wytworzenia tłuszczów trans i jego obecności w gotowym produkcie, gdyż ze względu na wysoką niestabilność nienasyconych kwasów tłuszczowych łatwo ulegają one niekorzystnym przemianom w obecności wysokich temperatur. Dużo korzystniej będzie więc smażyć na maśle klarowanym lub oleju kokosowym, o bardziej stabilnych wiązaniach w cząsteczce, które nie ulegną przemianom do izomerów trans.
2. Osuszanie produktów smażonych papierowym ręcznikiem – choć część tłuszczu, na którym smażyliśmy z pewnością i tak wniknęła już do potrawy (szczególnie, jeśli przygotowujemy ją w panierce), pewną jego ilość możemy zmniejszyć poprzez osuszenie dania po jego upieczeniu przy pomocy papierowego ręcznika (wchłonie on część tłuszczu z powierzchni dania).
3. Szukanie zamienników dla wysokotłuszczowych produktów – będąc w restauracji zawsze możemy poprosić o podanie potrawy bez sosu, z którym zwykle jest podawana lub jego zamianę na dodatek o mniejszej zawartości tłuszczu (np. skropienie sałatki sokiem z cytryny lub octem jabłkowym zamiast zawiesistego i oleistego sosu).
4. Samodzielne przygotowywanie posiłków – gotowanie w domu daje nam przewagę wiedzy odnośnie tego, co mamy na talerzu. Jedząc na mieście nigdy nie wiemy, ile i jaki rodzaj tłuszczu znajduje się w zamówionej przez nas potrawie. Gotując samodzielnie możemy też przygotować niskotłuszczowe wersje naszych ulubionych posiłków – domowe burgery czy pieczone frytki będą zawierać tyle tłuszczu, na ile możemy sobie pozwolić. Podczas pieczenia ciast pewną ilość oleju możemy zastąpić przez zwiększenie ilości jaj użytych w przepisie – modyfikacje i własna inwencja w kuchni są zawsze mile widziane!
5. Pieczenie i grillowanie zamiast smażenia – technika kulinarna ma duże znaczenie dla końcowej kaloryczności i zawartości tłuszczu w daniu. Smażenie w głębokim tłuszczu z pewnością nie jest najlepszym wyborem. Dużo lepszą opcją będzie pieczenie lub grillowanie, podczas którego potrawa nie tylko wchłonie mniej tłuszczu dodanego, ale również wytopi część tego obecnego w produkcie nieprzetworzonym. Dodatkowo, wytworzy się mniej kwasów tłuszczowych trans, niż podczas długotrwałego smażenia.

W kwestii spożycia tłuszczu to nie ilość, a jakość ma znaczenie. Ograniczenie spożycia powinno dotyczyć głównie kwasów tłuszczowych trans i nadmiaru kwasów omega-6, nie zaś ogólnego spożycia tłuszczu, który jest kluczowym składnikiem dla wielu procesów przebiegających w organizmie. Zanim ulegniemy tłuszczowej fobii zastanówmy się, kiedy i jaki rodzaj tłuszczu powinniśmy ograniczyć i w jaki sposób to zrobić. Eliminacja produktów wysokoprzetworzonych i smażonych jest pierwszym, najważniejszym i często wystarczającym krokiem w kierunku optymalizacji spożycia tłuszczu w diecie.