Dieta dla taksówkarza, czyli jak uchronić się przed otyłością – praktyczne porady

Aktualizacja: 31 grudnia, 2024

Długotrwała, siedząca praca powtarzalna każdego dnia oraz brak czasu na aktywność fizyczną. Omijanie najważniejszego posiłku – śniadania i niedobra jakość pozostałych w ciągu dnia. Ponadto nałóg palenia papierosów i nadmierne spożycie napojów bogatych w kofeinę. Dieta kierowcy jest niezdrowa, ciężko strawna oraz zbyt kaloryczna, co jest powodem nadwagi i otyłości wśród mężczyzn wykonujących ten zawód. Poznaj zasady zdrowej diety dla kierowców.  

Zagrożenia i specyfika pracy taksówkarza

Specyfika zawodu kierowcy wymaga od zazwyczaj mężczyzny wykonującego ten rodzaj pracy, dostosowania sposobu odżywiania do własnego, indywidualnego stylu życia. Kierowca taksówki przede wszystkim nie posiada regularnych przerw na posiłki, gdyż godziny jego pracy są ściśle uzależnione od wezwań taksówki przez klientów, o których informuje ich osoba z centrali. Dodatkowo praca odbywa się nieregularnie, ale i w różnych godzinach w ciągu dnia, co oznacza  pracę w godzinach porannych, około południa, pod wieczór, jak również nocne zmiany. Stwarza to duży problem w dostosowaniu odpowiedniej diety i powoduje kłopoty w utrzymaniu regularności spożywania posiłków, co sprzyja podjadaniu i częstym korzystaniu z barów szybkiej obsługi. Warto zauważyć, że podczas całodniowego prowadzenia samochodu, aktywność fizyczna plasuje się na skrajnie niskim poziomie, stąd  dieta  kierowcy powinna być stosunkowo nisko kaloryczna, co zapobiegnie nadwadze i otyłości oraz chorobom układu krążenia. Brak aktywności fizycznej i stale siedząca pozycja ciała, sprzyja również chorobom kręgosłupa.  Aspektem, który warto wziąć pod uwagę przy planowaniu jadłospisu jest fakt, iż mimo niskiej aktywności fizycznej, kierowca stale musi być czujnym obserwatorem, zarówno własnego otoczenia, jak i sytuacji obecnej na drodze, co wymaga od niego pracy umysłowej na wysokim poziomie. Narażony jest ponadto na liczne zanieczyszczenia, hałas, drgania i stres, a praca zarówno w dzień, jak i nocą  może spowodować zaburzenia w procesie widzenia.

Badania „Potrzeb zdrowotnych zawodowych kierowców” wykonane przez Sylwię Niedziałek, Anetę Dudę-Zalewską z Zakładu Zdrowia Publicznego Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, dowodzą, iż kondycja zdrowotna kierowców plasuje się na niskim poziomie. Grupa badawcza składała się ze 100 mężczyzn, podzielonych na cztery grupy po 25 osób, z czego każda z grup obejmowała kierowców innych pojazdów: autobusu, taksówki, tramwaju oraz ciężarówki. Średnio u co drugiego kierowcy taksówki występuje nadwaga. Ponadto mężczyźni uskarżali się na dolegliwości ze strony układu sercowo-naczyniowego oraz układu kostnego. Kierowcy pracują w stanie stałego, przewlekłego stresu i napięcia emocjonalnego. To tylko część wyników potwierdzających, jak ważną rolę w profilaktyce powinna stanowić prawidłowa dieta.

Dieta taksówkarza – główne założenia

Dieta taksówkarza powinna być przede wszystkim niskokaloryczna, co ograniczy ryzyko gromadzenia nadmiaru energii w postaci tkanki tłuszczowej. Ponadto dania nie powinny być ciężkostrawne, ale lekkie, aby nie powodować senności, poprzez zbyt przepełniony żołądek. Warto zadbać, aby dostarczała witaminy A i/lub retinolu, witaminy E oraz C, jak również witamin z grupy B, a także składniki mineralne, w szczególności magnez, chrom, selen, żelazo, cynk i jod. Dieta powinna dostarczyć również zdrowych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, a ograniczyć nasycone kwasy tłuszczowe.

Warto zauważyć, że taksówkarz nie ma możliwości ustalenia ilości posiłków dziennie, które może spożyć oraz ich godzin, dlatego warto aby do pracy zabierał posiłki, które można szybko zjeść, bez wcześniejszego przygotowania. Posiłki spożywane podczas pracy  powinny być możliwie jak najbardziej różnorodne i pełnowartościowe. Nie zaleca się ograniczenia spożywanych posiłków do dwóch większych lub jednego, gdyż przepełniony żołądek, sprzyja chęci odpoczynku, a co za tym idzie refleks i zdolności szybkiego reagowania kierowcy są ograniczone. Należy również pamiętać, iż kierowca taksówki, podczas wykonywanej pracy odpowiada nie tylko za siebie, ale również za pasażerów.

Do diety należy włączyć przede wszystkim większy udział warzyw, zarówno spożywanych na surowo, jak i po obróbce termicznej. Tłuste, smażone mięsa np. żeberka, golonka, karkówka, schabowy kotlet w panierce należy zastąpić odchudzonymi wersjami. Dobrą alternatywą może być mięso z kurczaka, indyka, cielęcina, jagnięcina oraz ryby zarówno chude, jak i tłuste, gdyż rybie lipidy mają właściwości przeciwdziałające tyciu, co oczywiście nie oznacza, że należy je spożywać w nadmiarze. Jeżeli nie ma takiej możliwości w ciągu dnia, warto zastąpić powyższe niezdrowe przekąski, kanapkami z pełnoziarnistego pieczywa razowego z żółtym serem, chudą wędliną i małą ilością masła bądź margaryny lub innymi zdrowszymi alternatywami posiłków. Spożycie kofeiny w postaci kawy, coca-coli czy napojów energetycznych należy zminimalizować. Zamiast tego można wybrać soki wielowarzywne, wodę mineralną lub kakao.

Dieta dla kierowcy – porady dotyczące spożywanych posiłków

Ilość posiłków taksówkarz powinien ściśle dostosować do godzin normowanych przez pracę. Najlepszym rozwiązaniem byłoby zaczęcie dnia od pełnowartościowego śniadania w domu, następnie zabezpieczyć się na dalszą część dnia przygotowując sobie kanapki, posiłki zapakowane w pudełka, które można spożyć na zimno.

Dzień przede wszystkim należy zacząć się od śniadania, które powinno stanowić ok. 30% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Na pierwszy posiłek można wybrać razowe pieczywo z chudą wędliną lub wędzoną rybą, jajkiem i porcją warzyw.

Obiad jako większy posiłek, powinien dostarczyć adekwatnie większą ilość kalorii. Najlepszym rozwiązaniem byłoby przygotowywanie posiłków w domu np. robiąc sobie kanapki, posiłki zapakowane w pudełka, które można spożyć na zimno. W ramach obiadu można wybrać gotowaną czy pieczoną porcję chudego mięsa (drób, indyk, chude ryby), wraz z porcją warzyw i produktu węglowodanowego z pełnego ziarna (kasza, makaron, pieczywo). Całość najlepiej skropić oliwą lub olejem z ziołami bądź posypać łyżką lekko prażonych orzechów czy nasion. W razie braku takiej możliwości można wybrać bar szybkiej obsługi oferujący posiłki przygotowane ze świeżych warzyw, dobrej jakości mięsa oraz złożonych węglowodanów. Polecałabym udać się na zdrowego burgera np. Krowarzywa. W Macdonald’s najlepszą opcją okaże się wrap z grilowanym kurczakiem i sosem, ale nie na bazie majonezu. Ponadto dobrym wyborem będą miejsca oferujące pożywne sałatki bez zbędnych sosów z chudym mięsem np. grilowanym i pełnoziarnistym pieczywem, sushi czy makarony z lekkimi sosami pomidorowym czy szpinakowym. Wybierając posiłek z listy menu, należy kierować się przede wszystkim obróbką termiczną produktu mięsnego (preferowane formy to duszenie, pieczenie, gotowanie, grillowanie) oraz węglowodanowego np. ziemniaki, makarony, kasze. Ponadto należy unikać ciężkich sosów na bazie masła i śmietany. Dobrze jeśli ok. 1/3 posiłku będzie stanowiła lekka sałatka np. z sosem na bazie oliwy.

Jeżeli w porze obiadu kierowca zgłodnieje, a nie ma możliwości spożycia posiłku, warto aby w samochodzie posiadał “produkt na czarną godzinę”. Mogą to być zdrowe batoniki musli czy buteleczka soku pomarańczowego lub warzywnego, którego wypicie uśpi uczucie głodu do czasu możliwości spożycia posiłku.

Kolacja, spożyta na 2–3 h przed snem, ma na celu podtrzymanie odpowiedniego tempa metabolizmu oraz dać uczycie sytości, które pozwoli spokojnie zasnąć. Kolacja powinna być lekka i nie zawierać produktów będących źródłem węglowodanów prostych (białe pieczywo, owoce, słodkie wypieki). Najlepiej, aby składała się z produktu białkowego (mięso, nabiał, jaja) oraz porcji warzyw z odrobiną tłuszczu.

Pozostaje pytanie co zjeść podczas nocnej zmiany? Na wstępnie należy zauważyć, że mimo nocnej pory wykonujemy pracę fizyczną, dlatego jeżeli bilans kaloryczny zostanie zachowany organizm nie potraktuje nocnego jedzenia jako nadmiar. Proponuję spożyć posiłek np. śniadanie z dnia kolejnego, które zostanie odespane. Może to być np. kanapka.

Zaleca się zaprzestania palenia oraz nadużywania alkoholu, gdyż oba nałogi niekorzystne ze sobą korelują, co może negatywnie wpłynąć na odbieranie bodźców zewnętrznych przez kierowcę, a tym samym zwiększać ryzyko wypadków.

Błonnik, jako składnik zapobiegający otyłości i zaparciom

Siedzący tryb życia i niska aktywność fizyczna sprzyja zaparciom i gromadzeniu się tkanki tłuszczowej, przy nadmiarze spożywanej energii. Aby zapobiec obu przypadłościom, zaleca się, by jadłospis kierowcy zawierał różnorodne produkty będące dobrym źródłem błonnika pokarmowego, np. w postaci surowych warzyw szczególnie korzeniowych. Błonnik jako substancja pochłaniająca wodę, wydłuża okres odczuwania sytości, ponadto wzmaga perystaltykę jelit, gdyż jest składnikiem odpornym na działanie enzymów trawiennych układu pokarmowego. Niestrawiony, zostaje wydalony z organizmu. Dodatkową zaletą błonnika jest zdolność do wiązania wolnych kwasów tłuszczowych oraz cholesterolu, co zapobiega otyłości i nadwadze. Warto więc zadbać, aby dostarczać błonnika z racją pokarmową. Dobrymi źródłami włókna pokarmowego są surowe warzywa i owoce w skórce, płatki zbożowe, otręby, pieczywo pełnoziarniste, kasze, makarony pełnoziarniste oraz wypieki z pełnoziarnistej mąki.

Nawodnienie podczas pracy

Ważnym aspektem zdrowej diety są również płyny. Dziennie zaleca się spożywanie ok. 1,5 l mineralnej wody o średniej zawartości składników mineralnych (ok. 600–1000 mg/l). Z diety należy wykluczyć słodkie napoje pełne cukru i syropów glukozowo-fruktozowych, które nie powodują wydzielenia hormonu sytości greliny. Chwilowo podnoszą stężenie cukru we krwi, a gdy ten zostanie dostarczony w nadmiarze, wydzielona przez trzustkę w odpowiedzi na wysoki poziom glukozy we krwi insulina, kieruje nadmiar glukozy do tkanki tłuszczowej, gdzie zostanie zgromadzona na „ciężkie czasy”. Ten mechanizm działa niezwykle sprawnie, co w szybkim czasie sprzyja otyłości. Najlepszym rozwiązaniem jest spożywanie wody, źródlanej na przemiennie z mineralną. Można dorzucić do niej plasterki cytryny i listki mięty, świeżo wyciśnięty w domu sok z pomarańczy oraz dorzucić listki melisy. Polecam również spożywanie soków pomidorowych i wielowarzywnych, z zastrzeżeniem analizy składu, tak aby produkt wolny był od dodatków syropów fruktozowych, fruktozowo-glukozowych. Dobrym rozwiązaniem może okazać się zakup szczelnego kubka termicznego, w którym możemy przygotować herbatę lub kawę. Zamiast dodatku zwykłego cukru można zastąpić go ksylitolem, jednak nie więcej niż 1 łyżeczka na kubek.

Brak aktywności w czasie pracy

Kierowca taksówki prowadzi bardzo mało aktywny tryb życia. Sprzyja to niestety urazom kręgosłupa oraz stawów kolanowych z powodu bezczynności, a w konsekwancji może również prowadzić do osteoporozy. W dni wolne warto poświęcić ok. 30 min na spacer lub na lekkie ćwiczenia wzmacniające szczególnie lędźwiowy i piersiowy odcinek kręgosłupa, jak i mięśnie wewnętrzne odpowiadające za stabilizację kręgosłupa. Dobrym rozwiązaniem będą ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha, koci grzbiet, wyprosty przeciwnych kończyn (ręki i rogi) w pozycji klęczącej.

Podsumowując dieta kierowcy wymaga od niego dużego zaangażowania i chęci. Należy zwrócić szczególną uwagę, aby spożywane produkty były różnorodne, co oznacza, że warzywa i owoce, kasze, makarony, pieczywo oraz mięsa, produkty mleczne i inne zjadać wymiennie na przestrzeni dni, w obrębie danej grupy tj. jednego dnia jogurt, następnego kefir, trzeciego maślanka, kolejnego biały ser itd. Posiłki powinny być bogate w błonnik, białko pod postacią chudego mięsa rybiego lub zwierzęcego, ponadto urozmaicane owocami i warzywami z lekkimi (np. jogurtowymi) sosami z przyprawami i ziołami, co zapewni dostarczenie składników mineralnych. Warto dbać, aby dieta nie była monotonna, gdyż otwiera to drogę do korzystania z niezdrowych produktów. Jeżeli kierowca zmuszony jest do spożycia posiłku na mieście, w szczególnie polecane są techniki kulinarne ograniczające użycie tłuszczu, czyli pieczenie, duszenie mięs w sosach własnych nie zabielanych śmietanką, gotowanie w małej ilości wody lub na parze, sporadycznie smażenie na małej ilości tłuszczu (1 łyżka na 250 g chudego mięsa).  Jeśli chodzi o dostarczane płyny, wybieramy źródlaną i mineralną wodę, warzywne soki oraz różnorodne herbaty. Oczywiście dieta to nie wszystko, dlatego w dni wolne od pracy warto zadbać o wszelkiego rodzaju aktywność fizyczną: spacery, sprzątanie, bieganie, zajęcia na siłowni, crossfit i inne sporty, dostosowane do preferencji i możliwości fizycznych organizmu. Wspomoże to przemiany biochemiczne w organizmie przyspieszając metabolizm składników odżywczych.