Jesteś na:

Jaka jest skuteczna dieta odchudzająca po 50. roku życia? Jadłospis i przepisy

16 18 20

Czy da się schudnąć po 50.? Oczywiście! Oto kilka prostych wskazówek, jak zadbać o siebie i zrzucić nadmiar kilogramów.

Nigdy nie jest za późno na zmianę stylu życia na zdrowszy. Po 50. urodzinach również można schudnąć i żyć aktywnie. Wiele osób decyduje się na to ze względu na stan zdrowia, ponieważ odpowiednio dobrana dieta pozwala poprawić wyniki badań lub zmniejszyć dawki niektórych leków. Pozbycie się zbędnych kilogramów odciąża też stawy i zwiększa komfort poruszania się.

Dieta odchudzająca po 50. roku życia

Zasady skutecznej diety odchudzającej po 50. są bardzo zbliżone do zaleceń dla innych grup wiekowych. Zrzucenie zbędnych kilogramów jest możliwe tylko wtedy, gdy całkowita ilość energii dostarczonej z pożywieniem jest mniejsza od ilości energii, jakiej organizm potrzebuje na utrzymanie procesów życiowych i dodatkową aktywność, np. chodzenie, sprzątanie itp.

Aby uzyskać taki stan, należy ograniczyć wysokokaloryczne produkty i potrawy, a zwiększyć aktywność fizyczną. Jednak po 50. roku życia, dieta powinna również uwzględniać choroby i dolegliwości, które z czasem mogły się rozwinąć u danej osoby. Chodzi głównie o choroby układu krążenia, czyli miażdżycę tętnic, chorobę wieńcową czy nadciśnienie tętnicze.

W takich przypadkach bardzo korzystna będzie dieta odchudzająca oparta na zasadach diety śródziemnomorskiej lub diety DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).  Pierwsza z nich to tradycyjna dieta krajów śródziemnomorskich, w której spożywa się głównie:

  • warzywa i owoce,
  • nasiona roślin strączkowych,
  • pełnoziarniste produkty zbożowe,
  • drób,
  • ryby i owoce morza,
  • oliwę z oliwek.

W niewielkich ilościach spożywa się:

  • mięso czerwone (wołowinę i wieprzowinę),
  • ciasta i słodycze,
  • masło i inne tłuszcze zwierzęce.

Dieta DASH to zmodyfikowana wersja diety śródziemnomorskiej, stworzona specjalnie z myślą o osobach z nadciśnieniem tętniczym. Poza powyższymi założeniami, w diecie DASH zaleca się spożywanie dużej ilości chudego nabiału.

Panie po 50. również mają specjalne potrzeby, ponieważ wtedy przechodzą menopauzę. Wówczas szczególnie należy zadbać o kości, które tracą naturalną ochronę estrogenu. Z tego też powodu warto zadbać o dostarczenie z codzienną dietą odpowiedniej ilości wapnia. Zapotrzebowanie na ten pierwiastek wzrasta po 51. roku życia z 1000 do 1200 mg. Źródłem wapnia jest głównie mleko i jego przetwory, a także zielone warzywa liściaste.

Istotna jest również suplementacja witaminą D, zwłaszcza w okresie od września do kwietnia. Tkanka tłuszczowa wiąże tę witaminę, dlatego w przypadku osób otyłych, sugeruje się jej suplementację przez cały rok w dawce 1600–4000 IU/dobę. Witamina D jest ważna dla prawidłowego metabolizmu kostnego, ale również wpływa korzystnie na nastrój i chroni przed nowotworami.

Istnieje wiele diet tzw. alternatywnych, które na przykład zakładają spożywanie produktów z tylko jednej grupy lub są skrajnie nisko energetyczne. Takie diety często są obciążeniem dla organizmu, szczególnie w przypadku osoby po 50. roku życia. Diety alternatywne bardzo często nie zaspokajają również specyficznych dla tego wieku potrzeb. Zamiast więc szukać diety cud, warto zapisać się na konsultację do dietetyka. Jest to specjalista w zakresie żywienia człowieka, dlatego najlepiej pomorze w zmianie nawyków na zdrowsze.

Dieta odchudzająca po 50. roku życia – jadłospis

Niezależnie od tego, czy stosujemy zasady diet śródziemnomorskiej i DASH, jadłospis na diecie odchudzającej powinien mieć pewne stałe elementy:

  • 45 posiłków w ciągu dnia – „Jedz mniej, ale częściej”, to już szeroko znana porada. I słusznie, bo  w taki sposób organizm może lepiej strawić posiłek, a zauważalnym efektem tego będzie brak zgagi i uczucia ciężkości po posiłku. Samo trawienie pokarmu wymaga energii, dlatego częste posiłki zwiększają jej wydatek bardziej niż większa porcja spożywana rzadziej.
  • Regularność posiłków – odstępy między kolejnymi posiłkami powinny wynosić około 34 godziny. Na same posiłki warto wyznaczyć stałe godziny, które będą dla nas najwygodniejsze. Regularne odstępy między posiłkami umożliwiają organizmowi lepsze trawienie i wchłanianie pokarmu.
  • Warzywa – owoce 3:2 – oznacza to, żeby jeść 5 porcji warzyw i owoców dziennie, ale z przewagą warzyw. Są one mniej słodkie od owoców i zawierają więcej błonnika pokarmowego, który zwiększa uczucie sytości i poprawia pracę jelit. Zarówno warzywa, jak i owoce są źródłem witamin i przeciwutleniaczy, które chronią komórki organizmu przed wolnymi rodnikami, wspomagają metabolizm i opóźniają procesy starzenia się.
  • Ograniczaj słodycze i słone przekąski – są pełne cukru i tłuszczu, które nie tylko dodają nam kilogramów, ale też mogą sporo namieszać we krwi, co widać na wynikach badań. Wysoki poziom cukru we krwi, jak również zbyt wysokie stężenie trójglicerydów i cholesterolu może mieć źródło właśnie w częstym podjadaniu słodyczy. Lepiej je ograniczyć, a jako alternatywę wybrać świeże owoce.
  • Pij wodę – zastąpienie wodą wszystkich słodkich napojów może zmniejszyć ilość przyjmowanych w ciągu dnia kalorii nawet o 13%. Woda nie zawiera żadnych węglowodanów, nie pobudza wydzielania insuliny, która znacząco hamuje spalanie tkanki tłuszczowej.

Dieta odchudzająca po 50. roku życia – przepisy

Przepis na zupę krem z pomidorów

Składniki:

  • 500 g dojrzałych pomidorów,
  • 1 cebula,
  • 500 ml bulionu warzywnego,
  • szczypta soli,
  • szczypta pieprzu, oregano, tymianku i bazylii do smaku,
  • 1 łyżka oliwy z oliwek.

Przygotowanie: pomidory sparzyć wrzątkiem i obrać ze skórki. Na oliwie w garnku podsmażyć pokrojoną w kostkę cebulę. Pomidory pokroić w kostkę i razem z cebulą i przyprawami wrzucić do bulionu. Zagotować, a następnie zblendować zupę na gładką masę. Można ją podawać zabieloną jogurtem naturalnym.

rozwiń
Przepis na gulasz z indyka

Składniki:

  • 400 g mięsa z indyka,
  • 2 cebule,
  • 1 papryka czerwona,
  • 200 g pieczarek,
  • 5 listków laurowych,
  • 1015 kulek ziela angielskiego,
  • sól oraz czarny pieprz do smaku,
  • 3 łyżki oleju rzepakowego,
  • 2 łyżki mąki ziemniaczanej,
  • 1l bulionu warzywnego.

Przygotowanie: mięso pokroić na kawałki i podsmażyć na łyżce oleju na patelni. Następnie przełożyć do garnka. Na tej samej patelni, na kolejnej łyżce oleju usmażyć pokrojoną w kostkę cebulę. Gdy jest rumiana, dodajemy ją do mięsa. Następnie podsmażamy pieczarki pokrojone w plasterki i tak samo, jak cebulę, dodajemy je do indyka.

Następnie do garnka dodajemy przyprawy: listki, ziele. Zalewamy bulionem warzywnym. Gotujemy pod przykryciem około 60 minut.

Gdy mięso zmięknie, mieszamy w miseczce mąkę z wodą i dolewamy tę mieszankę do gotującego się sosu. Gdy zgęstnieje wyłączamy gaz. Można jeszcze doprawić gotowy gulasz solą i pieprzem.

rozwiń

Odchudzanie się jest możliwe również po 50. roku życia, ważne tylko, żeby przeprowadzić je rozsądnie. Zmniejszenie masy ciała to dla wielu osób droga do lepszego zdrowia i samopoczucia. Przykładowo już  kilka zgubionych kilogramów może być ogromną ulgą dla stawów. Warto również nawiązać współpracę z wykwalifikowanym dietetykiem, który udzieli niezbędnych wskazówek i pomoże osiągnąć zamierzony cel.

Literatura:

Ciborowska H., Rudnicka A., „Dietetyka żywienie człowieka zdrowego i chorego”, Wydawnictwo Lekarskie PZWL 2014

Jarosz M., Sajór I., Gugała-Mirosz S., Nagel  P. „Wapń”,  Normy żywienia dla populacji Polski, Instytut Żywności i Żywienia, 2017, 204-207

Wiśniewska K., Kurowska E., Okręglicka K., „Wpływ spożycia wody na masę ciała”,Wiadomości Lekarskie 2014, tom LXVII, nr 2, cz. I

Sprawdź ile kalorii dziennie spalasz

Oblicz

Opublikowano ponad tydzień temu
Oceń artykuł
Jaka jest skuteczna dieta odchudzająca po 50. roku życia? Jadłospis i przepisy - 5.0/5. Oddano 2 głosy.
Autor artykułu:
Paulina Żukowska
, Dyplomowany dietetyk z zawodu i pasji.

Opinie

  • Janina 06.10.2018, 5:40

    Po 50 należy zadbać o metabolizm. Dlatego żeby cieszyć się szczupłą sylwetką, codziennie stosuję odpowiedni suplement. Preparat jest w 100% naturalny, nie obciąża organizmu, przyśpiesza przemianę materii i dostarcza niezbędnych witamin. Oczywiście nie można opierać się jedynie na samym suplemencie. Należy pamiętać o odpowiedniej dawce ruchu oraz diecie dobranej do wieku.

    Odpowiedz

Napisz swoją opinię

Twoja opinia jest ważna. Zarówno dla nas jak i innych osób korzystających z naszego serwisu.

Twój adres e-mail nie będzie opublikowany.
Obowiązkowe pola są oznaczone