Żywienie sportowców – wpływ indeksu glikemicznego na wydolność tlenową

Aktualizacja: 19 marca, 2024

Żywienie w sporcie jest obok odpowiedniego treningu kluczowym elementem wspomagającym wydolność fizyczną zawodników. W sporcie wytrzymałościowym przeważa energetyka tlenowa, a głównym substratem dla pracujących mięśni jest glikogen mięśniowy i wątrobowy. W związku z tym, rola węglowodanów jest niepodważalna. Natomiast wpływ indeksu glikemicznego posiłków na ewentualną poprawę wydolności nadal nie jest potwierdzony.

Wydolność fizyczna

Pod pojęciem wydolności fizycznej kryją się trzy główne aspekty, takie jak:

• zdolność organizmu do wysiłku fizycznego,
• zdolność organizmu do tolerancji zaburzeń homeostazy w momencie wysiłku,
• zdolność do szybkiego przywracania spoczynkowej homeostazy w okresie odnowy po wysiłku fizycznym.

W związku z powyższym wydolność fizyczną można definiować jako zdolność do długotrwałego bądź też intensywnego wysiłku fizycznego z zaangażowaniem głównych partii mięśni, przy stopniowo narastającym zmęczeniu oraz związanymi z nim zmianami w homeostazie organizmu. Osoby aktywne fizycznie cechują się lepszym wykorzystywaniem tlenu, dzięki zwiększonej zdolności jego pobierania i dostarczania do tkanek, a co za tym idzie efektywniejszym „dotlenianiem” tkanki mięśniowej, podczas wysiłku.

Żywienie w sporcie wytrzymałościowym

Żywienie sportowców stanowi bardzo ważny element zarówno przygotowania przed startem, jak i procesu odnowy powysiłkowej. Celem żywienia i procesu treningowego jest zwiększenie zdolności wysiłkowych m.in. dzięki dostarczeniu organizmowi niezbędnych dla jego pracy składników odżywczych. W sporcie wytrzymałościowym potrzeby energetyczno-odżywcze są bardzo wysokie, stąd odpowiednia podaż energii, regularne uzupełnianie składników budulcowych, a także mikroskładników oraz elektrolitów jest niezmiernie istotne. Intensywny wysiłek fizyczny prowadzić może do zubożenia lub wyczerpania substratów energetycznych w ustroju (głównie glikogenu mięśniowego i wątrobowego), „zachwiania” homeostazy wodno-elektrolitowej oraz ubytku mikro- i makroskładników. Te niekorzystne zjawiska prowadzą do zmniejszenia wydolności fizycznej, a co za tym idzie obniżenia efektywności pracy mięśniowej. W związku z powyższym przestrzeganie odpowiednich zaleceń żywieniowych przez tę grupę sportowców powinno być jedną z kluczowych zasad procesu treningowego. Badania ukazują, iż zbilansowana dieta, niejednokrotnie wspomagana również przez suplementację ma duży wpływ na uwalnianie energii w trakcie wysiłku oraz sprawną odbudowę substratów energetycznych w okresie odnowy.

34 lata temu na Międzynarodowej Konferencji Żywienia Sportowców w Lozannie podkreślono istotę odpowiedniego żywienia sportowców:

Sposób odżywiania się istotnie wpływa na zdolność do wysiłku. Właściwa dieta w znaczeniu zarówno ilości, jak i jakości przed, w czasie i po treningu oraz podczas zawodów przyczynia się do osiągnięcia optymalnych wyników sportowych.

Obecnie występuje wiele często wykluczających się trendów w żywieniu sportowców. Jedne mówią o diecie wysoko węglowodanowej inne wręcz odwrotnie zalecają żywienie oparte na białku i tłuszczach. Jednakże wg obecnych ogólnie przyjętych  zaleceń o potwierdzonym badaniami wpływie na efekty wśród sportowców dyscyplin wytrzymałościowych, dieta wysokowęglowodanowa powinna być stosowana wśród tej grupy sportowców. Ponad 60% energii powinno być dostarczane przez węglowodany, 25% przez tłuszcze, a 1,4–1,9g/kg masy ciała powinno pochodzić z białka.

Tabela 6. Zawartość glikogenu mięśniowego w zależności od rodzaju diety

Indeks glikemiczny a wydolność tlenowa

Dostępność i oddziaływanie węglowodanów na organizm, ze względu na tempo ich przekształcenia w glukozę charakteryzuje pojęcie indeksu glikemicznego (IG). Wartość IG mówi nam o tym, jak szybko zjedzone węglowodany będą dostępne m.in. dla pracujących mięśni. Produkty o IG od 0 do 55 określa się jako produkty o niskim IG, w przedziale 55 do 70 występują produkty o średnim IG, natomiast przy IG powyżej 70 produkty określane są wysokim IG.

Analiza dostępnej literatury międzynarodowej na ten temat nadal nie pozwala na jednoznaczne określenie najlepszego indeksu glikemicznego w żywieniu sportowców wytrzymałościowych. Liczna grupa badań pokazuje iż produkty z niskim IG wpływały na wydłużenie czasu bądź dystansu wysiłku fizycznego przez sportowców. Następna grupa badaczy nie potwierdza w swoich badaniach tego wpływu. Wynika to często z odmiennych procedur badawczych oraz badania wpływu pojedynczych posiłków, a nie diety na wysiłek. Mimo wszystko prowadzi się coraz rozleglejsze badania opierając je na długofalowych interwencjach żywieniowych. Systematyczny dowóz substratów dla pracujących mięśni ma kluczowe znaczenie w budowaniu odpowiedniego poziomu glikogenu mięśniowego. Istnieją wyniki potwierdzające działanie zbilansowanej diety o niskim indeksie na poprawę czasu czy też dystansu wysiłku, co jest dla sportowca bezpośrednim najważniejszym dowodem na działanie przyjętej strategii żywieniowej.

Ogólnie przyjęta zasada spożywania produktów o niskim indeksie glikemicznym przed wysiłkiem jest jak najbardziej odpowiednia. Ponieważ zapewniamy systematyczny „dowóz paliwa” przez dłuższy czas wysiłku. Tak posiłek przed treningowy powinno się zjeść około 1–2 godziny przed wysiłkiem, w celu zapobiegnięcia ewentualnym problemom trawiennym.   W celu szybkiej regeneracji utraconych węglowodanów zalecane jest spożywanie posiłków o wysokim IG, najlepiej w formie płynnej. Przez pierwsze 4 godziny po wysiłku powinno się przyjąć około 1–1,2g/kgmc węglowodanów. Co dla osoby o masie ciała 60 kg powinno wynosić między: 240–288 g węglowodanów. Wcześniej prześledzone informacje pozwalają stwierdzić, że jeśli czas regeneracji wynosi min. 24 godziny nie jest konieczne przyjmowanie tylko posiłków o wysokim IG. Wówczas zbilansowane posiłki z niskim indeksem są wystarczające.

Poza znaczeniem we wspomaganiu wydolności sportowców dyscyplin wytrzymałościowych, produkty i posiłki charakteryzujące się niskim indeksem glikemicznym są zalecane w celu prewencji cukrzycy i innych chorób żywieniowo zależnych. Organizm nie zostaje narażany na gwałtowne skoki poziomu glukozy we krwi, dzięki czemu nie dochodzi do nadmiernych wyrzutów insuliny do krwi. Nie musimy się wówczas martwić o problem insulinooporności, o którym słyszy się coraz częściej.

Wszystkich rekreacyjnych i zawodowych sportowców zachęcam do świadomego żywienia, co wiąże się m.in. z odpowiednią kalorycznościom codziennej diety. Węglowodany jako główne źródło energii warto, aby charakteryzowały się niskim bądź średnim indeksem glikemicznym. Produkty i posiłki o wysokim IG ograniczyć powinno się jedynie do posiłków powysiłkowych, gdy zależy nam na szybkim uzupełnieniu zasobów glikogenu przed kolejnym startem/wysiłkiem w najbliższych godzinach.

Poniżej jeden przykładowy dzień diety o niskim indeksie glikemicznym (średnie dzienne IG diety= 37):

Śniadanie: Kanapki z pastą z makreli, sałatka z gruszką

II śniadanie: Twaróg chudy z morelami suszonymi i migdałami

Obiad: Makaron pełnoziarnisty z łososiem pieczonym

Podwieczorek: Jogurt naturalny z prażonymi płatkami owsianymi górskimi zielonym   bananem i gorzką czekoladą

Kolacja: Burger  żytni z kotlecikami z ciecierzycy sałatą rzymską i pomidorem