Jesienne przeziębienie – sposoby zapobiegania

Wraz z opadającymi jesiennymi liśćmi często spada również… nasza odporność. Dni stają się coraz krótsze, a kolejki w szpitalnej przychodni – wręcz przeciwnie. Jak wiadomo – lepiej zapobiegać niż leczyć. Jak uniknąć złapania jesiennego przeziębienia, gdy wokół słychać wszechobecne kichanie, a otoczenie jakby zmówiło się, by nas zarazić?

Sposoby na jesienne przeziębienie

Hartuj się!

Hartowanie to proces przystosowania ciała do niekorzystnych warunków atmosferycznych poprzez regularny kontakt z niesprzyjającymi bodźcami pogodowymi. Powoduje to usprawnienie regulacji cieplnej organizmu i lepsze przystosowanie ciała do niekorzystnych czynników środowiska zewnętrznego. Nasz układ odpornościowy mobilizuje się wtedy do bardziej efektywnej walki z infekcjami wirusowymi lub bakteryjnymi. Dobrą formą adaptacji jest systematyczny ruch na świeżym, chłodnym powietrzu lub kontakt z zimną wodą (np. krótki, chłodny prysznic). Hartowanie ciała musi odbywać się w ruchu, a zawsze po nim należy rozgrzać ciało – najlepiej poprzez dynamiczne ćwiczenia i ciepłe ubranie. Hartowania nie zaleca się osobom starszym, z problemami pochodzenia reumatycznego, z niedowagą i anemią. Ponadto do tego sposobu wzmacniania odporności należy podchodzić „z głową” – kąpiel w przeręblach, zbyt lekkie ubieranie się podczas dużych mrozów itp. z reguły najczęściej skutkują chorobą, a nie poprawą odporności organizmu.

Dbaj o siebie!

Nieodpowiednia ilość snu, palenie tytoniu, zła dieta i przewlekły stres to czynniki, które w znaczący sposób obniżają odporność. Wystarczy dodać do tego otoczenie pełne kichających osób i niewystarczająco ciepły sweter, by nasze zdrowie zostało wystawione na próbę. Aby uniknąć zachorowania, musimy dbać o odpowiednią regenerację i jakość snu oraz unikanie sytuacji stresowych, szczególnie tych przeciągających się w czasie. Ciepły koc, herbata i dobra książka w zimny, jesienny wieczór nie jest więc jedynie metodą na odpoczynek fizyczny i psychiczny, ale również sposobem na zapobieganie przeziębieniom!

Zadbaj o dobrą dietę i suplementację

Dobra dieta to podstawa dobrej odporności. Oprócz dostarczenia odpowiedniej ilości kalorii i makroskładników żywieniowych, w celu zapobiegania przeziębieniom i grypie w swojej diecie warto uwzględnić:

• witaminę C – w okresie jesienno-zimowym, podczas zwiększonych zachorowań na przeziębienie i grypę warto rozważyć profilaktyczne suplementowanie witaminy C. Mimo iż istnieją doniesienia o skuteczności i braku skutków ubocznych wywołanych spożyciem bardzo dużych dawek witaminy C (najczęściej w postaci proszku lub wlewów dożylnych), nawet oficjalnie ustalony dopuszczalny górny limit spożycia –  2 g/dobę stosowany profilaktycznie może zmniejszyć ryzyko zachorowania, jest przy tym bezpieczny i nie wywołuje skutków ubocznych. Dobrym suplementem jest również acerola, która zawiera ponadto flawonoidy stabilizujące i hamujące rozkład witaminy C;
• witaminę D – wyniki doświadczenia prowadzonego przez naukowców z University of Tokyo wskazują, iż stosowanie suplementów z witaminą D pomogło zmniejszyć ryzyko przeziębienia aż o 50% i okazało się bardziej skuteczne od przyjmowania witaminy C. Zanim rozpoczniemy suplementację witaminą D, warto zbadać jej wyjściowy poziom w naszym organizmie wykonując badanie oznaczenia 25(OH)D w laboratorium diagnostycznym, a następnie dobrać odpowiednią dawkę suplementu, która może okazać się wyższa niż zalecane 400 IU/dobę;
• probiotyki – coraz częściej mówi się, iż „nasza odporność pochodzi z brzucha”. Trudno nie zgodzić się z tym nieco uproszczonym stwierdzeniem. Okazuje się bowiem, iż układ pokarmowy to ważna część naszego układu odpornościowego. Ze względu na to, iż stanowi miejsce kontaktu czynników zewnętrznych (pokarmu i wnikających z nim bakterii i innych patogenów) z naszym organizmem, jelito wykształciło odpornościowe mechanizmy obronne, na które składa się m.in. mikroflora jelitowa. Probiotyki, czyli korzystne bakterie zasiedlające nasz przewód pokarmowy, w istotny sposób wspierają naszą odporność i pomagają w walce z rozwijającym się przeziębieniem. Niestety ilość bakterii probiotycznych zawartych w przetworach mlecznych (np. jogurt, kefir) jest zwykle zbyt mała, by efektywnie zasiedlić nasze jelito. W celu polepszenia składu mikroflory jelitowej warto rozważyć suplementację preparatami probiotycznymi o udowodnionej skuteczności i odpowiedniej liczebności komórek bakteryjnych;
• echinacea – inaczej jeżówka, jest znanym i często stosowanym środkiem o właściwościach immunostymulujących, który pobudza działanie układu odpornościowego, nasila proces fagocytozy, pobudza leukocyty do wydzielania substancji przeciwwirusowych i poprawia odporność. Aby odnotować jej korzystne działanie, preparaty z jeżówki trzeba zażywać regularnie i przez dłuższy czas. Efekty lecznicze są widoczne po około 3–4 tygodniach, po czym zaleca się dwutygodniową przerwę w stosowaniu. Echinacei nie należy podawać równocześnie z lekami immunosupresyjnymi, w tym także z glikokortykosteroidami. Ponadto nie powinno się jej stosować w przypadku chorób autoimmunologicznych, białaczki, HIV/ AIDS.
• tran – zawarte w tranie kwasy omega-3, witamina D i E wpływają korzystnie na poprawę naszej odporności, działając przeciwzapalnie i stymulując układ immunologiczny do walki z czynnikami chorobotwórczymi. Tran to suplement, który warto spożywać profilaktycznie przez cały rok. W sezonie zimowym jest to zaś prawdziwy „must have” suplementacyjnej apteczki!

Dbaj o higienę!

Nasz organizm narażony jest na ciągły kontakt z czynnikami chorobotwórczymi. Od bakterii pozostawionych na sprzętach codziennego użytku po stojącą obok osobę z pełnoobjawowymi oznakami przeziębienia, która niechcący rozsiewa chorobotwórcze „zarazki”. Odpowiednio częste i staranne mycie rąk i spożywanych przez nas produktów jest podstawowym zabiegiem, który pomoże nam w zapobieganiu przeziębieniom. Unikaj również bezpośredniego kontaktu z osobą przeziębioną i używania tych samych przedmiotów (np. sztućców, szklanki) z której ona wcześniej korzystała.

Ruszaj się!

Osoby aktywne fizycznie niemal o połowę zmniejszają szansę na „złapanie” przeziębienia – regularny ruch stymuluje bowiem wzrost liczby krążących we krwi komórek układu odpornościowego i pomaga w walce z czynnikami chorobotwórczymi. Aktywność na świeżym powietrzu jest też formą hartowania organizmu, a sam wysiłek fizyczny podnosi poziom „hormonów szczęścia” – jak wiadomo, szczęśliwi chorują rzadziej! Należy jednak pamiętać o umiarze w kwestii treningu – wysiłek fizyczny o dużej intensywności nieprzerywany okresem regeneracji może istotnie obciążyć organizm i osłabić mechanizmy odpornościowe skutkując wtedy większą podatnością na przeziębienia.

Pomimo iż wszyscy wokół zdają się usilnie próbować nas zarazić, a my – przez nieodpowiednie ubranie, niedoborową dietę, stres i brak snu – osłabiamy swoją odporność, nie jesteśmy skazani na dołączenie do grona przeziębionych. Dbanie o higienę osobistą, regularny wysiłek fizyczny, hartowanie organizmu i wzbogacenie pełnowartościowej diety w środki takie jak probiotyki, tran czy echinacea będzie skutecznie wspierać naszą odporność i bronić przed zachorowaniem. Na zdrowie!