HMB – najbardziej nietrafiony suplement w historii

Aktualizacja: 30 kwietnia, 2024

Rynek suplementów jest ogromny, cechuje się również dużą dynamiką – co chwilę pojawiają się nowe produkty posiadające odmiany znanych wcześniej składników, dające w nowej formie niespotykane efekty. Równie głośno swego czasu był promowany hydroksymetylomaślan, czyli HMB, który okazał się ogromnym rynkowym niewypałem.

HMB

Beta-hydroksy-beta-metylomaślan, czyli w skrócie HMB jest końcowym produktem w rozkładzie leucyny – aminokwasu wchodzącego w skład innego bardzo dobrze znanego suplementu BCAA. Jest to krótkołańcuchowy kwas tłuszczowy, występujący naturalnie w naszym organizmie. Pod koniec XX wieku zaczął być promowany jako nowy środek zmieniających małych chłopców w mężczyzn o ogromnych ramionach i wąskiej talii. Jednak rzeczywistość brutalnie rozliczyła producentów z tych obietnic, a nam zostały wyniki badań, którymi się zajmiemy.

HMB – działanie

Naukowa literatura podaje, iż około 5 % dostępnej dla organizmu leucyny zostaje zamienione na HMB. Uważa się, że to właśnie jemu leucyna zawdzięcza swoje antykataboliczne właściwości. Suplement ten miał mieć szerokie spektrum działania, opierające się na:

• hamowaniu rozpadu tkanki mięśniowej,
• działaniu anabolicznym (rozrost mięśni),
• zmniejszeniu poziomu cholesterolu,
• zredukowaniu ilości tkanki tłuszczowej,
• zwiększeniu odporności.

Wśród wszystkich tych cech, tylko pierwsza, mówiąca o zmniejszeniu rozpadu mięśni w specyficznych warunkach deficytu kalorycznego, znalazła swoje potwierdzenie w większości badań naukowych. Jednak poziom tego zabezpieczania był znacznie mniejszy od oczekiwanego. Pozostałe cechy wzbudzają poważne wątpliwości. Osoby popierające HMB twierdzą, że dane uzyskane w badaniach nie są wiarygodne, ponieważ eksperymenty były źle przeprowadzane – albo trwały zbyt krótko, albo obejmowały zbyt małą grupę uczestników, aby wyciągnąć z nich jakiekolwiek konstruktywne wnioski. Jednak ilość badań jest przytłaczająca i można wybrać wśród nich te najbardziej wiarygodne.

Wygląda na to, że HMB u osób niećwiczących samo w sobie nie ma właściwości wspomagających odchudzanie, a paradoksalnie, wręcz przeciwnie. Zwiększając insulinooporność sprzyja rozwojowi otyłości! Chyba nie muszę tłumaczyć, jak niepożądane efekty niesie to dla każdej osoby aktywnej fizycznie, poza oczywistymi konsekwencjami zdrowotnymi. Taki wniosek wysnuto w czasie obserwacji poziomu insuliny po podaniu suplementu. Podczas badań wynikło, iż po podaniu HMB organizm wytwarza insulinę, niezbędną do transportowania przyjętej glukozy, jednak komórki nie są w stanie przyjmować jej nadmiaru. Oznacza to, że transport glukozy w organizmie jest trudniejszy. Glukoza gorzej przechodzi do miejsc docelowych (komórki mięśniowe oraz wątrobowe gorzej ją przyjmują). Zmniejszona ilość transportera glukozy 4 (zależnego od insuliny) nie pomaga w przyjęciu spożytej glukozy przez komórki. Do tego zauważyć można inne wskaźniki rozwijającej się insulinooporności jak np. wzrost stężenia nieestryfikowanych kwasów tłuszczowych we krwi. Następnie dochodzi do znanego już i przytaczanego mechanizmu wpływu insulinoodporności na wspomaganie tworzenia się otyłości. Jeżeli komórki mięśni oraz wątroby, będące naturalnym magazynem dla glukozy, nie są w stanie jej przyjąć, trafiają do komórek tłuszczowych, gdzie są magazynowane na „czasy niedostatku”. Taka sytuacja prowadzi do gromadzenia nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej oraz rozwoju dalszych dobrze znanych konsekwencji zdrowotnych.  

Warto wspomnieć jeszcze raz, iż badanie to było przeprowadzane na osobnikach nieaktywnych fizycznie. Być może HMB działa inaczej na ćwiczących. W takim przypadku stosowanie tego suplementu (jak większości odżywek sportowych) ma sens tylko w połączeniu z regularnym treningiem.

HMB – Skutki uboczne

Osoby stosujące HMB nie muszą obawiać się o skutki uboczne, gdyż nie zaobserwowano takich. Badania naukowe dowiodły, iż stosunkowo wyższe dawki od zalecanych 3 gramów na dobę (np. 6 gramów na dobę) są nie tylko nieskuteczne, ale również nie wpływają negatywnie na organizm, a nadmiar HMB zostaje wydalony z moczem.

HMB – skuteczność

Podczas badań 28-dniowej suplementacji HMB oraz placebo w dawkach 0,3 oraz 6 gramów HMB na dzień u sportowców sprawdzano skuteczność HMB pod kątem hamowania katabolizmu mięśniowego, wpływu na wzrost beztłuszczowej masy ciała, oraz siły i wytrzymałości w wybranych ćwiczeniach. Nie zanotowano pozytywnego wpływu HMB na zdolności wysiłkowe, skład ciała i hamowanie katabolizmu na grupę osób wytrenowanych stosujących suplementację HMB.

Przeprowadzono również badania HMB na wytrenowanych sportowcach, którym podawano zależnie od grupy: 3 g HMB w kapsułkach standardowych oraz 3 g HMB w kapsułkach o przedłużonym wchłanianiu i placebo. Test wykonany został metodą podwójnej ślepej próby i przeprowadzony był pod kątem wpływu ww. substancji na skład ciała i siłę zawodników. Tutaj również nie zanotowano wpływu HMB (niezależnie od formy podania czy to w standardowej otoczce, czy w kapsułce o przedłużonym uwalnianiu) na skład ciała i siłę zawodników.

Z tych oraz podobnych badań wynika iż suplementacja HMB podczas treningu oporowego wykazuje niewielki, ale ogólny przyrost siły u mężczyzn niewytrenowanych, jednak efekty u osób wytrenowanych są znikome. Dlatego jeżeli mamy do wyboru przeznaczenie w końcu nie małych pieniędzy, dochodzących do 100 złotych na miesięczną suplementację na HMB lub na przykład kreatynę lub po prostu zbilansowaną dietę, będącą podstawą u osób aktywnych, nie powinniśmy się zastanawiać.

Jednocześnie potencjalne korzyści wynikające ze stosowania HMB można sobie zafundować suplementując BCAA lub koncentrat białka, w którym również znajdziemy porcję BCAA a więc i HMB, a przy tym inne cenne składniki.

Na sam koniec chciałbym przedstawić badania z nieco innym wynikiem, wykonane przez doktora Steve Nissen`a, według których HMB plasuje się tuż za kreatyną w zakresie zwiększania beztłuszczowej masy ciała przy treningu siłowym. Warto przypomnieć, iż kreatyna może poszczycić się setkami badań na temat jej wpływu na trening oraz przyrost siły i masy mięśniowej, a wyniki są jednoznaczne i różnią się tylko skalą działania tegoż suplementu. Jednak można mieć wątpliwości, czy doktor Nissen obiektywnie interpretuje wyniki badań, w związku z tym, że jest właścicielem patentu na zastosowanie HMB w suplementacji sportowej… Ocenę zostawiam Czytelnikom.

Na podstawie badań można uznać, że HMB działa, ale tylko w przypadku początkujących sportowców, przy zastosowaniu treningu oporowego i tylko przez jakiś czas. Organizm jednak bardzo szybko przystosowuje się do nowych obciążeń i już po kilku tygodniach antykataboliczne działanie HMB może przestać być zauważalne. Natomiast w kwestii budowania masy mięśniowej, czyli anabolizmu, HMB wykazuje znikomą skuteczność. Z tego powodu zaleca się ewentualne stosowanie suplementu tylko przez pierwsze 3 miesiące treningów. Warto zapoznać się z innymi wariantami suplementów pomagających zbudować masę mięśniową oraz sposobem ich użytkowania.