Jesteś na:

Produkty z niskim indeksem glikemicznym – dieta, przepis. Wpływ na odchudzanie

16 18 20

Indeks glikemiczny kojarzy nam się tylko i wyłącznie z chorobą jaką jest cukrzyca. Z ograniczeniami, sprawdzaniem każdego spożywanego produktu. A czy tak jest naprawdę? Dla kogo jest dieta o niskim IG oraz jakie produkty należy wykluczyć z menu?

Indeks glikemiczny produktów określa wpływ węglowodanów zawartych w produktach na stężenie glukozy w surowicy krwi po spożyciu tych produktów [1]. Jest to średni procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu przez reprezentatywną grupę ludzi porcji zawierającej 50 g przyswajalnych węglowodanów, w porównaniu z produktem standardowym (o IG 100%, najczęściej glukozy) [2]. Im wyższa wartość IG produktu, tym wyższe więc stężenie glukozy po jego spożyciu. Produkty dzielą się na te: o niskim IG (IG < 55%), średnim (IG: 55–70%) i wysokim (IG > 70%). [3]

Produkty z niskim indeksem glikemicznym

Produkty charakteryzujące się niską wartością IG powodują najmniejszy i najłagodniejszy przyrost poziomu glukozy po spożyciu produktu. Oznacza to, iż są bezpieczne i możliwe do spożywania przez wszystkich, nawet osoby chorujące na specyficzne jednostki chorobowe, jak choćby cukrzyca typu II. Są to zazwyczaj produkty zawierające w składzie makroskładników głównie tłuszcze oraz białko, a także surowe warzywa, nie poddane jeszcze obróbkom termicznym.

Tab.1 Produkty o niskim IG [4]

Jaja 0
Kawa, herbata 0
Majonez (jaja, olej, musztarda) 0
Owoce morza 0
Ryby 0
Sery tłuste (żółty, pleśniowy itp.) 0
Śmietana kwaśna 0
Sos sojowy (bez cukru) 0
Tłuszcz roślinny/zwierzęcy 0
Wino wytrawne (czerwone, białe) 0
Wołowina 0
Ocet 5
Przyprawy (oregano, bazylia, wanilia itp.) 5
Skorupiaki 5
Awokado 10
Agawa (syrop) 15
Agrest złoty 15
Brukselka 15
Cebula 15
Cukinia 15
Cykoria 15
Czarna porzeczka 15
Fasolka pnąca 15
Fasolka szparagowa 15
Grzyby 15
Imbir 15
Kalafior 15
Kapusta 15
Kiełki (fasoli mung, soi, …) 15
Kiszona kapusta 15
Koper 15
Korniszony (bez cukru) 15
Mączka chleba świętojańskiego 15
Migdały 15
Ogórek 15
Oliwki 15
Orzechy włoskie, laskowe, nerkowce, pistac 15
Orzeszki ziemne (fistaszki) 15
Papryczki Chili 15
Papryka (czerwona, zielona, żółta) 15
Pesto 15
Piniola 15
Por 15
Rabarbar 15
Rzodkiew 15
Sałata 15
Seler naciowy 15
Soja 15
Szczaw 15
Szparagi 15
Szpinak 15
Tofu 15
Zarodki (przenne) 15
Acerola 20
Artiszoki 20
Bakłażan 20
Czekolada gorzka (>80% kakao) 20
Czereśnie 20
Fruktoza 20
Jogurt sojowy 20
Kakao (bez cukru) 20
Karczochy 20
Pędy bambusa 20
Śmietana sojowa 20
Sok cytrynowy (niesłodzony) 20
Sos z tamaryndy (bez cukru) 20
Agrest niebieski 25
Borówki 25
 
Czekolada gorzka (>70% kakao) 25
Czerwona porzeczka 25
Fasola mung, flagolet 25
Humus 25
Jeżyny 25
Mąka sojowa 25
Maliny 25
Masło migdałowe 25
Masło z orzechów laskowych 25
Pestki z dyni 25
Truskawki 25
Wiśnie 25
Zielona soczewica 25
Buraki surowe czerwone 30
Ciecierzyca gotowana 30
Czerwona soczewica 30
Czosnek 30
Dżem słodzony sokiem owocowym 30
Grejpfrut 30
Gruszka 30
Makaron chiński (sojowy lub z fasoli mung) 30
Mandarynki 30
Marakuja 30
Marchew surowa 30
Marmolada bez cukru 30
Migdałowe mleko 30
Mleczko owsiane (niegotowane) 30
Mleko odtłuszczone w proszku 30
Mleko sojowe 30
Morele świeże 30
Pamelo 30
Pomidory 30
Rzepa, brukiew (surowe) 30
Soczewica żółta 30
Twaróg odtłuszczony 30
Amarant ziarno 35
Biała fasola 35
Brzoskwinie 35
Ciecierzyca z puszki 35
Czarna fasola 35
Drożdże 35
Drożdże piwne 35
Dziki ryż 35
Fasola biała – perłowa, borlotti, czrna, c 35
Figi świeże 35
Granat 35
Groszek zielony 35
Jabłka duszone 35
Jabłka suszone 35
Jabłko (świeże) 35
Jogurt odtłuszczony 35
Kukurydza antyczna indiańska 35
Kwinoa (komosa ryżowa) 35
Lody słodzone fruktozą 35
Mąka z ciecierzycy 35
Musztarda Dijon 35
Nasiona ( siemie lniane, sezam, mak ) 35
Nektarynki 35
Pigwa 35
Pomarańcze 35
Pomidory suszone 35
Przecier pomidorowy 35
Seler surowy (korzeń) 35
Śliwki 35
Sok pomidorowy 35
Sorbet jabłkowy 35
Słonecznik 35
Wasa 35

Owoce z niskim indeksem glikemicznym

Niestety nie wszystkie owoce zalecane są do spożywania w niektórych jednostkach chorobowych związanych  rozregulowaniem równowagi węglowodanowej organizmu, w tym cukrzycą czy insulinoopornością. Spożywać możemy:

  • jabłka
  • gruszki
  • truskawki
  • maliny
  • jeżyny
  • wiśnie
  • grejpfruta
  • mandarynki
  • pomarańcze
  • czarną i czerwoną porzeczkę
  • agrest
  • morele
  • pomelo
  • brzoskwinie
  • figi świeże
  • granata
  • nektarynki
  • śliwki
  • borówki

Niezalecane ze względu na średnie lub wysokie IG są:

  • figi suszone
  • winogrono
  • żurawina (świeża i suszona)
  • kiwi
  • mango
  • śliwki suszone
  • ananas
  • banan
  • brzoskwinie z puszki
  • daktyle suszone
  • melon
  • arbuz
  • morele z puszki
  • ananas z puszki
  • pigwa

Niski indeks glikemiczny – dieta

Dieta zawierająca produkty o niskim IG kojarzy nam się głównie z cukrzycą typu II, niemniej jak wskazują badania, należy ją stosować również w innych przypadkach. Istnieją dowody naukowe na to, że dieta o wysokim IG przyczynia się do powstania hiperinsulinemii i wysokiego stężenia insulinopodobnego czynnika wzrostu, co powiązane jest z procesem inicjacji kancerogenezy [5,7]. Zaleca się więc jako prewencję chorób nowotworowych, w szczególności: piersi, jelita grubego, prostaty, żołądka, jamy ustnej i przełyku zastosowanie diety o niskim IG.  [614]. Ponadto nieunormowany poziom glukozy spowodowany spożywaniem nieodpowiednich produktów ma silne aterogenne działanie i zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia chorób układu krążenia [15].

Niski indeks glikemiczny a odchudzanie

Spożywanie produktów o niskim IG zalecane jest w kontekście zastosowania diet redukcyjnych, które mają na celu skuteczny i długotrwały spadek masy ciała bez późniejszego efektu jo-jo. Jak wskazują naukowcy dieta racjonalna powinna składać się właśnie z takich składników żywieniowych, gdyż chroni to przed zużywaniem białka wewnątrzustrojowego na potrzeby energetyczne, a także przed powstaniem nieprawidłowości w bilansie wodnym [16].

Niski indeks glikemiczny – przepisy

Przepis na sałatkę z cytrusami i serem mozzarella

Składniki:

  • 1 pomarańcza
  • 1 grejpfrut
  • 30g sera mozzarella (kulki)
  • 10g orzechów włoskich
  • 10g oliwy z oliwek
  • 100g szpinaku świeżego

Przygotowanie: cytrusy obrać ze skórki, następnie pociąć na mniejsze kawałki. Na talerz położyć szpinak oraz cytrusy, a na wierzch ser i orzechy. Całość polać oliwą.

rozwiń
Przepis na kaszę bulgur z owocami i bakaliami

Składniki:

  • 40g kaszy bulgur
  • 100g truskawek mrożonych
  • 100g malin mrożonych
  • 10g migdałów
  • 10g orzechów nerkowca

Przygotowanie: kaszę ugotować na wodzie, następnie połączyć ze zblendowanymi na mus owocami i posypać bakaliami.

rozwiń
Przepis na łososia zapiekanego w papilotach z pora z batatami

Składniki:

  • 80g łososia świeżego
  • 100g batata
  • 100g pora
  • Zioła świeże i przyprawy
  • 10g oleju rzepakowego

Przygotowanie: bataty obrać i pociąć w plastry. Następnie pociąć w talarki pora. Rozłożyć folię aluminiową- na spodzie położyć bataty obtoczone w ziołach, na to łososia i na wierzch pióra z pora. Całość polać olejem i zamknąć. Zapiekać ok. 40 min.  w temp. 180 stopni C.

rozwiń

Literatura:

  1. Suliburska J., Duda G., Żywieniowe czynniki ryzyka rozwoju pierwotnego nadciśnienia tętniczego. BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XXXIX, 2006, 3, str. 205 – 210.
  2. Dudziak K., Regulska- Ilow B., Znaczenie ładunku glikemicznego diety w rozwoju chorób nowotworowych. Postepy Hig Med Dosw (online), 2013; 67: 449-462 e-ISSN 1732-2693.  
  3. Higginbotham S., Zhang Z.F., Lee I.M.: Dietary glycemic load and risk of colorectal cancer in the Women’s Health Study. J. Natl. Cancer Inst., 2004; 96: 229-233
  4. https://www.glukoza.pl/index.php/indeks-glikemiczny-tabele
  5. Bosetti C, Pelucchi C, Vecchia C. Diet and cancer in Mediterranean countries: carbohydrates and fats. Public Health Nutr 2009, 12 (9A): 1595-1600.
  6. Adamska E, Górska M. Indeks i ładunek glikemiczny diety. Przegl Kardiodiabetol 2008, 3: 223-231. 54. Ciok J, Dolna A. Indeks glikemiczny a choroby nowotworowe. Współcz Onkol 2005, 9(4): 183-188.
  7. Bertuccio P, Praud D, Chatenoud L, et al. Dietary glycemic load and gastric cancer risk in Italy. Br J Cancer 2009, 100(3): 558-561. 5
  8. Barclay A. W, Petocz P, McMillan-Price J, et al. Glycemic index, glycemic load, and chronic disease risk – a metaanalysis of observational studies. Am J Clin Nutr 2008, 87(3): 627-637.
  9. Sieri S, Pala V, Brighenti F, et al. Dietary glycemic index, glycemic load, and the risk of breast cancer in an Italian prospective cohort study. Am J Clin Nutr 2007, 86(4): 1160-1166.
  10. Gnagnarella P, Gandini S, La Vecchia C, et al. Glycemic index, glycemic load, and cancer risk – a meta-analysis. Am J Clin Nutr 2008, 87(6): 1793-1801.
  11. McCarl M, Harnack L, Limburg PJ, et al. Incidence of colorectal cancer in relation to glycemic index and load in cohort of women. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 2006, 15(5): 892-896.
  12. Rossi M, Lipworth L, Polesel J, et al. Dietary glycemic index and glycemic load and risk of pancreatic cancer: a casecontrol study. Ann Epidemiol 2010, 20(6): 460-465.
  13. Randi G, Ferraroni M, Talamini R, et al. Glycemic index, glycemic load and thyroid cancer risk. Ann Oncol 2008, 19(2): 380-383.
  14. Augustin LSA, Galeone C, Dal Maso L, et al. Glycemic index, glycemic load and risk of prostate cancer. Int J Cancer 2004, 112(3): 446-450.
  15. Kulczyński B., Gramza- Michałowska A., Znaczenie indeksu i ładunku glikemicznego w zapobieganiu rozwoju chorób sercowo- naczyniowych. Probl Hig Epidemiol 2015, 96(1): 51-56.
  16. Ostrowska J., Leczenie dietetyczne otyłości- wskazówki dla lekarzy praktyków. https://journals.viamedica.pl/forum_medycyny_rodzinnej

Kup dietę już za 20zł

Zobacz >>

Oceń
ponad miesiąc temu

Twoja opinia jest ważna. Zarówno dla nas jak i innych osób korzystających z naszego serwisu.

Twój adres e-mail nie będzie opublikowany.
Obowiązkowe pola są oznaczone

Chcesz być na bieżąco?