Dieta arbuzowa – zasady, przepisy, opinie

Czy potencjał zdrowotny arbuza idzie w parze z jego rozmiarem? A co wspólnego z arbuzem ma znany na całym świecie autor dzieł literackich Mark Twain? Kilka słów na temat potencjalnych dietetycznych zastosowań arbuza i arbuzowej diety.

Pochodzi z Afryki, jednak jego uprawy można dziś spotkać na całym świecie (nawet w Polsce). Ten niezwykle duży owoc o ciemnoczerwonym, pomarańczowym, żółtym lub białym miąższu charakteryzuje się niepowtarzalnym, słodkim smakiem. Jego potencjał zdrowotny z pewnością jest duży i oprócz faktu, że może stanowić niskokaloryczną i smaczną przekąskę, może jeszcze sporo wnieść do codziennej diety. Arbuz w większości (ok. 92%) składa się z wody, jednak ma w swoim składzie kilka ważnych substancji, na które warto zwrócić uwagę.

 

Dieta arbuzowa

Arbuz (Citrullus lanatus) ze względu na swoją wyjątkowo niską gęstość energetyczną może stanowić bardzo wartościowy element codziennej diety. Na każde 100 g produktu przypada około 30 kilokalorii, zatem spożywanie arbuza nawet w dużej ilości nie będzie groziło wzrostem masy ciała.

Wysoka zawartość wody i potasu (około 112 mg) może sprzyjać osobom, których dieta zawiera znaczną ilość soli – a w Polsce jest to zjawisko powszechne i może nieść poważne konsekwencje zdrowotne. Obecność kwasów – jabłkowego i cytrynowego, którym to arbuz zawdzięcza swój wyjątkowy smak – może korzystnie wpływać na proces trawienia i zdrowie układu pokarmowego wzmagając wydzielanie śliny i perystaltykę jelit. Arbuz od dawna uznawany był za element zdrowej diety, a nawet za produkt o właściwościach leczniczych.

Nie bez powodu wspomniano powyżej o pisarzu Mark’u Twain, który z pewnością miał duży wkład w propagowanie prozdrowotnych właściwości tego owocu. Słynny autor w 1901 roku opublikował opowieść o ratującej życie umierającego cesarza „kuracji arbuzowej” poleconej przez – uwaga – kominiarza. Wszelkie środki medyczne, które zaproponowali carscy lekarze okazywały się być bezskuteczne i kiedy medycy porzucili już nadzieję – przy łożu konającego pojawił się kominiarz, który podał cesarzowi plaster arbuza. Nastąpiło „cudowne” uzdrowienie [1]. Czy sam arbuz faktycznie ma tak silne właściwości prozdrowotne? Czy warto oprzeć swoją dietę właśnie o ten owoc?

Dieta arbuzowa – zasady

Istnieje kilka sposobów na zastosowanie diety arbuzowej. Nieco rozsądniejsza – z punktu widzenia dietetycznego – zakłada włączenie dużej ilości arbuza do codziennych jadłospisów poprzez substytucję niektórych posiłków (np. drugiego śniadania i podwieczorka). W ten sposób można znacznie obniżyć ilość spożywanych dziennie kalorii, co poskutkuje utratą masy ciała. Ponadto arbuz dzięki wysokiej zawartości wody stanowi sycącą przekąskę, która może pomóc zapanować nad apetytem na inne słodkie (wysokoprzetworzone i bardziej kaloryczne) przekąski.

Innym rozwiązaniem jest tzw. arbuzowy detoks – nieco bardziej ekstremalna wersja diety. Polega na zmianie dotychczas spożywanych posiłków na dania oparte na arbuzie – głównie koktajle i sałatki owocowe. W ten sposób można doprowadzić do jeszcze większego deficytu kalorycznego i jeszcze większej utraty masy ciała. Jest to jednak opcja mniej korzystna z punktu widzenia odżywczego – niska zawartość tłuszczów i białek może mieć negatywny efekt zdrowotny przy długotrwałym stosowaniu takich restrykcji.

Dieta arbuzowa – opinie

Decydując się na wprowadzenie diety arbuzowej nie powinniśmy raczej kierować się powieścią Twain’a – mimo, że autor stosował arbuza w leczeniu lekkich schorzeń wśród członków swojej rodziny, to historia ta została stworzona w nieco innym celu. Mark Twain oburzony był poziomem opieki zdrowotnej, twierdził, że lekarze i obecne na rynku farmaceutyki w większym stopniu szkodzą aniżeli pomagają. Obecnie wiedza na temat prozdrowotnych właściwości arbuza jest dużo większa. Co na ten temat mówi aktualna literatura?

Potencjał prozdrowotny rozpatrywany jest przez pryzmat trzech substancji występujących w owocu. Pierwszym jest cytrulina – obecna w miąższu i skórce arbuza. Jest to związek z grupy α-aminokwasów, wpływa na syntezę tlenku azotu w naczyniach krwionośnych, a to z kolei powoduje ich rozszerzenie oraz rozluźnienie. Cytrulina wraz z potasem, który reguluje równowagę osmotyczną i wodno-elektrolitową komórek wpływają na kontrolę ciśnienia krwi. W badaniach efektów włączenia arbuza do diety osób z nadciśnieniem i otyłych obserwowano poprawę stanu zdrowia [2][3].

Innym korzystnym efektem dla układu sercowo-naczyniowego jest poprawa profilu lipidowego i gospodarki cholesterolowej. Interwencje dietetyczne polegające na włączeniu ekstraktu arbuza do codziennych jadłospisów skutkowały podniesieniem poziomu cholesterolu HDL, przy jednoczesnym obniżeniu poziomu cholesterolu LDL oraz vLDL [3]. Warto dodać, iż efekt ten obserwowany był również u osób z mutacją genu MTHFR, u których często obserwowana jest hipertriglicerydemia i podwyższony poziom cholesterolu LDL [4]. Zaburzenia gospodarki lipidowej natomiast mogą prowadzić do poważnych schorzeń układu krążenia.

Kolejnym – obok potasu i cytruliny – związkiem chemicznym o dużym potencjale prozdrowotnym jest likopen. Należy on do karotenów i jest silnym przeciwutleniaczem. Likopen powiązany jest z działaniem ochronnym przeciw nowotworom, może redukować ryzyko wystąpienia cukrzycy, a nawet choroby Alzheimera. Podobnie jak potas i cytrulina – również wykazuje działanie kardioprotekcyjne [5].

Poza wyżej wymienionymi efektami stosowania arbuza i jego ekstraktów udokumentowanymi na pacjentach, prowadzone są również badania na gryzoniach. Niektóre z nich dostarczają przesłanek, że arbuz może mieć pozytywny wpływ na zdrowie kobiet cierpiących w wyniku zespołu policystycznych jajników [6]. Arbuz takie działanie zawdzięcza między innymi poprzez ograniczanie stanów zapalnych w organizmie, a także poprzez poprawę pojemności antyoksydacyjnej (pochłaniania wolnych rodników przez antyutleniacze) [7]. Innym efektem obserwowanym u gryzoni jest poprawa tolerancji zimna, która może mieć wpływ na poprawę jakości życia między innymi osób z zaburzeniami pracy tarczycy, czy kobiet w okresie menopauzy [8].

Bez wątpienia arbuz posiada potencjał równie duży, jak jego owoc. Również wątpliwości nie podlega to, że zasługuje on na pozytywną opinię – podobnie jak dieta arbuzowa, która u osób z nieprawidłowym ciśnieniem tętniczym, czy zaburzeniami gospodarki lipidowej może mieć istotny wpływ na poprawę stanu zdrowia.

 

Dieta arbuzowa – przykłady

Jak wspomniano powyżej – dieta arbuzowa może zostać wprowadzona na różne sposoby. W zależności od stanu zdrowia i celu jej stosowania może ona być bardziej lub mniej restrykcyjna. Jak obie wersje wypadają w porównaniu do zwykłej, nierygorystycznej, ale redukcyjnej diety? Poniżej przykładowe jadłospisy i najważniejsze różnice pomiędzy nimi. Są to jadłospisy zakładające deficyt kaloryczny w celu redukcji masy ciała dla osoby
o całkowitym zapotrzebowaniu energetycznym na poziomie około 2500 kcal.

Dieta arbuzowa standardowa

• Śniadanie – bułka grahamka z jajecznicą z 3 jaj na łyżeczce oleju rzepakowego i pomidor.
• 2 śniadanie – słodka drożdżówka z owocem.
• Obiad – kotlet schabowy w panierce, gotowane ziemniaki, mizeria i kompot owocowy.
• Podwieczorek – koktajl z jogurtu naturalnego, banana i truskawek.
• Kolacja – kanapki z chleba chrupkiego z masłem, niskotłuszczową szynką i ogórkiem.

Suma: 2320 kcal, 97 g białka, 93g tłuszczu, 297g węglowodanów, 25g błonnika.

Dieta arbuzowa średnio restrykcyjna

• Śniadanie – bułka grahamka z jajecznicą z 3 jaj na łyżeczce oleju rzepakowego i pomidor.
• 2 śniadanie – dowolna ilość arbuza.
• Obiad – kotlet schabowy w panierce, gotowane ziemniaki, mizeria i blendowany arbuz.
• Podwieczorek – dowolna ilość arbuza.
• Kolacja – kanapki z chleba chrupkiego z masłem, niskotłuszczową szynką i ogórkiem.

Suma: 1950kcal, 84g białka, 81g tłuszczu, 250g węglowodanów, 28g błonnika.

Dieta arbuzowa restrykcyjna dieta arbuzowa

• Śniadanie – koktajl z arbuza, banana i oleju kokosowego.
• 2 śniadanie – arbuz i maliny w dowolnej ilości.
• Obiad – koktajl z arbuza, truskawek i kefiru.
• Podwieczorek – dowolna ilość arbuza.
• Kolacja – arbuz i wiśnie w dowolnej ilości.

Suma: 830kcal, 18g białka, 21g tłuszczu, 153g węglowodanów, 13g błonnika.

Każdy z jadłospisów spełnia najważniejszy warunek niezbędny do utraty masy ciała – obniżona ilość spożywanych kilokalorii. W standardowym jadłospisie osiągnięto 180 kcal deficytu, a w dietach arbuzowych było to 550 kcal dla średnio restrykcyjnej i 1670 kcal (!) dla rygorystycznego jadłospisu. O ile w przypadku łatwiejszej w utrzymaniu diety zapewniona jest odpowiednia podaż błonnika, a także składników mineralnych i witamin, o tyle w przypadku ekstremalnej modyfikacji sytuacja wygląda niezbyt korzystnie. Organizm przy długotrwałym stosowaniu takiej diety jest narażony na niedobory zarówno białek, tłuszczów i błonnika, jak i składników mineralnych takich jak sód, wapń, cynk. „Detoks arbuzowy” może być korzystny ze względu na znaczną redukcję spożywanych źródeł energii i może wspierać stan zdrowia osób otyłych, których nawyki żywieniowe nie spełniają podstawowych zaleceń.

O ile diety eliminacyjne, które opierają się na podaży głównie jednego produktu spożywczego zazwyczaj mogą przynieść więcej szkód niż korzyści, o tyle dieta arbuzowa może mieć wiele zalet – zarówno w wersji mniej, jak i bardziej restrykcyjnej. Należy jednak pamiętać, iż żadnej diety eliminacyjnej nie powinno się stosować przez długi czas – nawet diety, która wydaje się być bardzo zdrowa. Prędzej,czy później organizm zamanifestuje niedobór innych, niż obecnych w arbuzie składników odżywczych. Podobnie jak w przypadku innych nietypowych diet – najważniejszy jest zdrowy rozsądek.