Czy szpinak jest zdrowy? Czy można jeść szpinak na surowo?

Aktualizacja: 10 kwietnia, 2024

Świeże liście szpinaku nie mają zbyt wiele wspólnego z zieloną papką, którą większości z nas wpychano niegdyś w dzieciństwie. Kojarząc go tylko pod taką postacią, niejedna osoba nawet nie dopuszcza myśli, aby uwzględnić go w swojej codziennej diecie. A szkoda, bo jest on potężną dawką witamin i składników mineralnych.

Szpinak na surowo

Szpinak nie wymaga gotowania ani duszenia, można go śmiało spożywać na surowo. Wystarczy, że opłuczemy go zimną wodą, osuszymy i tak przygotowane liście szpinaku możemy wkomponować w sałatkę, zastępując nim zieloną sałatę.

Surowy szpinak warto skropić olejem roślinnym dla zwiększenia przyswojenia witamin rozpuszczalnych w tłuszczach oraz karotenoidów. Skropienie go sokiem z cytryny pozwoli zachować intensywną barwę, a dodatek papryki zwiększy przyswojenie zawartego w nim żelaza. Oprócz tego surowy szpinak świetnie smakuje w towarzystwie czosnku, gałki muszkatołowej czy też octu winnego. Można go podawać również w towarzystwie parmezanu lub sera fety.

Szpinak zachowuje swoje właściwości, jeżeli jest świeży, dlatego też, jeśli ma pożółkłe lub przywiędłe liście, lepiej jest zrezygnować z jego zakupu czy też zrywania takich liści, jeśli uprawiamy go w swoim ogródku. Najlepsze są młode liście, zarówno pod względem smaku, jak i wartości odżywczej. Warto zrezygnować więc z mrożonek i spożywać go w świeżej formie, wówczas najlepiej smakuje.

Czy szpinak jest zdrowy?

Spożywając szpinak, fundujemy naszemu organizmowi dużą porcję β-karotenu, witamin, głównie C, A, E, K, B1, B2, kwasu foliowego oraz składników mineralnych, takich jak potas, wapń, magnez, fosfor i żelazo.

Znajdziemy w nim również silny przeciwutleniacz z grupy karotenoidów – luteinę. Liście szpinaku są jednym z najbogatszych źródeł tego składnika. Luteina jest istotna dla prawidłowego funkcjonowania narządu wzroku, ponieważ chroni go przed uszkodzeniami związanymi z procesem starzenia i działaniem wolnych rodników. Przyswajalność luteiny, jak i wszystkich karotenoidów, zwiększa się w połączeniu z tłuszczami. Dlatego też dobrze jest przed spożyciem szpinaku skropić go olejem roślinnym bądź oliwą z oliwek.

Szpinak wykazuje działanie alkalizujące, oczyszczające oraz wzmacniające. Obecność magnezu i kwasu foliowego, sprawia, że roślina ta korzystnie wpływa na układ nerwowy, uspokaja i obniża podatność na stres. Ponadto surowiec ten jest zaliczany do warzyw o działaniu antynowotworowym, usprawniającym pracę serca, obniżającym ciśnienie krwi, przeciwmiażdżycowym oraz zapobiegającym niedokrwistości.

Szpinak nie tylko jest zdrowy, ale także zawiera niewiele kalorii. 100 g tego warzywa dostarcza tylko 16 kcal. Taka sama ilość wprowadza do naszej diety 2,6 g błonnika, dzięki któremu na dłużej cieszymy się uczuciem sytości w żołądku. Powinny pamiętać o tym szczególnie osoby walczące z nadprogramowymi kilogramami.

Zalecany jest dzieciom w okresie wzrostu, osobom starszym i borykającym się z anemią, a także kobietom w ciąży i tym planującym potomstwo – ze względu na kwas foliowy, który wpływa na prawidłowe kształtowanie się cewy nerwowej. Przeciwdziała również wadom układu nerwowego płodu.

Jednym minusem szpinaku jest obecny w nim kwas szczawiowy, który wiąże wapń zawarty w pokarmie, utrudniając jego wchłanianie. W wyniku tego powstaje szczawian wapnia, który jest budulcem kamieni nerkowych. Dlatego też unikać szpinaku powinny osoby z reumatyzmem, chorobami wątroby czy nerek, osoby chore na kamicę nerkową, szczególnie kamicę szczawianową, oraz dnę moczanową ze względu na ryzyko zaostrzenia objawów choroby. A z powodu obecności kwasu szczawiowego, który uniemożliwia wchłanianie wapnia, powinny z niego zrezygnować również osoby z osteoporozą.

Jak przyrządzić szpinak?

Szpinak można spożywać zarówno na surowo, jak i w formie przetworzonej: gotowany, duszony lub podsmażony.

Przed jego spożyciem należy go bardzo dokładnie umyć, najlepiej pod zimną wodą. Pozwoli to zachować intensywną, zieloną barwę, a tym samym jak najwięcej składników odżywczych. Następnie należy dobrze osuszyć liście, np. za pomocą ręcznika papierowego.

Surowe liście świetnie smakują jako dodatek do sałatek. Nie zapominajmy o skropieniu ich oliwą i dodatku warzywa bogatego w witaminę C, dzięki czemu zwiększymy przyswojenie zawartych w liściach składników.

Surowe liście dobrze komponują się również w wersji na słodko, jako koktajl owocowy lub owocowo-warzywny, a także do wypieków szpinakowych babeczek czy też ciast. W takiej postaci, co zaskakujące, jest on praktycznie niewyczuwalny.

Połączenie szpinaku z serem twarogowym, pleśniowym lub fetą może stanowić farsz do pierogów, naleśników lub krokietów. Może on być także świetnym dodatkiem do mięs, jajecznicy i makaronów.

Jeżeli ciężko nam przekonać się do szpinaku w formie surowej, pamiętajmy że najlepiej jest go gotować na parze – wówczas zachowuje najwięcej składników odżywczych. Gotowanie w dużej ilości wody powoduje ich straty. Można go również poddusić we własnym sosie. Musi to być zabieg krótkotrwały i przebiegać w zamkniętym naczyniu.

Z powodu obecności kwasu szczawiowego, w celu wyrównania strat wapnia, dobrze jest go podać w towarzystwie wspomnianych już wyżej serów czy też zsiadłego mleka lub jaj. Przy sporządzaniu koktajlu warto zamiast wody użyć kefiru lub jogurtu.

Surowy szpinak można spożywać bez żadnych obaw. Działa on antynowotworowo, zapobiega niedokrwistości, warunkuje prawidłową pracę narządu wzroku i układu nerwowego. Na szpinak powinni uważać szczególnie chorzy cierpiący na osteoporozę, dnę moczanową i kamice nerkową. Wszystkie inne osoby, a szczególnie dzieci, osoby starsze i odchudzające się oraz kobiety w ciąży, powinny uwzględnić go w codziennej diecie. Ze względu na zdrowotne walory tego warzywa warto go kosztować w świeżej formie, dodając do sałatek, koktajli lub jajecznicy.