Bób – właściwości, wartości odżywcze, przepisy. Jak ugotować bób?

Bób to warzywo, na które sezon przypada na przełomie czerwca i lipca. To właśnie w tym okresie na straganach można spotkać zielone nasiona w kształcie fasoli. Posiada on wielu amatorów, ale wciąż przez wiele osób nie został jeszcze “odkryty”. Jakie właściwości posiada? W jaki sposób go ugotować i przyrządzić?
Bób
Bób to jednoroczna roślina z rodziny bobowatych uprawiana od czasów starożytnych. Do XVII wieku stanowił jeden z podstawowych pokarmów w Europie Środkowej. Ma zielony kolor i kształt przypominający fasolę. Charakteryzuje się wysoką wartością odżywczą i wieloma korzystnymi właściwościami.
Właściwości bobu
Bób jest rośliną bogatą w składniki odżywcze, mineralne, błonnik i witaminy, przez co jej spożycie wpływa korzystnie na wiele procesów w organizmie. Oto niektóre z jego właściwości:
- dzięki zawartości błonnika wpływa na regulację pracy jelit, oczyszcza ze szkodliwych produktów przemiany materii, przedłuża uczucie sytości i wspomaga redukcję masy ciała, obniża ryzyko nowotworów jelita grubego, zmniejsza poziom cholesterolu w surowicy i spowalnia wchłanianie cukrów z przewodu pokarmowego;
- obecność witamin z grupy B odpowiada za prawidłową pracę układu nerwowego, dużą rolę odgrywa tu kwas foliowy, który wpływa na właściwy rozwój cewy nerwowej rozwijającego się płodu;
- znajdujący się w nim potas reguluje gospodarkę wodno-elektrolitową oraz pomaga obniżyć ciśnienie krwi;
- zawartość żelaza i kwasu foliowego sprawia, że może on być pomocny w leczeniu anemii i wpływać na tworzenie się czerwonych krwinek;
- działanie antydepresyjne i zmniejszające oznaki stresu zawdzięcza obecności magnezu;
- dzięki zawartości cynku wpływa na poprawę stanu skóry, a także włosów i paznokci;
- reguluje procesy metaboliczne zachodzące w komórkach, dzięki zawartości fosforu.
Bób w ciąży
100 g świeżych nasion bobu pokrywa w 106 % dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy, który w okresie ciąży jest niezbędny do prawidłowego rozwoju układu nerwowego płodu. Można po niego sięgać w okresie ciąży pod warunkiem, że przyszła mama nie cierpi na cukrzycę ciężarnych i nie ma problemów z zaparciami, gdyż bób podnosi poziom glukozy we krwi i ma działanie wzdymające.
Wartości odżywcze bobu
Bób, podobnie jak inne nasiona roślin strączkowych, jest dobrym źródłem białka. Jego zawartość przekracza 20 % masy produktu i zależy od warunków glebowych oraz stopnia dojrzałości rośliny. Oprócz tego bób zawiera węglowodany (około 60 %) oraz tłuszcze, w tym sporą ilość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (z przewagą kwasów wielonienasyconych, w tym linolowego i linolenowego). Bób ceniony jest również ze względu na sporą zawartość fosforu, wapnia, magnezu, żelaza, cynku, miedzi i manganu, jednak przyswajalność tych minerałów ogranicza zawartość błonnika i fitynianów. Roślina ta jest również dobrym źródłem witamin z grupy B, w tym kwasu foliowego. Dowiedz się więcej na temat bobu!
Bób – kalorie, indeks glikemiczny
Bób należy do produktów, które charakteryzują się wysokimi walorami odżywczymi przy stosunkowo niskiej kaloryczności. Wartość energetyczna ugotowanego bobu wynosi około 187 kcal w 100 g produktu. Indeks glikemiczny gotowanego bobu jest wysoki i wynosi 80 (IG suchych nasion = 40). Nie zaleca się go więc osobom chorującym na cukrzycę.
Jak ugotować bób?
Przed ugotowaniem bobu należy go dobrze wypłukać. Wodę powinno się lekko osolić i gotować bób maksymalnie przez 15 minut, by uzyskał odpowiednią konsystencję i nie stracił swych walorów odżywczych. Ziarna należy odcedzić, można je obłuskać, ale w skórce znajduje się najwięcej składników odżywczych, więc nie jest to zabieg konieczny. W celu podkreślenia smaku do gotowania zezwala się dodać odrobinę masła, cukru lub czosnku. Można wykorzystać również metodę gotowania na parze
Bób – przepisy
Składniki:
- 1 kg łuskanego bobu
- 1 kg ziemniaków
- 2 cebule
- 4 ząbki czosnku
- ½ selera korzeniowego
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 5 listków laurowych
- 10 ziarenek ziela angielskiego
- pęczek szczypiorku
- sól, pieprz
Wykonanie: pokrojone w drobną kostkę cebulę i czosnek zeszklij na oleju, dodaj starty na grubych oczkach seler i chwilę podsmaż. Następnie dodaj bób, liście laurowe, ziele, sól i pieprz, gotuj przez pół godziny. W tym czasie obierz ziemniaki i pokrój je w grubą kostkę. Wsyp do garnka z zupą, gotuj przez około 15 minut do miękkości. Wyłów listki i ziele, dodaj posiekany szczypiorek. Smacznego!
Składniki:
- kilka listków sałaty lodowej lub świeżego szpinaku
- 300 g bobu
- 200 g truskawek
- ½ żółtej papryki
- 50 g orzechów laskowych
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 1 łyżeczka miodu
- 2 łyżki soku z limonki
- tymianek, pieprz, sól
Wykonanie: sałatę opłucz, osusz ręcznikiem papierowym, podrzyj na mniejsze kawałki. Orzechy podpraż na suchej patelni. Paprykę pokrój w kostkę. Truskawki przekrój na połówki. Bób zalej wrzątkiem, posól i gotuj do 7 minut. Następnie odcedź, przelej zimną wodą, obłuskaj. Przygotowane składniki wymieszaj w misce. Całość polej dressingiem z oliwy, miodu, soku z limonki i listków tymianku. Dodaj pieprz, delikatnie wymieszaj i posyp prażonymi orzechami. Smacznego!
Składniki:
- 150 g bobu
- 50 g ciecierzycy (suchej)
- 50 g twarogu półtłustego
- 50 g kabanosów
- 1 mała cebula
- 1 ząbek czosnku
- 1 łyżka masła
- sól, pieprz
- cebula, dymka
- 2–3 rzodkiewki
Wykonanie: ciecierzycę zamocz w zimnej wodzie (około 2 razy więcej ponad objętość produktu) na około godzinę, następnie gotuj w tej samej wodzie przez około 30 minut, odcedź i przelej zimną wodą. Bób wrzuć do osolonej wody, gotuj przez około 10 minut, odcedź, obłuskaj. Cebulę pokrój w piórka, czosnek i dymkę drobno posiekaj, kabanosy pokrój na mniejsze kawałki. Na lekko rozgrzaną patelnią wlej łyżkę oliwy, zeszklij cebulę i czosnek, a następnie dodaj kabanosa, bób i ciecierzycę. Całość podgrzej, podlej odrobiną wody, dodaj masło. Po rozpuszczeniu tłuszczu, dopraw solą i pieprzem, dodaj dymkę i wymieszaj. Przełóż na talerz, pokrusz twaróg (może być wędzony), udekoruj rzodkiewką lub kiełkami. Smacznego!
Literatura:
Górnicka M., Pierzynowska J., Wiśniewska M., Frąckiewicz J., 2011. Analiza spożycia suchych nasion roślin strączkowych w latach 1999 – 2008 w Polsce. Bromat Chem Toksykol, XLIV, 4, s. 1034 – 1038
Już od najdawniejszych czasów znano i chętnie spożywano rośliny strączkowe. Jedną z nich – soję, ze względu na dużą zawartość białka oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych, w krajach azjatyckich, nazwano rośliną świętą. Niestety konsumpcję strączków ograniczają zawarte w nich rozmaite substancje antyodżywcze oraz niewłaściwa obróbka kulinarna, co sprawia, iż produkty te są przyczyną nieprzyjemnych dolegliwości i nie mogą być spożywane w większej ilości [1]. czytaj więcej
Bób z reguły nie powinien szkodzić organizmowi. Istnieje jednak pewne schorzenie określanie mianem fawizmu, które powoduje, że bób staje się trucizną! czytaj więcej
Opinie
wyłącz pisanie odpowiedziTwoja opinia jest ważna. Zarówno dla nas jak i innych osób korzystających z naszego serwisu.
Już za 20zł ! Tabela zamienników GRATIS !