Jesteś na:

Niski indeks glikemiczny w żywieniu sportowców dyscyplin wytrzymałościowych

16 18 20

W żywieniu sportów dyscyplin wytrzymałościowych pojawia się kilka niezbędnych elementów pozwalających zrozumieć jego zasady. Wśród nich jednym z ważniejszych jest indeks glikemiczny spożywanych produktów. To właśnie on pozwana odpowiednio programować organizm, gospodarować cukrami i energią oraz zapewniać odpowiednie osiągi.



Indeks glikemiczny a sporty wytrzymałościowe

Indeks glikemiczny mierzony jest stężeniem i szybkością uwalniania cukrów do krwi po spożyciu posiłku. Produkty o niskim indeksie długo uwalniają węglowodany natomiast te o wysokim zapewniają szybki skok poziomu cukru we krwi, co jest szczególnie przydatne przed intensywnym wysiłkiem.

W sportach wytrzymałościowych, takich jak bieganie, triathlon, wioślarstwo, kolarstwo, szczególną uwagę należy zwrócić na spożywanie odpowiedniej jakości węglowodanów. Wiążą się one bowiem nieodzownie z dostarczaniem energii i są podstawowym jej źródłem, a także mają duży wpływ na regenerację potreningową. Indeks glikemiczny węglowodanów ma duże znaczenie w przypadku czasu okołotreningowego, kiedy jego zasoby są zubażane w znaczny sposób i wymagają natychmiastowego odbudowania po skończonym wysiłku.

Jednak nie tylko pory okołotreningowe wymagają dostarczania odpowiednich ilości węglowodanów. To co spożywamy w ciągu całego dnia, ma wpływ na osiągi w poszczególnych dyscyplinach i niezbyt wskazane jest obciążanie układu trawiennego bezpośrednio przed samym treningiem posiłkiem o niskim IG. Sporty wytrzymałościowe wymagają stałego powiększania pojemności zapasów glikogenu w mięśniach i wątrobie, co jest możliwe poprzez zastosowanie odpowiedniego treningu połączonego z dobrze zbilansowaną dietą bazującą na niskim indeksie glikemicznym. Dbać zatem należy o odbudowę organicznych pokładów sacharydów, aby ich poziom nie był zależny tylko i wyłącznie od posiłków okołotreningowych.

WażneZnaczenie ma indeks glikemiczny nie tylko pojedynczych produktów węglowodanowych, ale także całych posiłków, bowiem połączenie węglowodanów o niskim IG z innymi produktami o bardzo wysokim IG może sprawić, iż równowaga zostanie zaburzona.

Manipulacja produktami o wysokim i niskim indeksie glikemicznym pozwala odpowiednio rozłożyć siły na okres całej sesji treningowej i w odpowiednim momencie, bez obciążania układu trawiennego, dorzucić produkty szybko wyzwalające energię.

Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny

Mówiąc o IG (indeksie glikemicznym) wypada wspomnieć o ŁG, czyli ładunku glikemicznym. Oblicza się go prostym wzorem, mnożąc ilość węglowodanów na 100 g przez IG produktu i dzieląc wynik przez 100.

ŁG jest nieco szerszym pojęciem niż IG. Pozwala ocenić zawartość oraz jakość węglowodanów w spożywanych produktach. Niektóre pokarmy zawierają bardzo niewielkie ilości węglowodanów w 100 g produktu. Podręcznikowym przykładem może być arbuz, który w 100 g zawiera jedynie 45 g węglowodanów o bardzo wysokim indeksie glikemicznym, reszta to w większości woda. Jego ŁG obrazuje, jak niewielkie zmiany w stosunku do poziomu cukru we krwi spowoduje jego spożycie, gdyż mnożąc ilość węglowodanów razy jego indeks (ok. 70) i dzieląc powstały wynik przez 100 otrzymujemy liczbę 2,8, która jest o wiele niższa od podanego indeksu wynoszącego 70. Oznacza to, iż zjedzenie 100 g arbuza nie spowoduje tak szybkiego skoku poziomu cukru i bez problemu możemy go spożywać w gorące czy upalne dni oraz jako zdrową dietetyczną przekąskę.

WażneW planowaniu swojej diety bazującej na indeksie glikemicznym produktów, warto wspierać się również ich ładunkiem glikemicznym. Produkt pozornie powodujący wysokie skoki cukru może być nieszkodliwy, a nawet wspierać zbilansowaną dietę. Ma to jednak znaczenie przede wszystkim przy kierowaniu się IG w posiłkach przedtreningowych i wyborze przekąsek, aby odpowiednio balansować poziomem glukozy.

Indeks glikemiczny a spory treningowe

Skoro wiemy już czym jest indeks glikemiczny oraz poznaliśmy zasady jego powiązania z ładunkiem glikemicznym, warto sprawdzić tę wiedzę w praktyce.

Bardzo istotną sprawą jest żonglowanie IG produktów oraz potraw na cele i potrzeby naszego organizmu. Generalna zasada zakłada, iż węglowodany ogółem powinny być spożywane szczególnie w porach okołotreningowych. Jeśli ćwiczenia wykonywane są koło południa, wystarczy, że śniadanie będzie w bogate w węglowodany, a przed samym biegiem posilić się można odżywką białkową (np. izolat serwatki), która zapewni ochronę mięśni przed katabolizmem i dostarczy nadwyżki kalorycznej w razie zapotrzebowania na pobranie energii. Nie ma sensu objadać się wysoko węglowodanowymi posiłkami przed biegiem, gdyż obciąży to niepotrzebnie układ pokarmowy. Wykonywany wysiłek i zmiana w priorytecie dostarczania krwi z układu trawiennego do mięśni, może nawet spowodować niestrawność, bóle czy dyskomfort podczas ćwiczeń.

Zatem najlepiej spożywać:

  • przed treningiem – węglowodany o wysokim IG – można wypić shake’a proteinowo-węglowodanowego z sacharydami o wysokim IG, w ilości odpowiadającej naszej masie ciała. Przykładowo przeciętna kobieta o wadze ok. 60 kg może spożyć ok. 20 g białka i 1020 g węglowodanów. Ma to być posiłek szybki i raczej lekkostrawny. Należy unikać tłuszczów w posiłkach przed i po treningowych zawartych głównie w jogurtach czy mleku.
  • po treningu – węglowodany o niskim IG – aby uzupełnić zapasy węglowodanów. Do wyboru są dwie opcje w zależności od priorytetów osoby biegającej. Pierwsza to ponowne spożycie shake’a białkowo-węglowodanowego. Tym razem jednak bazując na większej ilości węglowodanów złożonych np. w proporcji odwrotnej, czyli przykładowo dla tej samej osoby 2030 g białka i 60 g węglowodanów. Drugą opcją jest spożycie pełnego posiłku potreningowego taką samą proporcję uzyskać można zjadając 7080 g ryżu brązowego z 100 g fileta z kurczaka lub wołowiny.
  • trening poranny – obowiązują zasady podane powyżej, z tym że zamiast porannego shake’a można spożyć owsiankę, która ma wyższy indeks glikemiczny niż zwykłe. Jest to niestety produkt bardziej przetworzony, ale jako posiłek przedtreningowy spełnia swoje funkcje.
  • trening popołudniowy – przed treningiem ponownie bazujemy na węglowodanach, może to być szybka przekąska jak np. porcja daktyli czy domowy baton musli. Po treningu powinniśmy również dostarczyć węglowodanów o niższym IG w pełnym posiłku, jednak nie musimy już bazować na tak dużych ich ilościach. Porcja 0,5–0,8 g węglowodanów na kg masy ciała zapewni odpowiednią regenerację i pozwoli uzupełnić zapasy glikogenu. Pamiętać należy, że wieczorny posiłek, jeśli tylko będzie spożywany nie powinien już zawierać węglowodanów.
  • trening wieczorny – po treningu wieczornym wskazane jest spożycie niewielkiej ilości węglowodanów o niskim IG i wysokim ŁG, aby zahamować katabolizm i pozwolić organizmowi na nocną regenerację. To właśnie w nocy wątroba najlepiej odbudowuje zapasy glikogenu.

Wszystkie te zasady uzależnione są od rodzajów treningów, ich długości, intensywności i częstotliwości. Jednak zakładając częstotliwość jednego treningu dziennie można je z powodzeniem stosować i cieszyć się efektami.

Dieta bazująca na niskim i wysokim indeksie glikemicznym pozwala odpowiednio zadbać o organizm sportowca wytrzymałościowego i pozwolić na odpowiednią regenerację zapasów glikogenu, co zapobiegnie przetrenowaniu i zmęczeniu potreningowemu. Węglowodany to oczywiście nie wszystko, reszta diety również powinna być odpowiednio zbilansowana, by całość uzupełniała się wzajemnie i pozwalała osiągnąć najlepsze efekty, nie tracąc tym samym na masie mięśniowej.

Oceń
Niski indeks glikemiczny w żywieniu sportowców dyscyplin wytrzymałościowych - 5.4/10. Oddano 5 głosy.
ponad miesiąc temu

Twoja opinia jest ważna. Zarówno dla nas jak i innych osób korzystających z naszego serwisu.

Twój adres e-mail nie będzie opublikowany.
Obowiązkowe pola są oznaczone

Chcesz być na bieżąco?