Jesteś na:

Błonnik – co to jest, co zawiera i jakie ma właściwości?

16 18 20

Błonnikiem nazywamy wszystkie te formy węglowodanów pochodzących z roślin (a dokładniej ze ścian komórkowych), które nie są strawione przez układ trawienny człowieka. Czy znaczy to że nie mają wpływu na nasz organizm? Zdecydowanie nie!

Co to jest błonnik?

Błonnik pokarmowy (inaczej włókno pokarmowe) to grupa substancji pochodzenia roślinnego należących do węglowodanów złożonych, czyli polisacharydów. Błonnik nie ulega trawieniu i wchłanianiu w przewodzie pokarmowym człowieka i nie jest przyswajalny. Niska jego podaż skutkuje zaparciami i problemami trawiennymi.

Co zawiera błonnik?

W skład włókna pokarmowego, czyli po prostu błonnika wchodzą celulozy, ligniny, hemicelulozy -rozpuszczalne w wodzie oraz pektyny, gumy i śluzy, które nie rozpuszczają się w wodzie. Składnikami towarzyszącymi błonnikowi (związanymi ze ścianą komórki roślinnej) są: kwas fitynowy, krzemiany, sterole roślinne, białka, glukozydy i inne.

Błonnik – właściwości

Lista pozytywnych oddziaływań błonnika na nasz organizm jest znacząca:

  • Podstawową cechą błonnika jest zdolność chłonięcia wody. Oznacza to, że gdy dostanie się do układu pokarmowego już w ustach następuje wzmożona produkcja śliny, a sam posiłek jest lepiej i dokładniej rozgryzany i formowany. Następnie w żołądku jeszcze bardziej zwiększa swoją objętość, przez co treść jest trawiona wolniej a co za tym idzie dokładniej. Ma również miejsce wzmożona produkcja soków trawiennych. Następnie w jelitach zostaje poprawiona perystaltyka, czyli mimowolne, rytmiczne skurcze mięśni znajdujących się wokół jelit, tak aby jedzenie zostało odpowiednio wymieszane, strawione i transportowane dalej. Zostaje również poprawione ukrwienie jelit w czasie trawienia, dzięki czemu składniki odżywcze z posiłków mogą trafić do komórek organizmu.
  • Poza wodą błonnik chłonie również inne substancje, które znajdują się lub mogą znajdować się w naszym przewodzie pokarmowym, w tym między innymi: cholesterol i triglicerydy – obniżając ich stężenie w krwi. Dzięki temu zmniejszamy ryzyko miażdżycy. Zwiększa również wydalanie tłuszczu ze stolcem i opóźnia wchłanianie triglicerydów. Wszystko to decyduje o tym, że dieta wysokobłonnikowa wykazuje działanie hipocholesterolemiczne.
  • Pochłania również metale ciężkie oraz szkodliwe metabolity, które zostają następnie wydalone ze stolcem.
  • Błonnik spowalnia trawienie pokarmów, przez co poziom insuliny po posiłku bogatym w węglowodany nie podnosi się tak gwałtownie i tak wysoko, jak miałoby to miejsce w przypadku posiłku bez włókna pokarmowego. Dzięki temu dba o poziom glukozy we krwi, utrzymując go na stałym, niskim poziomie i chroni nas przed skutkami wahań cukru we krwi.
  • Wpływa pozytywnie na rozwój prawidłowej mikroflory w jelitach. Znajdują się tam różne odmiany dobroczynnych bakterii pomagających rozkładać niektóre związki zawarte w pożywieniu do prostszych, które mogą być wchłonięte przez organizm. Tak więc ich prawidłowa ilość i rozwój są dla nas niezbędne, a błonnik odżywia je i dba o ich prawidłowy poziom.
  • Przez zwiększanie swojej objętości produkty bogate w błonnik dają na dłużej uczucie sytości, przez co są dobrym rozwiązaniem dla osób będących na diecie i mających problem z podjadaniem.
Błonnik zawierają owoce i warzywa, produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, otręby pszenne oraz pieczywo razowe.

Błonnik zawierają owoce i warzywa, produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, otręby pszenne oraz pieczywo razowe.

Będąc już świadomymi pozytywnych aspektów błonnika musimy pamiętać o ważnej kwestii z nim związanej, a mianowicie o odpowiednim zwiększeniu nawodnienia organizmu, tak aby pić co najmniej 2 litry wody dziennie. W przypadku picia zbyt małej ilości płynów może dochodzić do zaparć, tak więc warto mieć przy sobie małą butelkę wody i popijać ją w ciągu dnia.

Dzienne spożycie błonnika w Polsce wynosi około 15 gramów na dobę. W krajach mało rozwiniętych wskaźnik ten utrzymuje się na poziomie 60 gramów na dobę, a aktualne zalecenia WHO mówią o 25 – 40 gramach błonnika na dobę. Górną granicę należy przyjąć w przypadkach problemów jelitowych lub podczas stosowania diety bogatej w białko. Stwierdzono, że zbyt duże ilości błonnika pokarmowego zmniejszają wchłanianie tłuszczów, co jednocześnie zmniejsza wchłanianie witamin w nich rozpuszczalnych (witaminy A, D, E i K). Z błonnikiem pokarmowym ściśle związany jest kwas fitynowy, który utrudnia wchłanianie wapnia, żelaza i cynku. Zbyt duża ilość błonnika w diecie powoduje podrażnienie jelit i może wywołać biegunkę. Istnieją również choroby, w których zbyt duże spożycie błonnika jest niewskazane, np. zapalenie żołądka lub wrzód żołądka, zapalenie trzustki, dróg żółciowych, jelit czy niedokrwistość. Zawsze warto zapytać o zalecaną ilość błonnika swojego lekarza czy dietetyka.

Gdzie w takim razie powinniśmy szukać błonnika i jakie produkty powinniśmy włączyć na stałe do naszej diety?

Produkty bogate w błonnik

Błonnik zawierają owoce i warzywa, produkty zbożowe, takie jak kasze, płatki zbożowe, ryż, nasiona roślin strączkowych, otręby pszenne oraz pieczywo razowe. Warto pamiętać, że obecnie istnieje również możliwość kupienia błonnika w suchej postaci. Taki błonnik pokarmowy można z powodzeniem dodawać do przygotowanych przez siebie potraw.

Włókna roślinne pomimo tego, że nie są trawione przez nasz organizm są mu niezbędne do odpowiedniej regulacji jego pracy. Pamiętajmy więc o odpowiedniej ilości produktów zbożowych oraz pełnoziarnistych w diecie. Jednocześnie pijmy dużo wody, a nasz układ trawienny podziękuje nam za to bezproblemową pracą. Im żywność mniej przetworzona tym lepiej dla naszego organizmu, dlatego skupiajmy się na tym by jeść jak najbardziej naturalną i świeżą żywność.

 

 

Oceń
Błonnik – co to jest, co zawiera i jakie ma właściwości? - 7.0/10. Oddano 95 głosy.
ponad miesiąc temu

Twoja opinia jest ważna. Zarówno dla nas jak i innych osób korzystających z naszego serwisu.

Twój adres e-mail nie będzie opublikowany.
Obowiązkowe pola są oznaczone

Chcesz być na bieżąco?