Witarianizm – zasady, wady i zalety, przepisy

Aktualizacja: 19 marca, 2024

Witarianizm to najbardziej surowa dieta na świecie. Dosłownie i w przenośni. Czy można wyobrazić sobie życie bez ciepłego posiłku? Jak żyją witarianie i jakie korzyści przynosi dieta raw food?

 Witarianizm

Witarianizm to sposób żywienia opierający się na spożywaniu żywności nie poddanej obróbce termicznej lub poddanej temperaturze, lecz nie wyższej niż 40 stopni Celsjusza (co do maksymalnej temperatury wciąż trwają spory). To główna zasada łącząca wszystkie rodzaje witarianizmu – jest ich bowiem kilka. Dieta „Raw Food” może być dietą wegańską, wegetariańską lub w ogóle nie wykluczać z menu mięsa. Czy taki sposób żywienia jest korzystny, a przede wszystkim – bezpieczny?

Dieta witariańska – zasady

Witarianizm przywodzi na myśl wiejący nudą talerz surowych warzyw i owoców. To skojarzenie nie ma wiele wspólnego z rzeczywistością – w diecie Raw Food wykorzystuje się także produkty fermentowane, orzechy, kiełki, nasiona owoce morza, ryby, czasem jaja czy nawet mięso (dla odważnych). Witarianizm wyklucza spożycie produktów przetworzonych – poddanych pasteryzacji, homogenizacji itp., co wiąże się z zasadą unikania wysokich temperatur. Dozwolone jest użycie blendera czy miksera. Przy odrobinie kreatywności mogą powstać pyszne i estetycznie podane dania. Nie da się ukryć – trzeba się nagłowić, aby stworzyć smaczne danie bez użycia piekarnika, patelni czy po prostu garnka z wodą. Podgrzewanie potraw potęguje walory smakowe. Czy gra jest zatem warta świeczki? Jak możemy skorzystać jedząc wyłącznie surowe produkty?

Witarianizm – wady i zalety

Niestety trudno jest ocenić zalety diety witariańskiej, ponieważ nie ukazały się do tej pory publikacje badające jej długofalowy wpływ na zdrowie człowieka. Zwolennicy diety Raw food są przekonani o jej potencjale przeciwzapalnym, ochronnym w stosunku do chorób cywilizacyjnych, jak cukrzyca, otyłość, choroby serca. Zacznijmy zatem od analizy pozytywnych stron diety witariańskiej.

• Surowe warzywa i owoce zawierają więcej witamin i minerałów. Większość witamin i  minerałów ulega degradacji pod wpływem wysokich temperatur. Po poddaniu obróbce termicznej odnotowuje się duże straty witamin z grupy B, C, a także karotenoidów.
• Wysoka temperatura podnosi indeks glikemiczny (IG) produktów. Marchewka to sztandarowy przykład – IG surowej marchewki to 20, z kolei gotowanej – aż 50! Wszystko to za sprawą zmian zachodzących w łańcuchu skrobiowym. Skrobia to połączone ze sobą cząsteczki glukozy, tworzące łańcuchy dwóch rodzajów: amyloza i amylopektyna. Pod wpływem gotowania w wodzie następuje żelowanie skrobi (pęcznienie). Im wyższy stopień żelowania tym bardziej wiązania pomiędzy cząsteczkami glukozy narażone są na rozkład przez enzymy, czyli większa szansa na  uwolnienie glukozy z łańcucha i zwiększenie IG. Wykazano, że dieta z przewagą produktów o wysokim IG może wiązać się z wyższy ryzykiem cukrzycy typu II oraz chorób serca.
• Warzywa i owoce obfitują w błonnik. Błonnik to element komórek roślinnych. Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. W zależności od tego czy należy do frakcji rozpuszczalnej czy nierozpuszczalnej ma różne właściwości. Błonnik rozpuszczalny, w który bogate są owoce i płatki owsiane spowalnia opróżnianie żołądka (utrzymując uczucie sytości) oraz zmniejsza stężenie cholesterolu we krwi (poprzez zwiększone wydalanie kwasów żółciowych). Z kolei błonnik nierozpuszczalny drażniąc ściany jelita usprawnia ich pracę. Warzywa i owoce stanowią podstawę diety Raw food – niewątpliwie więc zaspokaja ona zapotrzebowanie na błonnik, które jak się sugeruje powinno wynosić 25–40 g na dobę.
• Dieta witariańska charakteryzuje się niższą gęstością energetyczną. Zgodnie z Notatką Informacyjną Głównego Urzędu Statystycznego z 2015 r. masa ciała co drugiej osoby dorosłej w Polsce jest zbyt wysoka. Tym bardziej istotne jest zdefiniowanie właściwej diety o niskiej gęstości energetycznej – to znaczy takiej, w której zawartość kalorii na 100 g pożywienia byłaby jak najniższa. Jeżeli dieta składa się głównie z niskokalorycznych warzyw i owoców – staje się tym samym dietą niskoenergetyczną, czyli sprzyjającą utracie kilogramów.
• Podczas obróbki termicznej (smażenie, pieczenie, grillowanie) powstają m.in. Wielopierścieniowe Węglowodory Aromatyczne. Im wyższa temperatura i dłuższy czas trwania – tym więcej. Duża ilość WWA może mieć właściwości pronowotworowe. Między innymi właśnie z tego powodu w wytycznych dotyczących zasad właściwego żywienia zaleca się znaczne ograniczenie smażenia produktów.

Wymienione wyżej błonnik, witaminy i kalorie to jednak nie wszystkie aspekty właściwej diety. Nie mniej ważnym elementem jest np. białko. Co z białkiem w diecie Raw food? Witarianie mają kilka możliwości – mogą spożyć surowe mięso, np. w postaci tatara, surowe jajka lub owoce morze. Wymaga to jednak szczególnej ostrożności. Jeżeli mamy w życiu wyjątkowego pecha, oto czym można zarazić się spożywając trefne surowe mięso lub jaja: Yersinia enterocolitica, Toxoplasma gonidii, Salmonella, Tasiemiec. Każde z zakażeń wymienionymi bakteriami/pasożytami może mieć poważne powikłania.

Zwolennicy Raw Food twierdzą, że nieprzetworzone warzywa i owoce zawierają „enzymy”, które są wrażliwe na działanie czynników zewnętrznych. Każda obróbka w procesie produkcji niszczy je, w związku z czym spożywanie ich w postaci surowej pozwala zachować cenne składniki. Niestety, w ludzkim żołądku panuje bardzo niskie pH, tak więc kwaśny odczyn soku żołądkowego bez wątpienia degraduje lub unieczynnia wszelkie enzymy zawarte w pokarmach.

Co prawda produkty roślinne również zawierają białko, lecz nie jest ono w stu procentach przyswajalne (chyba, że w połączeniu z kaszą lub produktem zwierzęcym). W wytycznych IŻŻ dla populacji polskiej zaleca się spożywanie 0,8 g białka na każdy kilogram masy ciała dla zdrowej osoby dorosłej. W mojej opinii dieta witariańska nie jest w stanie zaspokoić dziennego zapotrzebowania. Przede wszystkim, ekstremalnie restrykcyjne diety, jak dieta Raw food, związana jest z upośledzonym procesem wzrostu i z całą pewnością nie powinna być stosowana u osób o szczególnym zapotrzebowaniu żywieniowym: kobietom w ciąży, osobom z osłabionym układem immunologicznym oraz dzieciom.

Dodatkowo dieta oprócz białka może być niedoborowa pod względem wapnia, żelaza, cynku,  a już na pewno witaminy B12. Wspomniałam wcześniej o niskiej gęstości energetycznej diety, która owszem jest korzystna w przypadku ludzi z nadwagą. Wprowadzenie takiej diety w życie automatycznie spowoduje deficyt kaloryczny i utratę masy ciała. Jednak co jeśli osoba zainteresowana nie ma potrzeby tracić na wadze?  Tutaj ujawnia się kolejny mankament diety. Niezwykle trudno jest zaspokoić swoje potrzeby energetyczne (dla dorosłego człowieka to średnio 2000 kcal na dobę). Objętość posiłków zapewniająca zapotrzebowanie energetycznie musiałaby być znacznie większa niż w regularnej diecie, stanowiąc jednocześnie niemałe obciążenie dla przewodu pokarmowego.

Wszelkie korzyści przypisywane diecie witariańskiej, jak prewencja cukrzycy, spadek masy ciała, obniżenie cholesterolu frakcji LDL są związane z większą ilością spożywanych warzyw. Popadanie w skrajność jaką jest dieta Raw food nie jest konieczne, ponieważ udokumentowane jest korzystne działanie tradycyjnej diety wegańskiej, gdzie nie wyklucza się obróbki termicznej. Dieta Raw Food nie posiada jeszcze długookresowych badań na jej temat, jednak ryzyko niedoborów z nią związanych z całą pewnością jest znacznie większe niż potencjalne korzystne efekty. Przypomnijmy, że dieta śródziemnomorska o niezwykłym potencjale prozdrowotnym jest pomocna w leczeniu RZS, cukrzycy, nadciśnienia i miażdżycy pozostając jednocześnie dość liberalną i łatwą do zastosowania w codziennym życiu.