Wielkość posiłków ma znaczenie – jak nie jeść za dużo

W dzisiejszych czasach coraz więcej osób przywiązuje wagę do tego, co je. Mimo tego wielu z nas boryka się z nadmiarem kilogramów, które nie chcą zbyt łatwo się z nami pożegnać. Przechodzimy na różnego rodzaju “diety cud”, stosujemy suplementy, głodzimy się, a masa ciała nadal żyje swoim życiem. Może wystarczy zastosować kilka trików, które oszukają trochę organizm, przez co będziemy sięgać po mniejsze porcje, nauczymy się słuchać swojego organizmu i jeść bardziej świadomie?
Rozmiar posiłku a otyłość
Istnieje wiele przyczyn nadwagi i otyłości. Należą do nich, m.in. czynniki genetyczne (niskie tempo przemiany materii), środowiskowe (niska aktywność fizyczna, złe nawyki żywieniowe w rodzinie, zajadanie emocji) i zdrowotne (stosowanie leków, choroby układu wewnątrzwydzielniczego lub nerwowego). Jednak najczęstszym powodem nadmiernej masy ciała jest spożywanie zbyt dużych porcji żywnościowych w porównaniu z zapotrzebowaniem na energię i składniki odżywcze. Na to, że sięgamy po spore racje pokarmowe ma wpływ wiele czynników. Niejednokrotnie obserwuje się jedzenie w pośpiechu, sięganie po niezdrowe przekąski, “stołowanie” się w fast-foodach, spożywanie jednego, ale za to konkretnego posiłku w ciągu dnia, niewystarczającą ilość przyjmowanych płynów, kupowanie produktów wysokoprzetworzonych, niskie spożycie warzyw i owoców – to tylko niektóre z powodów.
Jak nie jeść za dużo
Określenie wielkości porcji nie należy do najłatwiejszych, ale metodą prób i błędów można w końcu wyrobić w sobie ten nawyk i nauczyć się jeść w ilościach dostosowanych do wieku, masy ciała, rodzaju wykonywanej pracy i stanu fizjologicznego. Istnieje wiele rad, dzięki którym zjadanie mniejszych posiłków staje się o wiele łatwiejsze. Oto niektóre z nich:
- należy jeść częściej i w mniejszych ilościach – przeważnie zaleca się spożywanie 4–5 posiłków w ciągu dnia minimum co 3 godziny, aby poziom glukozy we krwi utrzymywał się w miarę na równym poziomie i nie powodował ataków głodu. Przy okazji metabolizm przyspieszy i cukier nie będzie odkładał się w organizmie w postaci tłuszczu;
- powinno się przyjmować pokarmy mniej więcej o stałych porach – regularność zapobiega napadom wilczego głodu w ciągu dnia, którym zazwyczaj towarzyszy spożycie nadmiaru jedzenia o niekoniecznie dobrej wartości odżywczej;
- zaleca się jedzenie na mniejszych talerzach – gdy ułożymy tę samą porcję na dużym i małym talerzu, to wizualnie będzie się wydawało, że więcej jedzenia jest na tym mniejszym. W ten sposób oszukamy swój mózg i się nie przejemy;
- należy zapewnić sobie odpowiednie warunki do spożycia posiłku – z dala od ekranu telewizora, monitora komputera, książki i innych bodźców zewnętrznych. Powinno się jeść w pozycji siedzącej, skupić się na talerzu, przeżuwać dokładnie każdy kęs i przeznaczyć na posiłek 20 minut, by poczuć się nasyconym. Jedzenie w pośpiechu, na stojąco sprzyja spożywaniu nadmiaru kalorii;
- warto zadbać o źródła błonnika w diecie – błonnik spełnia wiele ważnych funkcji w organizmie, m.in. zwiększa uczucie sytości poprzez swoją zdolność do chłonięcia wody;
- zaleca się spożywanie warzyw w dużej ilości – są one źródłem wielu ważnych witamin, minerałów, przeciwutleniaczy oraz błonnika. Nie dostarczają wielu kcal, sycą i odżywiają, więc powinno się je dołączyć do każdego posiłku najlepiej w postaci surowej. Warto też zjeść je w pierwszej kolejności, by żołądek się wypełnił i zmniejszyło się odczucie głodu;
- powinno się wypijać szklankę wody przed posiłkiem – najlepiej w odstępie 30 minutowym, by pobudzić działanie enzymów trawiennych, a przy okazji oszukać żołądek i wypełnić go troszkę przed dostarczeniem pokarmu;
- nie należy jeść do “pustego talerza” – powinno się skończyć posiłek, gdy czujemy się syci i nie opychać się na siłę, by zjeść wszystko co leży na talerzu;
- zaleca się dbanie o odpowiednią ilość snu – gdy śpimy za krótko, zostaje zaburzony poziom hormonów (zwłaszcza wzrost poziomu greliny i spadek leptyny), który wywołuje wzmożony apetytu oraz poczucie głodu nawet od razu po posiłku. Dodatkowo podnosi się poziom insuliny we krwi i spada cukier, co zawiadamia organizm, że czas coś zjeść. Warto spać minimum 7 godzin w ciągu doby;
- warto prowadzić dzienniczek żywieniowy – zapisywanie tego, co i w jakiej ilości spożywamy, a także myśli temu towarzyszących jest idealnym narzędziem do monitorowania swojego sposobu odżywiania. Łatwiej jest zauważyć błędy żywieniowe i zmotywować się do ich poprawy;
- powinno się nauczyć odróżniać głód od zachcianki – jeśli czujemy silną pokusę zjedzenia czegoś związaną z nieprzyjemnym uczuciem w ustach, widokiem lub zapachem żywności, to jest to zwykła zachcianka. Jeśli natomiast czujemy ssanie w żołądku po kilkugodzinnej przerwie od ostatniego posiłku, wzmożone poczucie smaku w ustach, to jesteśmy naprawdę głodni;
- warto nauczyć się zamieniać myśli sabotujące na motywujące – najważniejsza jest wewnętrzna motywacja, dzięki której podejmiemy decyzję o odchudzaniu. Jednak nie zawsze będzie kolorowo i trzeba nauczyć się radzić sobie w sytuacjach zwątpienia. Przykładowo, gdy pomyślimy sobie: “to wszystko dla mnie zbyt trudne, nie dam rady” to warto zamienić tę myśl na: “trudności są normalną rzeczą w trakcie odchudzania, czy zmieniania czegokolwiek, ale zawsze mijają. Następnym razem będzie mi o wiele łatwiej pokonać słabości”. Z czasem zmiana myśli z negatywnych na pozytywne stanie się automatyczna i redukcja masy ciała będzie o wiele prostsza.
Podsumowując, wielkość posiłków ma niemałe znaczenie dla pragnących zrzucić nadmierne kilogramy. To doskonałe i proste wsparcie przy odchudzaniu. Rady przedstawione w powyższym artykule pomogą zmienić dotychczasowe nawyki żywieniowe na lepsze, przyspieszą metabolizm i przypomną, m.in. jak ważna jest “celebracja” posiłków.
Literatura:
Sikorska- Wiśniewska G., 2007. Nadwaga i otyłość u dzieci i młodzieży. Żywność. Nauka.Technologia. Jakość, 6 (55), s. 71-80
Szałecka E., Małecka-Tendera E., 2006. Zmiana nawyków żywieniowych a problem otyłości u dzieci. Endokrynologia, Otyłość, Zaburzenia Przemiany Materii 2006, t. 2 (3), s. 102-107
Na temat odchudzania rozpowszechnianych jest wiele przesądów, które mogą prowadzić do groźnych dla organizmu zaburzeń. Można o nich poczytać na forach internetowych, gdzie swoimi doświadczeniami dzielą się osoby walczące ze zbędnymi kilogramami. Odnaleźć można tam dosłownie wszystko – poczynając od przemyśleń zwolenników diety kapuścianej, po jej wielkich przeciwników. Czasem jednak można sobie bardziej zaszkodzić, aniżeli pomóc… czytaj więcej
Zdarza Wam się kupować wody smakowe? Cytrynowa, malinowa, truskawkowa… czas poznać ich skład i skutki dla zdrowia! Pij wodę, ale tyko zdrową! czytaj więcej
Opinie
wyłącz pisanie odpowiedziTwoja opinia jest ważna. Zarówno dla nas jak i innych osób korzystających z naszego serwisu.
Już za 20zł ! Tabela zamienników GRATIS !