Uczucie głodu. Ból brzucha i głowy z głodu. Co zrobić żeby nie czuć głodu?

Aktualizacja: 29 kwietnia, 2024

Aby organizm człowieka mógł spełniać swoje funkcje życiowe niezbędne jest stałe dostarczanie do niego energii i wody ze środowiska zewnętrznego. Kontrolę nad ilością spożywanych pokarmów mają ośrodki pokarmowe znajdujące się w podwzgórzu. Niezwykle ważny jest „ośrodek głodu”, który wyzwala mechanizm poszukiwania, zdobywania oraz przyjmowania pokarmów. Niedaleko niego znajduje się „ośrodek sytości” hamujący nasz apetyt [1].

Uczucie głodu

Głód definiowany jest jako subiektywne wrażenie doświadczane w żołądku w sytuacji, gdy czujemy potrzebę jedzenia. Intensywność uczucia głodu uzależniona jest od tego, przez jak długi czas potrzeba ta nie była zaspokajana. Głód uruchamia zachowania związane z poszukiwaniem pożywienia i jego spożywaniem.  

Do ośrodka głodu przekazywane są informacje o aktualnym stanie organizmu. Służą temu cztery różne rodzaje sygnałów:

• motoryczne,
• metaboliczne,
• hormonalne,
• termiczne.

Przyjrzyjmy się im nieco bliżej. Sygnały motoryczne związane są z obkurczaniem oraz rozszerzaniem się żołądka. Skurcze, które pojawiają się po pewnym czasie od spożycia posiłku stanowią sygnał, że żołądek jest pusty. Składnia nas to do poszukiwania pokarmu i rozpoczęcia jedzenia.

Drugim rodzajem sygnałów są te związane ze stężeniem we krwi glukozy, wolnych kwasów tłuszczowych, a także aminokwasów. Informacje odbierane są przez wyspecjalizowane neurony podwzgórza lub przesyłane do niego drogą nerwową z innych części ciała.

Do sygnałów hormonalnych odpowiedzialnych za uczucie głodu zaliczymy m.in. cholecystokininę. Hormon ten wydzielany jest przez ścianę jelita i zmniejsza ochotę na spożywanie pokarmu. Na ośrodek sytości oddziałuje również insulina. Ten wydzielany przez trzustkę hormon przyczynia się do zmniejszenia uczucia głodu.

Hormonem przyczyniającym się do powstawania głodu i pobudzeniem do jedzenia jest grelina. Wytwarzana głównie w żołądku trafia do krwi, gdzie jej stężenie osiąga maksymalne wartości bezpośrednio przed rozpoczęciem posiłku, a w miarę jedzenia szybko spada.

Sygnały termiczne są przekazywane przez termoreceptory zlokalizowane zarówno na powierzchni, jak i wewnątrz ciała. Wraz z hormonem tyreotropowym (TSH) mają swój udział w powstawaniu uczucia głodu i sytości. Kiedy jest nam zimno, wówczas zwykle odczuwamy większy głód [2].  

Ból brzucha z głodu

W miarę upływu czasu od spożycia posiłku wzmaga się siła skurczów żołądka i pogłębiają się fale skurczowe. W okresie głodu wzrasta częstość i amplituda skurczów. Dodatkowo pojawiają się tzw. skurcze głodowe, połączone niekiedy z silnym uczuciem głodu [3].

W sytuacji, gdy minęło sporo czasu od spożycia ostatniego posiłku możliwe jest odczuwanie bólu brzucha. Jego natężenie uzależnione jest od indywidualnych cech danej osoby, a także od tego jak długo pokarm nie był dostarczany. Żołądek wówczas się kurczy, co skutkuje najczęściej bólem. W niektórych przypadkach ból jest na tyle intensywny, że nie pozwala nam normalnie funkcjonować. Najlepszym rozwiązaniem jest w takiej sytuacji sięgnięcie po coś do jedzenia.

Warto pamiętać, iż nie należy bagatelizować sytuacji, gdy często odczuwamy ból brzucha, który rozpoczyna się po kilku godzinach od spożycia posiłku, a ustępuje dopiero po zjedzeniu pokarmu. To samo dotyczy regularnie pojawiających się bóli w nocy lub godzinach porannych. Powyższe objawy mogą wskazywać na chorobę wrzodową żołądka i wymagają konsultacji z lekarzem [4].

Ból głowy z głodu

Bóle głowy są bardzo często spotykanymi zaburzeniami neurologicznymi. Według przeprowadzonych badań w populacji ogólnej ból głowy w danym roku dotyczy aż 50% osób. Przeważnie są to bóle przygodne, powodowane przemęczeniem, stresem, brakiem snu czy właśnie głodem. W przypadku dużego głodu ból ten może być nieprzyjemny i dokuczliwy. Czasami towarzyszą mu nudności oraz zawroty głowy [5].

Bóle głowy spowodowane głodem nie zawsze są łatwe do rozpoznania. Zdarza się, że po opuszczeniu posiłku ból głowy nadchodzi jeszcze zanim zaczniemy odczuwać głód. Przyczyną bólu głowy związanego z głodem jest najczęściej spadek poziomu cukru we krwi. Warto sięgnąć wówczas po coś do jedzenia. Najlepiej jednak zrezygnować ze słodyczy, które powodują szybki wzrost poziomu glukozy we krwi, a następnie równie szybki jej spadek.

Co zrobić żeby nie czuć głodu?

Zanim odpowiemy na to pytanie warto poznać różnice pomiędzy głodem fizycznym, a głodem emocjonalnym. Jak rozpoznać, z którym rodzajem głodu mamy do czynienia?

• Głód fizyczny narasta stopniowo, podczas gdy ten emocjonalny najczęściej pojawia się nagle.
• W przypadku głodu emocjonalnego pojawia się chęć zjedzenia konkretnej rzeczy. Głód fizyczny wiąże się z chęcią zjedzenia każdego pokarmu z naciskiem na jedzenie mocno odżywcze.
• Głód emocjonalny musi zostać zaspokojony natychmiast, za pomocą żywności, która poprawia nastrój. Głód fizyczny zazwyczaj nie stwarza potrzeby natychmiastowej konsumpcji.
• Zaspokojenie głodu fizycznego wiąże się z powstaniem uczucia sytości. W przypadku głodu emocjonalnego jemy tak długo, aż nasze uczucia nie ulegną zmianie.
• W wyniku zaspokojenia głodu emocjonalnego pojawia się poczucie winy. Spożycie posiłku w celu zaspokojenia głodu fizycznego nie powinno pozostawiać takiego uczucia [6].

W przypadku pojawienia się głodu fizycznego najlepszym sposobem na to żeby go nie czuć, jest zjedzenie posiłku. Jeżeli pomimo jedzenia w regularnych odstępach czasu nadal towarzyszy nam uczucie głodu, warto przyjrzeć się wielkości porcji, a także temu, co znajduje się na naszym talerzu.  Może okazać się, że sporą część posiłków stanowią potrawy o niskiej sile sycącej. Wówczas nawet po krótkim czasie od zjedzenia pojawi się uczucie głodu. Po jakie produkty zatem warto sięgnąć, aby dłużej czuć się najedzonym?

W codziennej diecie powinny znaleźć się źródła białka, takie jak mięso, ryby, jaja czy rośliny strączkowe. Przeprowadzonych zostało wiele badań dotyczących wpływu białka na odczuwanie sytości. Większość z nich dowiodła, iż białko ma większy wpływ na uczucie sytości w porównaniu z węglowodanami oraz tłuszczami. Jednym z najważniejszych składników żywności, determinujących i wpływających na sytość jest błonnik pokarmowy. On również powinien znaleźć się na naszym talerzu, jeśli zależy nam na zmniejszeniu uczucia głodu.

Nie możemy zapominać o tłuszczach. Wpływają one na sytość poprzez opóźnianie opróżniania żołądka, stymulowanie hormonów jelitowych, a także supresję działania greliny, czyli tak zwanego hormonu głodu [7].

Głód jest fizjologicznym odczuciem związanym najczęściej z niedoborem pożywienia, a także pewnych składników pokarmowych. Dostarczanie energii dla organizmu jest niezbędne dla jego prawidłowej pracy. Pobieranie pokarmu pozostaje pod kontrolą licznych substancji-mediatorów. Z kolei utrzymanie równowagi pomiędzy ilością energii dostarczanej z pożywieniem, a jej zużyciem decyduje o zachowaniu prawidłowej masy ciała [8].

Dlatego jeśli pojawi się u nas głód fizyczny, związany z niedoborem pożywienia, warto sięgnąć po coś do jedzenia. Długotrwałe powstrzymywanie się od posiłków może bowiem skutkować licznymi dolegliwościami, takimi jak bóle brzucha, głowy czy osłabienie.