Pełnowartościowe i niepełnowartościowe źródła białka

Aktualizacja: 29 kwietnia, 2024

Białka dostarczane w diecie mogą być zarówno pełno jak i niepełnowartościowe. Dostarczanie niepełnego profilu aminokwasowego może zaburzać powstawanie oraz funkcjonowanie pewnych procesów odbudowy i regeneracji, a także wpływać niekorzystnie na próby budowania masy mięśniowej. Aby dostarczać sobie odpowiednich ilości dobrego jakościowo białka niezbędne jest poznanie zasad łączenia produktów proteinowych i spożywanie ich w ciągu dnia.

Białka zwierzęce i roślinne

Pełnowartościowe źródła białka to takie, które dostarczają wszystkich aminokwasów w tym także tych egzogennych. Są to przede wszystkim produkty odzwierzęce, takie jak: mięso, ryby, nabiał, jaja, ale również niektóre roślinne, jak np. quinoa (komosa ryżowa) czy soja. Idealnym wzorem, do którego odnoszą się wszelkie tabele wartości składu aminokwasowego, pod kątem odpowiednich proporcji oraz zawartości aminokwasów – jest białko jaja kurzego. To właśnie ono uważane jest za wzorcowy produkt odżywczy, zaopatrujący organizm w najlepsze jakościowo białko, jeżeli oczywiście hodowla zapewnia właściwe warunki rozwoju drobiu. Pełny profil aminokwasowy obecnie zawierają również wszelkie odżywki proteinowe na bazie serwatki lub kazeiny, które są ciekawym urozmaiceniem uzupełniającym dietę w białko.

Do niepełnowartościowych źródeł białka zaliczyć należy pozostałe produkty roślinne, zboża i owoce itp. Zazwyczaj powinno się łączyć je z produktami zwierzęcymi, by w efekcie spożyty posiłek dostarczał wszystkich niezbędnych aminokwasów. Nie jest to jednak regułą, gdyż w przypadku diet wegetariańskich i ich odmian, gdy nie spożywa się mięsa i jego pochodnych, możliwe jest uzyskanie pełnowartościowego białka z połączenia również produktów zbożowych oraz roślinnych.

Łączenie produktów – pełny profil aminokwasowy

Istnieje dziwne przekonanie, iż dostarczenie organizmowi niepełnowartościowego białka w jednym posiłku sprawi, że organizm „wyrzuci” je do śmieci, gdyż nie jest w stanie go wykorzystać. Oczywiście, aby wytworzyć nową komórkę, tkankę czy zbudować coś od podstaw, nasze ciało potrzebuje wszystkich cegiełek, czyli wszystkich aminokwasów w danym momencie. Jednak do procesów takich jak regeneracja, uzupełnianie niedoborów, wbudowywanie czy nadbudowywanie – niekoniecznie potrzebne są wszystkie aminokwasy. Organizm potrafi zsyntetyzować nowy aminokwas z kilku innych, jednak pozyskać je musi z już zmagazynowanych zasobów, co często dzieje się kosztem katabolizmu np. mięśni.

W przypadku, gdy należymy do osób mało aktywnych i niepracujących ciężko fizycznie, jeśli chcemy uzyskać dobry całodniowy bilans aminokwasowy powinniśmy dostarczyć choć jeden lub dwa produkty odzwierzęce w ciągu dnia. Pozwoli to udostępnić organizmowi niezbędne aminokwasy, które wykorzysta do produkcji nowych zdrowych komórek. Nie muszą być one dostarczane w bliskich porach, może to być np. posiłek poranny i wieczorny.

W przypadku, gdy należymy do osób trenujących, uprawiających sporty zwykłe i ekstremalne (szczególnie kulturystykę), powinniśmy zadbać o pełnowartościowe źródła białka w każdym posiłku, a już szczególnie w porze okołotreningowej i nocnej. Wynika to z faktu, iż osoby którym zależy na budowaniu nowych komórek mięśniowych, włókien nerwowych, połączeń czy tkanek – muszą do tego procesu dostarczać stale wszystkich niezbędnych aminokwasów, w tym szczególnie leucyny, która jest najważniejszym transporterem pojedynczych cząsteczek protein i jest najintensywniej zużywana w mechanizmach odnowy. Odpowiednie żywienie wspomaga także regenerację i odbudowę uszkodzonych komórek, nieustannie trwającą od momentu skończenia treningu/wysiłku, aż do pełnej regeneracji.

Przykładami łączenia produktów niepełnowartościowych mogą być np:

• kasza jaglana z warzywami i orzechami
• pełnoziarniste pieczywo żytnie, razowe lub ew. pszenne (jeśli nie cierpimy na nietolerancję glutenu) z masłem orzechowym i pomidorem
• ryż z warzywami i sosem pomidorowym
• fasolka po bretońsku z pieczywem
• sałatka wielowarzywna z fasolką lub soczewicą i orzechami

Osoby prowadzące normalny, umiarkowany tryb życia, nie muszą tak obsesyjnie starać się o pełnowartościowe białko w każdym spożywanym posiłku. Warto jednak zwrócić uwagę, by dostarczyć sobie minimum jeden lub dwa takie produkty. Fakt czy spożyjemy ten rodzaj białka rozłożony na każdy posiłek, czy tylko w dwóch w ciągu dnia nie ma zazwyczaj znaczenia dla normalnie funkcjonującego organizmu, który nie ma intensywnych potrzeb budowy nowych komórek czy wytwarzania skomplikowanych, nowych połączeń. Skupmy się, więc na jakości białka, ale też nie eliminujmy produktów pełnowartościowych ze względu nie tylko na ich dobry jakościowo profil, ale również zawartość wielu innych cennych składników.

Dostarczanie wielu pełnowartościowych produktów białkowych ma istotne znaczenie także w przypadku okresów rekonwalescencji po kontuzjach, podczas długotrwałej choroby, infekcji czy przewlekłych stanach zapalnych. Pozwoli to szybciej powrócić do zdrowia i zregenerować uszkodzone tkanki. Warto w takim okresie włączyć suplementację leucyną i l-glutaminą, które najintensywniej uczestniczą w tych procesach.

Pełnowartościowe białka, a budowanie masy mięśniowej

Budowanie masy mięśniowej wymaga nie tylko odpowiednio przygotowanego treningu, ale w szczególności dobrze zaplanowanej diety. W tej sytuacji niezbędne jest uwzględnienie w diecie dobrych źródeł pełnowartościowego białka i spożywania go możliwie w każdym posiłku. Jeśli jednak z jakiegoś powodu nie jesteśmy w stanie postępować w ten sposób, zadbajmy chociaż, by posiłek poranny, potreningowy i wieczorny zawierał pełny profil aminokwasów lub wzbogaćmy swoją suplementację o aminokwasy rozgałęzione BCAA i dodawajmy je do wspomnianych przeze posiłków.

Wegetarianie mają niestety utrudnione zadanie i w ich przypadku należy zadbać o odpowiednie kombinacje produktów, które wymieniłam już wcześniej. Mimo wszystko w takim przypadku bardzo ciężko jest o nadbudowywanie komórek mięśniowych i zazwyczaj włączenie co najmniej mięsa ryb umożliwia zwiększenie i polepszenie efektów zdobywania masy.

Jak można zauważyć, popadanie w jakąkolwiek przesadę, zawsze kończy się powrotem do normalnych nawyków. Organizm jest bardzo inteligentny i traktowanie go jak prostego mechanizmu czasem wydaje się zgubne. Dostarczanie pełnowartościowego białka jest ważne, jednak nie musimy robić tego w każdym spożytym posiłku, jeśli nie zależy nam na celach nadbudowy masy mięśniowej, czy nie prowadzimy zbyt dużej aktywności fizycznej. Sportowcy powinni zadbać o większą ilość dobrych jakościowo protein i obserwować swoje ciało, jak reaguje ono na dostarczane bodźce.