Karotenoidy w diecie na zdrowe oczy – jak działają, gdzie występują?

Aktualizacja: 16 czerwca, 2020

Karotenoidy są prekursorami witaminy A w naszym organizmie. Aby nasze oczy działały prawidłowo, a nasza skóra była gładka, potrzebujemy stałego źródła tych związków w naszej diecie.

Jest to szeroka grupa obejmująca ponad 600 różnych związków. Dzielimy je na karoteny i ksantofile, które różnią się budową chemiczną oraz występowaniem.

Karotenoid – działanie

Ludzki organizm metabolizuje około 50 z nich, a największą skuteczność uzyskuje się przez łączenie kilku ich źródeł w diecie. Jednak aby były wykorzystane, muszą zostać zamienione w retinol. Oddziałują synergistycznie z innymi przeciwutleniaczami, wspierając ochronę naszego organizmu przed wolnymi rodnikami. Ich wysoka aktywność antyoksydacyjna jest wynikiem posiadania wiązań podwójnych, do których przyłączają się wolne rodniki, zamiast atakować komórki naszego organizmu.

• Witamina A przyczynia się do regeneracji tkanek, zapobiega zwyrodnieniom nabłonka wyścielającego błony śluzowe przewodu pokarmowego oraz gruczołów łzowych i ślinianek, a także dróg moczowych. Witamina A wywiera też ochronna rolę na siatkówkę oka, zapobiega wysychaniu rogówki [Bołonkowska i in 2011].
• Stymuluje fibroblasty, czyli komórki tkanki łącznej budujące tkankę, np. skóry do syntezy kolagenu i elastyny, co skutkuje wygładzeniem zmarszczek, w tym zmarszczek głębokich oraz tzw. kurzych łapek i zmarszczek mimicznych, a także poprawia gęstość, jędrność i elastyczność skóry.
• Wpływa pozytywnie na wzrost regeneracji komórek kolagenowych i elastynowych skóry zniszczonej przez promieniowanie UV – co skutkuje pogrubieniem i lepszą renowacją skóry, ale ma działanie dwojakie, ponieważ jednocześnie wykazuje silną aktywność hamującą wobec enzymów niszczących kolagen i elastynę, a tym samym chroni skórę przed utratą jędrności i przedwczesnymi zmarszczkami.
• Stymuluje odnowę zrogowaciałego i uszkodzonego naskórka – poprawiając gładkość i miękkość skóry. Zmniejsza przeznaskórkową utratę wody, w efekcie dobrze nawodniony naskórek staje się gładki, jędrny, sprężysty i elastyczny. Skóra wygląda lepiej, zdrowiej i młodziej.
• Chroni skórę przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, które odpowiadają za przedwczesne starzenie.
• Stymuluje naturalne mechanizmy chroniące skórę przed działaniem słońca oraz zwiększa odporność i procesy gojenia skóry.
• Normalizuje pracę gruczołów łojowych – poprawia gospodarkę lipidami skóry suchej i tłustej.

W efekcie skóra się mniej przetłuszcza i zmniejszają się tendencje do tworzenia zaskórników i wyprysków.

Istotnym przedstawicielem karotenoidów charakteryzujących się taką aktywnością jest likopen. Związek ten występuje w dużych ilościach, np. w pomidorach. Najwięcej znajdziemy go w skórce, natomiast w miąższu jest go około 5 razy mniej.

Liczne badania potwierdzają, że surowiec ten neutralizuje procesy wywołane przez promieniowanie UV, głównie reakcje wolnorodnikowe, jest bowiem bardzo silnym przeciwutleniaczem. Według pojawiających się informacji bardziej efektywnym niż beta-karoten, kwas askorbinowy, czy tokoferole. Ze względu na swoje właściwości odgrywa istotną rolę w ludzkim systemie odpornościowym, chroni organizm przed różnymi chorobami, m in. serca, nowotworami, obniża poziom cholesterolu we krwi.

Karotenoid – występowanie

Karotenoidy są naturalnymi barwnikami świata przyrody – znajdziemy je w owocach i warzywach, niekiedy korzeniach. Są również barwnikami zwierząt: biedronki zawdzięczają im swoją czerwoną barwę, łosoś swoją specyficzną barwę mięsa, a żółtko jaj swój żółty kolor. Występują w każdej roślinie przeprowadzającej proces fotosyntezy. Najlepszym tego przykładem są jesienne zmiany barwy liści drzew spowodowane rozkładaniem chlorofilu, który jest mniej trwały. Odporniejsze karotenoidy pozwalają nam cieszyć się urokami pięknej polskiej jesieni. Dają intensywne kolory: żółte, czerwone czy pomarańczowe, a nawet fioletowe. Znajdziemy je na przykład w pomidorach, papryce, dyni czy wiśniach.

Największym stężeniem tych składników mogą pochwalić się młode ziemniaki, które posiadają parokrotnie więcej beta-karotenu niż na przykład brzoskwinie. Innym bardzo dobrym ich źródłem jest marchew. Jednak porównywanie poszczególnych źródeł karotenu jest kwestią nie do końca jasną i oczywistą, ponieważ cecha ta jest zmienna w zależności od odmiany oraz dojrzałości produktu. Przechowywanie oraz obróbka technologiczna również jest ważnym aspektem wpływającym na ilość tych świetnych przeciwutleniaczy. Karotenoidy należą do najtrwalszych barwników roślinnych. Zabezpieczenie przed światłem, wysokimi temperaturami, dostępem tlenu oraz zastosowanie procesów blanszowania i antyoksydantów sprzyja ich stabilności.

Dieta na zdrowe oczy

Jak możemy przeczytać w biuletynie Wydziału Farmaceutycznego Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego z 2011 roku:

„Karotenoidy mają ochronny wpływ na oczy nie tylko ze względu na to, że są prekursorami witaminy A. Przeciwdziałają również takim chorobom oczu związanym z wiekiem, jak zaćma i zwyrodnienie plamki żółtej. W badaniach in vitro na ludzkich komórkach nabłonka soczewki wykazano, że dodanie likopenu do kultur komórek zapobiega ich wakuolizacji (Mohanty et al., 2002). Natomiast na plamkę żółtą oka, działanie ochronne wywierają luteina i zeaksantyna, które są w niej gromadzone i zapobiegają jej fotooksydacyjnym uszkodzeniom ze względu na ich antyoksydacyjne właściwości (Fraser et Bramley, 2004). Oprócz aktywności przeciwutleniającej, luteina i zeaksantyna odpowiedzialne są za filtrowanie światła niebieskiego o wysokiej energii. Szacuje się, że zmniejszenie niebieskiego światła docierającego do plamki żółtej (zazwyczaj o 40%) może istotnie zmniejszyć stres oksydacyjny w siatkówce (Krinsky et al., 2003).”

Bardzo dobrym źródłem karotenoidów jest marchew.

Aby nasze oczy działały poprawnie, potrzebne są witaminy A, C i E, ale również selen wraz z cynkiem. Niedobór witaminy A objawia się tak zwaną kurzą ślepotą, czyli pogorszeniem widzenia po zmroku. Jest to sytuacja odwracalna, która mija po wyrównaniu poziomu tego pierwiastka.

Cynk i selen są pierwiastkami śladowymi wchodzącymi w skład enzymów rozkładających wolne rodniki: dysmutazy ponadtlenkowej i peroksydazy glutationowej. Pierwiastki te są bardzo pomocne w zapobieganiu stresowi oksydacyjnemu. Cynk znajduje się w: pestkach dyni, strączkach, drożdżach, rybach, owocach morza, pełnoziarnistych produktach zbożowych.

Antocyjany to czerwono – niebieskie barwniki, które wzmacniają naczynia krwionośne. Przyczyniają się do lepszego odżywienia i ukrwienia gałki ocznej. Antocyjany znajdują się w owocach aronii, czarnej jagody, borówki, czarnego bzu, winorośli, truskawkach, wiśniach oraz czerwonej kapuście i burakach.

Ostatnim elementem diety ,na który powinniśmy zwrócić uwagę, są kwasy omega-3, które chronią przed jaskrą, obniżając ciśnienie śródgałkowe, dlatego dieta dla oczu powinna być w nie bogata. Zdrowe tłuszcze znajdziemy również w oleju lnianym, orzechach, pestkach i nasionach (dyni, siemienia, słonecznika).

Oczy są dla nas najważniejszym zmysłem, większość informacji, jakich otrzymujemy ze świata zewnętrznego ,pochodzi z naszych oczu. Dlatego dbajmy o ich higienę, dobrze gospodarujmy czasem przy komputerze czy innych mediach, pamiętając o przerwach. W kuchni za to dodajmy więcej przepisów bogatych w marchew, pomidora czy dynię, nie zapominając o witaminach C i E i ich źródłach, tak aby cieszyć się dobrym wzrokiem jak najdłużej. Spożywanie produktów bogatych w witaminę A poprawi jakość naszej skóry i pozwoli zaoszczędzić w przyszłości na lekach oraz kremach mających odmłodzić naszą skórę. Pamiętajmy o tym zawczasu i cieszmy się długo młodym wyglądem.