Jesteś na:

Żelazo – zapotrzebowanie i wchłanianie niezbędnego składnika mineralnego

16 18 20

Żelazo jest jednym z najtrudniejszych do dostarczenia makroskładników, jego wchłanialność jest bardzo niska, a podczas przygotowywania posiłków dochodzi dodatkowo do dużych strat. Jednak prawidłowy poziom żelaza w naszej krwi jest niezbędny do oddychania komórek. Jak więc zadbać o najlepsze dostarczenie żelaza?

Żelazo jest niezbędnym składnikiem diety, ponieważ wchodzi w skład hemoglobiny, bez niego nie jest ona w stanie transportować tlenu do komórek. Zapotrzebowanie na żelazo jest większe u kobiet, w związku z cyklem miesiączkowym.

Niestety, nowoczesna szybka dieta oparta na prostych cukrach oraz tłustych, gotowych produktach nie dostarcza wystarczającej ilości tego pierwiastka. Innym powodem niedoboru żelaza są choroby związane z upośledzonym wchłanianiem, takie jak celiakia (nietolerancja glutenu) czy choroba Leśniowskiego – Crohna. Zbyt niski poziom tego makroskładnika objawia się głównie obniżeniem odporności i apatią, brakiem sił pomimo długiego snu, bladością skóry, łamliwością paznokci i włosów. Ponadto może przyczyniać się do problemów z koncentracją, pogorszenia pamięci i zdolności uczenia się.

Żelazo ‑ zapotrzebowanie

Młodzież męska powinna dostarczać swojemu organizmowi 11 mg żelaza dziennie. Mężczyźni od 19 roku życia powinni przyjmować średnio 8 mg żelaza dziennie.

Jednak największe niedobory żelaza obserwuje się wśród dziewcząt, ponieważ nie lubią one regularnie spożywać mięsa, będącego jego najlepszym źródłem. Dziewczęta w wieku od 9 do 13 lat powinny przyjmować 8 mg żelaza dziennie. Od 14 do 18 roku życia zaleca się 15 mg żelaza na dzień. Kobiety w przedziale wiekowym od 19 do 50 lat powinny dostarczać organizmowi przynajmniej 18 mg żelaza dziennie. Od 50 roku życia kobiety nie potrzebują już tak dużo żelaza, dlatego jego dzienne zapotrzebowanie wynosi 8 mg.

Żelazo jest niezbędnym minerałem, potrzebnym do prawidłowego rozwoju układu nerwowego oraz mózgu. Kobiety ciężarne i karmiące powinny dostarczać około 25 mg żelaza na dzień, natomiast dzieciom od pierwszego do ósmego roku życia zaleca się podawać 7 ‑ 10 mg żelaza.

Wchłanianie żelaza i suplementacja

Żelazo zawarte w pokarmach jest trójwartościowe. W żołądku zmienia się w żelazo dwuwartościowe, które po połączeniu się z białkiem, tworzy przyswajalny związek ‑ ferrytynę. Organizm człowieka jest w stanie przyswoić jedynie 10% żelaza zawartego w pokarmach, a z produktów roślinnych jeszcze mniej!

Aby wyrównać braki żelaza, należy zastosować się do kilku zaleceń:

  • Zrezygnować z mocnej herbaty oraz kawy, zastępując je słabszymi odpowiednikami lub sokami, ponieważ kofeina utrudnia wchłanianie żelaza.
  • Pamiętać o tym, że wapń jest składnikiem upośledzającym wchłanianie żelaza, więc należy tak komponować posiłki, aby nie zawierały jednocześnie źródeł wapnia i żelaza, jednak nie należy eliminować wapnia całkowicie z diety, szczególnie dziecka, ponieważ w okresie rozwoju jego kośćca jest niezbędnym składnikiem budulcowym!
  • Zwiększyć spożycie takich produktów jak szpinak, pietruszka, jaja, papryka i pomidory, ponieważ zawierają witaminy B12, B6, C, E, kwas foliowy oraz miedź, cynk i molibden poprawiające dobroczynne działanie żelaza i pozytywnie wpływające na jego wchłanianie.
  • W przypadku zdecydowania się na suplementację żelaza, tabletki należy popijać naturalnymi sokami zawierającymi witaminę C, która usprawni jego wchłonięcie.
Najlepszym źródłem żelaza są produkty pochodzenia zwierzęcego - wątroba i czerwone mięso.

Najlepszym źródłem żelaza są produkty pochodzenia zwierzęcego – wątroba i czerwone mięso.

Najlepszym źródłem tego minerału (tak jak innych cięższych pierwiastków) są produkty pochodzenia zwierzęcego (wątroba i czerwone mięso) oraz ryby morskie.

Duże ilości produktów bogatych w żelazo mogą powodować zaparcia, warto więc pamiętać o odpowiedniej porcji błonnika w diecie, który rozwiązuje ten problem, poprawiając perystaltykę jelit.

Nadmiar żelaza jest bardzo rzadko spotykany, jednak może występować u dzieci, u których kumuluje się szybciej. Nadmiar żelaza w organizmie może stanowić poważne zagrożenie dla zdrowia. Może powodować zaburzenia hormonalne, bóle brzucha, bóle stawów, osteoporozę, depresję i choroby serca.

Tak więc pamiętajmy o podrobach mięsnych dobrej jakości, będących bogatym źródłem makroelementów. Szczególnie wiedząc, iż dzienne zapotrzebowanie na żelazo ciągle rośnie, a dieta bogata w tłuszcze rafinowane oraz proste węglowodany połączona z dużą ilością kawy i papierosów obniża jego poziom Wpływa to niekorzystnie na naszą sprawność intelektualną.

Oceń
Żelazo – zapotrzebowanie i wchłanianie niezbędnego składnika mineralnego - 7.0/10. Oddano 27 głosy.
ponad miesiąc temu

Twoja opinia jest ważna. Zarówno dla nas jak i innych osób korzystających z naszego serwisu.

Twój adres e-mail nie będzie opublikowany.
Obowiązkowe pola są oznaczone

Chcesz być na bieżąco?