Jesteś na:

Trening mięśni barków – budowa i ćwiczenia

16 18 20

Mięśnie barków zaliczają się do małych grup mięśniowych i zazwyczaj trenowane są w kolejności zaraz po udach, plecach i klatce piersiowej. Łatwo o niesymetryczną ich rozbudowę, stąd warto zaznajomić się z ich anatomią oraz dowiedzieć się więcej na temat ćwiczeń, które pozwolą zaangażować równomiernie cały ich obszar.

Mięśnie barków – budowa

Budowa mięśni barków należy do tych z goła łatwiejszych do zapamiętania i wyobrażenia, w ich skład wchodzą bowiem jedynie:

  • M. naramienny
    • przedni akton
    • boczny akton (część środkowa)
    • tylny akton
  • M. czworoboczny część górna (kaptury)

Należy zapamiętać, iż zazwyczaj nie ma ćwiczeń, które angażowałyby tylko jedną głowę m. naramiennego, możliwe jest jednak, że jedna z głów pracuje o wiele mocniej niż inne, co kwalifikuje to ćwiczenie jako wykonywane na konkretny obszar barków.

Najłatwiej zapamiętać funkcjonowanie mięśni barków w sposób następujący:

  • część przednia m. naramiennego – odpowiada za unoszenie ramienia w przód
  • część boczna m. naramiennego – odpowiada za odwodzenie ramienia w bok
  • część tylna m. naramiennego – odpowiada za odwodzenie ramienia do tyłu w płaszczyźnie poziomej w stosunku do osi ciała (np. odwrotny butterfly)
  • m. czworoboczny górna część – odpowiada za spięcia ramion w górę i do tyłu (ściągnięcie łopatek)

Ten prosty schemat powinien w jasny sposób pozwolić zapamiętać funkcjonowanie mięśni oraz wykorzystać tą wiedzę podczas treningu, by móc świadomie angażować poszczególne mięśnie.

Część przednia m. naramiennego zazwyczaj jest podatna na rozbudowę, a powodem tego jest możliwość użycia dużych obciążeń w ćwiczeniu je angażującym (wyciskanie sztangi). Ćwiczenia angażujące część przednią są jednak dość kontuzjogenne i zaniedbywanie rozgrzewki przedtreningowej oraz odpowiedniego rozgrzania stożków rotatorów (utrzymujących bark w panewce) często skutkuje bolesnymi przykurczami oraz spięciami. Warto więc poświęcić 510 minut na wykonanie kilku serii rozgrzewkowych przed treningiem właściwym . Dobrym rozwiązeniem jest np. rozpoczęcie sesji od ćwiczenia takiego jak: arnoldki lub wyciskopodrzut albo przenoszenie sztangi zza głowy, przed głowę.

Szczególnie część środkowa m. naramiennego tworzy tzw. „kulistość” barków oraz buduje w większej mierze ich kształt i szerokość sylwetki. Spora część osób ma zaniedbaną tę część, pomimo bardzo popularnego na siłowniach unoszenia hantli bokiem (ćwiczenie angażujące środkową część). Przyczyną tego jest popularne „ciągnięcie” ciężaru z mięśnia czworobocznego, czego efektem są rozbudowane kaptury i karykaturalna trójkątna budowa góry ciała przy jednocześnie wąskich ramionach.

Również tylne aktony są często zaniedbywane przez ćwiczących, z racji małej popularności unoszenia hantli w opadzie tułowia. Z drugiej jednak strony jest to jeden z mięśni, którego trudno jest wyizolować i stworzyć tym samym poprawny impuls do rozwoju.

Mięśnie barków – ćwiczenia

Klasyką na rozwój masy mięśni barków jest wyciskanie sztangi nad głowę siedząc lub na suwnicy. Jest to ćwiczenie bardzo wymagające, angażujące najmocniej przedni oraz boczny akton.

Główny mięsień zaangażowany w ćwiczeniu Najbardziej zaangażowana część Ćwiczenie angażujące dany mięsień (sposób wykonania, ułożenie)
Mięsień naramienny Przednia część                 Unoszenie ramion w przód:

  • ze sztangą – ćwiczenie masowe
  • z hantlami – ćwiczenie kształtujące
  • na wyciągu – ćwiczenie pozwalające utrzymać stałe napięcie mięśni
  • nachwytem
  • podchwytem – włączenie bicepsów do pracy
Wyciskanie sztangi lub hantli nad głowę:

  • siedząc – dobra izolacja mięśni
  • stojąc – ćwiczenie złożone, angażujące całe ciało (najtrudniejsze)
  • na suwnicy – umożliwia wykorzystanie większych ciężarów i stabilizację ciała oraz ruchu
  • siedząc w pionie – angażuje przednią oraz środkową część m. naramiennego
  • siedząc na ławce głową w górę (60 stopni) – pozwala na włączenie do pracy górnej części m. piersiowego większego
  • z rotacją (arnoldki) – mocniejsze rozciągnięcie mięśni oraz mniej kontuzjogenne dla barków
  • wyciskanie żołnierskie (zza karku) – silnie angażujące zarówno część przednią jak i środkową, jednak dość kontuzjogenne i niewykonalne dla sporej części osób z powodu nieodpowiedniej budowy anatomicznej
Wyciskopodrzut – najlepsze ćwiczenie rozgrzewające stożek rotatorów

  • wyciskanie sztangi nad głowę z podrzutem
Środkowa część (boczne aktony) Unoszenie hantli bokiem w górę:

  • stojąc – umożliwia wzięcie większych ciężarów
  • siedząc – lepsza izolacja
  • leżąc w oparciu o ławkę skośną (twarzą do ławeczki) kształtujące– największa izolacja, najmniejszy ciężar
Tylna część Odwrotne rozpiętki

  • siedząc w opadzie tułowia – lepsza izolacja
  • stojąc w pochyleniu tułowia
Odwodzenie ramion w tył – świetne ćwiczenie pozwalające zwalczyć zgarbienie sylwetki, spowodowane nadmiernymprzykurczem mięśni klatki piersiowej.

  • z linką lub linkami wyciągu
  • na maszynie
  • z gumą
Mięsień czworoboczny, górna część – KAPTURY Masa oraz kształt Shrugsy (uchwyt wąski):

  • ze sztangą – największy ciężar
  • na maszynie – najlepsza izolacja
  • z hantlami
  • na suwnicy
  • Haney’a (tzw. półshrugsy)– budowa siły unoszenia ciężaru, np. w okresie zwiększania ciężarów
  • spięcia do tyłu – buduje grubość m. czworobocznego
Wiosłowanie sztangą w chwycie wąskim

Oczywiście istnieje jeszcze wiele ćwiczeń, które współangażują mięśnie barków, jednak podane przeze mnie pozwalają w większej części izolować akurat tę grupę mięśniową (gdyż o to właśnie chodzi). Te zależności można wykorzystać podczas treningu układając go tak, by uzupełniać pracę poszczególnych grup.

I tym sposobem:

  • przednia część m. naramiennego pracuje najmocniej przy treningu klatki piersiowej
  • środkowa część m. ramiennego współpracuje przy treningu ramion oraz pleców
  • tylna część m. naramiennego pracuje mocno podczas treningu mięśni pleców
  • m. czworoboczny współpracuje praktycznie przy większości partii górnej części (czasem nieświadomie)

Reasumując, jak najefektywniej łączyć partie podczas jednego treningu, np:

  • przednia część m. ramiennego -> klatka piersiowa
  • środkowa część m. ramiennego -> ramiona, plecy
  • tylna część m. ramiennego -> plecy
  • m. czworoboczny (kaptury) -> plecy

Treningowi m. barków towarzyszy intensywna praca tricepsa, który angażowany jest głównie przy wyciskaniach sztangi nad głowę. Stąd zasadnym jest popularne łącznie treningu bicepsów oraz tricepsów z barkami na jednym treningu.

Znając już budowę oraz ćwiczenia można spokojnie rozpocząć układanie planu treningowego, w czym pomogę, proponując plan dla początkujących i zaawansowanych w następnym artykule.

Oceń
Trening mięśni barków – budowa i ćwiczenia - 6.5/10. Oddano 27 głosy.
ponad miesiąc temu

Twoja opinia jest ważna. Zarówno dla nas jak i innych osób korzystających z naszego serwisu.

Twój adres e-mail nie będzie opublikowany.
Obowiązkowe pola są oznaczone

Chcesz być na bieżąco?