Jesteś na:

Dieta przeciwzapalna – jadłospis, przepisy. Produkty przeciwzapalne

16 18 20

Nie od dziś wiadomo, że każdy produkt, który spożywamy, ma realny wpływ na nasze zdrowie. Produkty spożywcze można podzielić na te, których skład będzie wspierał prawidłowe funkcjonowanie organizmu, oraz te, które będą powodowały pogorszenie jego stanu. W obecnych czasach, w których żywienie oparte jest na produktach wysokoprzetworzonych, należy być świadomym tego, jakie pokarmy należy wybierać, aby niwelować procesy zapalne w organizmie, mogące być początkiem wielu chorób.

Produkty przeciwzapalne

Stan zapalny w organizmie to naturalny, wieloetapowy proces, który rozwija się w komórkach pod wpływem działania czynników fizycznych, chemicznych i biologicznych (takich jak bakterie i wirusy). Tego typu przewlekłe zjawisko staje się podłożem chorób typu reumatoidalne zapalenie stawów, cukrzyca, astma, miażdżyca, toczeń rumieniowaty, łuszczyca czy atopowe zapalenie skóry. Produkty przeciwzapalne to te, które w swoim składzie zawierają składniki o działaniu immunomodulującym. Zaliczamy do nich:

  • tłuste ryby morskie

W celu utrzymania prawidłowej homeostazy organizm wydziela z błon komórkowych odpowiednie ilości kwasów tłuszczowych omega-3 lub omega-6, które mogą być przekształcone w czynniki zmniejszające lub zwiększające proces zapalny w organizmie. Do kwasów omega-6 zaliczamy kwas linolowy i kwas γ–linolenowy, z kolei do rodziny omega-3 należy kwas α–linolenowy. Kiedy proporcja między kwasami tłuszczowymi należącymi do poszczególnych grup jest zachwiana, mamy do czynienia z zaburzeniem homeostazy ustroju. W sytuacji, gdy codzienny jadłospis zawiera znaczną ilość kwasów omega-6, przy jednocześnie niskiej zawartości omega-3, dochodzi do nasilenia procesu zapalnego i w rezultacie uszkodzenia komórek. Najlepszymi źródłami pokarmowymi kwasów omega-6 są: oleje: sojowy, słonecznikowy i kukurydziany oraz orzeszki ziemne. Kwasy omega-3 mają działanie przeciwzapalne i wpływają na regenerację ustroju oraz przywrócenie homeostazy organizmu. Do najważniejszych źródeł kwasów omega-3 należą tłuste ryby morskie, tj. makrela, łosoś atlantycki, śledź, sardynka czy halibut, zawierające kwasy eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA). Najważniejszym elementem diety przeciwzapalnej wydaje się więc spożywanie w odpowiedniej proporcji produktów bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe;

  • produkty bogate w witaminę A i β-karoten

Szczególnie produkty bogate w prowitaminę A wykazują znaczne działanie antyoksydacyjne zmniejszające proces zapalny w organizmie. Z tego powodu w naszej diecie nie może zabraknąć marchwi, natki pietruszki, szpinaku, brzoskwini czy papryki, które są dobrym źródłem β-karotenu;

  • produkty bogate w witaminę E

Kolejnym silnym przeciwutleniaczem w organizmie jest witamina E. Pomaga ona niwelować proces zapalny i utrzymać homeostazę ustroju. Występuje w nasionach słonecznika czy olejach – sojowym i kukurydzianym;

  • produkty bogate w selen, cynk i żelazo

Potwierdzono również właściwości immunostymulujące składników mineralnych takich jak selen, cynk i żelazo, dlatego ich odpowiednia dawka dostarczana w pożywieniu jest niezwykle ważna dla utrzymania równowagi w organizmie. Selen występuje w podrobach, owocach morza, rybach, produktach nabiałowych czy orzechach brazylijskich. Dobrym źródłem cynku jest ciemne pieczywo, kasza gryczana i mięso, natomiast żelaza – podroby, czerwone mięso, natka pietruszki czy nasiona strączkowe;

  • produkty bogate w związki flawonoidowe

Silnymi związkami o działaniu przeciwutleniającym są również flawonoidy, które występują w warzywach i owocach. Znajdziemy je w zielonej herbacie, aronii, żurawinie, czarnym bzie, winogronie, czerwonym winie oraz kakao [1].

Dieta przeciwzapalna

Najlepszym przykładem diety przeciwzapalnej jest dieta śródziemnomorska, ponieważ jest ona oparta na niskoprzetworzonych produktach roślinnych i zwierzęcych, świeżych owocach i warzywach. Ma ona na celu ograniczenie spożycia słodyczy, wyrobów cukierniczych, które są źródłem cukrów prostych oraz kwasów tłuszczowych trans, które niekorzystnie wpływają na funkcjonowanie organizmu. Jednocześnie składa się z urozmaiconych warzyw i owoców dostarczających odpowiednich ilości przeciwutleniaczy (witamin E i C, β-karotenu, flawonoidów) oraz węglowodanów złożonych w postaci pełnoziarnistego pieczywa, gruboziarnistych kasz i razowych makaronów.

Dodatkowo bogata jest ona w tłuste ryby morskie i oleje roślinne, takie jak oliwa z oliwek czy awokado, których odpowiednia proporcja w diecie pozwala na utrzymanie równowagi organizmu. Najlepsza proporcja kwasów omega-6 do omega-3 to 5:1, jednak często jest ona przekraczana i wynosi nawet 15:1 na korzyść składników prozapalnych! Niezmiernie ważnym elementem diety śródziemnomorskiej jest również częste picie zielonej herbaty i czerwonego, wytrawnego wina, napoje te bowiem również wykazują działanie przeciwzapalne. Podsumowując rozważania na temat diety przeciwzapalnej, należy podkreślić kilka jej charakterystycznych cech. Ogranicza ona przetworzoną, bogatą w cukier i tłuszcze trans żywność, a dostarcza tłustych ryb, olejów roślinnych, chudych mięs, fermentowanych produktów nabiałowych, pełnoziarnistych kasz, makaronów, pieczywa oraz zróżnicowanych owoców i warzyw.

Dieta przeciwzapalna – jadłospis

  • Śniadanie: owsianka na mleku kokosowym z dodatkiem orzechów brazylijskich.
  • II śniadanie: 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego z chudą wędliną drobiową, sałatą, ogórkiem i jajkiem.
  • Obiad: makaron pełnoziarnisty z zielonym pesto i tuńczykiem.
  • Podwieczorek: jogurt naturalny z malinami i nasionami chia.
  • Kolacja: sałatka szpinakowa z papryką, nasionami dyni i krewetkami.

Dieta przeciwzapalna – przepisy

Przepis na zieloną sałatkę z łososiem

Składniki:

  • 100 g łososia wędzonego,
  • mix sałat,
  • 3 rzodkiewki,
  • czerwona papryka,
  • 1 kromka pieczywa pełnoziarnistego,
  • sos winegret: 2 łyżki oliwy z oliwek, sok z cytryny, 1 łyżka miodu,
  • sól, pieprz.

Przygotowanie: sałatę, paprykę i rzodkiewki umyć, warzywa i łososia pokroić w kostkę, ułożyć na talerzu i polać sosem winegret. Dodać grzanki z pełnoziarnistego pieczywa.

rozwiń
Przepis na koktajl z awokado

Składniki (1 porcja):

  • jogurt naturalny do 3% tłuszczu,
  • 50 g dojrzałego awokado,
  • natka pietruszki,
  • ½ mango.

Sposób przygotowania: awokado wydrążyć, pokroić w kostkę, obrane mango pokroić w kostkę, dodać jogurt, natkę pietruszki, wszystko zblendować.

rozwiń
Przepis na kurczaka zapiekanego z mozzarellą i kaszą jaglaną

Składniki:

  • 400 g piersi z kurczaka,
  • kulka mozzarelli,
  • 2 pomidory,
  • liście bazylii,
  • papryka ostra, sól, pieprz,
  • 3 łyżki kaszy jaglanej.

Przygotowanie:

Kurczaka umyć, pokroić na mniejsze kawałki. Ułożyć go w naczyniu żaroodpornym warstwowo z kaszą, pomidorami, serem mozzarellą, bazylią. Wcześniej przepłukać i ugotować kaszę jaglaną (do ugotowania potrzebna jest 1 szklanka wody). Całość doprawić solą, pieprzem i papryką ostrą. Piec około 30 minut w temperaturze 160°C.

rozwiń

Aby utrzymać równowagę w organizmie, a tym samym zapobiegać rozwojowi stanów zapalnych i zmniejszyć ryzyko chorób z nim związanych zaleca się wprowadzanie do swojego jadłospisu produktów przeciwzapalnych. Dobrą inspiracją może być tutaj dieta śródziemnomorska.

Literatura:

  1. Dymalska E., Wpływ sposobu odżywiania na układ odpornościowy. Immunomodulujące działanie kwasów tłuszczowych, witamin i składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy, Nowiny Lekarskie 2013, 82, 3, s. 222–231,
  2. Marciniak-Łukasiak B., Rola i znaczenie kwasów omega-3, ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2011, 6 (79), s. 24–35.

Opublikowano ponad miesiąc temu
Oceń artykuł
Autor artykułu:
Justyna Paroń
, Dyplomowany dietetyk kliniczny i doradca żywieniowy. Specjalizuje się w leczeniu żywieniowym chorób dietozależnych i autoimmunologicznych. Autorka bloga zamalocukru.pl.