Witaminy rozpuszczalne w wodzie – krótka charakterystyka

O konieczności spożywania witamin wraz z dietą wie każdy. Wynika to z ogromnej roli jaką pełnią one w prawidłowym rozwoju oraz funkcjonowaniu organizmu. Warto podkreślić, że prawidłowo zbilansowana dieta pokrywa w pełni zapotrzebowanie organizmu na te związki bez konieczności suplementowania ich z zewnątrz. Ważne jest nie tylko spożywanie odpowiednich dawek witamin pokrywających potrzeby organizmu, ale również odpowiedni sposób ich podaży warunkujący maksymalne wchłanianie i przyswajanie związków. Witaminy należą do związków egzogennych, czyli takich, które nie są syntezowane w organizmie i muszą być dostarczone z dietą. Ze względu na właściwości fizyczne witaminy można podzielić na te, które rozpuszczalne są w wodzie lub w tłuszczach.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie

Witaminy rozpuszczalne w wodzie spełniają funkcję koenzymów wielu reakcji chemicznych mających miejsce w trakcie przemian składników odżywczych, czyli węglowodanów, tłuszczów i białka. Regulują również gospodarkę mineralną organizmu. Witaminy rozpuszczalne w wodzie nie są magazynowane w organizmie (wyjątek stanowi witamina B12), a ich nadmiar usuwany jest wraz z moczem w ciałku nerkowym, dlatego tak ważne jest codzienne dostarczanie ich wraz z żywnością. Poniżej przedstawiony został wykaz witamin rozpuszczalnych w wodzie wraz z określeniem ich zapotrzebowania oraz źródeł podaży [1].

Witamina C (kwas askorbinowy)

Witamina C spełnia kluczową rolę w organizmie człowieka. Do najważniejszych jej zadań należą:

• rola przeciwutleniacza – hamuje szkodliwe działanie procesów utleniających,
• uczestniczy w produkcji kolagenu i białek tworząc np. kości, ścięgna, więzadła,
• poprawia odporność organizmu, stabilizuje układ immunologiczny, sprzyja reakcjom odtruwania organizmu,
• uczestniczy w metabolizmie tłuszczów, cholesterolu i kwasów żółciowych,
• bierze udział w regeneracji witaminy E,
• hamuje powstawanie rakotwórczych nitrozoamin w żołądku,
• uczestniczy w syntezie hormonów kory nadnerczy,
• ma właściwości bakteriobójcze i bakteriostatyczne.

Pierwsze objawy wynikające z niedoboru witaminy C pojawiają się po 2–3 miesiącach i mają miejsce głównie w okresie jesienno-zimowym. Należą do nich: brak łaknienia, przewlekłe zmęczenie, zmiany skórne – wybroczyny, rogowacenie naskórka, bóle kostno-mięśniowe, krwawienie dziąseł. Całkowity brak witaminy C (awitaminoza) prowadzi do szkorbutu (wypadanie zębów, stany zapalno-martwicze dziąseł), niedokrwistości oraz obniżenia odporności.

Nadmierne spożywanie witaminy C prowadzi do zakwaszenia moczu oraz sprzyja odkładaniu się moczanów i cytrynianów w drogach moczowych skutkujących rozwojem kamieni układu moczowego. Należy podkreślić, że nie odnotowano toksycznego działania witaminy C na organizm ludzki.

Do najlepszych źródeł witaminy C w pożywieniu należą: czarne porzeczki, natka pietruszki, papryka czerwona, brukselka i brokuły, cytryny.

Zalecane normy dziennego spożycia witaminy C dla kobiet wskazują na konieczność spożywania 75 mg/dzień tego związku, z kolei dla mężczyzn 90 mg/dzień [2].

Witamina B1 (tiamina)

Witamina B1 uczestniczy w regeneracji układu nerwowego, przyspiesza gojenie się ran, łagodzi ból, bierze udział w przemianie węglowodanowej jako koenzym pirofosforan tiaminy, dzięki czemu umożliwia rozkład kwasu pirogronowego do aldehydu octowego i dwutlenku węgla.

Niedobory tiaminy w krajach rozwiniętych występują bardzo rzadko. Mogą rozwijać się u alkoholików, osób niedożywionych lub z zaburzeniami wchłaniania witaminy w jelicie cienkim. Najcięższe niedobory witaminy B1 odnotowano pod koniec XIX wieku w Azji, a były one wynikiem zmiany sposobu przetwarzania ryżu, który został pozbawiony tej cennej witaminy. Brak tiaminy w organizmie prowadził do choroby beri-beri objawiającej się zanikiem mięśni, porażeniem mięśni okołoruchowych, obrzękami i zaburzeniami psychicznymi. Obecnie występujące niedobory witaminy B1 u alkoholików przyczyniają się do zaburzeń neurologicznych, które przy przedłużającym się niedoborze mogą być trwałe.

Do głównych źródeł witaminy B1 z pokarmu należą: drożdże piwowarskie, produkty zbożowe z grubego przemiału (kasza gryczana, płatki owsiane), nasiona strączkowe (fasola, groch, soja), mięso, jaja, orzechy.

Dzienne zapotrzebowanie dla kobiet na witaminę B1 wynosi 1,1 mg/dzień, natomiast dla mężczyzn 1,2 mg/dzień. Zapotrzebowanie wzrasta wśród osób pracujących fizycznie, sportowców, kobiet w ciąży i karmiących, palących papierosy, nadużywających alkohol i spożywających dużą ilość węglowodanów w diecie.

Witamina B2 (ryboflawina)

Ryboflawina bierze udział w procesach utleniania i redukcji, uczestniczy wraz z witaminą A w funkcjonowaniu błon śluzowych, bierze udział w przemianach tłuszczów i białek, wpływa na prawidłowe funkcjonowanie narządu wzroku.

Niedobór ryboflawiny sprzyja zajadom, zapaleniom kącików ust, łojotokowi skóry, zapaleniu języka, zapaleniu tęczówki oka czy nadmiernemu łzawieniu. Na obniżenie rezerwy w witaminy najbardziej narażone są osoby żyjące w stresie, ponieważ uczestniczy ona w produkcji adrenaliny, czyli hormonu stresogennego. Przedawkowanie witaminy B2 skutkuje zaburzeniami jelitowymi, wymiotami i nudnościami.

Do głównych źródeł pokarmowych tej witaminy należą drożdże, fasola, jajo, makrela, migdały, wątróbka czy produkty mleczne.

Zapotrzebowanie na witaminę B2 dla kobiety wynosi 1,1 mg/dzień, natomiast dla mężczyzny 1,3 mg/dzień.

Witamina B3 (niacyna, witamina PP)

Witamina ta reguluje poziom glukozy oraz cholesterolu we krwi, jest składnikiem koenzymów NAD+ i NADP+,  bierze udział w produkcji hormonów płciowych, reguluje przepływ krwi w naczyniach, poprawia sprawność umysłową.

Niedobór niacyny prowadzi do rozwoju pelagry, która objawia się zapaleniem skóry, zaburzeniami psychicznymi oraz biegunką. Oprócz tego dochodzi do zmiany barwy skóry szczególnie w okolicach twarzy, szyi i rąk, która staje się szorstka i przebarwiona. Dodatkowo często pojawia się bezsenność, stany otępienne, lękowe czy ból głowy.

W organizmie witamina syntetyzowana jest przez bakterie jelitowe z egzogennego aminokwasu – tryptofanu. Dobrym źródłem witaminy PP będą więc produkty bogate w ten związek, czyli drożdże, drób, migdały, kasza gryczana, wątróbka.

Zapotrzebowanie na witaminę PP wynosi od 15–20 mg/dobę.

Witamina B5 (kwas pantotenowy)

Jest składnikiem koenzymu A, uczestniczy w przemianach węglowodanów i tłuszczów, bierze udział w syntezie i rozkładzie kwasów tłuszczowych, hormonów steroidowych i cholesterolu.  

Niedobór witaminy B5 spotykany jest u osób opierających swoją dietę na żywności przetworzonej oraz zawierającej dużą ilość słodyczy. Objawia się zespołem piekących stóp, bólami głowy i brzucha, brakiem łaknienia, przewlekłym zmęczeniem i wymiotami.

Dobrym źródłem żywieniowym tej witaminy są drożdże, dziczyzna, produkty pełnoziarniste, pełne mleko, śledzie i wątróbka.

Zapotrzebowanie na kwas pantotenowy wynosi około 5 mg/dzień.

Witamina B6 (pirodoksyna)

Jako koenzym uczestniczy w przemianach wszystkich składników odżywczych. Bierze udział w tworzeniu witaminy B3 z tryptofanu. Jest konieczna do syntezy serotoniny i adrenaliny, wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.

Niedobór witaminy B6 przyczynia się do redukcji syntezy białek ustrojowych, hormonów, kwasów nukleinowych, hemoglobiny i związków immunologicznych. Objawia się on zmianami na skórze, nadmiernym pobudzeniem, niedokrwistością oraz wypadaniem włosów.

Witamina B6 występuje w produktach zwierzęcych i roślinnych tj. drożdże, kiełki pszenicy, otręby pszenne, rośliny strączkowe, orzechy, wieprzowinie, jajach i mleku. Dodatkowo jest syntetyzowana przez florę bakteryjną jelit. Zapotrzebowanie na witaminę B6 zależy od zawartości białka w diecie i wynosi około 25 mg/dobę.

Witamina H (biotyna)

Jako koenzym bierze udział w syntezie kwasów nukleinowych, nukleotydów purynowych oraz metabolizmie białek i węglowodanów. Pełni funkcję wzrostową, dlatego jej duże stężenie występuje w tkankach płodu.

Niedobór witaminy H powoduje zaburzenia w syntezie białek ustrojowych i kwasów tłuszczowych, co objawia się zmianami skórnymi tj. łojotok, łupież łuszczenie, zanik brodawek języka. Oprócz tego może występować znużenie, bóle mięśniowe, podwyższony poziom cholesterolu we krwi czy anemia.

Witamina ta syntetyzowana jest w przewodzie pokarmowym człowieka oraz powszechnie występuje w produktach spożywczych. Najlepszym jej źródłem są: żółtka jaj, wątroba wołowa, warzywa strączkowe, czekolada, grzyby czy orzeszki ziemne. Zapotrzebowanie na witaminę H wynosi około 100–300 µg/ dzień.

Kwas foliowy

Pełni kluczową i podstawową rolę w rozwoju komórek ustrojowych. Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu krwionośnego. Jako koenzym bierze udział w syntezie zasad purynowych i pirymidynowych, które budują kwasy nukleinowe. Uczestniczy w przemianach seryny, glicyny czy zwiększającej ryzyko miażdżycy homocysteiny. Jest niezbędny w reakcjach syntezy adrenaliny, noradrenaliny tyroksyny i melatoniny odpowiedzialnej za barwę skóry i włosów.

Niedobór kwasu foliowego wpływa na procesy wzrostu komórek w wyniku czego dochodzi do rozwoju zaburzeń funkcji krwiotwórczej szpiku kostnego oraz nieprawidłowego dojrzewania krwinek czerwonych w efekcie czego rozwija się niedokrwistość megaloblastyczna. Dodatkowo niedobór powoduje zaburzenia rozwojowe u płodu (wady cewy nerwowej), problemy trawienne, niedożywienie, osłabienie.

Do najlepszych źródeł kwasu foliowego w diecie należą drożdże, jaja, kalafior, kiełki pszeniczne, szpinak, szparagi, produkty z pełnego ziarna.

Zapotrzebowanie na kwas foliowy wynosi 200 µg/dzień i wzrasta u kobiet ciężarnych oraz karmiących. Zgodnie z zaleceniami Ministerstwa Zdrowia każda kobieta w wieku rozrodczym powinna przyjmować 400µg kwasu foliowego dziennie w celu niwelowania ryzyka wad cewy nerwowej u swojego potomstwa.

Witamina B12 (kobalamina)

Uczestniczy w tworzeniu krwinek czerwonych krwi, bierze udział w syntezie materiału genetycznego (DNA i RDA), przemianach tłuszczów i węglowodanów, puryn i pirymidyn, uczestniczy w przemianach kwasu foliowego, wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego.

Witamina B12 gromadzi się w organizmie, a jej zapasy wystarczają na okres około 3 lat. Do niedoborów dochodzi zazwyczaj wśród wegetarian i wegan, osób z zaburzeniami wchłaniania lub nieprawidłową produkcją czynnika Castle’a. Niedobór przyczynia się do zaburzeń syntezy krwinek czerwonych w efekcie czego rozwija się niedokrwistość megaloblastyczna (choroba Addisona –Biermera). Do objawów zalicza się również hiperhomocyteinemie, zaburzenia czucia, zaburzenia żołądkowo-jelitowe, zwyrodnienia błony śluzowej, trudności w chodzeniu, czy nieprawidłowy wzrost u dzieci.

Zapotrzebowanie na witaminę B12 wynosi 2,4 µg/ dzień. Witamina występuje głównie w nabiale, jajach, wątróbce czy rybach. W nieznacznej ilości syntetyzowana jest przez bakterie jelitowe [1].

Bez wątpienia można powiedzieć, że witaminy rozpuszczalne w wodzie odgrywają kluczową rolę dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Mimo to nie są one magazynowane w organizmie, dlatego tak ważne jest dostarczenie ich wraz z dietą. Należy pamiętać, że jadłospis dobrze skomponowany oraz urozmaicony powinien pokryć zapotrzebowanie organizmu na witaminy bez konieczności ich suplementacji.