8 wskazówek dotyczących zdrowego odżywiania

Aktualizacja: 15 lipca, 2024

Racjonalne odżywienie polega na systematycznym dostarczaniu do organizmu wszystkich składników odżywczych, witamin i minerałów w odpowiednich proporcjach oraz adekwatnych pokładów energii, które pozwalają na zapewnienie odpowiedniego rozwoju organizmu oraz utrzymanie wystarczającego poziomu zdrowia i dobrego samopoczucia. Fundamentem do zdrowego żywienia jest kierowanie się kilkoma zasadami opisanymi poniżej, które stanowią zasób wiedzy żywieniowej zamknięty w kilku podstawowych wskazówkach.

1. Oprzyj swoje posiłki na węglowodanach skrobiowych o większej zawartości błonnika

Głównym źródłem błonnika pokarmowego w diecie są warzywa, owoce oraz pełnoziarniste makarony, grube kasze, brązowy ryż, pieczywo żytnie razowe czy otręby. Szacuje się, że w polskiej kuchni błonnik jest dostarczany głównie podczas spożywania przetworów zbożowych oraz w mniejszej ilości warzyw i ziemniaków. Sugerowane dzienne spożycie włókna pokarmowego dla zdrowej, dorosłej osoby powinno wynosić 20-40 g/dzień.

Zawartość błonnika w produktach spożywczych wpływa korzystnie na kształtowanie się zdrowia, ponieważ udowodniono, że spożycie posiłków bogatych w ten składnik przyczynia się do mniejszych wahań glukozy we krwi, a co za tym idzie reguluje odpowiedź glikemiczną po posiłku. Taka właściwość błonnika jest szczególnie ważna w profilaktyce cukrzycy, która jest jedną z najczęściej występujących chorób w współczesnej cywilizacji. Co więcej liczne badania sugerują, że błonnik pokarmowy przyczynia się do minimalizowania ryzyka rozwoju chorób układu krążenia, które stanowią najczęstszą przyczynę zgonów w Polsce. Działanie to związane jest z ochronnym działaniem tego związku w stosunku do czynników wpływających na rozwój chorób układu krążenia tj. nadciśnienie tętnicze, podwyższony cholesterol czy rozwój stanów zapalnych w organizmie. Nie należy też pominąć sugestii dotyczących korzystnego działania błonnika w celu redukcji ryzyka rozwoju nowotworów tj. rak jelita grubego, żołądka czy piersi u kobiet. Prawidłowo zaplanowany codzienny jadłospis powinien zawierać co najmniej 5 porcji produktów zbożowych, które są przede wszystkim głównym źródłem energii, witamin, minerałów oraz regulują pracę przewodu pokarmowego zapobiegając zaparciom, dając uczucie sytości i w wyniku tego działania zmniejszają ryzyko wzrostu masy ciała.

Dalsza lektura: Zbilansowana dieta – prawidłowe proporcje węglowodanów, białka i tłuszczów

2. Jedz dużo owoców i warzyw

Zasady zdrowego żywienia opisane graficznie w postaci piramidy wskazują na konieczność spożywania co najmniej 5 porcji owoców i warzyw w ciągu dnia. Co więcej zaleca się, aby na talerzu pojawiło się proporcjonalnie ¾ porcji warzyw i ¼ porcji owoców, z czego 1 porcja owoców może być w formie szklanki świeżego soku bez dodatku cukru. Nakazy te związane są z budową chemiczną tych produktów – owoce są źródłem większych pokładów cukrów prostych niż warzywa. Odpowiednie spożycie tych produktów pozwala na dostarczenie do organizmu niezbędnych witamin antyoksydacyjnych (C, E i beta-karoten), które wykazują działanie przeciwnowotworowe oraz obniżają ryzyko powstawania zmian miażdżycowych w naczyniach krwionośnych. Co więcej nie bez znaczenia jest również zawartość błonnika pokarmowego w tych produktach, którego korzystne działanie na zdrowie było opisane powyżej.

3. Jedz więcej ryb, w tym porcję ryb tłustych

Odpowiednie spożycie ryb i przetworów rybnych ma kluczowe znaczenie dla zdrowia człowieka. Ryby są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, stąd regularne spożycie tych produktów zaliczane jest jako jedno z działań wskazanych w celu prewencji chorób układu krążenia. Tłuste ryby morskie stanowią szczególnie cenny składnik diety ze względu na wysoką zawartość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Minimalne spożycie tego typu produktów powinno wynosić przynajmniej 1-2 porcje w ciągu tygodnia, aby można było zaobserwować ich korzystny wpływ na organizm człowieka. Kwasy tłuszczowe omega-3 wykazują działanie przeciwzapalne, przeciwmiażdżycowe, przeciwnowotworowe oraz regulują pracę układu odpornościowego, stąd stanowią niezwykle ważny składnik diety każdego człowieka.

4. Ogranicz tłuszcze nasycone i cukier

Źródłem tłuszczy nasyconych w diecie są: masło, żółtka jaj, pełnotłuste produkty mleczne, smalec, łój, sery żółte, tłuste mięsa, ryby czy podroby. Produkty te stanowią źródło energii dla organizmu, ponieważ 1 g tłuszczu dostarcza aż 9 kcal „paliwa” dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Oprócz funkcji energetycznej tłuszcze spełniają też inne funkcje:

• Transportują witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A,D,E i K),
• Chronią narządy wewnętrzne,
• Stanowią element błon komórkowych pełniąc funkcję budulcową,
• Biorą udział w wydzielaniu hormonów,
• Regulują funkcje układu odpornościowego.

Jednak Instytut Żywności i Żywienia rekomenduje ograniczenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych dostarczanych z dietą ze względu na możliwość podnoszenia poziomu cholesterolu we krwi przez te związki. Takie działanie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem rozwoju miażdżycy oraz chorób układu krążenia. Co więcej szczególną uwagę należy zwrócić również na spożycie tłuszczów trans, które wykazują działanie niekorzystne na układ krążenia poprzez zwiększanie poziomu cholesterolu- LDL, a obniżanie cholesterolu- HDL. Źródłem tych związków są zazwyczaj niskiej jakości wyroby cukiernicze oraz dania typu fastfood.

Nadmierne spożycie cukru przyczynia się do odkładania go w formie komórek tłuszczowych w organizmie sprzyjając rozwojowi nadwagi i otyłości. Takie działanie w perspektywie czasu sprzyja rozwojowi wielu zaburzeń metabolicznych prowadzących do cukrzycy typu 2, insulinooporności, próchnicy, podwyższenia poziomu cholesterolu, miażdżycy czy zapalenia pęcherzyka żółciowego. Z tego powodu zaleca się, aby maksymalnie obniżać spożycie cukru wraz z dietą w postaci słodyczy i napojów słodzonych.

5. Jedz mniej soli: nie więcej niż 6g dziennie dla dorosłych

Niestety spożycie soli wraz z dietą jest w Polsce cały czas zbyt duże. Wiąże się to z ryzykiem występowania nadciśnienia tętniczego u coraz to szerszego odsetka społeczeństwa, a także zwiększenia częstotliwości przypadków występowania raka żołądka, zawałów serca, udarów mózgu czy osteoporozy. Stąd niezwykle ważne jest unikanie spożywania produktów będących źródłem soli tj. przetworzone produkty spożywcze gotowe do spożycia, produkty typu fastfood oraz czytanie etykiet produktów. Należy pamiętać, że sól występuje również w pieczywie, rybach, serach, wędlinach czy produktach konserwowych, stąd nie należy jej używać w nadmiarze. Dobrym zamiennikiem tego składnika w diecie są naturalne zioła tj. papryka słodka, pieprz czarny, majeranek, bazylia, kozieradka, gorczyca, kolendra, oregano, nać pietruszki, imbir czy lubczyk.

6. Bądź aktywny i zachowaj zdrową wagę

U podstawy każdych zaleceń związanych ze zdrowym sposobem życia wskazana jest regularna aktywność fizyczna. Zaleca się wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie o umiarkowanej intensywności minimum 2-3 razy w tygodniu (optymalnie codziennie). Codzienny ruch korzystnie wpływa na kondycję fizyczną i sprawność umysłową oraz prawidłową sylwetkę. Co więcej w celu utrzymania prawidłowej masy ciała zaleca się regularne kontrolowanie tego parametru. Takie badanie najlepiej wykonywać jeden raz w tygodniu, bez ubrań, na czczo i zawsze o tej samej porze w celu uzyskania rzetelnych wyników. Każde zaobserwowane odchylenie od normy stanowi element warty analizy i poprawy swoich działań prozdrowotnych.

7. Nie bądź spragniony

Zalecenia zdrowego żywienia zwracają szczególną uwagę na ogromną rolę odpowiedniej podaży płynów z dietą na stan zdrowia organizmu. Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy dorosły człowiek, w zależności od płci, masy ciał, aktywności fizycznej i temperatury otoczenia powinien wypijać od 1,5 do 2 l, a podczas upałów nawet do 3,5 l płynów w ciągu dnia. Parametry te jak widać zależą od indywidualnych skłonności organizmu oraz wpływu czynników zewnętrznych. Niezwykle ważne jest to, aby wyrobić w sobie nawyk picia wody, a wyeliminować z diety słodkie napoje, które są źródłem zbędnych cukrów prostych. Woda stanowi środowisko dla wszystkich niezbędnych reakcji chemicznych umożliwiających funkcjonowanie każdego organizmu.

8. Nie pomijaj śniadania

Śniadanie, podobnie jak każdy kolejny posiłek warunkują podaż odpowiedniej ilości energii dla organizmu, stąd niezbędne jest ich spożycie w stałych porach oraz proporcjach. Śniadanie powinno być urozmaicone i dostarczać wszystkich składników odżywczych – pamiętajmy o porcji białka, tłuszczu i węglowodanów w postaci pełnoziarnistych kanapek z dodatkiem sera lub wędliny, owsianki z owocami czy sałatki z zalecaną ilością warzyw. Prawidłowo skomponowane śniadanie doda energii, poprawi pracę mózgu oraz sprzyja dobremu samopoczuciu więc z tego powodu stanowi jeden z najważniejszych posiłków w ciągu dnia.

Utrzymanie prawidłowych nawyków żywieniowych oraz regularna aktywność fizyczna są sprawdzoną ścieżką służącą poprawie jakości życia oraz zdrowia. Kilka prostych zasad może stanowić jedyną słuszną drogę umożliwiającą ograniczanie ryzyka rozwoju chorób cywilizacyjnych.

Źródło

1. Bienkiewicz M., „Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej”, Probl Hig Epidemiol 2015, 96(1): 57-63
2. Kołodziejczyk M., „Spożycie ryb i przetworów rybnych w Polsce–analiza korzyści i zagrożeń.”, ROCZN. PZH 2007, 58, NR 1, 287-293
3. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych/