Kwasy omega 3 – właściwości, dla dzieci, dawkowanie, źródła

Aktualizacja: 2 stycznia, 2025

Kwasy omega-3 są niezwykle ważne dla organizmu człowieka. Regularne spożywanie ryb morskich stanowi jedno z najważniejszych zasad zdrowego żywienia. Ma to na celu stałe dostarczanie do organizmu kwasów omega-3, które są niezbędne do życia, a mimo to organizm sam nie potrafi ich syntezować. Takie zachowanie stanowi jeden z elementów profilaktyki chorób układu krążenia i nowotworów.  

Kwasy omega-3

Kwasy omega-3 należą do grupy NNKT (Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe). Do tej samej grupy zaliczamy należą kwasy omega-6, których przedstawicielami są kwas linolowy oraz arachidonowy występujące w roślinach. Wśród kwasów omega-3 wyróżnia się kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Nazwa ich wynika z pozycji wiązania podwójnego, które w ich przypadku występuje przy trzecim od końca atomie węgla. Organizm człowieka nie może sam syntezować kwasów omega-3, dlatego tak ważne jest, aby były one dostarczane wraz z dietą.

Należy zaznaczyć, że kwas alfa-linolenowy w organizmie człowieka może być w niewielkim stopniu konwertowany do form długołańcuchowych EPA i DHA. Proces ten jest jednak mało wydajny, ponieważ tym samym przemianom podlega kwas linolowy, który konwertowany jest do kwasu arachidonowego pod wpływem tych samych enzymów. Dochodzi więc do swoistej konkurencji składników o szlaki enzymatyczne. W diecie zachodnioeuropejskiej dieta bogata jest w kwasy omega-6, a uboga w kwasy omega-3, dlatego to one znacznie częściej podlegają przemianom, których efektem jest powstawanie związków prozapalnych wpływających na rozwój blaszki miażdżycowej. Najbardziej korzystne proporcje kwasów omega-6 i 3 uwzględnia dieta śródziemnomorska oraz dieta mieszkańców Japonii. Bogata jest ona w tłuste ryby morskie, owoce morza, skorupiaki i tłuszcze roślinne. Stąd tak ważne jest spożywanie produktów bogatych w kwasy omega-3, których synteza w organizmie nie pokrywa jego zapotrzebowania na te związki [1].

Właściwości kwasów omega-3

Rola oraz właściwości kwasów omega-3 są cały czas przedmiotem badań naukowców, jednak nie ma wątpliwości, że wykazują one działanie przeciwzapalne oraz zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia czy nowotworów. Po raz pierwszy korzystne działanie kwasów omega-3 zaobserwowano badając grenlandzkich Eskimosów, którzy żywili się tłustymi rybami i ssakami morskimi, a mimo to cechowali się niską zapadalnością na choroby układu krążenia, alergię, nowotwory, łuszczycę w stosunku do mieszkańców Danii. Efekt ten związany był z dużym spożyciem kwasów EPA i DHA przez mieszkańców tamtych rejonów. Udowodniono, że kwasy omega-3:

• zmniejszają stężenie trójglicerydów,
• normalizują ciśnienie tętnicze,
• mają działanie przeciwzakrzepowe,
• zmniejszają ryzyko choroby niedokrwiennej serca i choroby wieńcowej serca,
• mają działanie przeciwmiażdżycowe,
• działają przeciwalergicznie i przeciwzapalnie,
• zmniejszają ryzyko cukrzycy typu 2 (nieprawidłowy stosunek kwasów omega-6 do omega-3 zwiększa oporność komórek na insulinę),
• zmniejszają ryzyko nowotworów (np. skóry i jamy ustnej),
• zapobiegają depresji poprzez wpływa na błonę komórek nerwowych kory mózgu,
• zmniejszają ryzyko otyłości poprzez hamowanie lipogenezy,
• redukują atopowe zapalenie skóry poprzez korzystne działanie na skórę,
• wykazują skuteczność w leczeniu męskiej niepłodności,
• wpływa na narząd wzroku zapobiegając neuropatiom oraz zwyrodnieniu plamki żółtej,
• niedobór kwasów omega-3 przyśpiesza starzenie się mózgu, powoduje pogarszanie się pamięci i spowolnienie procesów myślowych. [2]

Kwasy omega-3 dla dzieci

Nie ulega wątpliwości, że kwasy omega-3 są niezbędne w diecie dziecka ze względu na jego szybki rozwój. Już podczas życia płodowego i wczesnego dzieciństwa kwas DHA wpływa jednoznacznie na prawidłowy rozwój układu nerwowego oraz mózgu u dzieci i noworodków. Największa koncentracja kwasu DHA w układzie nerwowym występuje w 3 trymestrze ciąży. Jego niedobór w tym okresie wiąże się z obniżeniem zdolności poznawczych dziecka i zwiększeniem ryzyka chorób neurodegeneracyjnych i psychicznych. Z tego powodu pokrycie zapotrzebowania dziecka szczególnie do 2. roku życia na ten związek jest jednym z ważniejszych elementów żywieniowych, które wpływają na późniejsze funkcjonowanie człowieka. Niezmiernie ważne jest karmienie dziecka mlekiem matki, które jest niezwykle dobrym źródłem kwasu DHA umożliwiającym prawidłowy rozwój dziecka. Jeśli karmienie piersią nie jest możliwe zaleca się stosowanie mleka modyfikowanego z dodatkiem kwasów omega w odpowiednich proporcjach. Wysoki poziom kwasów omega-3 i właściwy ich stosunek do kwasów omega-6 przeciwdziała przedwczesnym porodom i niskiej masie urodzeniowej noworodka. Zmniejsza również ryzyko alergii u dziecka i rozwoju zmian atopowych skóry. Wykazano również korzystne działanie kwasów omega-3 w terapii nadpobudliwości i infekcji dzieci oraz poprawie profilu kwasów tłuszczowych. Dodatkowo wśród ciężarnych kobiet spożywających odpowiednie dawki kwasów omega-3 odnotowano mniejsze ryzyko występowania depresji poporodowej oraz stanu przedrzucawkowego [3].

Kwasy omega-3 – źródła

Największe pokłady kwasów omega-3 zawiera fitoplankton morski i algi morskie. Jednak nie jest to rzeczywiste źródło tych związków ze względu na małą ich dostępność. Dobrym źródłem długołańcuchowych kwasów omega-3, czyli EPA i DHA są tłuste ryby i ssaki morskie. Zawartość związków różni się w nich w zależności od gatunku ryby, jej stanu zdrowia, pory roku oraz miejsca, z którego pochodzi. Ryby, których miejscem bytowania są zimne północne akweny bogatsze są w EPA, z kolei południowe w DHA. Co ciekawe wykazano, że ryby żyjące wolno zawierają większe pokłady tych związków niż hodowlane.  W celu zminimalizowania tej różnicy w niektórych hodowlach łososie karmione są rybami bogatymi w kwasy omega-3. Do ryb z największą zawartością kwasów omega-3 zaliczamy:

• łososia 1,4–1,9g/100g
• śledzia 1,2–1,7g/100g
• makrele 1–2,5 g/100g
• pstrąga 0,7–1g/100g
• tuńczyk w puszce 0,7–1g/100g
• flądra 0,4g/100g

Coraz częściej w celu uzupełnienia niedoborów kwasów omega-3 lub profilaktyce zdrowotnej stosuje się tran, który jest ciekłym tłuszczem otrzymywanym z wątroby dorsza lub innych ryb dorszowatych. Bogaty jest on nie tylko w kwasy EPA i DHA, ale również w witaminy w nich rozpuszczalne A i D. Dodatkowo dobrymi źródłami kwasów omega-3 są również owoce morza tj. ostrygi, kraby czy krewetki oraz olej ekstrahowany z wątroby rekina, który oprócz znacznej zawartości kwasów EPA i DHA dostarcza skwalen i alkilogricerole, które mają działanie immunosupresyjne.

Najlepszymi źródłami kwasu alfa-linolenowego jest olej lniany, rzepakowy i krokoszowy. Dodatkowo występuje w znacznej ilości w orzechach włoskich, laskowych, brazylijskich, pestkach dyni i winogron.

Trwa poszukiwanie alternatywnego źródła kwasów omega-3. Do najbardziej obiecujących dróg ich pozyskiwania należą hodowle mikroalg Crypthecodinium cohnii, które uzyskało pozytywną opinię Amerykańskiej Agencji ds. Żywności i Leków. [4]

Kwasy omega-3 – dawkowanie

Zgodnie z zaleceniami stosunek kwasów omega-6 do omega-3 w diecie każdego z nas nie powinien być większy niż 5:1. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) określa, że prawidłowe spożycie kwasów omega-3 mieści się w zakresie 0,3–0,5g/dobę. Z kolei Instytut Żywności i Żywienia jako minimalną dobową dawkę kwasów omega-3 określa 200 mg.

Uważa się, że do obniżenia poziomu ciśnienia we krwi powinno stosować się dawki 3 g kwasów EPA+DHA, z kolei do redukcji poziomu trójglicerydów 2–4g tych samych kwasów. Efekt kardioprotekcyjny uzyskuje się przy dawkach ok. 1 g/dobę (100 g pstrąga tęczowego, 200 g halibuta lub 300 g krewetek). Osoby z problemami sercowymi powinni spożywać dziennie 1 g EPA + DHA [5].

Kobiety w ciąży oraz matki karmiące powinny stosować suplementację kwasu DHA w ilości min. 200 mg dziennie, a przy jednoczesnym niskim poziomie spożycia ryb nawet 400–600 mg dziennie. Najlepszym naturalnym źródłem dla nich kwasów omega-3 będą łososie norweskie oraz ryby atlantydzkie. Nie poleca się ze względu na dużą zawartość dioksyn oraz metali ciężkich bałtyckich łososi, szprotek czy śledzi. Niemowlęta karmione piersią nie wymagają dodatkowej suplementacji kwasem DHA. Dla dzieci do 3. roku życia zalecane spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 wynosi 150–200 mg na dobę. U dzieci, które nie spożywają regularnie ryb, należy uwzględnić suplementację tych kwasów [6].

Powyższy artykuł udowadnia, że odpowiednie spożycie kwasów omega-3 ma diametralne znaczenia dla rozwoju oraz zdrowia człowieka. Zaleca się spożywanie co najmniej 2 porcji ryb w ciągu tygodnia, jednak rzeczywistość pokazuje, że normy te nie są spełniane. Konieczna dla profilaktyki chorób układu krążenia jest redukcja spożycia mięs szczególnie czerwonych na korzyść ryb morskich.