Co to jest kazeina i gdzie występuje? Kazeina po treningu

Aktualizacja: 6 marca, 2025

Kazeina zaraz po serwatce stanowi jeden z najpopularniejszych typów odżywek proteinowych stosowanych przez osoby trenujące siłowo. Przypisuje się jej silne właściwości antykataboliczne zabezpieczające tkankę mięśniową przed rozpadem i właśnie z tego powodu często stosowana jest przed trwającym średnio 6–9 godzin nocnym postem. Czym zatem jest kazeina? Czy występuje tylko w postaci suplementu diety? Jakie potencjalne korzyści mogą płynąć z jej konsumpcji w okresie okołotreningowym? Czy rzeczywiście powinna być stosowana w godzinach wieczornych? W niniejszym artykule postaramy się zaspokoić Państwa ciekawość udzielając odpowiedzi na powyższe pytania. Zapraszamy do lektury!

Co to jest kazeina?

Kazeina zaliczana jest do białek pochodzenia mlecznego, w obfitej ilości występujące w nabiale – dla przykładu stanowi blisko 80% łącznej puli białek mleka krowiego i niemal 100% puli białek twarogu. W budowie chemicznej możemy wyróżnić jej kilka frakcji. Będą to m.in.:

• alfa-kazeina,
• beta-kazeina,
• kappa-kazeina,
• gamma-kazeina.

Mało kto zdaje sobie sprawę, że mimo wielu walorów kazeina przez długi czas była traktowana jako bezużyteczny odpad mleczny, powstały w procesach produkcji nabiału.

Właściwości kazeiny

Z czysto fizjologicznego punktu widzenia, do najistotniejszych właściwości kazeiny możemy zaliczyć:

• budulcowy charakter – wspomaga syntezę hemoglobiny i białek osocza krwi;
• kazeina w przeciwieństwie do serwatki nie rozpuszcza się w wodzie w wyniku, czego w żołądku dochodzi do utworzenia zsiadłych skupisk, co powoduje wydłużenie procesu wchłaniania;
• białko to cechuje się wysoką wartością biologiczną, a dostępne badania naukowe nie wykazują statystycznie istotnych różnic w całkowitej syntezie białka mięśniowego między konsumpcją białka kazeinowego i serwatkowego;
• w aminogramie kazeiny można dostrzec wysoką zawartość glutaminy, której udział stanowi blisko 20%. Aminokwas ten wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego oraz hamuje pośrednio nadmierny katabolizm białek mięśniowych;
• zdecydowanym atutem kazeiny jest także znaczny udział aminokwasów egzogennych, w tym również BCAA (aminokwasów rozgałęzionych). Wchodząca w skład BCAA leucyna jest głównym aminokwasem odpowiedzialnym za anaboliczny charakter białka.

Gdzie występuje kazeina?

Kazeina cieszy się ogromną popularnością wśród sportowców i osób aktywnych. Pod postacią kazeiny micelarnej lub kazeinianu wapnia bywa częstym składnikiem odżywek białkowych polecanych do konsumpcji zwłaszcza w godzinach wieczornych.

Kazeina micelarna stanowi naturalną frakcję białkową pozyskiwaną z mleka przy pomocy ultrafiltracji. Przy jej produkcji nie są stosowane żadne środki chemiczne, dzięki czemu stopień bioaktywnych peptydów wspierających układ immunologiczny jest na bardzo wysokim poziomie. Micelarna kazeina posiada zdolność do tworzenia „żelu” w jelitach, co zapewnia stałe uwalnianie aminokwasów do krwiobiegu (nawet do 7 godzin). W połączeniu z węglowodanami złożonymi i prozdrowotnymi tłuszczami może stanowić ciekawą  i szybką do przygotowania alternatywę klasycznego posiłku.

Z kolei kazeinian wapnia jest białkiem pochodzącym z mleka, otrzymywanym w procedurze chemicznego oczyszczania. W głównej mierze wykorzystywany jest jako dodatek do żywności. Odpowiada za poprawę właściwości smakowo-zapachowych, wydłuża przydatność żywności do spożycia czy wzbogaca produkty w aminokwasy organiczne. Ciekawą właściwością kazeinianu wapnia jest jego zdolność do neutralizacji uczucia pieczenia, które wywoływane jest przez związek zwany kapsaicyną, będącą składnikiem papryczek jalapenos. Kazeinian ponadto odznacza się dobrą rozpuszczalnością w wodzie, wodochłonnością oraz niskim poziomem tłuszczu i laktozy stąd też cieszy się taką popularnością wśród osób aktywnych.

Osoby niebędące zwolennikami dodatkowej suplementacji znajdą kazeinę również w naturalnych produktach spożywczych m.in. twarogu, który tworzy się podczas produkcji sera czy niskotłuszczowych serach wiejskich.

Kazeina po treningu

Liczne publikacje naukowe potwierdzają fakt, że białka kazeinowe są trawione znacznie wolniej niż białka serwatkowe, przez co zapewniają stały dopływ aminokwasów (w tym BCAA) m.in. do uszkodzonych na skutek treningu włókien mięśniowych. Logicznym posunięciem wydaje się w takiej sytuacji zaplanowanie konsumpcji kazeiny w okresach długich przerw pomiędzy posiłkami np.po odbytej wieczornej sesji treningowej poprzedzającej nocny spoczynek.

Jak pokazują badania z 2017 r opublikowane na łamach “International journal of exercise science”, myśl ta może okazać się błędna. Według przeprowadzonych badań pora suplementacji zdaje się nie mieć statystycznie istotnego znaczenia w kontekście zmian parametrów składu ciała.

Dwudziestu sześciu zdrowych ochotników, trenujących regularnie przez ponad 12 miesięcy, ukończyło 8-tygodniowe badanie podczas którego zostali podzieleni na dwie grupy:

• pierwsza, która otrzymywała 54 g białka kazeinowego rano (przed 12:00);
• druga, która otrzymywała taką samą ilość białka w godzinach wieczornych (~90 minut lub krócej przed snem).

W trakcie badania częstotliwość i charakter prowadzonych treningów pozostał bez zmian. Na koniec badania, poszczególne komponenty ciała były oceniane za pomocą urządzenia  BOD POD wykorzystującego pletyzmografię wypieranego z komory powietrza w celu oszacowania składu ciała w oparciu o zasady densytometrii całego ciała.

Jakie zatem płyną z tego wnioski? Bez względu na porę dnia, suplementacja preparatami zawierającymi kazeinę po odbytej jednostce treningowej wspomaga procesy anaboliczne ustroju. Fakt, że białko to wolniej się wchłania może stanowić jedyny racjonalny argument dla stosowania go w godzinach wieczornych, zwłaszcza przez osoby, którym ciężko jest kontrolować wieczorny apetyt.