bonavita
bonavita

Menu główne

  • Diety
  • BonaVita.pl
  • Artykuły
    • Diety od A do Z
      • Dieta ketogeniczna – kompletny przewodnik
      • Korzyści zdrowotne mniszka lekarskiego w Twojej diecie
      • Jak zacząć odchudzanie: wskazówki dla początkujących?
      • Jak pozbyć się tłuszczu trzewnego?
      • Dieta białkowo-tłuszczowa na redukcji – jadłospis i efekty
    • Odżywianie
      • Napój izotoniczny – czym jest?
      • Talerz zdrowego żywienia
      • Porzeczka – dlaczego warto spożywać porzeczki?
      • Ziołowe herbaty na upały
      • Korzyści zdrowotne ostrego jedzenia
    • Psychologia
      • Jak poprawić pamięć i koncentrację? 7 skutecznych sposobów
      • Miłość zmienną jest – 6 etapów rozwoju związku
      • Proste i niezawodne sposoby na radzenie sobie ze stresem
      • Zaburzenia odżywiania towarzyszące depresji
      • Stres i aspekty żywieniowe u osób pracujących
    • Sport
      • Ćwiczenia na jędrne uda i pośladki – pozbądź się cellulitu
      • Jumping fitness – zasady, efekty i przeciwwskazania
      • Siłownia dla kobiet – szczegółowy plan na początek
      • Co jeść po treningu: 6 doskonałych przepisów
      • Węglowodany przed i po treningu. Podział węglowodanów
    • Zdrowie
      • Ziemia okrzemkowa – właściwości, zastosowanie i korzyści zdrowotne
      • Czosnek może szkodzić – poznajmy skutki uboczne jego spożywania
      • Olej z czarnuszki, jego zastosowanie i cudowne właściwości. Nie uwierzysz, że…
      • Dieta w chorobie Leśniowskiego-Crohna
      • Produkty o działaniu przeciwzapalnym
  • Tabele
    • Produkty spożywcze
    • Dodatki do żwyności
    • Witaminy
  • Przepisy
  • Kontakt
Ulubione
  1. Home
  2. Artykuły
  3. Co to jest kazeina i gdzie występuje? Kazeina po treningu

Co to jest kazeina i gdzie występuje? Kazeina po treningu

kazeina właściwości źródła
🕣 3 min czytania

Aktualizacja: 6 marca, 2025

Kazeina zaraz po serwatce stanowi jeden z najpopularniejszych typów odżywek proteinowych stosowanych przez osoby trenujące siłowo. Przypisuje się jej silne właściwości antykataboliczne zabezpieczające tkankę mięśniową przed rozpadem i właśnie z tego powodu często stosowana jest przed trwającym średnio 6–9 godzin nocnym postem. Czym zatem jest kazeina? Czy występuje tylko w postaci suplementu diety? Jakie potencjalne korzyści mogą płynąć z jej konsumpcji w okresie okołotreningowym? Czy rzeczywiście powinna być stosowana w godzinach wieczornych? W niniejszym artykule postaramy się zaspokoić Państwa ciekawość udzielając odpowiedzi na powyższe pytania. Zapraszamy do lektury!

SPIS TREŚCI

Toggle
  • Co to jest kazeina?
  • Właściwości kazeiny
  • Gdzie występuje kazeina?
  • Kazeina po treningu

Co to jest kazeina?

Kazeina zaliczana jest do białek pochodzenia mlecznego, w obfitej ilości występujące w nabiale – dla przykładu stanowi blisko 80% łącznej puli białek mleka krowiego i niemal 100% puli białek twarogu. W budowie chemicznej możemy wyróżnić jej kilka frakcji. Będą to m.in.:

  • alfa-kazeina,
  • beta-kazeina,
  • kappa-kazeina,
  • gamma-kazeina.

Mało kto zdaje sobie sprawę, że mimo wielu walorów kazeina przez długi czas była traktowana jako bezużyteczny odpad mleczny, powstały w procesach produkcji nabiału.

Właściwości kazeiny

Z czysto fizjologicznego punktu widzenia, do najistotniejszych właściwości kazeiny możemy zaliczyć:

  • budulcowy charakter – wspomaga syntezę hemoglobiny i białek osocza krwi;
  • kazeina w przeciwieństwie do serwatki nie rozpuszcza się w wodzie w wyniku, czego w żołądku dochodzi do utworzenia zsiadłych skupisk, co powoduje wydłużenie procesu wchłaniania;
  • białko to cechuje się wysoką wartością biologiczną, a dostępne badania naukowe nie wykazują statystycznie istotnych różnic w całkowitej syntezie białka mięśniowego między konsumpcją białka kazeinowego i serwatkowego;
  • w aminogramie kazeiny można dostrzec wysoką zawartość glutaminy, której udział stanowi blisko 20%. Aminokwas ten wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego oraz hamuje pośrednio nadmierny katabolizm białek mięśniowych;
  • zdecydowanym atutem kazeiny jest także znaczny udział aminokwasów egzogennych, w tym również BCAA (aminokwasów rozgałęzionych). Wchodząca w skład BCAA leucyna jest głównym aminokwasem odpowiedzialnym za anaboliczny charakter białka.

Gdzie występuje kazeina?

Kazeina cieszy się ogromną popularnością wśród sportowców i osób aktywnych. Pod postacią kazeiny micelarnej lub kazeinianu wapnia bywa częstym składnikiem odżywek białkowych polecanych do konsumpcji zwłaszcza w godzinach wieczornych.

Kazeina micelarna stanowi naturalną frakcję białkową pozyskiwaną z mleka przy pomocy ultrafiltracji. Przy jej produkcji nie są stosowane żadne środki chemiczne, dzięki czemu stopień bioaktywnych peptydów wspierających układ immunologiczny jest na bardzo wysokim poziomie. Micelarna kazeina posiada zdolność do tworzenia „żelu” w jelitach, co zapewnia stałe uwalnianie aminokwasów do krwiobiegu (nawet do 7 godzin). W połączeniu z węglowodanami złożonymi i prozdrowotnymi tłuszczami może stanowić ciekawą  i szybką do przygotowania alternatywę klasycznego posiłku.

Z kolei kazeinian wapnia jest białkiem pochodzącym z mleka, otrzymywanym w procedurze chemicznego oczyszczania. W głównej mierze wykorzystywany jest jako dodatek do żywności. Odpowiada za poprawę właściwości smakowo-zapachowych, wydłuża przydatność żywności do spożycia czy wzbogaca produkty w aminokwasy organiczne. Ciekawą właściwością kazeinianu wapnia jest jego zdolność do neutralizacji uczucia pieczenia, które wywoływane jest przez związek zwany kapsaicyną, będącą składnikiem papryczek jalapenos. Kazeinian ponadto odznacza się dobrą rozpuszczalnością w wodzie, wodochłonnością oraz niskim poziomem tłuszczu i laktozy stąd też cieszy się taką popularnością wśród osób aktywnych.

Osoby niebędące zwolennikami dodatkowej suplementacji znajdą kazeinę również w naturalnych produktach spożywczych m.in. twarogu, który tworzy się podczas produkcji sera czy niskotłuszczowych serach wiejskich.

Kazeina po treningu

Liczne publikacje naukowe potwierdzają fakt, że białka kazeinowe są trawione znacznie wolniej niż białka serwatkowe, przez co zapewniają stały dopływ aminokwasów (w tym BCAA) m.in. do uszkodzonych na skutek treningu włókien mięśniowych. Logicznym posunięciem wydaje się w takiej sytuacji zaplanowanie konsumpcji kazeiny w okresach długich przerw pomiędzy posiłkami np.po odbytej wieczornej sesji treningowej poprzedzającej nocny spoczynek.

Jak pokazują badania z 2017 r opublikowane na łamach “International journal of exercise science”, myśl ta może okazać się błędna. Według przeprowadzonych badań pora suplementacji zdaje się nie mieć statystycznie istotnego znaczenia w kontekście zmian parametrów składu ciała.

Dwudziestu sześciu zdrowych ochotników, trenujących regularnie przez ponad 12 miesięcy, ukończyło 8-tygodniowe badanie podczas którego zostali podzieleni na dwie grupy:

  • pierwsza, która otrzymywała 54 g białka kazeinowego rano (przed 12:00);
  • druga, która otrzymywała taką samą ilość białka w godzinach wieczornych (~90 minut lub krócej przed snem).

W trakcie badania częstotliwość i charakter prowadzonych treningów pozostał bez zmian. Na koniec badania, poszczególne komponenty ciała były oceniane za pomocą urządzenia  BOD POD wykorzystującego pletyzmografię wypieranego z komory powietrza w celu oszacowania składu ciała w oparciu o zasady densytometrii całego ciała.

Jakie zatem płyną z tego wnioski? Bez względu na porę dnia, suplementacja preparatami zawierającymi kazeinę po odbytej jednostce treningowej wspomaga procesy anaboliczne ustroju. Fakt, że białko to wolniej się wchłania może stanowić jedyny racjonalny argument dla stosowania go w godzinach wieczornych, zwłaszcza przez osoby, którym ciężko jest kontrolować wieczorny apetyt.  

 

Literatura:

  1. CD. Wilborn et.all. The Effects of Pre- and Post-Exercise Whey vs. Casein Protein Consumption on Body Composition and Performance Measures in Collegiate Female Athletes. J Sports Sci Med. 2013 Mar; 12(1): 74–79
  2. Tipton K.D. et al. Ingestion of Casein and Whey Proteins Result in Muscle Anabolism after Resistance Exercise. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 36, No. 12, pp. 2073–2081, 2004.
  3. Zając A., Poprzęcki S., Czuba M., Zydek Grzegorz., Gołaś A.: Dieta i suplementacja w sporcie i rekreacji. AFW im. J. Kukuczki. Katowice 2012.
  4. Bean A.: Żywienie w sporcie: Kompletny przewodnik. Zysk i S-ka. Poznań 2014.
  5. Walczak J.A, 2014. Białko w żywieniu sportowców. Food Forum; 1(4)
  6. Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, Silver. Casein Protein Supplementation in Trained Men and Women: Morning versus Evening. Int J Exerc Sci. 2017 May 1;10(3):479-486
Opublikowano ponad miesiąc temu
Oceń artykuł
Oceń artykuł
Autor artykułu:
dietetyk kliniczny Tomasz Chudziński
dietetyk kliniczny Tomasz Chudziński , Dyplomowany dietetyk. Członek Polskiego Towarzystwa Dietetyki, ekspert żywieniowy programu „Smaczny temat”. Współzałożyciel poradni dietetycznej "Medycyna żywienia".
Udostępnij na FB
Wyślij na e-mail
Dodaj do ulubionych
Suplementy diety

Preparaty i odżywki białkowe –…

Odżywki białkowe to podstawowy element suplementacji wśród osób uprawiających różne dyscypliny sportowe. Ich stosowanie ma na celu uzupełnienie niedoborów protein w diecie, poprawienie profilu aminokwasowego spożywanych posiłków oraz zaspokojenie psychiczne… Czytaj dalej...
białko serwatkowe skutki uboczne właściwości
nabiał

Białko serwatkowe – efekty i…

Jak wybrać najlepsze białko serwatkowe? Właściwości zdrowotne oraz jego możliwe skutki uboczne. Czytaj dalej...

Inne artykuły z tej kategorii

Catering dietetyczny w Łodzi – dlaczego warto spróbować?
Czy naprawdę ich potrzebujesz? Fakty i mity o suplementach
Uzależnienia behawioralne – jak rozpoznać problem i gdzie szukać wsparcia?
Kiedy można spać na plecach? Sprawdź!
Monohydrat kreatyny – wsparcie dla ciała i umysłu
Jak wybrać odpowiedni tonik do twarzy?
Jak działają wcierki na porost włosów?
Jak przygotować gardło na świąteczne śpiewanie kolęd i głośne rozmowy w rodzinnym gronie?
Kobieta z bólem brzucha na żółtym tle
Refluks żółciowy – objawy, leczenie, domowe sposoby
Który kraj na świecie ma najzdrowszą dietę?

Popularne tematy

owoce warzywa dzieci trening
Formularz kontaktowy


    Czy wiesz, że..

    7 faktów, które powinieneś wiedzieć o Matchy
    żywność ekologiczna wady i zalety
    Ekologiczna żywność i kosmetyki. Wady i zalety produktów ekologicznych
    Kozieradka, siemię lniane, pokrzywa na włosy
    Kozieradka, siemię lniane, pokrzywa – naturalna pielęgnacja włosów
    Sok z brzozy – naturalna aspiryna i izotonik!
    Szybka kawa z saszetki – sprawdź co pijesz!
    Inspiracje współczesnej dietetyki żywieniem człowieka pierwotnego
    Zespół Menkesa – objawy, przyczyny, leczenie i dieta

    Artykuły >Sport > białko

    białko trening
    Warzywa ułożone w kształcie koła.
    33

    Zbilansowana dieta – prawidłowe proporcje węglowodanów, białka i tłuszczów

    białko

    Nadmiar białka w diecie – objawy i skutki

    białko

    Niedobór białka – objawy, skutki. Jak uzupełnić niedobór białka?

    Dieta dla sportowców

    Co jeść przed treningiem?

    Co jeść na masę? 7 produktów na zwiększenie masy mięśniowej

    Co jeść po treningu: 6 doskonałych przepisów

    ©Copyright BonaVita – Profesjonalny portal o zdrowiu, odżywianiu, dietach, odchudzaniu 2025
    • Bonavita.pl
    • Regulamin
    • Współpraca
    • Kontakt

    Wszelkie prawa autorskie zastrzeżone i prawnie chronione.
    Serwis Bonavita.pl nie prowadzi działalności leczniczej. Ma jedynie charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych w serwisie.