10 zasad mądrego wykorzystywania tłuszczów w diecie

Aktualizacja: 3 kwietnia, 2024

Od pewnego czasu wiadomo, że tłuszcze nie są przyczyną podwyższonego cholesterolu. Spożywanie dobrych jakościowo tłuszczów i przechowywanie ich w odpowiedni sposób pozwala poprawić stan naszego układu krwionośnego, ustabilizować poziom cholesterolu i trójglicerydów i wspomóc cały organizm w regeneracji. Należy jednak przestrzegać pewnych niepodważalnych zasad, które wskażą jak mądrze używać tych makroskładników w swojej diecie.

10 zasad wykorzystywania tłuszczów w diecie

Do smażenia używaj tłuszczów nasyconych

Odwieczny konflikt – na jakich tłuszczach smażyć, został jakiś czas temu definitywnie rozwikłany przez niezależne środowiska naukowe. Wystarczy nawet zwrócić uwagę na podstawowe zasady chemiczne by wysnuć wniosek – tłuszcze nasycone są najbardziej stabilne w środowisku wysokich temperatur. Ich wiązania nie ulegają oksydacji, czyli utlenieniu, tak jak to następuje w przypadku tłuszczów nienasyconych, nie są one bowiem w stanie przyłączyć do swoich cząsteczek więcej związków. Mówiąc wprost – smażenie na tłuszczach nasyconych (olej kokosowy, palmowy, smalec, masło min. 82% tłuszczu) jest najlepszym rozwiązaniem dla naszego zdrowia i zachowania odpowiedniej równowagi w organizmie. Tłuszcze te nie są przyczyną powstawania wolnych rodników i konfiguracji trans, tak szkodliwych dla naszego zdrowia i można wykorzystywać je wielokrotnie np. w przypadku przygotowywania potraw smażonych. Najbezpieczniejszy jest olej kokosowy, słonina czy smalec – są odporne na większość zakresów temperatur, masło natomiast nadaje się raczej do krótkiej obróbki termicznej w średnich temperaturach, np. podczas robienia jajecznicy czy rozpuszczania w nim innych produktów. Popularne ostatnio stało się masło klarowane, które jednak jest produktem już przetworzonym. Zostało wcześniej poddane obróbce termicznej i usunięto z niego białka, lepiej więc wykorzystywać zwykłe klasyczne ok. 82 procentowe masło.

Tłuszcze nienasycone tylko na zimno

Do nienasyconych tłuszczów zaliczają się głównie i w większości oleje roślinne (jedno i wielonienasycone) oraz frakcje Omega 3, 6 i 9. Znajdziemy je np. w oleju rzepakowym, lnianym, konopnym, z orzechów, oliwie z oliwek czy nawet w niewielkich ilościach w maśle (ok 18%). Są one bardzo wrażliwe na wiele czynników, ale szczególnie na obróbkę termiczną w wysokich i średnich temperaturach (powyżej 80–100 stopni). Powinno się definitywnie spożywać je na zimno, jako dodatki do sałatek czy potraw, nie wolno natomiast poddawać ich obróbce, czy nawet dodawać do wypieków. Bardzo popularne wśród kulinarnych blogerów jest promowanie wymyślnych wypieków z dodatkami siemienia lnianego, olei z orzechów włoskich, migdałów czy konopnych. Skutkiem tego jest oksydacja wiązań cząsteczkowych i masowa produkcja wolnych rodników, która w żadnym wypadku nie jest korzystna dla organizmu. Pozostańmy więc przy zdrowym spożywaniu tłuszczów nienasyconych w postaci zimno-tłoczonych, nierafinowanych olei lub orzechów czy nasion.

Zachowaj równowagę – zasada 1:1:1

Zasada ta dotyczy zachowania równowagi pomiędzy tłuszczami wielonienasyconymi, jednonienasyconymi i nasyconymi. Oznacza to, iż nadużywanie każdej z wymienionych frakcji może zaburzać równowagę funkcjonowania organizmu i przyczyniać się do różnych wynikających z tego faktu niedogodności.

Łatwo uzyskać tę harmonię stosując na co dzień do smażenia tłuszcze nasycone (kokosowy, smalec, masło), a na zimno jako dodatek do sałatek czy gotowych potraw jedno i wielonienasycone (olej lniany, oliwa z oliwek itp.). Dodatkowo można rozważyć suplementację kwasów omega 3 w ilości ok 5–10 g w ciągu dnia oraz sporadycznie spożywać dobre jakościowo ryby. Takie postępowanie ułatwi wykorzystywanie przez organizm kwasów tłuszczowych i odpowiednie nimi gospodarowanie. Pamiętać należy również o wykorzystywaniu zróżnicowanych źródeł, szczególnie w przypadku kwasów wielonienasyconych, zjadać zarówno ryby oraz owoce morza, jak i orzechy (włoskie) czy oleje roślinne (lniany). Frakcje tych kwasów pochodzące ze źródeł roślinnych nie są bowiem tak kompletne jak te pochodzące z mięs i ryb.

Nie unikaj tłuszczów zwierzęcych

Unikanie tłuszczów zwierzęcych wynika w większości przypadków z bezpodstawnego rozsławienia szkodliwego działania tłuszczów nasyconych, jakie w nich przeważają. To nie tłuszcze nasycone są jednak problemem, a konfiguracje trans, które powstają z rozrywania wiązań zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ich nasycone odpowiedniki mają silny prozdrowotny wpływ na nasze organizmy, przede wszystkim przyczyniają się do budowy hormonów, błon komórkowych, regeneracji skóry, tkanek i ogólnego funkcjonowania np. układu odpornościowego. Dodatkowo spożywanie ich w postaci mięs takich jak np. wołowe czy wieprzowe ułatwia przyswajanie składników odżywczych i dostarcza sporej dawki energii. Oczywiście należy uważać na ilości, gdyż tłuszcze są wysokokaloryczne (1 g–9 kcal) i przesadzanie z ich ilością w diecie również może się przyczynić w połączeniu z niewłaściwą lub nadmiarową dietą do zwiększenia masy ciała.

Unikaj spożywania tłuszczów przemysłowych

Poprzez tłuszcze przemysłowe, mam na myśli te, które są obecne w wielu przetworzonych produktach lub w niewiadomy sposób znalazły się w nich w drodze obróbki chemicznej. Powinno się ich definitywnie unikać, gdyż w większości przypadków są obfitym źródłem wolnych rodników i szkodliwych rakotwórczych i destrukcyjnych substancji. Na szczególną uwagę powinny zasłużyć produkty gotowe z dodatkiem omega-3, oliwy z oliwek czy oleju rzepakowego, orzechy pozbawione skórek czy posiłki przygotowywane w restauracjach i barach szybkiej obsługi. W przemyśle do wysmażania i obróbki termicznej wykorzystywane są oleje roślinne (nienasycone tłuszcze), które jak już wcześniej wspomniałam łatwo ulegają oksydacji, są źródłem wolnych rodników i rakotwórczych substancji oraz powstawania konfiguracji trans. Trzymajmy się więc spożywania oliwy z oliwek i innych zdrowych olei w zaciszu własnego domu, a poza nim, jeśli już musimy – wybierajmy produkty bazujące na tłuszczach nasyconych, które są o wiele bardziej stabilne.

Tłuszcze roślinne przechowuj w odpowiedni sposób

Jak wcześniej wspomniałam, oleje roślinne są wrażliwe na wiele czynników, jak: temperatura, tlen, światło słoneczne, silne kwasy itp., gdyż powodują one ich utlenianie, powstawanie szkodliwych substancji i niszczenie wiązań. Z tego powodu powinno się je przechowywać w odpowiednich warunkach zapewniających ochronę przed dostępem do światła, szczelnie zamknięte w stabilnej temperaturze. Maksymalny czas przechowywania tłuszczów jednonienasyconych to zazwyczaj ok. 5–6 miesięcy, a wielonienasyconych, jak np. olej lniany – od 1–2 miesięcy. Wybierajmy oleje w ciemnych butelkach, zimnotłoczone i najlepiej przechowywane w sklepie w chłodnym otoczeniu. Nigdy nie sięgajmy przykładowo po olej lniany czy tran stojący na półce obok innych olei, gdyż nawet w butelce wymaga on przechowywania w lodówce, w innym wypadku możemy mieć pewność, że kupujemy butelkę pełną wolnych rodników.

Zanim usmażysz, upieczesz, ugotujesz – przeczytaj etykietę

Prostą metodą na zdrowe smażenie i obróbkę termiczną jest czytanie etykiet – oleje przeznaczone do smażenia powinny mieć przewagę tłuszczów nasyconych (ponad 80% minimum) i nie zawierać dodatków omega 3 czy 6. Ta podstawowa wiedza wystarczy by uchronić swoje zdrowie przed niekorzystnym działaniem szkodliwych substancji, kiełkujących np. z podsmażania olejów nienasyconych.

Nie kupuj gotowych produktów z dodatkiem olei roślinnych czy Omega – 3

Ta zasada wiąże się z poprzednią, o spożywaniu tłuszczów przetworzonych przemysłowo. Olej omega – 3 jest tak nietrwałym olejem, że jedynie przechowywanie go w silnych warunkach chłodniczych, odpowiednio zabezpieczonego – pozwala na bezpieczne wykorzystywanie. Nie dajmy się nabrać na oleje szefa kuchni z dodatkiem Omega-3 czy cuda typu olej do smażenia z dodatkiem oliwy z oliwek. Jest to czysty chwyt marketingowy, który ma skłonić nas do chętniejszego wybrania produktu danej firmy. W rzeczywistości tylko szkodzimy swojemu zdrowiu.

Orzechy przechowuj w suchym i chłodnym miejscu szczelnie zamknięte w opakowaniu

Orzechy ze względu na wysoką zawartość tłuszczów jednonienasyconych, przechowywane powinny być w łupinach lub szczelnie zamkniętych pojemnikach. Nigdy nie spożywajmy orzechów zjełczałych, o podejrzanym smaku czy wyglądzie i wystrzegajmy się kupowania tych łuskanych, na wagę, które mają stały dostęp do warunków zewnętrznych. Orzechy najlepiej kupować w mniejszych ilościach lub ze sprawdzonych źródeł, a najbezpieczniej przechowywać je w łupinach, gdyż jest to naturalna ochrona przed jełczeniem.

Suplementy witaminowe zażywaj w obecności tłuszczów

Na koniec chciałam wspomnieć o jednej zasadzie, która pozwala wzmocnić wchłanialność suplementów witaminowo-mineralnych, a często jest zapominana, przez osoby je łykające. Suplementy takie zawierają również witaminy A,D3,E,K2 i substancje rozpuszczalne w obecności tłuszczów i jeśli mamy ich niedobór lub ich unikamy – przyswajalność może zostać drastycznie obniżona. Szczególnie jednoskładnikowe, takie jak np. witamina D3 powinny być zażywane w obecności olei. Nie zaszkodzi więc spożyć suplementu witaminowego podczas posiłku zawierającego tłuszcze, ten prosty trik pozwoli się upewnić, że wchłanialność została polepszona.

Te 10 prostych zasad i wskazówek wdrożonych w życie znacznie ułatwi nam bezpieczne używanie i zdrowe wykorzystywanie tłuszczów. Poznaj również różnicę pomiędzy olejami rafinowanymi i nierafinowanymi. Trzymajmy się ich, a możemy być pewni, że substancje te przyczynią się do budowy naszej sprawności, regeneracji komórek organizmu oraz będą wspierać funkcjonowanie naszych ciał.