Jesteś na:

Letnie pokusy, czyli jak korzystać z wakacyjnych szaleństw i zachować figurę

16 18 20

Właśnie wtedy, gdy pogoda sprzyja negliżom i w pełni zaprezentować możemy swe wielokrotnie ciężko wypracowane kształty, wokół zaczyna szerzyć się plaga „dobroci” nęcących rozkoszą podniebienia, a jednocześnie pełnych składników pokarmowych, które spożyte w nadmiarze, chętnie odłożą nam się w postaci tłuszczowej oponki. Jak radzić sobie z ochotą na smakołyki, które szczególnie silnie nęcą nas letnią porą?



Kilka sposób na dietetyczne grillowanie

Piękna pogoda i długie letnie wieczory sprzyjają grillowaniu w gronie najbliższych czy znajomych. Niekiedy warto jednak sięgnąć po szaszłyki z polędwicy wieprzowej, zawierające ok. 2,5-krotnie mniej tłuszczu, niż kiełbasa śląska i aż 4,5-krotnie mniej niż karkówka. Jeśli już na tłusto, wybierzmy morskie ryby jak łosoś, który zapieczony w folii, z ziołami lub czosnkiem będzie o wiele zdrowszym posiłkiem. Stanie się on źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, które spełniają m. in. rolę ochronną względem układu krwionośnego.

WażneNajgorszym z zarzutów, jakie stawia się grillowaniu, jest jego efekt rakotwórczy. Białko mięsne poddawane działaniu tak wysokiej temperatury przechodzi niekorzystne przemiany. Wytwarzane są przy tym wysoce toksyczne związki, takie jak heterocykliczne aminy aromatyczne (HAA). Wykazują one przykrą tendencję do wiązania się z materiałem genetycznym, obecnym w komórkach naszego ciała i uszkadzaniem go, co zapoczątkowuje proces kancerogenezy. Narażone są zwłaszcza takie narządy jak okrężnica, odbytnica, trzustka, gruczoły piersiowe oraz układ moczowy.

Na szczęście dla nas, istnieje kilka prostych zasad, których stosowanie może uspokoić nasze sumienie i zadbać o zdrowie.

  1. Podstawą jest umiarkowanie – nadmiar nikomu i nigdy się jeszcze nie przysłużył. Barbecue organizowane w sezonie letnim, co kilka tygodni nie zaszkodzi nam tak jak ewentualne codzienne przygody z mięsem ogrzewanym do granic (pamiętać należy, że proces smażenia często stosowany w kuchni, także nie należy do najzdrowszych).
  2. Warto wybierać chude rodzaje mięsa. Jeśli jednak mamy do czynienia z kawałkiem tłustym, korzystnie jest od razu, jeśli jest to możliwe, usunąć widoczny tłuszcz. Ten bowiem topiąc się w wysokiej temperaturze mógłby skapywać na rozżarzone węgle, co wywoływałoby rozgorzenie ognia i wiązało się z kolejną porcją toksycznych związków, tym razem lipidowego pochodzenia (np. benzopiren).
  3. Zaszalej z marynatą – co najmniej dzień wcześniej możesz odpowiednio przygotować mięso. Klasycznie powinno się je potraktować składnikiem kwasowym takim jak ocet, wino czy sok z cytryny. Spowoduje on nadanie tkance kruchości, co skróci późniejszą obróbkę termiczną. Dodatkowo chodzi oczywiście o podniesienie walorów smakowych potrawy. Stąd też stosuje się sos sojowy lub sól, szczyptę cukru, przyprawy i zioła. Nie poleca się natomiast peklowania. Stosowana w nim saletra może stać się źródłem rakotwórczych nitrozoamin.
  4. Jak ognia unikaj spalenizny – to właśnie sczerniałe, zwęglone fragmenty niosą największe zagrożenie. Odcinaj je bez chwili zastanowienia, usuwaj spieczoną skórkę kurczaka.
  5. Nie używaj drewna drzew iglastych – w przeciwieństwie bowiem do ich liściastych pobratymców zawierają one żywice, która poddana działaniu wysokiej temperatury zwiększa pulę wydzielających się niekorzystnych związków.
  6. Wykaż się odrobiną cierpliwości. Rozpal węgiel drzewny lub brykiet (starając się przy tym unikać wdychania powstającego dymu) i poczekaj, aż zniknie wyraźny płomień, materiał się nieco spopieli i będzie się delikatnie żarzył. W zasadzie najlepiej byłoby przesunąć go na jedną ze stron grilla, a po drugiej ulokować mięso. Bezpośredniemu kontaktowi zapobiegnie też w pewnym stopniu ułożenie przygotowanych kawałków na aluminiowych tackach. Stopień pochłaniania szkodliwych związków powstałych w procesie spalania będzie mniejszy, obniżeniu ulegnie także temperatura. Gdy ogień nieco przygaśnie, absolutnie nie dodawaj podpałki, gdy masz coś na ruszcie.
  7. Grilluj tylko tak długo jak to jest konieczne i w możliwie najniższej temperaturze. Dla bezpieczeństwa bakteriologicznego niezbędne jest osiągniecie wewnątrz poddawanej obróbce porcji mięsa odpowiedniej temperatury. Dla kawałków wołowiny, wieprzowiny czy cielęciny powinno to być ok. 63⁰C. Po zdjęciu z rusztu pozostawmy je na talerzu na 3 minuty. Nieco wyższą temperaturę przewiduje się dla mięsa mielonego (71⁰C), a najwyższą dla drobiu (74⁰C). Niepotrzebne przedłużanie grillowania, czy przesadzanie z żarem, przysłuży się jedynie powstaniu większej ilości szkodliwych substancji.
  8. Nie zapomnij o warzywach! Do grillowania nadaje się papryka, cukinia, pomidorki koktajlowe, bakłażan. Najbardziej wartościowa będzie oczywiście surówka, najlepiej przygotowywana bezpośrednio przed spożyciem (ograniczenie strat witamin), przyprawiona naturalnymi ziołami zamiast soli, polana niewielką ilością oliwy z oliwek lub innego surowego oleju. Unikaj łączenia pomidorów i ogórków, zawarty w ogórku enzym rozłoży cenną witaminę C z pomidorów zanim dotrze do waszych ust. Warzywa poddane obróbce nie tworzą HAA (heterocyklicznych amin aromatycznych) oraz są źródłem substancji przeciwrakowych. Wymiatają tzw. wolne rodniki, powstające na potęgę podczas spalania, wiążą powstałe HAA, redukując ich wchłanianie w przewodzie pokarmowym (to samo potrafi wskórać zawarty w nich błonnik) czy też wpływają na metabolizm, nie dopuszczają do enzymatycznej aktywacji tych toksycznych związków.

Alkoholowe szaleństwa na wieczór

Obowiązkowy zestaw kibica: kufel piwa, puszka solonych orzeszków, miska chipsów itd. Nie będę podpowiadać. Każdy z nas doskonale zna z autopsji co najmniej 10 różnych pozycji w jadłospisie o przeznaczeniu do podjadania o zmierzchu. A może by tak niekiedy spróbować czegoś innego? Lampka czerwonego wina? Talerz pokrojonych w paseczki warzyw jak: marchew, seler naciowy, kalarepa, ogórek, rzodkiewka? Tworzyłyby doskonałe wręcz połączenie w przygotowanym na bazie jogurtu ziołowym, czosnkowym czy paprykowym dipem. Może by tak chrupiący pełnoziarnisty tost posmarowany pesto z kilkoma liśćmi rukoli? Jeśli podjadamy orzechy to nie więcej niż garść i najlepiej niesolonych czy obtoczonych cukrową skorupką, tylko w swojej naturalnej postaci.

Lody dla ochłody

Oczywiście lody. Same w sobie nie są bardzo kaloryczne, ale w połączeniu z górą bitej śmietany, garścią bakalii, porcją owoców z puszki i polane ponad przeciętnie słodkim sosem, stają w szranki  w walce o tytuł najpotężniejszej bomby kalorycznej. Zatem wszystko z umiarem. Wybierajmy raczej mleczne niż te na bazie śmietanki. Jako dodatek lepsza jest łyżka płatków migdałowych, szczypta startej gorzkiej czekolady i świeże owoce jak truskawki, maliny, borówki. Średni banan to blisko 3 łyżeczki cukru. W diecie niskokalorycznej zazwyczaj unika się także winogron i czereśni. Nie miejmy złudzeń, że bita śmietana w sprayu, pomimo że lżejsza, jest zdrowsza. Wypełniona mnóstwem sztucznych składników na bazie utwardzanego oleju roślinnego, zawierającego odmiany „trans” kwasów tłuszczowych sprzyja powstawaniu zmian miażdżycowych.

Choć letnich pokus jest niemało, można z nimi walczyć, gdyż istnieją ich zdrowsze odpowiedniki. Podążając za wskazówkami zadbamy o nasze zdrowie.

Literatura:

USDA(2013): Barbecue and Food Safety

Woziwodzka A., Piosik J. (2009): Heterocykliczne aminy aromatyczne: charakterystyka i znaczenie w indukcji procesów nowotworowych. Biotechnologia. 4, 87: 133-151

Reducing Cancer Risk from Grilled Meat. 2009,  http://www.foodsafety.wisc.edu/, 16.02.15r.

 

Oceń
ponad miesiąc temu

Twoja opinia jest ważna. Zarówno dla nas jak i innych osób korzystających z naszego serwisu.

Twój adres e-mail nie będzie opublikowany.
Obowiązkowe pola są oznaczone

Chcesz być na bieżąco?