Nie kocham, nie lubię, nie szanuję…siebie – jak skutecznie radzić sobie z niską samooceną?

Aktualizacja: 23 lutego, 2024

„Nie zasługuję na podwyżkę”, „Sama nie wiem, co mój partner we mnie widzi”, „Może i osiągnąłem obrany cel, ale to był tylko łut szczęścia” – jeśli ten kierunek myślenia jest Ci bliski, prawdopodobnie nie jest najlepiej z Twoją samooceną. To, co myślimy sami o sobie ma ogromny wpływ na nasze życie, a niskie poczucie własnej wartości może być największą przeszkodą w osiąganiu pożądanych celów. Dowiedz się, czym jest samoocena, skąd się bierze i jaką rolę odgrywa w naszym życiu, a przede wszystkim – co zrobić, gdy nie potrafisz docenić samego siebie i poczuć się tak samo dobra/y jak inni.

Czym jest samoocena?

Pojęcie samooceny dawno już przeniknęło do języka potocznego – każdy z nas miał okazję o nim słyszeć w tym, czy innym kontekście. Często mówi się, że czyjeś problemy wynikają z niskiego poczucia własnej wartości, nierzadko można także spotkać poradniki dotyczące podniesienia własnej samooceny. W terminologii psychologicznej samoocena jest to „ocena samego siebie”, a więc „uogólniona, względnie trwała ocena swojej osoby”. Przy czym chodzi tu nie tyle o wiedzę na swój temat (jestem kobietą, mam 40 lat, pracuję w dużej firmie), co raczej emocjonalną postawę wobec siebie jako osoby. Zawiera ona ocenę właściwie wszystkich elementów składających się na daną osobę: cech fizycznych, stopnia atrakcyjności, różnego typu umiejętności i cech charakteru. Psycholodzy traktują samoocenę jako względnie trwałą cechę naszej osobowości, którą można zmierzyć za pomocą odpowiednich kwestionariuszy.

Wysoka i niska samoocena

Najczęściej mówi się, że ktoś ma wysoką lub niską samoocenę, tak naprawdę jednak  cecha ta ma swoje kontinuum od bardzo niskiej do bardzo wysokiej samooceny i tylko część ludzi uzyskuje skrajne wyniki. Niemniej jednak nieco upraszczając można powiedzieć, że osoby o wysokiej (pozytywnej) samoocenie czują się wartościowymi i dobrymi ludźmi, oceniają pozytywnie swoje umiejętności, cechy fizyczne, zdolności realizowania się w roli rodzica, pracownika, partnera itp. Krótko mówiąc: lubią siebie i myślą o sobie dobrze. U osób z niską (negatywną) samooceną jest zupełnie odwrotnie – czują się one gorsze od innych, myślą o sobie w negatywnych kategoriach, odczuwają niezadowolenie z siebie i własnych osiągnięć. Nietrudno zgadnąć, która z tych sytuacji jest korzystniejsza dla naszego funkcjonowania.

Samoocena stabilna i niestabilna

Na tym jednak nie koniec. Oprócz wartości samooceny (niska/wysoka) możemy także wyróżnić stopień jej stabilności, czy też pewności. O samoocenie stabilnej (pewnej) mówimy wtedy, gdy niezależnie od sytuacji jest ona względnie trwała, raczej się nie zmienia. Najkorzystniejszą kombinacją jest samoocena wysoka i stabilna – tacy ludzie zachowują dobre mniemanie o sobie niezależnie od porażek, czy przykrych komentarzy ze strony innych – oni po prostu wiedzą, że są wartościowi, stąd zarówno pozytywne, jak i negatywne sygnały z zewnątrz nie robią na nich wrażenia. Z kolei osoby z niestabilną (niepewną) samooceną łatwo zmieniają zdanie na swój temat – pod wpływem oceny ze strony otoczenia, czy też doświadczenia sukcesu lub porażki. Stąd ktoś z samooceną pozytywną i niestabilną generalnie myśli o sobie dobrze, ale różne sytuacje mogą zachwiać jego wiarę we własne siły.

Samoocena zgeneralizowana i cząstkowa

Być może w tym momencie zastanawiasz się jak to w końcu jest z tą samooceną: przecież w niektórych obszarach możemy oceniać siebie bardzo pozytywnie i być pewni naszych umiejętności (na przykład w kwestii zdolności kulinarnych), w innych mieć fatalne zdanie na temat własnych przymiotów („może i dobrze gotuję, ale jestem beznadziejnym kierowcą”). Dokładnie tak jest i dlatego wyróżnia się samoocenę cząstkową i zgeneralizowaną. Ta pierwsza dotyczy jakiegoś konkretnego, wąskiego obszaru – określonej umiejętności czy cechy. Stąd można powiedzieć, że człowiek ma niezliczoną ilość „samoocen cząstkowych” na zasadzie – „mam ładne włosy, dobrze tańczę, świetnie dogaduję się z ludźmi, fatalnie pływam, nie radzę sobie z  matematyką…”. Jednak niezależnie od tych cząstkowych postaw wyróżniamy także samoocenę zgeneralizowaną, czyli ogólną ocenę samego siebie w mniej lub bardziej pozytywnym kierunku. Co więcej nie jest ona prostą sumą ocen cząstkowych! Niemniej jednak można oczekiwać, że ludzie z pozytywną zgeneralizowaną samooceną będą częściej oceniali siebie pozytywnie w kwestii konkretnych cech i umiejętności.

Samoocena adekwatna i nieadekwatna

Stopień adekwatności samooceny mówi o jej zgodności z realnymi możliwościami i umiejętnościami danej osoby. Stąd możemy wyróżnić samoocenę zaniżoną, adekwatną i zawyżoną. W przypadku samooceny cząstkowej sprawa jest dość jasna. Jeśli ktoś całkiem dobrze radzi sobie z prowadzeniem samochodu, jednak ocenia siebie jako słabego kierowcę możemy uznać, że jego samoocena w tym obszarze jest zaniżona. Ale z kolei, jeśli ktoś naprawdę jest kiepskim kierowcą i uczciwe przyznaje się do swej „pięty achillesowej” powiemy wtedy, że jego samoocena cząstkowa jest niska, ale adekwatna. Najgorzej jest, gdy trafiamy na człowieka, który notorycznie łamie przepisy, gubi drogę, krzywo parkuje i obija samochód o co tylko się da, a przy tym uznaje się za wytrawnego kierowcę – wtedy można mieć pewność, że to samoocena zawyżona.

Co jednak z adekwatnością samooceny zgeneralizowanej? O ile można w miarę obiektywnie ocenić czyjeś umiejętności, czy konkretne cechy, trudno jest ocenić czyjąś „realną całościową wartość”. Cóż, pewnie jest to nieco filozoficzno-akademicki dylemat, można jednak powiedzieć, że niska samoocena ogólna jest jednocześnie samooceną zaniżoną. W przypadku adekwatnej samooceny ogólnej mamy do czynienia z człowiekiem, który zna swoją wartość i myśli o sobie dobrze, jednak nie ma tendencji do narcystycznego przeceniania swoich zdolności. Trzeci wariant – zawyżona samoocena ogólna – stanowi bardzo przykrą kombinację, szczególnie dla otoczenia. Mało kto lubi ludzi, którzy zadzierają nosa i bezpodstawnie oceniają siebie jako wyjątkowo zdolnych, inteligentnych i atrakcyjnych. Warto jednak wspomnieć, że często tego typu zawyżona samoocena ma charakter obronny – jest tylko przykrywką dla faktycznie niskiej samooceny. Być może ta informacja złagodzi nieco ból kolejnego spotkania z tego typu osobami.

Jak kształtuje się samoocena?

Na logikę wydawałoby się, że każdy powinien mieć raczej adekwatną samoocenę – skoro jest się w czymś dobrym, dlaczego zaniżać swoje umiejętności? Jak się jednak okazuje samoocena wcale nie jest jasnym odbiciem naszych realnych wad i zalet. Myślę, że bardzo życiowym przykładem są młode, atrakcyjne i inteligentne kobiety, które nie potrafią uwierzyć ani we własną urodę, ani w swoje inne pozytywne przymioty. Co w takim razie kształtuje naszą postawę wobec samych siebie? Najistotniejszym czynnikiem jest w tym wypadku jakość relacji z rodzicem lub inną bliską osobą w dzieciństwie, a dokładniej informacje na nasz temat przekazywane przez rodziców. W wykształceniu wysokiej samooceny u dziecka dużą rolę odgrywa bliska, bezpieczna relacja, w której rodzic na różne sposoby – słowami, swoją postawą, zachowaniem – daje dziecku znać, że jest ważne, wartościowe i kochane. Takie komunikaty – pozytywne lub negatywne – odpowiadają w dużej mierze za samoocenę ogólną. Drugim istotnym czynnikiem są różnego typu doświadczenia, w których dziecko zdobywa wiedzę na temat swoich zdolności, mocnych i słabych stron oraz tego jak jest odbierane przez otoczenie. Ma to mniejszy wpływ na jego samoocenę ogólną, odgrywa natomiast dużą rolę w budowaniu samooceny cząstkowej w określonej dziedzinie.

Rola samooceny w naszym życiu

Jak się zapewne domyślasz, samoocena odgrywa ogromną rolę w naszym życiu. Pozwolę sobie nawet na stwierdzenie, że jest jedną z najważniejszych cech naszej osobowości, zasobem pozwalającym nam na radzenie sobie z trudnymi sytuacjami i osiąganie pożądanych celów. Wysoka samoocena zazwyczaj idzie w parze z innymi pozytywnymi cechami osobowości – poczuciem wewnętrznej kontroli, wysoką motywacją osiągnięć i wytrwałością, optymizmem, wysokimi umiejętnościami interpersonalnymi. Osoby o wysokim poczuciu własnej wartości są generalnie bardziej zadowolone z życia, częściej przeżywają emocje pozytywne, cieszą się lepszym samopoczuciem psychicznym oraz zdrowiem fizycznym. Osoby o niskiej samoocenie częściej doświadczają lęku, depresji, poczucia beznadziejności.

Co więcej, samoocena jest dość trwałą cechą i raz ukształtowana w dzieciństwie, na zasadzie błędnego koła wpływa w dalszym życiu na to jak funkcjonujemy w różnych obszarach. Osoby mające na swój temat pozytywne zdanie z dużo większym spokojem i optymizmem podejdą do takich wyzwań jak rozmowa kwalifikacyjna, pierwsza randka, czy rozwiązanie jakiejś trudnej, życiowej sytuacji. Ich pozytywne nastawienie często sprawia, że rzeczywiście dobrze radzą sobie w różnych sytuacjach, co tylko potwierdza optymistyczne przekonanie o swoich zdolnościach i kompetencji. Takie osoby potrafią przyjmować komplementy i pochwały, częściej mają przekonanie, że nowo poznana osoba ich polubiła, myśli o nich dobrze. Niestety mechanizm ten działa na podobnej zasadzie u osób z niską samooceną, dając odwrotny efekt – w ciągu życia utwierdzają się zwykle w swoim poczuciu małej wartości. Co gorsza, w przypadku niskiej samooceny nawet bardzo pozytywne doświadczenia i pochlebne opinie innych na nasz temat niespecjalnie wpływają na wzrost samooceny. Ludzie z niską samooceną zazwyczaj nie wierzą w pozytywne informacje na swój temat, umniejszają własne sukcesy lub tłumaczą je szczęściem, działaniem innych osób. Pokazuje to tylko jak duża jest siła przekazów otrzymywanych od rodziców we wczesnych latach życia.

Czy samoocenę da się zmienić?

Dobra wiadomość jest taka, że samoocenę da się zmienić w kierunku bardziej pozytywnej i/lub bardziej adekwatnej. Nie jest to jednak tak łatwe jak sugerują to niekiedy porady w kolorowych magazynach. Jak już wspomniano samoocena jest cechą osobowości ukształtowaną w dzieciństwie. Nie ma w życiu człowieka silniejszej więzi niż ta tworzona we wczesnych latach życia z rodzicem, stąd wszystko, co powstaje na  bazie tej relacji jest równie trwałe i złączone z naszym „ja”.  Dlatego też najlepszym sposobem pracy nad samooceną jest psychoterapia, w trakcie której mamy okazję lepiej poznać samych siebie i uwolnić się od negatywnych przekazów rodziców, które wciąż w sobie nosimy. Jest to najlepsza droga dla osób z niską, zgeneralizowaną samooceną – ogólnym poczuciem, że są niewiele lub nawet nic niewarci.

Warto również przyjrzeć się swojemu zachowaniu w sytuacjach, w których nakręca się „błędne koło niskiej samooceny.” Jeśli masz tendencję do zaprzeczania komplementom i pozytywnym opiniom innych ludzi na swój temat („tak tylko mówią, żeby było mi miło”), umniejszasz swoje osiągnięcia („tak naprawdę nie zasługuję na ten awans, szef po prostu nie przemyślał dokładnie swojej decyzji”), koncentrujesz się na swoich wadach, a trudno Ci wskazać mocne strony, prawdopodobnie tkwisz w mechanizmie błędnego koła. Warto uświadomić sobie te automatyczne reakcje odrzucania pozytywnych sygnałów na swój temat i podyskutować z samym sobą, czy faktycznie nie może być tak, że jestem po prostu w czymś dobra/y. Typowe ćwiczenia do pracy z samooceną (wypisywanie listy swoich zalet, poproszenie osób bliskich, by powiedziały, co w nas cenią) również mogą być pomocne, o ile skoncentrujemy się nad tym, by przełamać nawyk niedowierzania tym informacjom – inaczej zostaniemy z poczuciem „miło mi, że tak mówią, ale i tak im nie wierzę”.

Samoocena jest jednym z najważniejszych zasobów naszej osobowości. Wysoka pomaga osiągnąć sukces i cieszyć się swoim życiem, niska utrudnia efektywne działanie i hamuje nasz dalszy rozwój. Skoro uczymy dzieci tak podstawowych umiejętności jak chodzenie, czytanie i pisanie, warto także zadbać o ich – i własną samoocenę. Ostatecznie, nawet jeśli cały świat w nas uwierzy, nic to nie da dopóki sami nie zaczniemy siebie doceniać.