Nadmiar i niedobór serotoniny. Jak podnieść poziom serotoniny?

Aktualizacja: 11 marca, 2025

Kiedy po raz pierwszy na początku XX wieku wyizolowano serotoninę zaczęto zastanawiać się nad rolą, a także powiązaniem jej niskiego poziomu z zaburzeniami nastroju oraz występowaniem stanów depresyjnych. Wraz z dopaminą uznawana jest za „hormon szczęścia”. To właśnie ona sprawia, że człowiek czuje się szczęśliwy, odczuwa przyjemność i euforię, a jej brak jest często powodem zaburzeń pracy wielu układów.

Serotonina

Spośród znanych receptorów i neuroprzekaźników w naszym organizmie na szczególną uwagę zasługuje serotonina nazywana także 5-hydroksytryptaminą (5-HT). Związek ten powstaje w wyniku przemian metabolicznych (hydroksylacja, dekarboksylacja) jednego z niezbędnych aminokwasów egzogennych – tryptofanu. Ciekawostką jest, iż tylko około 1–2% spożytego z dietą tryptofanu ulega przekształceniu w serotoninę [3]. 5-hydroksytryptamina charakteryzuje się wszechstronnym działaniem fizjologicznym, pełniąc znaczącą rolę w regulacji ośrodkowego układu nerwowego [1]. Oprócz klasycznej roli serotoniny wielu naukowców opisuje jej wpływ na przewód pokarmowy, gdzie uczestniczy w regulacji czynności motorycznej i wydzielniczej. Jest ona bowiem ważnym  neuromediatorem, który pośredniczy w przekazywaniu bodźców czuciowych z przewodu pokarmowego do ośrodkowego układu nerwowego [3]. Warto wiedzieć, iż  5-HT opóźnia procesy starzenia się komórek, zapewnia zdrowy sen i pogodny nastrój.

Nadmiar serotoniny

Zarówno niedobór, jak i nadmiar „hormonu szczęścia” może negatywnie oddziaływać na nasz organizm. Aczkolwiek sam nadmiar serotoniny występuje bardzo rzadko i powstaje zwykle na skutek przedawkowania bądź przyjęcia zbyt dużej dawki leków przeciwdepresyjnych (inhibitory MAO, inhibitory SSRI), wywołując niebezpieczny zespół serotoninowy (ból głowy, halucynacje, biegunka, tachykardia). Należy wziąć pod uwagę, iż nadmiar tego hormonu może być przyczyną zahamowania procesu powstawania kości, co w efekcie prowadzi do osteoporozy, a także zaburzeń odżywiania (jadłowstręt psychiczny, brak apetytu)[2].

Niedobór serotoniny

Niedobór serotoniny często uznawany jest za przyczynę nie tylko zaburzeń nastroju, ale także stanów depresyjnych i lękowych. Mając na uwadze fakt, iż to właśnie od 5-hydroksytryptaminy zależy czy sygnał układu nerwowego będzie w stanie dotrzeć do wszystkich zakątków ciała, jej brak może również  prowadzić do apatii, problemów z koncentracją, ciężkich zaburzeń snu, a nawet skłonności do obżarstwa i depresji [2].

Jak podnieść poziom serotoniny

„Niektóre składniki żywności takie jak witaminy z grupy B, niektóre kwasy tłuszczowe, węglowodany oraz kofeina wpływają korzystnie na poprawę nastroju człowieka. Zwiększają one syntezę neuroprzekaźników – dopaminy i serotoniny – przez co poprawiają nastrój człowieka [1]”.

Przewlekły stres, niewłaściwa dieta często prowadzą do niedoboru prekursora serotoniny – tryptofanu. Ten aromatyczny aminokwas  należy do związków egzogennych i z tej racji nie może być syntetyzowany w organizmie człowieka, dlatego też musi być dostarczany wraz z pożywieniem. Do najbogatszych źródeł  tryptofanu należą produkty o dużej koncentracji białka, wśród których na szczególną uwagę zasługują nasiona roślin oleistych (tab.1) oraz produkty zwierzęce takie jak mięso czy ryby. Wśród społeczeństwa obserwowany jest nawyk sięgania po słodycze, celem podniesienia poziomu serotoniny, a w konsekwencji poprawy nastroju. Jednakże ten węglowodanowy zastrzyk szczęścia trwa niewątpliwie za krótko, a człowiek sięga po więcej, wskutek czego pojawiają się inne problemy jak nadwaga, otyłość, a następnie depresja. Wiadomo iż  do prawidłowej syntezy serotoniny niezbędne są także: witamina B6, witamina C oraz magnez, dlatego też w codziennym jadłospisie należy uwzględnić również produkty bogate  w te składniki. Oprócz pełnowartościowej diety dostarczającej w głównej mierze egzogennego aminokwasu, dobrym sposobem na podniesienie poziomu serotoniny są ćwiczenia fizyczne oraz długie spacery w słoneczne dni.

Tabela 1. Zawartość tryptofanu w wybranych produktach spożywczych [1, 3]

Należy pamiętać, iż wszelkie niedobory składników pokarmowych mogą być przyczyną zaburzenia syntezy neuroprzekaźnika – serotoniny, a w konsekwencji prowadzić do pogorszenia nastroju oraz odczuwania stanów depresyjnych. W związku z tym nie tylko psychoterapia i farmakoterapia, ale również pełnowartościowa, bogata w nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, zbilansowana dieta ma istotne znaczenie w zapobieganiu jak i leczeniu stanów depresyjnych i innych zaburzeń związanych z niedostateczną ilością neuroprzekaźnika jakim jest serotonina. Nie zawsze zdajemy sobie jednak sprawę, że za wszelkie zmienne nastroje, emocje odpowiada nasz mózg wraz z  tworzącym się w układzie nerwowym szeregiem neuroprzekaźników.