Grzyby – poznajmy ich zalety i wady oraz cenne składniki

Aktualizacja: 8 maja, 2024

Grzyby w polskiej kuchni są chyba od zawsze, zarówno w postaci świeżej jak i suszonej. Kilka tradycyjnych potraw nie obyłoby się bez nich, np. pierogi, krokiety. Istnieje wielu smakoszy grzybów leśnych, ale są też osoby wybierające uprawną pieczarkę. Każdy na rynku może znaleźć coś dla siebie. Dla szukających nowych smaków od jakiegoś czasu w ofercie są również importowane grzyby z Azji. Mimo tego Polacy jedzą znacznie mniej grzybów niż np. mieszkańcy Holandii czy Japonii. Czy oprócz walorów smakowych grzyby mają nam coś do zaoferowania? Na to pytanie powinien odpowiedzieć poniższy artykuł.

Grzyby – zalety

1. Pierwszą rzeczą jaką zauważamy jest niska wartość energetyczna grzybów, wynosząca poniżej 50 kcal/100g. Wynika ona m. in. z faktu wysokiej zawartości wody w świeżej masie produktu. Tak więc osoby na diecie redukcyjne spokojnie mogą uwzględnić je w swoim menu.
2. Bogate źródło błonnika! Głównym składnikiem grzybów, oprócz wody, są węglowodany o frakcjach nie występujących w innych produktach spożywczych. Wyróżniamy tu frakcje nieprzyswajalne, czyli błonnik pokarmowy. Powoduje on iż grzyby bywają ciężkostrawne, szczególnie dla osób z wrażliwym układem trawiennym. Jednocześnie musimy pamiętać, że często nie pokrywamy zapotrzebowania na błonnik pokarmowy zwyczajowym sposobem żywienia w związku z czym włączenie grzybów do diety mogłoby pomóc w rozwiązaniu tego problemu.
   W grzybach odnajdziemy zatem frakcje celulozy, ligniny, chityny, chitozanu oraz β- glukanu. Najważniejszymi prozdrowotnymi zaletami tych związków są działania: hipocholestetolemiczne, przeciwnowotworowe oraz stymulujące układ odpornościowy.
   Szczególną wartość posiadają β-glukany występujące w boczniakach ostrygowych. W Azji są one składnikiem terapii w leczeniu nowotworów.
3. Minimalna zawartość cukrów prostych, pozwalająca włączyć potrawy z grzybów do menu osób na diecie z ograniczeniem tego składnika.
4. Kolejnym makroskładnikiem występującym w tkance grzyba w minimalnym procencie jest tłuszcz. Warto zaznaczyć, że jego większość stanowią nienasycone kwasy tłuszczowe, mimo tego z powodu minimalnej jego ilości nie wpływa on na ogólną podaż tłuszczów w diecie. Sam tłuszcz nie ma tak dużego znaczenia jak rozpuszczone w nim substancje biologicznie czynne, wśród których wyróżniamy: witaminę D oraz ergosterol (100 g grzybów pokrywa całkowite zapotrzebowanie na tę witaminę); karotenoidy tj. beta-karoten i likopen (ilości porównywalne do tych w pomidorach czy papryce). W związku z czym, osoby chorujące na osteopenie czy też osteoporozę, a także te z problemami kostnymi koniecznie w swej diecie powinny uwzględnić grzyby. Jednocześnie każdemu z Nas zależy na młodym, zdrowym wyglądzie, a grzyby zawierające przeciwutleniacze i w tym przypadku są naszymi sprzymierzeńcami.
5. Co prawda białko grzybów jest niepełnowartościowe (niedobór takich aminokwasów jak: cysteina, izoleucyna czy metionina) jednakże posiada większą wartość biologiczną niż białko większości roślin. Na plus przemawia również zawartość kwasu α-aminomasłowego (GABA), który jest niezbędnym neuroprzekaźnikiem oraz ornityny uczestniczącej w procesach detoksykacyjnych organizmu.
   Wspomniany już wcześniej boczniak ostrygowaty jak i twardziak jadalny, przebadane pod kontem zawartości funkcjonalnych białek, okazały się cennym składnikiem diety ze względu na działanie przeciwzapalne, przeciwbakteryjne, przeciwnowotworowe.
6. Bardzo dużo mówi się na temat zakwaszenia organizmu i diety, która ma w tym przypadku nam pomóc. Ze względu na znaczną zawartość składników mineralnych grzyby posiadają właściwości alkalizujące. W związku z czym, są elementem diety odkwaszającej. Ich spożywanie zalecane jest także w przypadku nadciśnienia tętniczego.
7. Grzyby stanowią źródło witamin i składników mineralnych. Wśród witamin możemy wymienić B1 i B2 , jak się okazuje cenniejszym od mięsa czy przetworów mlecznych. Grzyby są również dobry źródłem witaminy B3. To skarbnica składników mineralnych gdyż zawierają sole magnezu, wapnia, siarki, manganu, chromu, żelaza czy kobaltu.
   Na dodatek w malutkim grzybie jest jeszcze miejsce dla antyoksydantów, czyli substancji walczących ze stresem oksydacyjnym. Wysnuwa się teorię, iż regularne spożywanie grzybów pozwoli na poprawę zdrowia m.in. poprzez zwalczanie stanów zapalnych.
8. Na samym początku mówiliśmy o pozytywnym wpływie dodatku grzybów na smak potrawy. Wynika to m.in. z tego iż w swym składzie zawierają składniki aromatyczne oraz substancje związane z odczuwaniem piątego smaku umami. Wiedza na ten temat ma duże znaczenie w przypadku komponowania diety np. z ograniczeniem soli. Wyeliminowanie soli nie zaburza dobrego smaku potrawy.

Grzyby – wady

Chyba najczęstszym zagrożeniem kojarzonym z grzybami są zatrucia. Dotykają one często osoby i rodziny osób niedoświadczonych w zbieraniu grzybów leśnych. Jedynie grzyb niejadalny i trujący może u nas wywołać niebezpieczne dla zdrowia zatrucia. Kupując grzyby hodowlane bądź leśne ze znanego, atestowanego źródła mamy pewność, iż nic nam nie grozi.

Mówiliśmy już o ciężkostrawności grzybów. W tym miejscu należy powiedzieć o polskich leśnych grzybach rurkowatych zawierających znaczne ilości śluzu, który spowalnia bądź ogranicza trawienie tego rodzaju grzybów. W przypadku problemów z przewodem pokarmowym powinniśmy wykluczyć je z menu. Natomiast niewielkie ilości pieczarek czy grzybów pochodzenia azjatyckiego może mieć wręcz pozytywny wpływ na przewód pokarmowy ze względu na dobroczynne włókno pokarmowe.

Kolejnym drażniącym tematem są metale ciężkie czy toksyny, które mogą zostać wchłonięte przez grzyby. Dzięki stałej kontroli wiemy, że polskie grzyby posiadają niewielki stopień skażenia, który przy umiarkowanym spożyciu jak i odpowiedniej obróbce nie wpływa niekorzystnie na organizm człowieka. Bardzo ważne jest samo mycie grzybów przez obróbką termiczną, które pozwala na usunięcie większości zanieczyszczeń.

Konieczne jest zwrócenie uwagi na czas i warunki przechowywania grzybów. Nieodpowiedni proces prowadzi do wytwarzania substancji toksycznych. Najbezpieczniej jest spożywać grzyby świeże bądź zakonserwowane. W przypadku grzybów hodowlanych producent zapewnia odpowiednie warunki pozwalające nam przechowywać je nawet do kilkunastu dni.

Podsumowując możemy stwierdzić, że podstawowa wiedza na temat rodzajów, przechowywania oraz obróbki grzybów pozwoli nam cieszyć się ich smakiem jak i wartością zdrowotną bez obaw. Doceńmy te niepozorne kapelusze w naszej codziennej diecie, ponieważ są niedocenianym wciąż pokarmem, szczególnie w obecnych czasach.