Dieta wysokobiałkowa. Zasady, jadłospis i efekty

Aktualizacja: 30 grudnia, 2024

Znaczenie białka, jako jednego z kluczowych składników odżywczych, polega na dostarczeniu organizmowi azotu białkowego i określonej puli aminokwasów w celu uruchomienia szeregu procesów warunkujących prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Nic zatem dziwnego, że dieta wysokobiałkowa to jeden z najbardziej rozpropagowanych we współczesnych mediach społecznościowych sposobów żywienia. Według powszechnej opinii wysoka podaż białka nie tylko powoduje szybką utratę nadmiernie skumulowanej tkanki tłuszczowej, warunkuje utrzymanie bądź rozbudowę tkanki mięśniowej, ale również zapewnia uczucie sytości, dzięki czemu trzymanie się zasad diety redukcyjnej wydaje się prostsze. Czy jednak stosowanie wysokobiałkowych diet stanowi długo poszukiwane panaceum na smukłą i zgrabną sylwetkę? Czy jest to całkowicie bezpieczne? Dla kogo ten model żywienia może okazać się niewłaściwy? Odpowiedzi na powyższe pytania możecie Państwo odnaleźć w dzisiejszym artykule. Zapraszamy do lektury!

Zasady diety wysokobiałkowej

Z uwagi na szeroką bazę dostępnych zaleceń dietetycznych związanych z dietą o wyższej podaży białka, ciężko jest sprecyzować jedną, uniwersalna definicję opisującą ten typ żywienia. Niektóre źródła za wysokobiałkowe diety uznają te, w których odsetek energii pochodzącej z protein przekracza 25% lub w których zawartość białka w przeliczeniu na kilogram beztłuszczowej masy ciała jest wyższy niż 1,6 g.

Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia rekomendowana konsumpcja białka w ciągu doby przez osoby dorosłe wynosi blisko 0,9 g/kg masy ciała. Biorąc pod uwagę dobowe zapotrzebowanie energetyczne przeciętnego, zdrowego człowieka, odsetek energii pochodzącej z białka w dobrze zbilansowanej diecie powinien mieścić się w granicach 10–15%.

W przypadku osób aktywnych bądź sportowców, ze względu na zwiększone potrzeby organizmu wartości te mogą wzrosnąć nawet do 1,6–2g/ kg masy ciała na dobę.

Z czysto klinicznego punktu widzenia za diety wysokobiałkowe przyjmuje się takie, które dostarczają organizmowi 100 g lub więcej białka dziennie. Wyższa podaż tego makroskładnika wykorzystywana jest w leczeniu żywieniowym wielu jednostek chorobowych m.in. stanach niedożywienia, wyniszczenia organizmu, rozległych oparzeniach, gorączkach czy chorobach nowotworowych.

Wszystkie wspomniane zalecenia, pomimo wielu różnic ilościowych, posiadają jednak pewien wspólny mianownik: cel stosowania takiego zabiegu. Celem tym jest m.in. dostarczenie organizmowi odpowiedniej puli aminokwasów niezbędnych do procesu termogenezy, budowy i odbudowy komórek, tworzenia ciał odpornościowych, enzymów czy hormonów warunkujących jego homeostazę.

Jadłospis w diecie wysokobiałkowej

Kompozycja wysokobiałkowego planu żywieniowego powinna być zawsze poprzedzona odpowiednim wywiadem żywieniowo-medycznym. Wywiad ten pozwoli nam ocenić m.in. stan zdrowia pacjenta, ewentualne wskazania lub tym bardziej przeciwwskazania do planowanej interwencji żywieniowej. Przyczyna jest banalna. Jadłospis w diecie wysokobiałkowej będzie przedstawiał się zupełnie inaczej u osób zdrowych, trenujących, których jedynym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, utrzymanie bądź rozbudowa tkanki mięśniowej, a inaczej u osób niedożywionych lub ciężko chorych (np. po interwencji chirurgicznej wynikającej z rozległych oparzeń), gdzie wymagana jest precyzyjnie zaplanowana strategia żywieniowa.

W przypadku osób chorych,  np. leczonych z oparzeń, interwencja żywieniowa rozpoczyna się w momencie stabilizacji układu krążenia i zamknięciu obrzęków. Występuje to najczęściej w trzeciej dobie po oparzeniu. Żywienie pozajelitowe i/lub żywienie enteralne przez zgłębnik jest zalecane w ciężkich oparzeniach. Roztwór do żywienia pozajelitowego powinien zawierać wszystkie składniki odżywcze w tym zwiększoną podaż białka, sięgającą nawet 2,5–4g/kg masy ciała pacjenta. Przy odpowiednio prowadzonej terapii żywieniowej rana oparzeniowa powinna wówczas zamknąć się w ciągu najbliższych 6. tygodni.

W przypadku osób całkowicie zdrowych lub borykających się z otyłością, sytuacja plasuje się zgoła inaczej. Plan żywieniowy cechuje się znacznie mniejszymi restrykcjami, sama podaż białka sięga zaś od 1,6–3g/kg masy ciała. Posiłki powinny być jak najbardziej urozmaicone, bogate w proteiny pełnowartościowe (zawierające pełną pulę aminokwasów), których źródeł możemy doszukać się m.in w mięsie, rybach, nabiale, orzechach, strączkach, tofu czy jajach. Popularnymi preparatami wśród sportowców, wzbogacającymi dobową pulę białka bywają także odżywki serwatkowe w formie koncentratów (WPC), izolatów (WPI) lub hydrolizatów (WPH). W celu maksymalizacji procesu syntezy białek mięśniowych przyjmuje się jednorazową podaż białka w posiłku w ilości 20–25 g, gdzie zawartość aminokwasu leucyny powinna wynosić minimum 2g.

Z racji wyższego udziału białka w diecie, obniżeniu ulega udział pozostałych makroskładników (tłuszczów lub węglowodanów), przy czym jeżeli za cel obrana została utrata tkanki tłuszczowej to z fizjologicznego punktu widzenia nie ma znaczenia, który z pozostałych makroskładników ulegnie obniżeniu. Często zatem praktykowanymi schematami żywienia są :

• Białko na poziomie 30% energii ogółem, Tłuszcz na poziomie 20% energii ogółem, Węglowodany – stanowiące 50% energii ogółem
• Białko na poziomie 40% energii ogółem, Tłuszcz na poziomie 20 % energii ogółem, Węglowodany – stanowiące pozostałe 40% energii ogółem,
• Białko na poziomie 40% energii ogółem, Tłuszcz na poziomie 40% energii ogółem , Węglowodany – pozostałe 20% energii ogółem.

Gotowe jadłospisy diety białkowej możesz kupić tutaj. Do wyboru masz dietę opracowaną na 1,2 lub 4 tygodnie. Możesz ją także dostosować do swojego zapotrzebowania kalorycznego.

Efekty diety wysokobiałkowej

Badania naukowe niemal jednoznacznie potwierdzają, że białko pokarmowe może wpływać korzystnie na spadek masy ciała. Odpowiedzialnych jest za to kilka mechanizmów. Przede wszystkim udowodniono, że białko wpływa na wzrost uczucia sytości przez zwiększenie wydzielania hormonów sytości (GIP – glukozozależnego peptydu insulinotropowego oraz GLP-1 – glukagonopodobnego peptydu-1) przy jednoczesnym spadku syntezy greliny (określanej mianem hormonu głodu). Innymi słowy osoby stosujące dietę wysokobiałkową cieszyły się dłuższym uczuciem sytości przy jednocześnie obniżonej dobowej podaży energii.

Naukowcy zauważyli również, że osoby, których plany żywieniowe zawierały wyższą dobową pulę białka, miały odpowiednio wyższą spoczynkową przemianę materii niż osoby, których dieta określana była jako normobiałkowa (dzienna podaż białka wynosiła średnio 0,9–1 g/kg masy ciała).

Mimo niewątpliwych korzyści diety wysokobiałkowej w kontekście utraty tkanki tłuszczowej, należy jednak mieć na uwadze, że długotrwała, nadmierna podaż tego makroskładnika może nieść za sobą również pewne ryzyko, zwłaszcza w przypadku funkcjonowania nerek. Z tego względu diety wysokobiałkowe nie powinny być stosowane przez osoby ze stwierdzoną dysfunkcją tego narządu lub trwającym już leczeniem nerkozastępczym. Wszelkie zmiany żywieniowe zwłaszcza w kontekście podaży białka zaleca się wówczas konsultować z lekarzem prowadzącym lub dietetykiem.

Niepodważalny jest również fakt, że produkty stanowiące bogate źródło pełnowartościowego białka zawierają często również sporą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu, które to powinny ulec ograniczeniu w diecie osób o nadmiernej masie ciała czy ze zdiagnozowaną chorobą niedokrwienną serca. Nasycone kwasy tłuszczowe są bowiem związane z większym ryzykiem rozwoju miażdżycy ze względu na działanie prozakrzepowe i prozapalne. Zaleca się wówczas zwiększać udział wysokobiałkowych produktów pochodzenia roślinnego jak nasiona roślin strączkowych, produkty sojowe (tofu) i orzechy lub preparaty w postaci suplementów diety.