Anatomia stresu. Rodzaje i style radzenia sobie ze stresem

Aktualizacja: 27 kwietnia, 2015

Czy stresu da się uniknąć? Z pewnością nie – jest zjawiskiem  powszechnym w naszym życiu. Doświadczamy go w pracy, w domu, w różnych sytuacjach społecznych, właściwie stale nam towarzyszy. Nie musi to jednak oznaczać, że jesteśmy skazani na ciągłe napięcie i walkę z trudnościami. Wszystko zależy od tego, jak spostrzegamy napotykane problemy i jak sobie z nimi radzimy. Poznaj naturę stresu i skuteczne sposoby rozwiązywania trudnych sytuacji, a być może pozwoli ci to dostrzec również jego pozytywną stronę.

Czym jest stres psychologiczny?

Termin „stres” został wprowadzony do nauk medycznych w latach 60. ubiegłego wieku przez kanadyjskiego fizjologa, H. Selye`a. Badacz ten zajmował się problematyką stresu biologicznego, koncentrując się głównie na somatycznych reakcjach powstających w organizmie w zetknięciu z trudną sytuacją. Jego prace stworzyły podstawy dla rozwoju koncepcji stresu psychologicznego. Jak to jednak zwykle bywa, badacze nie byli zgodni, co do definicji tego pojęcia. Zastanów się: czym dla ciebie jest stres, jak byś go określił/a?  Czy jest to uczucie strachu, napięcia, bezradności w trudnych sytuacjach? A może stres to konkretne wydarzenia: konieczność spłacania kredytu albo ciągłe kłótnie z partnerem? Podobne wątpliwości doprowadziły w psychologii do trzech różnych sposobów rozumienia terminu “stres”.

Pierwszy utożsamia stres z trudną sytuacją zewnętrzną (stresorem) – na przykład wspomnianym widmem kredytu czy problemami w związku. Drugi sposób opisuje raczej wewnętrzne reakcje człowieka –  przykre odczucia somatyczne i emocje uruchamiane w trudnych sytuacjach. Każde z tych podejść wydaje się nieco okrojone, stąd odpowiedzią na ich niedostatki jest trzecie, najbardziej współczesne, zwane relacyjnym. Ujmuje stres jako określonego rodzaju relację pomiędzy człowiekiem a jego środowiskiem, będącą wynikiem ich wzajemnych oddziaływań.

Na czym polega mechanizm stresu?

Przedstawmy mechanizm stresu psychologicznego na bazie jednej z najbardziej znanych teorii – relacyjnej koncepcji stresu R. Lazarusa i  S. Folkman. Na początku mamy sytuację zewnętrzną: na przykład zwolnienie z pracy. Twórcy teorii mówią: w tym momencie następuje tzw. pierwotna ocena poznawcza, czyli oszacowanie, czy dana sytuacja powoduje u mnie dyskomfort i w jakiś sposób utrudnia moje funkcjonowanie. Być może większość osób odpowiedziałoby, że zwolnienie z pracy diametralnie pogarsza ich sytuację życiową, ale wyobraźmy sobie kogoś, kto od dawna czuł się nieszczęśliwy na swoim stanowisku, stale myślał o zmianie pracy, ale nie miał odwagi podjąć działań w tym kierunku. W takim wypadku zwolnienie z pracy może budzić już bardziej mieszane uczucia – trochę jako coś przykrego, ale też jako szansa na osiągnięcie pożądanych zmian. W trakcie naszego życia nieustannie dokonujemy oceny pierwotnej bardzo wielu spotykających nas sytuacji, a jej wynik może być trojaki: uznajemy daną sytuację jako sprzyjająco-pozytywną, neutralną lub stresującą. Dwóch pierwszych w ogóle nie rozpatrujemy w kategoriach stresu, w trzecim wypadku mówimy już o sytuacji stresowej.

Wtedy następuje drugi etap tej oceny:  klasyfikujemy daną sytuację jako krzywdę/stratę (gdy mamy poczucie utraty czegoś cennego, co budzi w nas złość, żal, smutek), zagrożenie (dopiero obawiamy się takiej utraty, a to powoduje w nas uczucie strachu, lęku, zmartwienia) lub wyzwanie. To ostatnie dotyczy sytuacji, która może być źródłem zarówno straty jak i zysku, czemu towarzyszą mieszane emocje negatywne, jak i pozytywne – nadzieja, zapał, podniecenie, rozweselenie. W taki sposób, dwie osoby doświadczające tej samej sytuacji mogą ją zupełnie inaczej oceniać, a zatem doświadczać zupełnie różnych emocji. Dlatego warto uświadomić sobie swój udział w kreowaniu sytuacji stresowej i starać się patrzeć na trudne wydarzenia w kategoriach wyzwania, a nie straty czy zagrożenia.

W obliczu stresu spróbuj zastanowić się, czy jest szansa, że w perspektywie długofalowej przyniesie on jakieś zyski. Na pierwszy rzut oka kłótnie z partnerem wydają się czymś bardzo negatywnym, ale mogą też stanowić pierwszy krok do pracy nad relacją i skutkować w przyszłości polepszeniem komunikacji.

Gdy już oceniliśmy sytuację jako stresową i nadaliśmy jej status np. zagrożenia, nadchodzi czas na ocenę wtórną – zaczynamy analizować możliwości poradzenia sobie z daną sytuacją. Efekt tej oceny zależy zarówno od sytuacji, jak i naszych zasobów. Im większa rozbieżność pomiędzy wymaganiami jakie stawia dana sytuacja, a naszymi możliwościami sprostania jej, tym silniejsze nasilenie stresu.

Kontynuując przykład zwolnienia z pracy – dla osoby młodej, wykształconej, z silnym zapleczem finansowym i dużym wsparciem w osobach bliskich, ocena wtórna tej sytuacji  będzie prawdopodobnie znacznie bardziej pozytywna niż w przypadku osoby ubogiej, samotnej, zbliżającej się do wieku emerytalnego. Rzadko jednak zdarza się, by człowiek był całkowicie pozbawiony jakichkolwiek zasobów, dlatego na tym etapie warto zastanowić się „co mam i jak to może pomóc rozwiązać sytuację”. Zasoby to nie tylko rzeczy materialne, ale wszystko, co może przyczynić się do zmiany sytuacji lub poprawy naszego nastroju, na przykład korzystne cechy osobowości (optymizm, wysoka samoocena), umiejętności interpersonalne, dobre relacje z bliskimi, ciekawe hobby. Samo uświadomienie sobie bogactwa własnych zasobów pozwala niekiedy zmienić sposób widzenia sytuacji trudnej i dokonać jej reinterpretacji jako wyzwania, z którym można sobie poradzić.

Różne sposoby radzenia sobie ze stresem

Po ocenie sytuacji stresowej nadchodzi moment działania. Naukowcy wyróżniają pojęcia strategii i stylu radzenia sobie ze stresem. Strategie są to określone działania, jakie jednostka podejmuje w konkretnej sytuacji stresowej. Ludzie różnią się pod względem zarówno liczby, jak i rodzaju posiadanych w repertuarze strategii. Ale uwaga: chodzi o takie działania, które faktycznie podejmujemy w obliczu stresu, a nie tylko znamy i słyszeliśmy, że są skuteczne. Wszyscy wiemy, że bieganie jest zdrowe i pomaga rozładować napięcie, ale jeśli w trudnej sytuacji nigdy nie skorzystałeś/aś z tego sposobu, nie jest to strategia obecna w twoim repertuarze. Styl to z kolei względnie trwała, charakterystyczna dla jednostki dyspozycja do określonego radzenia sobie ze stresem. Można go zakwalifikować jako niezależną od sytuacji cechę osobowości człowieka, stanowiącą zbiór wszystkich dostępnych mu strategii. W literaturze istnieje mnóstwo klasyfikacji stylów radzenia sobie ze stresem, jedna z najpopularniejszych, autorstwa J. Parker i N. Endler, wymienia trzy główne style:

1. Styl skoncentrowany na zadaniu: polega na podejmowaniu aktywnych działań w celu rozwiązania problemu lub jego poznawczemu przekształceniu. Osoby preferujące ten styl poszukują rozwiązań trudnej sytuacji, tworzą plany działania nie zdając się na łaskę losu. Jeśli sytuacja należy do tych, których nie da się zmienić, starają się ją zaakceptować i spostrzegać w bardziej pozytywny sposób.
2. Styl skoncentrowany na emocjach: to skupianie się na własnych przeżyciach emocjonalnych i poszukiwanie sposobu nie tyle zmiany samej sytuacji, co obniżenia przykrego napięcia. Może przybierać formę zamartwiania się, ciągłego przeżywania problemu na nowo bez dążenia do jego rozwiązania, obwiniania się za niepowodzenia. Ten styl obejmuje także  myślenie życzeniowe i fantazjowanie mające charakter samopocieszania – sławetne „wszystko będzie dobrze”, wyobrażanie sobie pożądanej zmiany sytuacji. Ludzie preferujący ten styl często poszukują także wsparcia u bliskich, mają potrzebę „wygadania się” ze swoich problemów.
3. Styl skoncentrowany na unikaniu: opisuje osoby, które w obliczu stresu wystrzegają się myślenia, przeżywania i doświadczania sytuacji będących źródłem stresu. Poszukują aktywności, odwracających ich uwagę i tłumiących przykre emocje. Przyjmuje on dwie formy:
   a) angażowanie się w czynności zastępcze:  np. objadanie się, ucieczka w sen, używki itp.
   b) poszukiwanie kontaktów towarzyskich: nie w celu rozmowy o problemie, ale zapomnienia o trudnościach i koncentracji na wspólnej rozrywce.

Naukowcy traktują te trzy style jako niezależne wymiary, stąd różni ludzie mają typowy dla siebie zakres preferencji każdego z nich.

Uwarunkowania radzenia sobie ze stresem

To, jaki styl radzenia preferujemy oraz czy w konkretnej sytuacji zareagujemy w typowy dla nas sposób, czy też zdecydujemy się na zupełnie inne działanie, zależy od wielu czynników.

Uwarunkowania osobowościowe

Cechy naszej osobowości mają ogromny wpływ na to, jak radzimy sobie ze stresem. Warunkują ocenę pierwotną sytuacji, mogą stanowić zasoby lub ograniczenia wskazujące na możliwości rozwiązania problemu, przyczyniają się w końcu do wyboru określonej strategii. Osoby, które potrafią w adaptacyjny sposób radzić sobie ze stresem cechuje wysoka samoocena. W zależności od tego, czy ktoś wierzy czy nie w swoje możliwości osiągnięcia sukcesu, będzie on bardziej skłonny kontynuować wysiłek zorientowany na zadanie lub też raczej wycofa się z podjętej aktywności. Ważną kwestią jest także dojrzałość osobowości pozwalająca dokonać realistycznej oceny problemu i możliwości adekwatnego działania oraz stabilność emocjonalna chroniąca przed reagowaniem nadmiernym lękiem na napotykane trudności. Takie osoby charakteryzuje także wewnątrzsterowność, czyli poczucie, że  mają znaczący wpływ na kształt swojego życia i nie zależy ono jedynie od kaprysu losu i okoliczności zewnętrznych. Dużym atutem są też  umiejętności interpersonalne, gdyż takie cechy jak: otwartość, autentyczność w kontakcie z innymi, empatia i pozytywny stosunek do ludzi ułatwiają radzenie sobie w trudnych sytuacjach społecznych, ponadto sprzyjają korzystaniu ze wsparcia otoczenia. Generalnie ludzie o wyżej wymienionych cechach częściej przejawiają styl skoncentrowany na zadaniu, co zwiększa ich szanse na rozwiązanie problemów.

Czynniki sytuacyjne

Nasza reakcja w obliczu stresu zależy w dużej mierze także od cech samej sytuacji. Wydarzenia, które spostrzegane są w kategoriach wyzwania lub zagrożenia częściej uruchamiają strategie zorientowane na zadanie, natomiast w przypadku krzywdy/straty ludzie sięgają raczej po strategie skoncentrowane na emocjach. Również sam poziom odczuwanego stresu będzie częściowo wyznaczany przez rodzaj sytuacji trudnej. Psycholog Richard S. Lazarus, jeden z czołowych badaczy problematyki stresu, w swych pracach  wskazuje, że codzienne troski i radości, czyli drobne, ale częste epizody stresu są jednym z głównych jego źródeł. W tym wypadku stres jest mało intensywny i może mieć charakter raczej motywujący.

Inni badacze tego zagadnienia – psychiatrzy Thomas Holmes i Richard Rahe – dowodzą z kolei, że źródłem silnego stresu są ważne zmiany życiowe (zarówno te negatywne, jak i pozytywne na przykład ślub, narodziny dziecka) wymagają bowiem ponownego przystosowania do zmienionej sytuacji. Im więcej pojawia się tych zmian, zwłaszcza negatywnych i nie poddających się kontroli, tym stres z nimi związany jest intensywniejszy. Najgroźniejsze dla naszego zdrowia są w tej hierarchii doświadczenia traumatyczne, czyli dramatyczne wydarzenia, w trakcie których jednostka przeżywa  skrajnie silne, negatywne emocje (stres ekstremalny) w wyniku poważnego zagrożenia życia i zdrowia (atak terrorystyczny, wypadek komunikacyjny, pobicie). Często występują nagle, nie poddają się kontroli oraz przekraczają nasze standardowe możliwości radzenia sobie ze stresem.

Rozpatrując poziom nasilenia stresu istotną kwestią jest także czas jego trwania. Niektóre wydarzenia stresowe zaliczamy jako jednorazowe, z racji swej natury nie mające szans pojawiać się często w naszym życiu, ale zależnie od rodzaju mogące stanowić źródło silnego stresu np. śmierć rodzica. Inne uznaje się za cykliczne, powtarzające się z pewną regularnością np. zdawanie egzaminów na zakończenie kolejnych etapów edukacji. I w końcu mamy stres chroniczny, który może dotyczyć oczekiwania na zbliżające się ważne wydarzenie lub być związany z ciągłym powtarzaniem się pewnych sytuacji trudnych. Im dłuższy jest czas doświadczania stresu,  tym jego skutki są poważniejsze, gdyż powoduje on  chroniczne napięcie emocjonalne.

Towarzyszące okoliczności

Chodzi tu o wspomniane zasoby wpływające na ocenę naszych możliwości zwalczenia problemu. Badacze szczególnie podkreślają rolę wsparcia społecznego. Warto dbać o dobre relacje z innymi ludźmi, gdyż w trudnych sytuacjach mogą okazać się cenniejsze niż zasoby materialne czy finansowe. Jeśli zaś chodzi o kontekst sytuacyjny to okazuje się, że gdy problemy dotyczą sfery pracy zawodowej, ludzie częściej stosują strategie zadaniowe, natomiast w obszarze zdrowia – strategie ukierunkowane na emocje. Brak natomiast określonego wzoru zachowań w przypadku trudnych sytuacji rodzinnych.

Jak efektywnie zwalczać stres?

Tym, co najbardziej interesuje przeciętnego człowieka jest odpowiedź na pytanie: jak skutecznie walczyć ze stresem? Cóż, nie ma jednego magicznego sposobu, ale istnieją w tej kwestii pewne wskazówki. Generalnie, strategie zorientowane na zadanie uznaje się za skuteczniejsze od tych skoncentrowanych na emocjach i unikowych, ponieważ zwiększają prawdopodobieństwo uporania się z problemem lub przynajmniej pozwalają ujrzeć sytuację w bardziej korzystnym świetle. Mają też “bonus” w postaci  wzmocnienia poczucia naszej sprawczości i pozytywnej samooceny w sytuacji rozwiązania problemu. Dlatego, jeśli nie jest to typowy dla ciebie styl działania, warto popracować nad częstszym jego stosowaniem. Sprawdza się szczególnie dobrze, gdy istnieje szansa realnego wpływu na sytuację oraz, gdy sytuacja stresowa utrzymuje się dłuższy czas.

W przypadku wydarzeń, które nie poddają się naszej kontroli bardziej skuteczne są strategie nastawione na regulację emocji. Jeśli oczekujesz na wyniki ważnych badań i żadne twoje działanie nie przyspieszy momentu ich otrzymania, lepiej jest spróbować obniżyć przykre napięcie np. poprzez rozmowę z bliską osobą. Trafnym przykładem tego typu sytuacji jest też utrata bliskiej osoby. Jedyną adekwatną drogą radzenia sobie jest dopuszczanie i przeżywanie emocji, żadne działania nie cofną poniesionej straty. Jeśli chodzi o strategie unikowe, generalnie uznaje się je za najmniej efektywne, nie przyczyniają się bowiem ani do zmiany negatywnej sytuacji, ani redukcji przykrych emocji. Ich celem jest raczej ucieczka od problemu i stłumienie towarzyszących mu przeżyć, ale okazują się najbardziej efektywne w obliczu doraźnych i mało intensywnych stresorów.

Podsumowując, nie da się jednoznacznie zakwalifikować danego stylu jako skuteczny lub nie. Badacze podkreślają, że efektywność określonej strategii wyznacza głównie poziom jej dostosowania do wymogów sytuacji i  właściwości jednostki, a nie od ukierunkowania na emocje czy zadanie.

Jak widać, wszystko zależy od sytuacji, dlatego w radzeniu sobie ze stresem dużą rolę odgrywa elastyczność. W obliczu trudności warto czasem porzucić najbardziej utartą ścieżkę i spróbować “ugryźć” problem od innej strony. Nadmierna sztywność w preferencji określonego stylu może być bardzo niekorzystna – osoba zawsze nastawiona na poszukiwanie rozwiązania problemu w sytuacji, na którą nie ma wpływu, poczuje się bezradna i zagubiona. Z kolei ktoś, kto skupia się jedynie na poprawieniu swojego nastroju może przeoczyć szansę zmiany niekorzystnej dla siebie sytuacji. Najbardziej niebezpieczne jednak jest przywiązanie do stylu unikowego – prowadzi do narastania problemów i napięcia emocjonalnego, wiążą się z nim także konsekwencje samych “działań unikowych” – różnego typu uzależnienia, otyłość itp.

Stres zawsze był, jest i będzie obecny w naszym życiu. Chociaż potrafi dostarczać przykrych emocji, nadaje także dynamiki naszym przeżyciom, jest szansą na rozwój, uzyskanie nowych umiejętności i poprawy jakości codziennego funkcjonowania. Wiedza na temat tego, co pomaga skutecznie zwalczać stres może pomóc dostrzec jego pozytywną stronę. Ostatecznie, jakie byłoby nasze życie pozbawione nawet drobnych, stresujących wydarzeń? Spokojnie, stabilne, szczęśliwe…? Może. Przede wszystkim jednak śmiertelnie i rozpaczliwie nudne.