Mak – rodzaje, właściwości, przechowywanie, przygotowanie oraz zastosowanie

Aktualizacja: 26 września, 2024

Mak należy do roślin oleistych z rodziny makowatych i występuje głównie na półkuli południowej. Właściwości drobniutkich, czarnych ziarenek zostały docenione już w starożytności, kiedy to wykorzystywano je nie tylko w celach kulinarnych jako dodatek lub baza do potraw, ale również w celach terapeutycznych i uśmierzających ból. Obecnie mak jest znany jako niezastąpione źródło wapnia w diecie, składnik mas makowych wypełniających drożdżowe placki i rolady oraz cenny surowiec do produkcji leków.

Mak – jaka to roślina?

Mak jest rośliną jednoroczną, należącą do rodziny makowatych.

Roślina kwitnie od maja do sierpni i preferuje miejsca słoneczne z przepuszczalną glebą o umiarkowanej wilgotności. Mak można spotkać na łąkach, polach, pastwiskach, przy drogach, czy w ogrodach.

Wyróżnia się pojedynczą, wiotką, owłosioną łodygą, osiągającą wysokość do 90 cm. Roślina ma szarozielone, delikatnie owłosione i ostroząbkowane liście. Duże kwiaty, o czerwonych, purpurowych lub białych płatkach, są osadzone pojedynczo, na długich szypułkach. Owocem maku jest wielonasienna, odwrotnie jajowata torebka, zwana makówką.

Rodzaje maku

Na świecie występuje kilka odmian maku, które różnią się między sobą sposobem wykorzystania oraz pochodzeniem.

• Mak niebieski inaczej „europejski” – najpopularniejszy rodzaj maku, wykorzystywany powszechnie do celów kulinarnych.
• Mak biały – mniej popularny, delikatniejszy w smaku i rzadziej dostępny w sklepach. Stanowi główny składnik masy, przygotowywanej według chronionej receptury, do charakterystycznych dla Poznania rogali marcińskich.
• Mak orientalny, lekarski – wykorzystywany do produkcji leków (morfiny czy kodeiny), gdyż stanowi źródło opium.
• Mak polny – kwiat rosnący na łące, ma zastosowanie ozdobnej rośliny, ceniony w medycynie ludowej oraz wykorzystywany w kosmetyce do wzbogacania kremów.

Właściwości i wartości odżywcze maku

Mak podobnie jak inne bakalie jest produktem wysokokalorycznym – 525 kcal na 100 gramów ¹. Jego indeks glikemiczny (IG) wynosi około 15 ² co klasyfikuje go jako produkt o niskim IG. Dzięki temu mak jest odpowiedni dla osób dbających o stabilny poziom cukru we krwi. Oprócz tego mak jest źródłem błonnika, białka, zdrowych tłuszczów, a także witamin i minerałów, takich jak wapń, żelazo i magnez, co czyni go wartościowym składnikiem wielu potraw. Jako roślina oleista, zawiera jedno i wielonienasycone kwasy tłuszczowe cenne dla układu sercowo-naczyniowego.

Poniżej przedstawiamy szczegółową tabelę wartości odżywczych maku na 100g ³.

Do jakich dań użyć maku?

Mak to wszechstronny składnik o wielu zastosowaniach, zarówno kulinarnych, jak i leczniczych. Jego delikatny, orzechowy smak i liczne właściwości odżywcze sprawiają, że jest chętnie wykorzystywany w kuchni. Można go dodawać do:

• sałatek,
• kanapek,
• owsianki,
• ciast i deserów,
• chleba,
• bułek,
• muffinek,
• precli,
• galuszków,
• krakersów.

Nadaje chrupkości i niepowtarzalny smak wypiekom. To również popularny składnik nadzienia drożdżówek i strucli. Można go także dodać do curry, sałatek, owsianki, pierogów na słodko i makaronu. Mak to nieodłączny składnik kutii, czy poznańskich rogali Świętomarcińskich.

Najpopularniej jednak z maku wytwarza się masę makową, którą następnie wykorzystuje się jako składnik świątecznych mazurków, serowych ciast, rolad makowych, rogalików czy łazanek. Masa makowa dostępna w sklepach zazwyczaj jest bardzo słodka i zawiera często długą listę zbędnych dodatków. Z tego powodu rekomendujemy ją przygotować samemu.

Mak – przygotowanie, przepisy

👨‍🍳 Przepis na masę makową do ciasta

Składniki:

• 250 g maku
• 500 ml mleka
• 100 g miodu
• 100 g cukru
• 50 g masła
• 100 g rodzynek
• 50 g posiekanych orzechów (włoskich lub migdałów)
• 50 g kandyzowanej skórki pomarańczowej
• 1 łyżeczka ekstraktu migdałowego
• 1 łyżeczka cynamonu
• 1 łyżeczka rumu (opcjonalnie)
• 2 białka jaj

Instrukcja:

1. Mak wsyp do garnka, zalej mlekiem i gotuj na małym ogniu przez około 30 minut, aż mak napęcznieje. Od czasu do czasu mieszaj, aby mak się nie przypalił.
2. Odcedź mak przez sitko, a następnie zmiel go dwukrotnie w maszynce do mielenia mięsa lub użyj blendera.
3. W dużym garnku rozpuść masło, dodaj miód i cukier. Podgrzewaj na małym ogniu, aż cukier się rozpuści.
4. Do garnka dodaj zmielony mak i dokładnie wymieszaj.
5. Dodaj rodzynki, posiekane orzechy, kandyzowaną skórkę pomarańczową, ekstrakt migdałowy, cynamon oraz rum. Mieszaj, aż wszystkie składniki się połączą.
6. Ubij białka na sztywną pianę i delikatnie wymieszaj z masą makową. To doda masie lekkości i puszystości.
7. Gotową masę makową ostudź przed użyciem jej do ciasta.

Masa makowa jest gotowa do użycia jako nadzienie do makowca, ciast drożdżowych, serników czy klusek z makiem. Smacznego!

👨‍🍳 Strucla z makiem

Składniki:

• 350 g mąki pszennej + trochę do oprószenia,
• 1 saszetka (7g) drożdży instant,
• ¼ łyżeczki soli drobnoziarnistej,
• 150 ml mleka,
• 50 g cukru pudru,
• 50 g masła pokrojonego w kostkę,
• 1 jajko + 1 dodatkowe żółtko,
• ½ łyżeczki ekstraktu z wanilii,

Do nadzienia:

• 100 g nasion maku,
• 1 łyżeczka ekstraktu z wanilii,
• 75 g masła,
• 50 g rodzynek,
• 2 łyżki miodu,
• 50 g orzechów włoskich,
• 75 g cukru brązowego,
• 50 g suszonych moreli (posiekanych).

Do dekoracji:

• 3 łyżki cukru pudru.

Przygotowanie:

1. Wsyp mąkę, sól, drożdże i cukier puder do miski.
2. Podgrzej mleko w rondlu.
3. Następnie dodaj do niego masło i mieszaj, aż zmięknie i zacznie się topić.
4. Wlej je do wspomnianej wcześniej miski.
5. Dodaj całe jajko, żółtko i ekstrakt waniliowy, mieszaj do uzyskania gładkiej konsystencji. Ugniataj przez 10 minut, aż ciasto będzie gładkie i jedwabiste. Przykryj miskę i odstaw w ciepłym miejscu do wyrośnięcia (1,5 godziny lub do momentu, aż podwoi swoją objętość).
6. Włóż mak (z wyjątkiem 1 łyżeczki do dekoracji), ekstrakt waniliowy, masło, miód i rodzynki do robota kuchennego i miksuj, aż składniki dobrze się połączą.
7. Dodaj orzechy włoskie, cukier i morele. Miksuj, aż posiekasz orzechy na średniej wielkości kawałki.
8. Lekko oprósz stolnicę mąką, połóż ciasto i rozwałkuj na cienki prostokąt.
9. Rozłóż równomiernie mieszankę makową na cieście, pozostawiając 2-cm marginesu z każdej strony.
10. Zwiń jak roladę, zaczynając od najkrótszego boku.
11. Umieść na blasze wyłożonej papierem do pieczenia, złączeniem do dołu. Ściśnij końce rolady i podwiń pod spód. Przykryj czystą, wilgotną ściereczką i pozostaw w ciepłym miejscu na 1,5 godziny lub do momentu podwojenia objętości.
12. Rozgrzej piekarnik do 200°C i piecz przez 15 minut, zmniejsz temperaturę do 180°C i piecz przez 15 minut, aż ciasto ładnie się zezłoci.
13. Wymieszaj sok z cytryny z cukrem pudrem, a następnie posyp nim ciasto, gdy jest jeszcze ciepłe. Posyp makiem. Pozostaw do ostygnięcia.

👨‍🍳 Tagliatelle z makiem

Składniki:

• 200 g makaronu tagliatelle,
• 50 g cukru pudru,
• 125 g maku,
• 1 ½ łyżki masła.

Przygotowanie:

1. Zagotuj duży garnek wody, dodaj szczyptę soli i gotuj na makaron przez około 8 minut.
2. Rozgrzej masło na patelni, aż się rozpuści, następnie dodaj makaron i chwilę mieszaj.
3. Na koniec dodaj mak i cukier puder. Wymieszaj kilka razy i podawaj natychmiast.

👨‍🍳 Muffiny cytrynowe z makiem i jagodami

Składniki:

• 2 ½ szklanki mąki pełnoziarnistej,
• 2 łyżeczki proszku do pieczenia,
• 1 łyżeczka sody oczyszczonej,
• ½ szklanki cukru,
• 1 szklanka musu jabłkowego,
• 2 łyżki oleju krokoszowego,
• skórka i sok z 1 cytryny,
• 2 łyżki mleka roślinnego,
• 1 łyżka maku,
• 1 łyżka ekstraktu waniliowego,
• 2 szklanki jagód.

Przygotowanie:

1. Rozgrzej piekarnik do 175°.
2. Umieść w misce pierwsze 4 składniki i dobrze wymieszaj.
3. Do osobnej miski dodaj olej, skórkę i sok z cytryny, ekstrakt waniliowy i mleko roślinne, a następnie wymieszaj.
4. Wlej mieszankę do pierwszej miski. Mieszaj do uzyskania gładkiej konsystencji. W razie potrzeby dolej odrobinę mleka roślinnego.
5. Wsyp mak i jagody, delikatnie mieszając. Przelej ciasto do 12 foremek.
6. Piecz przez 20-25 minut.
7. Zaczekaj, aż muffinki nieco ostygną, po czym przenieś je na talerz.

1. USDA – U.S. Department of Agriculture, „Spices, poppy seed„, 2019 [online] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171330/nutrients, [dostęp 26.07.2024].[↩]
2. Glycemic Index Guide, „Poppy seed”, [online] https://glycemic-index.net/poppy-seed/, [dostęp 26.07.2024].[↩]
3. USDA – U.S. Department of Agriculture, „Spices, poppy seed„, 2019 [online] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171330/nutrients, [dostęp 26.07.2024].))):

   Wartości odżywcze, 100g	Ilość
   Wartość energetyczna	2200 kJ (525 kcal)
   Białko	18 g
   Tłuszcze	41,6 g
   Węglowodany	28,1 g
   Cukry ogółem	2,99 g
   Błonnik pokarmowy	19,5 g
   Wapń, Ca	1440 mg
   Żelazo, Fe	9,76 mg
   Magnez, Mg	347 mg
   Fosfor, P	870 mg
   Potas, K	719 mg
   Sód, Na	26 mg
   Cynk, Zn	7,9 mg
   Selen, Se	13,5 µg
   Witamina B6	0,27 mg

   Właściwości lecznicze płynące ze spożywania maku ściśle korelują z obecnymi w nim substancjami odżywczymi.

   • Mak polecany jest jako produkt dla osób na dietach wykluczających mleko oraz produkty nabiałowe z diety, gdyż stanowi bogate źródło wapnia. Wapń zapobiega rozwojowi osteomalacji oraz osteoporozy, odwapnieniu kości oraz krzywicy. Łyżka maku o wadze ok. 10 g dostarcza ok. 140 mg wapnia, co odpowiada 100 ml mleka.
   • Mak ze względu na wysoką zawartość magnezu, polecany jest dla osób, które zmagają się z nieprzyjemnymi skurczami mięśni.
   • Stanowi cenne źródło wartościowego błonnika (ok. 20 g na 100 g) w diecie, który wspomaga perystaltykę jelit, obniża poziom cholesteroli LDL we krwi, wspomaga detoksykację organizmu oraz powoduje dłuższe odczuwanie sytości po spożyciu posiłku.
   • Dostarcza białka roślinnego w ilości ok. 20 g na 100 g produktu. Dodając łyżkę maku do owsianki wzbogacamy nie tylko smak, ale i wartość odżywczą posiłku.
   • Zapobiega anemii i niedokrwistości, gdyż dostarcza żelaza w ilości ok. 10 mg na 100 g produktu.
   • Dostarcza jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które regulują poziom cholesterolu we krwi, działając na wzrost korzystnego HDL, jednocześnie obniżając frakcję LDL, a tym samym obniżają poziom cholesterolu ogółem. Są więc cennym składnikiem diety wspomagającym układ sercowo-naczyniowy.
   • Mak zapobiega rozwojowi nadciśnienia tętniczego krwi, gdyż dostarcza potasu w ilości ok. 1000 mg na 100 g produktu, jednocześnie zawierając nikłe ilości sodu (ok. 25 mg na 100 g produktu), dzięki czemu korzystnie reguluje ciśnienie tętnicze krwi.
   • Mak lekarski stanowi surowiec do produkcji leków, ponieważ dostarcza opium. Opium w dawnych czasach stosowane było do uśmierzania bólu oraz jako środek nasenny i odurzający. Obecnie produkuje się na jego bazie narkotyki np. morfinę, która łagodzi bóle i cierpienia osób nieuleczalnie chorych oraz po ciężkich urazach i zabiegach operacyjnych.
   • Mak wykazuje silne właściwości antyoksydacyjne, za sprawą zawartych w nim tokotrienoli i tokoferoli. Na szczególną uwagę zasługuje gamma-tokoferol, czyli jedna z form witaminy E. Dieta bogata w antyoksydanty zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory, choroby metaboliczne, sercowo-naczyniowe i autoimmunologiczne.

   Jak przechowywać mak?

   • Suchy mak: najlepiej przechowywać w lnianej lub płóciennej szmatce/woreczku, co umożliwi dostęp powietrza do maku. W ten sposób mak można przechowywać 2–3 lata.
   • Mak zmielony: przechowujemy w lodówce maksymalnie przez okres 3–4 dni. Mak można zamrozić i wykorzystać w ciągu 6 miesięcy od momentu włożenie do zamrażalnika w szczelnym opakowaniu.

   Jakie zastosowanie ma mak?

   Olej z nasion maku jest popularnym składnikiem kremów do pielęgnacji skóry suchej i wrażliwej. Działa nawilżająco i przeciwzmarszczkowo. Oprócz tego może przyspieszyć regenerację naskórka i zapobiegać powstawaniu zaskórników. Często stosuje się go w przypadku cellulitu, ponieważ pomaga wygładzić i uelastycznić skórę. Nierzadko dodaje się go do preparatów przeznaczonych do pielęgnacji włosów suchych i zniszczonych.

   Mak ma także właściwości przeciwzapalne i antybakteryjne, dlatego występuje w niektórych płynach do płukania jamy ustnej i środkach do higieny intymnej.

   Opium otrzymuje się przez wysuszenie soku mlecznego pozyskiwanego z maku lekarskiego. W dawnych czasach stosowane było do uśmierzania bólu oraz jako środek nasenny i odurzający. Obecnie produkuje się na jego bazie narkotyki np. morfinę, która łagodzi bóle i cierpienia osób nieuleczalnie chorych oraz po ciężkich urazach i zabiegach operacyjnych.

   Długotrwałe stosowanie zwiększa tolerancję organizmu na działanie opium, w związku z tym potrzebujemy większej ilości substancji, aby przyniosła pożądany efekt.

   Czy mak ma działanie psychoaktywne?

   Mak polny można uprawiać legalnie w przydomowym ogródku.

   Sytuacja wygląda inaczej w przypadku maku lekarskiego. Roślina zawiera biały, kleisty płyn, w którym występują alkaloidy, czyli związki psychoaktywne. Wśród nich znajduje się morfina, kodeina i tebaina. Aby uprawiać mak lekarski, powinniśmy zdobyć zezwolenie. W tym przypadku należy zgłosić się do urzędu miasta lub gminy.

   Nasiona maku nie zawierają alkaloidów lub w znikomej ilości. Zgodnie z rozporządzeniem Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności z 2018 r. dopuszczalne stężenie wynosi:

   • mielone, całe lub rozdrobnione nasiona maku wprowadzone do obrotu z przeznaczeniem dla klienta indywidualnego – 20 mg/kg,
   • wyroby cukiernicze zawierające ziarna maku lub produkty pochodne – 1,50 mg/kg.

   Należy zaznaczyć, że nasiona mogą zostać zanieczyszczone w wyniku szkód spowodowanych przez owady lub podczas zbiorów, gdy przyczepiają się do nich cząstki pyłu ze słomy (((ROZPORZĄDZENIE KOMISJI (UE) 2021/2142 z dnia 3 grudnia 2021 r. w odniesieniu do najwyższych dopuszczalnych poziomów alkaloidów opium w niektórych środkach spożywczych, Dziennik Urzędowy Unii Europejskiej, L 433/8 z 2021, [online] https://eur-lex.europa.eu/legal-content/PL/TXT/HTML/?uri=CELEX%3A32021R2142, [dostęp 26.07.2024].[↩]