Wapń – rola w organizmie, zapotrzebowanie, źródła

Aktualizacja: 2 stycznia, 2025

Wapń należy do makroelementów niezbędnych dla organizmu, które należy dostarczyć wraz z codzienną racją pokarmową. Średnie zapotrzebowanie na ten pierwiastek wynosi ok. 1000 mg dziennie i wzrasta wraz z wiekiem. Mimo, że wapń znajduje się głównie w mleku i produktach mlecznych oraz zielonych warzywach, w Polsce występują stałe niedobory tego pierwiastka.

Rola wapnia w organizmie

Wapń na ogół jest dobrze kojarzony z mocnymi, twardymi kośćmi i zdrowymi zębami. Największe zasoby tego pierwiastka w organizmie  znajdują się właśnie w układzie kostnym, gdzie wchodzi w skład hydroksyapatytu. Ponadto pełni ważną rolę w pracy powiązanego z kośćcem, układu mięśniowego. Uczestniczy w reakcjach skurczu i rozkurczu mięśni gładkich oraz mięśnia sercowego. Reguluje częstotliwość uderzeń serca oraz jego objętość wyrzutową (ilość krwi, która wyrzucana jest z lewej komory serca do tętnicy, podczas jednego skurczu serca). Wapń jest składnikiem czynników krzepnięcia krwi, umożliwiając przekształcenie nieaktywnej protrombiny w formę aktywną trombinę.

Homeostaza wapniowa

Za homeostazę wapnia odpowiada układ hormonalny, który za pomocą trzech hormonów wpływa na odpowiednie stężenie i rozłożenie pierwiastka między kośćmi a osoczem krwi.

Parathormon (PTH), produkowany przez przytarczyce, nasila proces rozpuszczania kości, co wpływa na zwiększenie zawartości wapnia w osoczu krwi, na rzecz kości. Dodatkowo nasila proces resorpcji zwrotnej wapnia w nerkach, co przeciwdziała nadmiernej utracie pierwiastka z organizmu drogą moczową. Parathormon aktywuje syntezę kalcytriolu – aktywnej formy witaminy D3 w nerkach, co polega na przekształceniu 25-OH-D3 w aktywną formę.

Witamina D3 pełni istotną rolę w regulacji homeostazy wapnia w organizmie, dlatego ważne jest, aby organizm posiadał jej zapasy zgromadzone w tkance tłuszczowej. Jedynie aktywna forma witaminy D3 wspomaga w nerkach dalszą resorpcję wapnia i działanie parathormonu. Dodatkowo jego rola opiera się na pobudzeniu transportu zresorbowanego wapnia przez błony śluzowe jelita do krwi oraz w komórkach jelita – enterocytach uczestniczy w syntezie białka, które wiąże wapń w kompleksy transportowane dalej wraz z krwią. Do funkcji kalcytriolu należy również uwalnianie wapnia z kości, co wspomaga jego wymianę na „świeży”, powodując przebudowę kości a co za tym idzie wzmocnienie ich struktury.  

Ostatnim hormonem regulującym gospodarkę wapniową jest kalcytonina, która działa antagonistyczne w stosunku do kalcytriolu i parathormonu. Kalcytonina, będąca jednym z wielu peptydowych hormonów produkowanych przez tarczycę, powoduje upakowanie wapnia znajdującego się w osoczu do kości. Wpływa dodatkowo na zahamowanie reakcji resorpcji wapnia w jelicie oraz procesy osteolizy (rozpadu, rozmiękczania kości).

Zapotrzebowanie na wapń – wartości w mg na dobę

• Dzieci  w wieku 1–3 lat – 500 mg/d
• Dzieci w wieku 4–8 lat – 800 mg/d
• Chłopcy i dziewczęta w wieku 10–18 lat – 1300 mg/d
• Kobiety i mężczyźni w wieku 19–50 lat – 1000 mg/d
• Kobiety 51–65 lat – 1000 mg/d
• Mężczyźni 51–65 lat – 800 mg/d
• Osoby starsze powyżej 66 roku życia – 1000 mg/d
• Kobiety ciężarne i karmiące poniżej 19 roku życia – 1100 mg/d
• Kobiety ciężarne i karmiące powyżej 19 roku życia – 800 mg/d

Źródła wapnia w codziennej diecie

Produkty bogate w wapń to głównie mleko i produkty przygotowane na jego bazie:

• Żółte sery podpuszczkowe – 800 mg/100g
• Mleko i napoje mleczne (kefir, jogurt, maślanka, jogurt) – 100 mg/100g
• Twaróg – 100 mg/100g
• Sardynki, śledzie – 85–110 mg/100g
• Jarmuż – 250 mg/100g
• Fasola sucha – 150 mg/100g

Ponadto wapń znajdziemy również w wysoko zmineralizowanej naturalnej wodzie mineralnej, produktach zbożowych i warzywach.

Wapń jest ważnym makroelementem, który należy do składników niezbędnych w codziennej racji pokarmowej. Wapń wspomaga nie tylko układ kostny, ale także działanie układu mięśniowego, a szczególnie wpływa na prawidłową pracę serca. Homeostaza tego pierwiastka regulowana jest hormonalnie za pomocą parathormonu, kalcytriolu oraz kalcytoniny. Źródła wapnia to głównie produkty mleczne i mleko, jednak jego zawartość w poszczególnych produktach spożywczych może się różnić, w zależności od producenta.