Kontuzja – wskazówki żywieniowe wspomagające regenerację

Aktualizacja: 6 marca, 2025

Kontuzja jest bardzo ciężkim przeżyciem dla każdego sportowca. Powrót do pełnej sprawności fizycznej, jak i psychicznej wymaga wiele pracy i cierpliwości. Niezwykle ważne znaczenie w profilaktyce i leczeniu urazów sportowych są odpowiednio dobrane zabiegi fizjoterapeutyczne oraz dieta bogata w składniki zapewniające stawom właściwe odżywienie. W niniejszym artykule opiszę kilka przydatnych wskazówek żywieniowych, które pomogą Ci w szybszym powrocie do zdrowia.

Kontuzje

Stawy to ruchome połączenia między elementami szkieletu. W ich skład wchodzi wiele struktur, między innymi: chrząstki, więzadła, ścięgna, zakątki, kaletki, kosmki, a także trzeszczki. Do uszkodzeń aparatu ruchu najczęściej dochodzi na skutek nagłych uderzeń, wypadków, niedoleczonych kontuzji, przeciążeń zbyt ciężkimi ćwiczeniami, braku właściwego tempa regeneracji, a także nieodpowiedniej rozgrzewki. W następstwie tych zmian może powstać stan zapalny, który skutecznie utrudnia codzienne funkcjonowanie – powodując obrzęki, zaczerwienienia, silny ból oraz znaczne ograniczenie zakresu ruchomości stawu. Warto tutaj nadmienić, iż wiele kontuzji jest na tyle poważnych, że wykluczają sportowca z treningów na długi czas. Nie ulega również wątpliwości fakt, że duże znaczenie w tym przypadku odgrywa przede wszystkim odpowiednio dobrana i indywidualnie dostosowana rehabilitacja.

Dieta po kontuzji

Dieta w czasie rekonwalescencji powinna być przede wszystkim bogata w aminokwasy budujące kolagen czyli; hydroksyprolinę, hydroksylizynę, glicynę oraz prolinę. Wymienione wcześniej aminokwasy są obecne w konwencjonalnej żywności, szczególnie w pokarmach pochodzenia zwierzęcego takich jak żelatyna i galaretki mięsne. Osoby kontuzjowane powinny zadbać o to, aby nie zabrakło tych składników w codziennym menu. W przypadku uszkodzeń aparatu ruchu warto również rozważyć suplementację kolagenem w postaci hydrolizatu mającego na celu regenerację stawów i ścięgien. Nie możemy również zapominać o tym, że tłuszcze odgrywają ogromną rolę dla naszego zdrowia także w tym wypadku. Z metabolitów kwasów omega-3 powstają substancje o właściwościach przeciwzapalnych, dlatego ich obecność w diecie stanowi niezwykle istotny element wspierający kondycję stawów. Wobec tego wprowadzenie do menu produktów zasobnych w kwasy tłuszczowe omega-3 ma racjonalne uzasadnienie, są to m.in ryby morskie, tran, olej lniany wysokolinolenowy, olej rzepakowy, owoce morza oraz niektóre algi. Należy jednak pamiętać, że nadmierne spożycie kwasów tłuszczowych z rodziny omega-6 nie jest wskazane, gdyż związki te wykazują silny, prozapalny potencjał. W związku z tym wysokie ich spożycie może przyczyniać się do pogorszenia stanu zdrowia aparatu ruchu. Zgodnie z wyżej wymienionym zaleceniem należy ograniczyć spożycie takich produktów jak orzeszki ziemne, pestki i nasiona ze słonecznika, dyni, sezamu, margaryny, a także olejów roślinnych szczególnie zasobnych w kwasy omega-6, czyli olej słonecznikowy, olej krokoszowy, olej sojowy, olej kukurydziany, olej z pestek winogron, olej lniany niskolinolenowy, olej z orzeszków ziemnych, olej sezamowy i olej z pestek dyni.

Kolejną kwestia, na którą należy zwrócić uwagę to utrzymanie właściwego spożycia antyoksydantów, szczególnie witaminy C – silnego przeciwutleniacza, niezbędnego do syntezy kolagenu. Naturalnym źródłem kwasu askorbinowego są przede wszystkim pokarmy pochodzenia roślinnego, zwłaszcza owoce i warzywa. Dostarczają one również wielu innych cennych przeciwutleniaczy takich jak witamina E, która chroni NNKT (niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe) przed utlenianiem. Ponadto należy wspomnieć, że przyprawy takie jak kurkuma czy imbir zawierają bioaktywne związki o silnych właściwościach antyoksydacyjnych i przeciwzapalnych. Mając ten fakt na uwadze, warto włączyć je do diety. Korzystny wpływ na kondycję stawów ma również odpowiednia podaż składników mineralnych. Mowa tutaj przede wszystkim o takich pierwiastkach jak cynk i siarka – związek, który bierze udział w procesach syntezy mukopolisacharydów podczas tworzenia się chrzęstnej tkanki łącznej układu kostno-ruchowego. Głównymi źródłami cynku w diecie są: mięso, rośliny strączkowe, orzechy i nabiał. Siarka natomiast występuje naturalnie w pokarmach bogatych w białko, a także w czosnku, w chrzanie oraz w cebuli.

Z ustaleniem dziennego zapotrzebowania kalorycznego w okresie rekonwalescencji wiąże się wiele różnych wątpliwości. Warto jednak wspomnieć, że wszystko to jest w dużej mierze zależne od dotychczasowej diety, poziomu tkanki tłuszczowej i mięśniowej, stanu odżywienia organizmu, a także metabolizmu. Najczęściej sugerowanym rozwiązaniem jest neutralny bilans energetyczny, czyli ilość kalorii decydująca o utrzymaniu masy ciała. Wprowadzenie deficytu kalorycznego może nieść za sobą potencjalnie niekorzystny wpływ na przebieg rekonwalescencji. Niskokaloryczne diety często bywają niedoborowe w niezbędne składniki pokarmowe, które w sposób istotny wspierają kondycję stawów. Oczywiście istnieje także „druga strona medalu”, czyli dodatni bilans kaloryczny. W tej sytuacji nadmiar kalorii, zwłaszcza bez wydatku energetycznego zwiększy jedynie syntezę i odkładanie lipidów w komórkach tkanki tłuszczowej, innymi słowy  nasze ciało sukcesywnie będzie obrastać w tłuszcz.

Odpowiednio zbilansowana dieta może skutecznie wspierać procesy regeneracji i rekonwalescencji po urazach i kontuzjach. Jakościowy dobór produktów żywnościowych w tym przypadku ma niezwykle ważne znaczenie, dlatego podstawę diety powinny stanowić wymienione wcześniej składniki, które wykazują korzystny wpływ na funkcjonowanie stawów. Dzięki temu możemy zwiększyć szansę na szybszy powrót do zdrowia, a tym samym poprawić ogólną kondycję zdrowotną organizmu.