W czym jest witamina D. Czy można przedawkować witaminę D?

Aktualizacja: 7 marca, 2025

Witaminy to związki egzogenne, czyli takie, których organizm sam nie może wyprodukować, więc muszą być dostarczane wraz z dietą. Substancje te są nam potrzebne w niewielkich ilościach, ale bez nich wzrost i rozwój byłby niemożliwy. Dość wcześnie zauważono objawy chorób, które powiązano z niedoborami poszczególnych witamin. Witaminy, mimo że nie dostarczają energii, pełnią istotne funkcje w organizmie, regulując m.in. wiele ważnych szlaków metabolicznych.

Zasadniczo, witaminy dzielimy na te rozpuszczalne w wodzie (witaminy A, D, E, K) i w tłuszczach (witaminy z grupy B oraz witamina C), jednak istnieją rozpuszczalne w wodzie formy witamin rozpuszczalnych także w tłuszczach. Do nich zaliczamy witaminę D3, która podawana jest osobom z upośledzonym wchłanianiem tłuszczu. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są magazynowane w tkance tłuszczowej, a znaczne przekroczenie górnej granicy ich spożycia może być szkodliwe dla zdrowia.

Witamina D

Witamina D została odkryta w 1918 r. i obejmuje trzy steroidy wykazujące aktywność biologiczną: witamina D2 (ergokalciferol) – występująca w roślinach i grzybach, D3 (cholekalciferol) – wytwarzana przez organizmy zwierzęce oraz 7-dehydrocholesterol. Dwie pierwsze formy pozyskujemy z pożywienia, 7-dehydrocholesterol to prekursor witaminy obecny w skórze, który pod wpływem promieni ultrafioletowych B przekształcany jest do formy aktywnej witaminy.

Synteza witaminy D w skórze odbywa się przez cały rok, ale zależna jest od kilku czynników:

• czasu przebywania na słońcu,
• stopnia nasłonecznienia,
• stopnia pigmentacji skóry,
• różnic osobniczych.

W naszej szerokości geograficznej nasłonecznienie nie jest zbyt duże, co utrudnia skórną syntezę witaminy D. Do dodatkowych czynników zakłócających ten proces zaliczamy: stosowanie kremów z filtrem UV, zanieczyszczenie powietrza, a także znaczne zachmurzenie. Z kolei witamina D pozyskiwana z pokarmów, wchłania się w przewodzie pokarmowym w około 50%. Norma dla witaminy D na poziomie wystarczającego spożycia została ustalona na poziomie 10 µg dla niemowląt do 1 r.ż. oraz 15 µg dla reszty populacji. Warto zatem zadbać o jej prawidłową podaż, gdyż pełni ona wiele istotnych funkcji, takich jak:

• umożliwia wchłanianie wapnia i fosforu;
• reguluje poziom wapnia we krwi;
• pobudza mineralizację kości i zębów;
• bierze udział w regulowaniu ciśnienia krwi;
• wzmaga aktywność układu immunologicznego;
• wzmacnia funkcję mięśni i koordynację nerwowo-mięśniową;
• obniża ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory – np. jelita grubego oraz sutka;
• u kobiet w ciąży obniża ryzyko wystąpienia bakteryjnych zakażeń pochwy.

Duże niedobory witaminy D mogą skutkować krzywicą u dzieci oraz osteomalacja (rozmiękczeniem kości) u dorosłych, a także nadciśnieniem tętniczym, zaburzeniami funkcji nerwowo-mięśniowych, zwiększonym ryzykiem rozwoju cukrzycy, chorobami zapalnymi oraz autoimmunologicznymi. Przy mniejszych niedoborach mamy do czynienia z nieswoistymi objawy, takimi jak:

• drażliwość,
• zwiększona podatność na infekcje,
• zmęczenie i osłabienie,
• niepokój ruchowy,
• zaburzenia snu,
• nastrój depresyjny.

Niedobór witaminy D jest niemal powszechny, ale szczególnie narażone są osoby starsze, kobiety w ciąży i karmiące piersią, osoby otyłe oraz pacjenci chorujący na:

• zapalenie stawów,
• niewydolność serca,
• niedoczynność przytarczyc,
• ciężkie choroby wątroby,
• zaawansowaną niewydolność nerek,
• cukrzycę typu II,
• gruźlicę,
• łuszczycę,
• stwardnienie rozsiane.

W czym jest witamina D?

Bardzo dobrym źródłem pokarmowym witaminy D są tłuste ryby: pikling wędzony, węgorz, śledź, makrela. Sporo kalcyferolu zawiera także jajo – zwłaszcza żółtko. Inne produkty bogate w tę witaminę to: wątroba cielęca, wieprzowa oraz wołowa, masło, ser żółty oraz mleko.

Mimo dużej dostępności produktów spożywczych bogatych w witaminę D, jej niedobory są w Polsce dość znaczne i dotyczą od 50% do nawet 80% populacji, dlatego przy niskim stężeniu zaleca się jej suplementowanie w okresie jesienno-zimowym, czyli od września do kwietnia. Na rynku dostępny jest tran z witaminami A, D, K, suplement na bazie zmikronizowanych ości ryb czy kompleks D2 + D3.

Zanim jednak zaczniemy kupować poszczególne preparaty dostępne na rynku, należy najpierw sprawdzić poziom witaminy D w naszym organizmie. Jeśli niedobory są nieznaczne, warto posiłkować się kąpielami słonecznymi. Już 20-minutowa ekspozycja skóry twarzy, rąk i przedramion bez filtrów UV jest w stanie wyrównać poziom witaminy D w naszym organizmie. Jedynym obostrzeniem jest opalanie się w godzinach południowych.

Dowiedz się więcej na temat uzupełnienia braków witaminy D w organizmie!

Czy można przedawkować witaminę D?

Przedawkowanie witaminy D jest bardzo trudne, gdyż w polskiej populacji występują jej spore niedobory. Ryzyko hiperwitaminozy występuje niezwykle rzadko i może być związane z przedawkowaniem preparatów farmaceutycznych, ale nie pojawia się w wyniku długotrwałego przebywania na słońcu czy diety bogatej w produkty będące dobrym źródłem witaminy D. Następstwem przedawkowania preparatów z kalcyferolem są:

• biegunki,
• bóle głowy i brzucha,
• wymioty,
• utrata apetytu i masy ciała,
• zmęczenie i osłabienie,
• kamienie nerkowe,
• a także zaburzenia wzrostu u dzieci.

Dobrze zbilansowana dieta powinna zapewniać podaż wszystkich niezbędnych witamin oraz składników mineralnych na odpowiednim poziomie, bez konieczności ich suplementacji. Jest to najbardziej efektywna i najbezpieczniejsza forma pozyskiwania przez organizm substancji odżywczych.