Suplementy witaminowe – skład i zagrożenia. Profilaktyka niedoboru witamin

Aktualizacja: 11 marca, 2025

Kompleksowe preparaty witaminowo-mineralne w obecnych czasach stały się popularnym suplementem diety dla wielu osób aktywnych fizycznie. Niektórzy uważają tzw. multipacki za konieczne uzupełnienie diety, bez których nie da się pokryć zapotrzebowania organizmu na wszystkie niezbędne substancje. W niektórych przypadkach długofalowe przyjmowanie tego typu środków może nieść za sobą szereg negatywnych konsekwencji. Warto nadmienić, iż nadmiar poszczególnych witamin i minerałów nie jest korzystny ani dla zdrowia, ani też dla sylwetki.  W niniejszym opracowaniu postaram się rozwiać wątpliwości dotyczące konieczności stosowania preparatów witaminowo-mineralnych przez osoby aktywne fizycznie.

Zestaw witamin i minerałów

Wiele osób wierzy, że suplementacja specjalnymi produktami zawierającymi witaminy i minerały stanowi substytut zróżnicowanej, bogatej w warzywa i owoce diety. Warto w tym miejscu nadmienić, iż nie ma takiego preparatu, który pokrywałby zapotrzebowanie ustrojowe na wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Zaznaczę jeszcze, że syntetyczne witaminy i minerały mogą stanowić jedynie pomocne uzupełnienie diety (kierunkowe), bowiem w kompleksowym ujęciu nie są w stanie wyrównać niedoborów. Nie można zapominać o tym, że w przyrodzie witaminy występują w towarzystwie innych substancji pomocniczych, które często ze sobą współdziałają – żadna z nich w naturze nie występuje w postaci wyizolowanej np: bioflawonoidy nasilają działanie witaminy C w naszym organizmie (odpowiadają za jej trwałość), w dodatku znanych jest aż 8 naturalnie występujących homologów, które zaliczamy do rodziny wit. E.

Notabene owoce i warzywa są naturalnym źródłem prebiotyków i probiotyków (wspierają naszą mikrobiote jelitową) poza tym zawierają również alkalizujące składniki odżywcze, które wspomagają zachowanie homeostazy ustrojowej.

Suplementy witaminowe – skład

Suplementy witaminowo-mineralne nie zawsze mają przemyślany skład. Witamina C spożyta razem z cyjanokobalaminą zmniejsza skuteczność działania witaminy B12, dlatego należy unikać jednoczesnego podawania tych witamin. Co więcej, witamina E występuje w naturze pod postacią 8 różnych kongenerów (substancji o zbliżonej budowie i funkcjach), które w całości tworzą witaminę E, czyli 4 tokoferole (alfa, beta, delta, gamma tokoferol) oraz 4 tokotrienole (alfa, beta, delta, gamma tokotrienol). Z kolei w multipacku zazwyczaj uwzględniony jest tylko jeden związek, a mianowicie dl-alfa-tokoferol, który oznacza zawsze postać syntetyczną. Nie ulega zatem wątpliwości, iż wit. E obecna w suplemencie ma słabsze działanie, niż naturalna (d-alfa-tokoferol i jej kuzyni). Kolejną istotną kwestią, o której należy wspomnieć to niska zawartość potasu, w tego typu środkach zawartość tego pierwiastka wynosi ok. 100–200 mg, przy czym warto nadmienić, iż wymagania ustrojowe na potas u dorosłego człowieka wynoszą 4000–5000 mg. Jak zatem widać regularne przyjmowanie tychże preparatów nie jest optymalnym rozwiązaniem w kontekście regulowania niedoborów.

Suplementy witaminowe – zagrożenia

Warto nadmienić, iż suplementy multiwitaminowe niekiedy mogą doprowadzić również do nadmiaru poszczególnych składników mineralnych, a szczególnie mowa tutaj o takich mikroskładnikach jak fluor czy żelazo – pierwiastek, którego suplementowanie, połączone z dietą obfitującą w czerwone mięso, może prowadzić do przekroczenia dziennego zapotrzebowania na ten mikroskładnik. Dzienna norma na żelazo wynosi dla mężczyzn 12 mg, natomiast dla kobiet z powodu większych wymagań ustrojowych 18 mg.

Jak nietrudno się domyślić na nadmiar żelaza narażeni są szczególnie mężczyźni. Podawanie dużych dawek tego pierwiastka przez dłuższy okres zaburza wchłanianie m.in cynku i miedzi, negatywnie wpływa na funkcjonowanie układu odpornościowego, wywołuje uszkodzenie tkanek i narządów (serca, nerek, wątroby) oraz zwiększa ryzyko wystąpienia nowotworów.

Niedobór witamin – profilaktyka

Niestety nie zawsze jesteśmy w stanie pokryć zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne składniki odżywcze z konwencjonalnej żywności, tyczy się to przeważnie wit.D (w okresie jesienno-zimowym), magnezu, wapnia i niekiedy wit.B12 (zwłaszcza w diecie wegańskiej). Wobec tego zdecydowanie lepszym rozwiązaniem jest kierunkowa suplementacja, czyli tego czego nam brakuje w diecie. W ten sposób zmniejszamy ryzyko przedawkowania innych substancji, a tym samym uzupełniamy deficyt poszczególnych witamin czy składników mineralnych. Wprowadzenie preparatów witaminowo-mineralnych  to znacznie gorsze rozwiązanie niż suplementacja kierunkowa, która może okazać się pomocna w uzupełnianiu niedoborów żywieniowych. Nie ulega wątpliwości, iż profilaktyka niedoborów powinna być starannie przemyślana, w innym wypadku można sobie zaszkodzić.

Mając na uwadze powyżej przytoczone dane można dojść do wniosku, że kompleksowe preparaty witaminowo-mineralne nie są optymalnym rozwiązaniem w celu regulacji niedoborów żywieniowych. Co więcej nieraz zdarza się i tak, że stosowanie tego typu suplementów pogłębia problem deficytu wymaganych związków, gdyż wiele osób sięgających po multipaki zaniedbuje podaż witamin i składników mineralnych z konwencjonalnej żywności. Istnieje także druga strona medalu, a mianowicie przy odpowiednio zbilansowanej diecie nieświadomie możemy doprowadzić do nadmiaru niektórych substancji odżywczych, co może okazać się potencjalnie niebezpieczne dla zdrowia. Nie ulega wątpliwości, iż dobór poszczególnych witamin i składników mineralnych powinien być starannie przemyślany i ściśle dopasowany pod indywidualne potrzeby. Przede wszystkim najpierw powinniśmy przeanalizować dotychczasowe odżywianie pod kątem ewentualnych niedoborów, dopiero na tej podstawie wprowadzać należytą dawkę wybranych związków – dlatego w tej sytuacji z pewnością bardziej bezpieczna i efektywna będzie suplementacja kierunkowa, czyli przyjmowanie składników, których brakuje w naszej diecie np: wit. D, magnezu czy wapnia. Multiwitaminy mogą stanowić rozwiązanie jedynie w uzasadnionych przypadkach i co najważniejsze przyjmowane okresowo – nie rutynowo, np: w czasie rekonwalescencji po chorobie czy podczas stosowania długo trwającej diety redukcyjnej (ubogiej odżywczo).