Sen – zalecana ilości snu, rola, związek z otyłością

Choć do tej pory nie rozwikłano do końca fenomenu snu, od zawsze podejrzewano, że pełni niezwykle istotne funkcje. W przeciwnym razie nieprzespana noc nie wzbudzałaby w nas tak silnej potrzeby drzemki.

Rola snu dla regeneracji organizmu

Bez wątpienia właściwa ilość snu ma znaczenie dla sprawności poznawczej. Wielu z nas zna to z własnego doświadczenia, a potwierdzają to także badania. Niedobór snu, nawet zaledwie kilkugodzinny, wiąże się z mniejszą efektywnością procesów uczenia się, zapamiętywania, negatywnie wpływa na podzielność uwagi. Istnieje wiele dowodów na to, że sen pozwala na lepsze przyswojenie wiedzy i zapamiętanie materiału. Badania z udziałem ludzi wykazały, że w trakcie fazy NREM snu niedługo po zakończeniu nauki następowało  uaktywnienie ścieżek w mózgu – tych samych, które pobudzane zostały w trakcie nauki.

Przypuszcza się także, że sen to proces odbudowywania i regeneracji dla mózgu – następuje wtedy uzupełnienie zapasów wapnia w komórkach presynaptycznych (niezbędnych do wywołania sygnału nerwowego), pęcherzyków z neurotransmiterami (np. glutaminianem), synteza białek. Czy zmiany zachodzą wyłącznie w mózgu? Prawdopodobnie nie – sen wydaje się mieć wpływ także na układ hormonalny i metabolizm komórkowy. Im więcej snu i lepsza jego jakość, tym mniejsze ryzyko utraty wrażliwości komórek na działanie insuliny.

Ile czasu powinniśmy przeznaczyć na sen?

Zalecana ilość snu – wytyczne

Zgodnie z wytycznymi National Sleep Foundation wraz z wiekiem spada optymalna długość snu.

Sen i jego związek z otyłością

Brak snu może wiązać się także ze zwiększonym ryzykiem nadmiernej masy ciała. U osób z zaburzonym rytmem snu spadał poziom leptyny – hormonu wzmagającego uczucie sytości – jednocześnie wzrastał poziom greliny – hormonu stymulującego uczucie głodu. W  jednym z badań dokonano ciekawej obserwacji. Osoby, które niedosypiały odczuwały większą aktywność w rejonach mózgu odpowiedzialnych za odczuwanie przyjemności, niż osoby, które spały odpowiednią ilość czasu. Ponadto niedobory snu wiążą się zazwyczaj z mimowolnie większą konsumpcją kalorii w ciągu dnia (od 300 do 550 kcal ponad zapotrzebowanie), co w konsekwencji nieuchronnie prowadzi do dodatniego bilansu energetycznego, a tym samym do przyrostu masy ciała. Wśród osób z nadwagą, u których średni czas trwania snu wynosił 6,5 h – w badaniu eksperymentalnym wydłużono go o 1–1,5h. Efekt – spadek apetytu na słodycze i słone przekąski. Podejmując się więc redukcji masy ciała należy odpowiednio zadbać o nocny wypoczynek. W jednym z eksperymentów wykazano, że jedna dodatkowa godzina snu wiąże się z utratą 0,77% tkanki tłuszczowej.  

Regulacja przyjmowania pokarmu i regeneracja organizmu to procesy niezwykle złożone i niedające sprowadzić się wyłącznie do zależności od snu. Nie ulega jednak wątpliwości, że sen istotny jest w wielu aspektach funkcjonowania organizmu – w tym w utrzymaniu odpowiedniej masy ciała. Nie tylko ruch i właściwa dieta, ale także higiena snu odpowiadają za efektywną utratę zbędnych kilogramów. Chociaż przesypiamy 1/3 naszego życia nie jest to czas stracony i nie warto na nim oszczędzać.