Sen – zalecana ilości snu, rola, związek z otyłością

Choć do tej pory nie rozwikłano do końca fenomenu snu, od zawsze podejrzewano, że pełni niezwykle istotne funkcje. W przeciwnym razie nieprzespana noc nie wzbudzałaby w nas tak silnej potrzeby drzemki.
Rola snu dla regeneracji organizmu
Bez wątpienia właściwa ilość snu ma znaczenie dla sprawności poznawczej. Wielu z nas zna to z własnego doświadczenia, a potwierdzają to także badania. Niedobór snu, nawet zaledwie kilkugodzinny, wiąże się z mniejszą efektywnością procesów uczenia się, zapamiętywania, negatywnie wpływa na podzielność uwagi. Istnieje wiele dowodów na to, że sen pozwala na lepsze przyswojenie wiedzy i zapamiętanie materiału. Badania z udziałem ludzi wykazały, że w trakcie fazy NREM snu niedługo po zakończeniu nauki następowało uaktywnienie ścieżek w mózgu – tych samych, które pobudzane zostały w trakcie nauki.
Przypuszcza się także, że sen to proces odbudowywania i regeneracji dla mózgu – następuje wtedy uzupełnienie zapasów wapnia w komórkach presynaptycznych (niezbędnych do wywołania sygnału nerwowego), pęcherzyków z neurotransmiterami (np. glutaminianem), synteza białek. Czy zmiany zachodzą wyłącznie w mózgu? Prawdopodobnie nie – sen wydaje się mieć wpływ także na układ hormonalny i metabolizm komórkowy. Im więcej snu i lepsza jego jakość, tym mniejsze ryzyko utraty wrażliwości komórek na działanie insuliny.
Ile czasu powinniśmy przeznaczyć na sen?
Zalecana ilość snu – wytyczne
Zgodnie z wytycznymi National Sleep Foundation wraz z wiekiem spada optymalna długość snu.
Wiek | Rekomendowana długość snu [h] |
0-3 miesięcy | 14-17 |
4-11 miesięcy | 12-15 |
1-2 lat | 11-14 |
3-5 lat | 10-13 |
6-13 | 9-11 |
14-17 | 8-10 |
18-25 | 7-9 |
26-64 | 7-9 |
65+ | 7-8 |
Sen i jego związek z otyłością
Brak snu może wiązać się także ze zwiększonym ryzykiem nadmiernej masy ciała. U osób z zaburzonym rytmem snu spadał poziom leptyny – hormonu wzmagającego uczucie sytości – jednocześnie wzrastał poziom greliny – hormonu stymulującego uczucie głodu. W jednym z badań dokonano ciekawej obserwacji. Osoby, które niedosypiały odczuwały większą aktywność w rejonach mózgu odpowiedzialnych za odczuwanie przyjemności, niż osoby, które spały odpowiednią ilość czasu. Ponadto niedobory snu wiążą się zazwyczaj z mimowolnie większą konsumpcją kalorii w ciągu dnia (od 300 do 550 kcal ponad zapotrzebowanie), co w konsekwencji nieuchronnie prowadzi do dodatniego bilansu energetycznego, a tym samym do przyrostu masy ciała. Wśród osób z nadwagą, u których średni czas trwania snu wynosił 6,5 h – w badaniu eksperymentalnym wydłużono go o 1–1,5h. Efekt – spadek apetytu na słodycze i słone przekąski. Podejmując się więc redukcji masy ciała należy odpowiednio zadbać o nocny wypoczynek. W jednym z eksperymentów wykazano, że jedna dodatkowa godzina snu wiąże się z utratą 0,77% tkanki tłuszczowej.
Regulacja przyjmowania pokarmu i regeneracja organizmu to procesy niezwykle złożone i niedające sprowadzić się wyłącznie do zależności od snu. Nie ulega jednak wątpliwości, że sen istotny jest w wielu aspektach funkcjonowania organizmu – w tym w utrzymaniu odpowiedniej masy ciała. Nie tylko ruch i właściwa dieta, ale także higiena snu odpowiadają za efektywną utratę zbędnych kilogramów. Chociaż przesypiamy 1/3 naszego życia nie jest to czas stracony i nie warto na nim oszczędzać.
Literatura:
- M.-P. St-Onge; Sleep–obesity relation: underlying mechanisms and consequences for treatment; Obesity Reviews 18 (Suppl. 1), 34–39, February 2017
- Functional Aspects of the Sleep EEG | Reto Huber; Epileptologie 2009
- https://sleepfoundation.org
Ciągle czujesz się zmęczony i ospały? Odpowiednie produkty w codziennym menu pobudzą Cię do życia, sprawdź jakie. czytaj więcej
Według badań opublikowanych przez American Academy of Sleep Medicine nasza dieta wpływa na jakość naszego snu. Aby się wyspać zwróć uwagę nie tylko na ilość przespanych godzin, ale także na to, co znajduje się na Twoim talerzu. czytaj więcej
Opinie
wyłącz pisanie odpowiedziTwoja opinia jest ważna. Zarówno dla nas jak i innych osób korzystających z naszego serwisu.
Już za 20zł ! Tabela zamienników GRATIS !