ZMA – skład, działanie, opinie. Dawkowanie ZMA

Aktualizacja: 5 marca, 2025

Nie ulega wątpliwości, iż podejmowanie aktywności fizycznej odgrywa istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Aktywnie prowadzony tryb życia oddziaływuje m.in. na nasz aparat ruchu, poprawia wydolność, usprawnia krążenie czy wspomaga utrzymanie prawidłowej masy ciała. Liczne badania naukowe potwierdzają również zależność między uprawianiem sportu a lepszą kontrolą chorób epidemiologicznych, takich jak otyłość, cukrzyca czy choroby naczyniowo-sercowe.

W parze z aktywnością fizyczną idzie oczywiście większe zapotrzebowanie organizmu na energię, niezbędne składniki odżywcze, witaminy czy minerały. Z tego względu producenci licznych suplementów opracowują gotowe i łatwo dostępne mieszanki preparatów mających na celu zabezpieczyć organizm przed ewentualnymi niedoborami, a tym samym sprostać oczekiwaniom konsumentów. Jednym z takich preparatów jest właśnie ZMA, któremu poświęcimy tutaj nieco więcej uwagi. Zapraszamy do lektury!

Suplement ZMA

Oryginalny ZMA (L-monometioninian Cynku i asparignian magnezu) w swoim składzie zawiera zestawienie 20–30 mg cynku, 400–500 mg magnezu i blisko 10 mg pirydoksyny (witaminy B6). Zależnie od producenta dawki poszczególnych komponentów, jak i ich udział w preparacie, mogą się oczywiście różnić. ZMA polecane jest osobom narażonym na straty powyższych pierwiastków, co może wynikać z niewłaściwie skomponowanej diety codziennej lub diety eliminacyjnej, wymaganej do zastosowania przy niektórych schorzeniach. Z uwagi na fakt, że zarówno cynk, jak i magnez pod wpływem procesu termoregulacji usuwane są wraz z wydzielanym potem, suplementacja preparatem może mieć również uzasadnienie w przypadku intensywnie trenujących osób.

ZMA – skład

Witamina B6 (pirydoksyna) – odrywa główną rolę w metabolizmie wysiłkowym. Jej obecność jest kluczowa do zachowania ciągłości glikogenolizy poprzez rozkład glikogenu do uwolnienia glukozo-1-fosforanu. Proces ten jest niezbędny by dostarczyć energii ciężko pracującym mięśniom. Witamina ta wpływa ponadto na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, pracę serca, skurcze mięśni (w tym serca), usprawnia krążenie. Stanowiąc składnik suplementu, wspomaga wchłanianie pozostałych składników – cynku i magnezu.

Z uwagi na niewielkie zapotrzebowanie, wynoszące 1,3 mg dla zdrowej osoby, ciężko jest doprowadzić do niedoboru tej witaminy. Jej deficyt może wywoływać takie objawy jak zapalenie skóry, anemia, owrzodzenie języka czy nadpobudliwość.

Cynk – stanowi koenzym (niebiałkowy składnik białek, który jest niezbędny dla ich aktywności) dla blisko 300 enzymów sprawujących kontrolę nad właściwym funkcjonowaniem organizmu. Cynk jest również istotnym czynnikiem wzrostu i naprawy tkanek, uczestniczy w odpowiedzi immunologicznej i metabolizmie energetycznym podczas wysiłku fizycznego. Pierwiastek ten bierze czynny udział w produkcji insuliny oraz metabolizmie tłuszczów, co dla osób uprawiających sport jest niezwykle istotne. Wpływa on bowiem na utylizację zasobów energetycznych podczas trwającej aktywności fizycznej i na naprawę białek tkankowych po jej zakończeniu. Całkowite stężenie cynku w organizmie ludzkim wynosi blisko 2 g, z czego ok. 60% występuje w mięśniach, a 30% w kościach. Zapotrzebowanie na ten pierwiastek dla dorosłych kobiet powinien sięgać 8 mg, zaś dla mężczyzn 11 mg. Jego niedobory w diecie mogą objawiać się osłabieniem, pogorszeniem zdolności wysiłkowych czy gorszym gojeniem się ran. Suplementacja powinna być przemyślana, szczególnie podczas stosowania większych dawek z uwagi na możliwość hamowania absorpcji innego pierwiastka – miedzi .

Magnez – jedną z najważniejszych funkcji magnezu jest uczestnictwo w neuromięśniowej transmisji poprzez utrzymywanie stałego potencjału elektrycznego w mięśniach i tkance nerwowej. Ponadto, podobnie jak cynk, uczestniczy on w wielu reakcjach chemicznych, odgrywa rolę w skurczu serca i w odpowiedzi immunologicznej, wchodzi także w skład kośćca. Za utrzymanie właściwego stężenia tego pierwiastka w ustroju odpowiadają nerki i układ pokarmowy. Wykazano bowiem, że wysoka zawartość wapnia i fosforu w diecie skutecznie ogranicza wchłanianie magnezu ze światła przewodu pokarmowego. RDA (zalecane dzienne spożycie) dla magnezu wynosi odpowiednio 320 mg dla kobiet i 420 mg dla mężczyzn. Deficyt tego pierwiastka może objawiać się osłabieniem mięśni, ich drżeniem oraz nadmierną kurczliwością, jak również apatią.

ZMA – działanie

Zdecydowana większość przeanalizowanych opisów suplementów typu ZMA zawiera spójne deklaracje, że sukcesywne zażywanie suplementu wpłynie m.in. na:

• naturalny wzrost produkcji męskich androgenów (testosteronu),
• lepszą jakość snu, lepszą koncentrację,
• poprawę wydolności i siły organizmu.

Tymczasem wyniki badań prowadzonych w zakresie zasadności i skuteczności stosowania preparatu wśród osób aktywnych fizycznie dawały różne, często sprzeczne wyniki. W jednym z badań 42 ochotników (mężczyzn) zostało podzielonych na 2 grupy: przyjmującą placebo oraz przyjmującą ZMA przed snem. Stosowane dawki były następujące: 30 mg cynku, 450 mg magnezu, 11 mg witaminy B6. Po 8. tygodniu suplementacji połączonej z zaplanowanym treningiem okazało się, że wpływ suplementacji spowodował nieznaczny wzrost (blisko 12%) poziomu cynku, marginalny wzrost poziomu magnezu w surowicy krwi i zupełny brak różnicy w stężeniu testosteronu w obu badanych grupach.

Badania dotyczące poszczególnych pierwiastków, tj. cynku i magnezu, nie były tu wyjątkiem. W przypadku prawidłowych stężeń mikroelementów w ustroju ich dodatkowa suplementacja zdaje się być nieuzasadniona. Jedno z badań oceniających wpływ magnezu na poprawę osiągnięć sportowych (wzrost siły) wykazało, że nadmierna podaż tego pierwiastka nie przyczyniła się do poprawy siły, a w przypadku przedawkowania manifestowała się biegunkami.

ZMA – dawkowanie

Dawkowanie suplementu powinno być przemyślane, najlepiej skonsultowane z lekarzem bądź dietetykiem i stosowane indywidualnie. Większość dostępnych na rynku preparatów w swoim składzie zawiera 20–30 mg cynku, 400–500 mg magnezu i blisko 10 mg pirydoksyny (witaminy B6), co stanowi często wielokrotność zalecanego dziennego spożycia (RDA) tych składników.

ZMA – opinie

Dostępna literatura naukowa pokazuje, że pozytywne działanie ZMA na wzrost siły, wytrzymałości czy poziomu testosteronu jest wciąż dyskusyjne. Nadmierna, często nieprzemyślana suplementacja może wywoływać efekt przeciwny do zamierzonego, powodując ograniczenie wchłanialności innych składników odżywczych bądź dawać specyficzne objawy ze strony organizmu. Liczne wnioski badaczy zdają się potwierdzać natomiast zasadność stosowania tego typu suplementacji wśród osób, u których stwierdzono niedobory omawianych związków.